Dani Trainer

ENTRENAR EN AYUNAS: ¿SE OXIDA MÁS GRASA? ¿SE PIERDE MÚSCULO?

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«El ayuno es el mejor remedio; es el médico interior». Paracelso, Siglo XVI

El ayuno intermitente es una estrategia que ha ido ganando mucha popularidad en los últimos años debido tanto a todos los estudios científicos a favor del mismo que han surgido destacándolo como una estrategia útil frente a sobrepeso, obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas e incluso cáncer como por las buenas sensaciones que tienen las personas que lo incorporan a su vida (algo más importante incluso que los propios estudios).

También ha tenido sus detractores, como la inexplicable campaña que algunos medios de comunicación crearon hace unos meses contra el ayuno, diciendo entre otras burradas que es necesaria supervisión médica para hacer ayunos. Claro que sí, porque necesitas un médico para dejar de comer unas horas pero no te preocupes si comes a diario comida basura o llevas años sin hacer deporte, tócate los pies.

Aunque cada vez se hable más de él, ayunar no es nada nuevo en el ser humano, y en muchas culturas se lleva realizando miles de años tanto por motivos religiosos como terapéuticos. Hipócrates y Platón ya elogiaban los beneficios del ayuno. Paracelso, en el siglo XVI, decía que «el ayuno es el mejor remedio; es el médico interior».

La mecánica del ayuno es simple: no consumir alimentos ni bebidas calóricas durante un determinado número de horas.

No hay un consenso claro de cuándo empieza exactamente una fase de ayuno y cuando termina, pero lo que está claro es que no es un proceso binario de blanco o negro, es decir, no es que tras pasar varias horas de ayuno, coma algo y automáticamente salga de ese estado de ayuno y deje de beneficiarme del mismo.

Por el contrario, es algo gradual: estoy en ayuno tras no haber ingerido ningún alimento/bebida con carga energética y a medida que voy comiendo, voy saliendo del estado de ayuno, pero no de forma repentina. De hecho, no hay problema en consumir durante el ayuno alimentos con pocas calorías como té, café con un poco de leche, algunas verduras y frutas bajas en calorías o determinados caldos, por poner algunos ejemplos.

Limitaciones de los estudios sobre entrenamiento en ayunas

Antes de entrar en los efectos sobre el rendimiento, el músculo o la pérdida de grasa hay que destacar que apenas existen estudios que valoren los efectos de entrenar o no en ayunas a largo plazo (ya que los estudios duran unas pocas semanas) así que todo lo que vamos a comentar en el artículo hay que cogerlo con pinzas.

Es muy común entre los estudios sobre ejercicio y ayuno intermitente que haya resultados tan dispares debido a diferentes factores:

-Protocolos de ayuno existentes: son muchísimos y cada estudio utiliza uno o varios diferentes, como pueden ser el ayuno 16:8, el 20:4, el método OMAD (comer una vez al día), Alternate-day fasting… Y el hecho de usar un método y otro ya puede influir en los resultados.

-Época de Ramadán: la mayoría de estudios se centran en atletas y deportistas que practican el Ramadán, y es verdad que se considera ayuno pero con unas características muy especiales: es solo una comida al día cerca de la noche y durante el ayuno tampoco se bebe agua, lo que deriva en una deshidratación que altera los resultados de los estudios. Por lo tanto, los resultados de estos estudios no son extrapolables en una persona que ayune solo 16 horas y permanezca hidratado.

-Falta de adaptación al ayuno: a menudo, los participantes de los estudios no han realizado el mismo de forma previa, por lo que su organismo no está bien adaptado al mismo y los resultados difieren respecto a que los participantes estuvieran adaptados al protocolo.

Para que una persona se adapte a entrenar en ayunas debe pasar al menos 10 días haciéndolo, y los estudios a menudo no alcanzan tal duración, por lo que no sabemos si los participantes del estudio, al haberse adaptado a entrenar en ayunas, igualarían al grupo del mismo estudio que entrenó realizando una comida previa.

En cualquier caso, como ahora detallaremos, para perder grasa existen factores más determinantes que entrenar o no en ayunas como son un ligero-moderado déficit calórico, entrenar fuerza o consumir suficiente proteína entre otras acciones, por lo que entrenar en ayunas es más una cuestión de preferencia personal, horarios o sensaciones.

Entrenamiento en ayunas y sustratos energéticos

Lo primero es entender que sustratos energéticos o “combustibles” utiliza el cuerpo en base a a la duración e intensidad del ejercicio.

-La oxidación de grasas predomina durante el ejercicio de baja intensidad (<45% VO 2 máx. o cantidad máxima de oxígeno (O2) que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado).

-La oxidación de grasas y carbohidratos aumenta para apoyar el ejercicio de intensidad moderada de mayor duración, de 1 a 2 minutos. (45-65% VO 2 máx.).

-Oxidación de carbohidratos predomina en intensidades de ejercicio más altas y esfuerzos breves como un sprint o una serie de sentadillas (> 65% VO 2 máx.).

sustratos-energeticos

En la imagen vemos los sustratos energéticos que usa el organismo: esfuerzos breves e intensos ATP, esfuerzos intermedios glucógeno y esfuerzos menos intensos grasas (aunque en realidad usamos un poco de todo constantemente, lo que ocurre es que unos sustratos adquieren más protagonismo que otros según el esfuerzo que realicemos).

¿Se pierde más grasa entrenando en ayunas?

La respuesta corta es que sí, es cierto y diversos estudios han demostrado que en comparación con la realización de ejercicio en ayunas, el consumo de una comida que contenga carbohidratos entre 0,5 y 3 h antes del ejercicio reduce la oxidación de grasas (y aumenta la oxidación de carbohidratos). (estudio)

Peeeero a pesar de que el ejercicio en ayunas aumenta la oxidación de grasas durante la sesión de entrenamiento, en general no se han observado aumentos en la oxidación de grasas un período de 24 h. ¿Y esto por qué es?

El entrenamiento en ayunas produce una pérdida de grasa mayor respecto a haber realizado una ingesta previa, ya que los niveles de glucógeno están más bajos y el cuerpo utiliza la grasa como combustible, pero esto sucede a corto plazo, solo unas pocas horas después de haber entrenado.

Lo que se observa horas más tarde, a lo largo del día, es que los que entrenan en ayunas y utilizaron más grasa como combustible, después durante el día utilizaron más la glucosa como fuente energética.

Y curiosamente, los que entrenan realizando una comida previa, utilizan más glucosa durante el ejercicio y más grasa a lo largo del día, es decir, justo lo contrario, lo que una vez más explica la tendencia del organismo a la homeostasis o equilibrio.

En definitiva, al cabo del día entrenar o no en ayunas no es tan relevante, y si son otros factores como el déficit calórico, entrenamiento de fuerza, horas de sueño…

Y es que los cambios en la composición corporal, a igualdad de ingesta calórica, son similares independientemente de si un individuo está en ayunas o no antes del entrenamiento. (estudio,  estudio)

Entiendo que puede haber confusión con el tema de entrenar en ayunas y utilizar grasa como combustible. Una cosa es que al entrenar en ayunas se utilice más grasa (aunque esto depende de factores como la intensidad y duración del ejercicio) y otra cosa es que esa grasa que se utiliza sea grasa subcutánea (la grasa de los michelines, vaya).

Es decir, que estemos tirando de grasa durante el ayuno no tiene por qué traducirse en una pérdida de grasa subcutánea, ya que podemos estar utilizando grasa dietética (aquella procedente de los alimentos) o grasa intramuscular, por poner dos ejemplos. Además, como hemos visto, si utilizamos más grasa durante el ejercicio utilizaremos menos de la misma a lo largo del día.

Beneficios de entrenar en ayunas

El entrenamiento en ayunas se ha popularizado por su posible efecto en la pérdida de grasa (que ya hemos visto que no es tan relevante como se pensaba) pero se ha dejado de lado su potencial terapéutico.

Hay estudios que demuestran que personas con problemas de sensibilidad a la insulina como diabéticos tipo 2 o personas con sobrepeso/obesidad se pueden ver muy beneficiadas del entrenamiento en ayunas, ayudándoles a gestionar mejor la glucosa en sangre y oxidar más grasa. Pero por supuesto, en estas poblaciones el entrenamiento en ayunas debe estar supervisado por un profesional.

Beneficios para la salud de entrenar en ayunas:

-Aumentar la saciedad durante todo el día, hacer que comamos menos y por lo tanto, mediante este mecanismo ayudarnos a perder grasa. (estudio)

-Aumentar la capacidad oxidativa del músculo (es decir, la capacidad del músculo para utilizar oxígeno).

-Fomentar el uso de grasa intramuscular como combustible.

-Mejorar los niveles de glucosa en sangre.

-Aunque la oxidación de grasas entrenando en ayunas pueda no tener tanto impacto a nivel estético, está claro que a nivel de salud tiene muchos beneficios, como aumento del colesterol “bueno” HDL o reducción de los triglicéridos, previniendo así múltiples enfermedades.

entrenar en ayunas

Como vemos, al menos a corto plazo, los beneficios a nivel metabólico de entrenar en ayunas son muy interesantes.

Entrenar en ayunas, rendimiento y masa muscular

Lo primero: tranquilidad, entrenar en ayunas no afecta a la masa muscular (estudio, estudio)

En sujetos entrenados, el ayuno no promueve la disminución de proteínas musculares incluso en ayunos de 36 horas (estudio).

Esto es debido a que durante el ayuno y otros estados catabólicos, la hormona de crecimiento (GH) estimula el uso de ácidos grasos como combustible, lo que conduce a una disminución de la oxidación de glucosa y proteínas y la preservación de las reservas de glucógeno y masa muscular. (estudio)

acciones-metabolicas-GH

Estos beneficios se podrían extrapolar a otros deportes. En este estudio en ciclistas entrenados, entrenar en ayunas no afectó al rendimiento ni afecto a la masa muscular, y sí produjo una mayor oxidación  de grasa y una mejora en la relación potencia-peso. (estudio)

Este estudio realizado en deportistas durante el Ramadán, detalla varias conclusiones interesantes:

-En general, los efectos del ayuno en el rendimiento físico son pequeños y no tendrían por qué deberse al hecho de entrenar en ayunas, pudiendo influir otros factores como un mal descanso o la deshidratación.

-Por otro lado, estas pequeñas diferencias podrían ser importantes en deportistas de élite, lo que es algo a tener en cuenta ya que en este caso los pequeños detalles marcan la diferencia. Pero lo dicho, es difícil saber si ese pequeño menor rendimiento es debido al ayuno o la circunstancia específica de las personas que realizan ese tipo de ayuno.

En cuanto al entrenamiento de fuerza, no se observan grandes diferencias entre entrenar o no en ayunas siempre y cuando se cumpla con los requerimientos dietéticos y las horas de descanso el resto del día.(estudio)

El mismo estudio observa que en deportes de alta intensidad como sprints o remo sí que puede haber una ligera pérdida de rendimiento al entrenar en ayunas, pero los estudios tienen una limitación en este aspecto y es su duración. Como hemos comentado al principio, si los participantes estuvieran bien adaptados al ayuno seguramente los resultados serían más positivos.

De hecho, a medida que los participantes de los estudios se van adaptando al protocolo de ayuno, los efectos negativos del mismo sobre el rendimiento que observan los investigadores se van reduciendo.

En cualquier caso, parece buena idea introducir una comida pre entreno antes de realizar un deporte de alta intensidad o un deporte aeróbico de mayor duración y con cambios de intensidad como ciclismo, natación, atletismo…

Conclusión

Ejercicio en ayunas según el objetivo:

-Pérdida de grasa subcutánea o michelines: no muy relevante.

-Salud: interesante.

-Entrenamiento de fuerza: se puede realizar en ayunas. Personalmente suelo comer antes de mi entrenamiento de fuerza, pero de vez en cuando si introduzco una sesión en ayunas. No percibo bajada de rendimiento y las sensaciones son buenas.

-Masa muscular: muy difícil perder durante el ayuno, tendrían que ser muchísimas horas sin comer y en un estado de degradación proteica.

-Entrenamiento de alta intensidad, en ejercicios con cambios de ritmo o aeróbico de larga duración parece mejor realizar una comida previa.

Aun así, necesitamos más estudios que seguro que surgirán para contestar muchas preguntas acerca del entrenamiento en ayunas: ¿cuál es la duración e intensidad óptima? ¿Qué efectos hay en el rendimiento más a largo plazo? ¿En qué enfermedades puede ser un potente remedio terapéutico? ¿Cuántos días entrenar en ayunas a la semana?

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que te haya gustado y haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras!

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