Dani Trainer

GUÍA DE LOS CARBOHIDRATOS: CANTIDADES, ESTRATEGIAS Y MÁS

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Los carbohidratos (CH), al igual que otros compuestos como la sal, grasas o colesterol han sufrido críticas injustas durante los últimos años.

Primero, culpándolos de que la comida ultraprocesada es en su mayoría hidratos de carbono (cuando en muchos casos como en las pizzas o bollería, hay más cantidad de grasas insalubres que de carbohidratos, tampoco saludables en el caso de estos productos).  Y segundo, siendo los principales causantes de la epidemia actual de obesidad y diabetes.

Es cierto que en una sociedad sedentaria no tiene mucho sentido ingerir grandes cantidades de carbohidratos y que las recomendaciones que aún vemos de que el 60% de las calorías de la dieta tengan que proceder de carbohidratos es una barbaridad para una población sedentaria.

Pero tampoco podemos decir que los CH son prescindibles y que la mejor dieta para todo el mundo son las low carb. Para ponernos en contexto, dietas low carb son aquellas donde, en general, la ingesta de carbohidratos no supera el 25% de las calorías totales.

Entonces, ¿cómo beneficiarnos de los beneficios del consumo de CH y de las ventajas de las dietas low carb? Como veremos más adelante, ciclando o periodizando los carbohidratos.

Carbohidratos y rendimiento deportivo: buenos amigos

El interés por las dietas cetogénicas o bajas en carbohidrato ha crecido mucho en los últimos daños. Y es cierto que tienen beneficios para la salud muy interesantes, pero en el caso del rendimiento deportivo parecen no ser lo óptimo, ya que el CH es un sustrato energético fundamental para el organismo durante la práctica deportiva.

Los estudios señalan que en esfuerzos aeróbicos bajos-medios, no hay gran diferencia entre llevar una dieta baja o alta en CH, incluso una dieta baja en CH podría ser más beneficiosa teniendo en cuenta que el principal sustrato energético utilizado en estos esfuerzos (por debajo del 60-70% V02. máx) son las grasas.

Además, en pruebas aeróbicas de larga duración es muy útil para el atleta estar adaptado a utilizar los depósitos de grasa como combustible, ya que el glucógeno es propenso a agotarse durante estas pruebas, pero los depósitos de grasa suponen un depósito casi ilimitado.

El asunto es cuando durante el ejercicio se alcanza un esfuerzo de alta intensidad, por encima del 70% del VO2. Máx, donde vemos en diferentes estudios que las dietas con más CH tienen un efecto positivo sobre el rendimiento respecto a aquellas bajas en CH, (estudio), lo que puede explicarse por varios motivos:

-Carbohidratos son el sustrato más cómodo para el organismo durante esfuerzos de alta intensidad, por el simple hecho de que se utilizan más rápido como combustible en los músculos que las grasas, que requieren de una metabolización más lenta.

-Durante el ejercicio intenso, mantienen la glucosa en sangre y reemplazan el glúcogeno muscular, el principal combustible en esfuerzos medios y elevados.

-El ATP (Adenosín Tri Fosfato) es el combustible que usamos para esfuerzos muy cortos, de tan solo unos segundos, pero muy intensos, como un ejercicio de fuerza, un sprint… este ATP es en un 80% glucolítico, es decir, depende del glucógeno para ser utilizado y repuesto con efectividad.

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Sistemas energéticos que utiliza el organismo por orden, según duración e intensidad del esfuerzo

Por lo tanto, la guerra entre CH y grasas o low carb vs high carb es absurda. Según el contexto, ambas opciones pueden ser válidas e incluso las podemos combinar, como ahora veremos.

Recomendaciones de ingesta de carbohidratos

Como referencia, estas son las recomendaciones actuales de ingesta de carbohidratos según el Colegio Americano de Medicina Deportiva (+ detalle)

Como recomendación general de ingesta de carbohidratos, podemos hablar de 3-7 gr/día en deportistas de fuerza y de 8 hasta 12 gr/día deportistas de resistencia.

Lo ideal es intoducir en estos contextos carbohidratos de absorción rápida: miel, tortas de arroz, dátiles, plátano…

Como intraentrenamiento hay compuestos interesantes como la amilopectina de arroz, pero lo dicho, en entrenamientos de 60-90 minutos no es necesario introducir un intraentreno (salvo casos excepcionales donde se hagan varios entrenamientos el mismo día).

Si realizamos varias sesiones de entrenamiento al día (dos de fuerza, fuerza y cardio…), para recuperar entre sesiones, sobre todo separadas por poco tiempo, una bebida de CH + proteína (como un batido de chocolate con leche) es una buena opción.

Recomendaciones de ingesta según el momento, de acuerdo a lo que dice Lyle McDonald (como extra, por ser tú, te dejo también recomendaciones de proteína):

Recomendaciones intraentrenamiento:

ProteínaCarbohidrato
Cardio8-15 g/hora whey30-60 g/hour dextrosa o 45-70 g/hour dextrosa + fructosa
Fuerza/potencia12-15 g/hora whey30-45 g/hour dextrosa o sacarosa (azúcar de mesa)

Recomendaciones pre entrenamiento:

ProteínaCarbohidrato
Cardio0,15-0,25 g/kg1,6 g/kg
Fuerza/potencia0,3-0,4 g/kg0,3-0,4 g/kg

Recomendaciones post entrenamiento:

ProteínaCarbohidrato
Cardio0,15-0,35 g/kg1-1,85 g/kg
Fuerza/potencia0,3-0,5 g/kg0,3-1,5 g/kg

Deberemos ir jugando con las cantidades que abarcan el rango recomendado y ver qué opción se adapta mejor a nuestro caso.

Ciclando los carbohidratos

Una de las estrategias más famosas de ciclado de carbohidratos, utilizada por diversos profesionales es la “sleep low, train high”, es decir, irnos a dormir con los depósitos de glucógeno bajos pero entrenar con los mismos a tope. Este protocolo consiste en:

1-Realizar nuestro entrenamiento de alta intensidad: pesas, HIIT, crossfit… con las reservas de glucógeno altas (glucógeno es la forma en que los CH se almacenan en el músculo, utilizado como combustible durante el ejercicio).

2-No ingerir hidratos después del entrenamiento para mantener el agotamiento de glucógeno durante el post entreno, tampoco ingerir CH en la cena o por la noche para mantener ese glucógeno bajo durante la nocturnidad.

3-Sesión de ejercicio de intensidad baja-moderada por la mañana tras el ayuno nocturno (puede ser una simple caminata a buen ritmo), tras la cual ya consumiríamos carbohidratos y otros alimentos para recargar el glucógeno.

Esta estrategia ha demostrado diversos beneficios:

-Mejora de rendimiento, también en deportes aeróbicos donde mejoró la capacidad de ejercicio de alta intensidad que dura 60-70 segundos (sí, en los deportes de “cardio” también hay esfuerzos de alta intensidad)

-Mayor oxidación de grasa sin perder masa muscular, ya que una menor disponibilidad de carbohidratos puede favorecer el mayor uso de grasa como combustible por parte de nuestro cuerpo. (estudio)

También se ha observado una mejor expresión de la ruta metabólica AMPK al entrenar con los niveles de glucógeno más bajos (de forma puntual).

El AMPK se activa cuando detecta que en el cuerpo hay niveles bajos de energía, aumentando mecanismos para recuperarla mediante la oxidación de ácidos grasos, triglicéridos o mejorando la sensibilidad a la insulina, consecuencias muy interesantes para la salud. (estudio)

Así, buscamos beneficiarnos de ambos mundos, tanto del high carb como del low carb: entrenamos con el tanque lleno para rendir al máximo pero dejamos al cuerpo tiempo antes de volver a recargar el glucógeno para mejorar la sensibilidad a los CH o favorecer la oxidación de grasa entre otras adaptaciones.

Entonces, ¿low carb o high carb?

¿Cuándo entrenar estando bien nutrido de carbohidrato y cuándo hacerlo con el glucógeno bajo? Pues depende, pero lo ideal es variar para beneficiarse de ambas estrategias:

-Si tu objetivo es el rendimiento, te será muy útil tener los depósitos de glucógeno llenos, aunque de forma puntual te puede ser útil entrenar con el glucógeno bajo. Personalmente, de los 4 días semanales que entreno fuerza, uno lo hago en ayunas y las sensaciones son muy buenas.

-Si no buscas un rendimiento concreto durante tu entrenamiento y quieres oxidar grasa, puede ser buena idea consumir poco o nada hidrato tanto en la cena del día anterior como en la comida preentreno, y ya recargar después de entrenar, pero lo mismo, entrenar de vez en cuando con el glucógeno lleno hará que rindas mucho mejor durante el entrenamiento.

Y habrá quien se pregunte: ¿si quiero perder grasa, por qué no como siempre bajo de carbohidrato y listo? Pues porque esto dificultaría después la capacidad de tu cuerpo de utilizar ese CH como energía, afectando al rendimiento. Por ello, recuerda: en la variedad está el gusto.

Este protocolo no es excesivamente complicado de seguir, pero hay personas que pueden tener problemas de sueño al seguirlo, ya que los carbohidratos aumentan la efectividad del triptófano, un aminoácido que favorece un buen descanso. Pruébalo y si te va bien pues perfecto, sino, hay otras muchas estrategias.

Otra estrategia interesante que podémos probar: demorar la ingesta de carbohidratos post entreno podría mejorar las adaptaciones del ejercicio (estudio).

A largo plazo, a igualdad de aporte proteico, dietas bajas o altas en grasas o hidratos llevan a la misma pérdida de grasa (estudio), por lo que más allá de casos concretos, la clave está en la adherencia. Depende del contexto también: actividad física, % de grasa del individuo, patologías como diabetes, etc.

Incorporar el ciclado de carbohidratos en nuestra alimentación

Más allá de la estrategia de entrenar alto y dormir bajo de glucógeno, podemos simplificar el ciclado de carbohidratos mucho más: ingiere una cantidad mayor los días que te toque entrenar y una cantidad menor los días de descanso, idealmente concentrando las fuentes de CH alrededor del entrenamiento (antes y después).

Un buen ejemplo es este estudio en futbolistas de élite, deportistas que llegan a ingerir hasta 10 gramos de CH por kilo de peso corporal en las 36 horas previas al partido para afrontar el mismo con los depósitos de glucógeno llenos, pero que después disminuyen este aporte de CH para beneficiarse de las adaptaciones del ciclado de carbohidratos que hemos comentado.

CH-futbolistas

Periodización nutricional de futbolistas de élite

Evidentemente, los requerimientos de un futbolista de élite de CH no van a tener nada que ver con los nuestros (a no ser que realicemos una actividad similar), pero es un buen ejemplo de cómo ir jugando con las cantidades de este macronutriente, aunque lo deberemos adaptar a nuestro caso.

En el caso de los futbolistas, la cantidad de CH a consumir depende de factores como el momento de la temporada, la cantidad de partidos por jugar o el porcentaje graso del futbolista. Y en cualquier persona, la cantidad de CH a consumir también se ve influida por el tipo de ejercicio que se haga o por el porcentaje graso del individuo.

Mejores fuentes de carbohidratos

Priorizaremos aquellas de bajo índice glucémico, es decir, esos carbohidratos que no elevan demasiado los niveles de glucosa en sangre en un periodo breve de tiempo: arroz, patata, fruta, cereales de calidad como avena, batata, boniato… Otros saludables pero con un índice glucémico elevado es mejor reservarlos para momentos alrededor del entrenamiento, como los dátiles, la miel o las uvas pasas. La pasta puede ser consumida de forma puntual, pero no destaca por su calidad nutricional.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que te haya gustado y haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras!

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