Dani Trainer

GUÍA PARA MEJORAR TU DESCANSO Y EVITAR PROBLEMAS PARA DORMIR

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El sueño es la única medicina efectiva” Sófocles

Yo si no duermo mis 13 horitas no soy persona” Coque Calatrava.

Dormir es, sin ninguna duda, uno de los placeres de la vida. La sensación tras una noche de buen descanso es difícil de igualar (quizá comparable a que un festivo caiga en lunes). Por ello, los problemas para dormir suponen un problema en nuestra vida.

Los problemas con el sueño no paran de aumentar, ya que, efectivamente, el entorno actual no facilita que nuestro sueño sea el adecuado. Así que hoy vamos con todo lo que necesitas saber para mejorar tu descanso.

En España de media dormimos, aproximadamente, 7 horas, que puede parecer un buen dato ya que está cerca de las 8-9 recomendadas, pero al ser una media significa que hay mucha gente que duerme 5-6 horas. Además, según un informe de Conforama, el 70% de los españoles considera que debería dormir entre 1 y 3 horas más. Vamos a intentar remediar esto.

FASES DEL SUEÑO

Podemos dividir el sueño en las siguientes fases:

  • Primera fase: Esencial, ya que es el paso previo a dormir de verdad. Aquí se empieza a forjar la famosa fase REM, donde tiene lugar la memoria creativa, reconocimiento e interpretación de patrones y recuerdos con gran carga emocional.
  • Segunda fase: Se desarrolla la memoria motora. Si se le priva a un deportista, este pierde capacidad en su habilidad motriz.
  • Tercera y Cuarta fase: Fundamental para la retención básica de la memoria narrativa y conocimiento que hemos visto a lo largo de ese día. Más importante que la fase REM.
  • Quinta fase: Etapa de mayor profundidad y calidad, dura de 40 a 50 minutos. Lo único activo es el tronco cerebral, que mantiene la respiración, la frecuencia cardíaca y los ojos.

En general el cuerpo mientras dormimos está en reposo, pero hay zonas del cerebro que son mucho más activas durante el sueño que cuando estamos despiertos, lo cual a mí me fascina. A día de hoy no se sabe al 100% de qué va la fiesta que monta nuestro cerebro cuando estamos dormidos.

Muy bonito todo esto, pero… ¿cómo sé si estoy durmiendo bien? Veamos:

  • Te cuesta dormirte media hora o menos.
  • Te levantas por la noche máximo una vez.
  • Si te levantas por la noche, te vuelves a dormir en menos de 20 minutos.

Si cumples estos requisitos y no te sientes cansado por la mañana, probablemente tengas un sueño de buena calidad. Considérate un privilegiado.

SIESTA SÍ, SIESTA NO

Siesta sí, siesta no…a lo Chimo Bayo, hablemos de este debate. ¿Qué hay de la siesta? ¿Beneficiosa, perjudicial? Bueno, pues como estarás sospechando, beneficiosa y mucho, ya que una simple siesta de 20 minutos, hasta un máximo de una hora, mejora la memoria, capacidades cognitivas, la creatividad, y aumenta nuestros niveles de energía (enlace)

Nosotros lo sabíamos sin necesidad de estudios científicos, pero los americanos han hecho estudios sobre ella, y ellos a la siesta de toda la vida de Dios le llaman “power naps”. En fin, que les gusta poner nombrecitos chulos a todo. Qué le vamos a hacer. ¡Viva la siesta!

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Aunque ojo, me gustaría compartir este curioso estudio con vosotros, ya que dormir más durante el fin de semana, no compensa el déficit de sueño durante la semana (estudio) Avisados estáis 😉

RITMOS CIRCADIANOS Y TRABAJOS A TURNOS

Como ya he comentado alguna vez, el origen de muchos problemas de salud actuales reside en no respetar los ritmos biológicos que nuestro cuerpo espera (actividad en horas de luz, descanso en la nocturnidad). Muchos problemas de sueño e insomnio mejorarían o se erradicarían respetando estos ritmos, y exponiéndonos más a la luz natural.

Pero los trabajos a turnos suponen otro gran problema añadido a nuestra salud, ya que atenta contra nuestra biología básica, y desajusta nuestro ritmo circadiano que se resumen en la siguiente imagen:

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Ya véis que es bastante grave no respetar los ritmos de vida que nuestro cuerpo espera, por ello muchas enfermedades están vinculadas a ello. (como ya hemos visto en artículos anteriores) Si es tu caso, tranquilidad, no significa que te vayas a morir mañana mismo. Pero es bueno e importante conocer los riesgos. Algunos consejos generales para minimizar los daños del trabajo a turnos:

-Si se trabaja por la noche, mantener el lugar de trabajo iluminado, para engañar al cerebro y éste crea que es de día. Si al salir del trabajo es de día, utilizar unas gafas “blue blockers”, para que nuestro cerebro no reciba la luz azul del sol, ya que si vamos a dormir no interesa que nuestro cerebro perciba que es de día. Se pierde en estética con éstas gafas, pero se gana en salud, y mucho. Compensa.

Al llegar a casa, intentarsimularque es de noche, bajando persianas, siguiendo con las gafas blue blockers puestas, y por supuesto sin ver la TV o estar con el móvil. Cuanto más oscuro el entorno, mejor. Si tienes que utilizar teléfono u ordenador sí o sí, al final del artículo te recomiendo un par de aplicaciones para instalar en tus dispositivos.

-Puedes tomar un suplemento de melatonina, en torno a 5mg, para regular tus ritmos. La vitamina D puede estar baja por falta de exposición solar, pero mejor hacerse unos análisis antes de suplementar a lo loco.

PROBLEMAS PARA DORMIR Y SALUD

Merece la pena mejorar tu descanso? Rotundamente, sí. Pero si aún no te he convencido, vamos a ver algunos de los muchos problemas que causa un déficit de sueño:

→Una revisión de 35 estudios encontró una relación directa entre niveles bajos de melatonina (hormona del sueño) y trastorno autista, síndrome de Asperger, síndrome de Rett y trastornos generalizados del desarrollo. (estudio)

→A la hora de perder peso, las personas con buen descanso pierden hasta el doble de grasa (estudio) Además, personas con restricción de sueño tienden, de forma inconsciente, a comer más (estudio)

→Existe una vinculación enorme entre mal sueño y obesidad (estudio)

→Un mal descanso unido a un exceso de tejido graso y a una dieta pobre en nutrientes disminuye los niveles de testosterona (estudio)

→De nuevo la obesidad, pero también la diabetes, dos de las enfermedades más mortales hoy en día, tienen relación con un ritmo circadiano alterado (estudio)

→Restringir el sueño aumenta la sensación de hambre, el consumo calórico, el peso corporal y disminuye la sensibilidad a la insulina.

→En un estudio se demostró que los atletas que dormían menos de 8 horas fueron 1,7 veces más propensos a lesionarse, comparado con los que durmieron +8 horas. (estudio)

ESTRATEGIAS PARA MEJORAR EL SUEÑO

Antes de nada, aunque ya lo he comentado, quiero contaros qué es la luz azul. La luz azul es el rango del espectro de luz visible que tiene una longitud de onda entre 400-495 nm. Ésta luz reduce la somnolencia y nos pone alerta. Durante el día nos exponemos a ella, y es lo adecuado.

El problema ocurre cuando a partir de ciertas horas seguimos expuestos a la misma.

Esta luz la emite el sol, bombillas y luces artificiales (aunque la iluminación del sol y la artificial poco tiene que ver) las pantallas móviles, la televisión… Por ello, a ciertas horas debemos reducir o eliminar la exposición a ésta luz.

Para finalizar, vamos con estrategias para mejorar la calidad del sueño:

>A partir de las 21:00-22:00 minimiza o elimina la exposición a pantallas, ya que éstas emiten luz azul, y mandan a nuestro cerebro la señal de que es de día, por lo que éste no producirá melatonina, hormona clave para dormir.

>Si es cuestión de vida o muerte que a esas horas tengas que estar con el móvil u el ordenador (que casi nunca lo es, pero bueh) instala aplicaciones que bloquean la luz azul para minimizar el daño. Muchos smartphones ya la incluyen, si no, instala en tu móvil (calma, es gratis) twilight, y en el ordenador (gratis también) f.lux. También puedes usar unas gafas blue blockers (yo uso éste accesorio)

>Deja al menos 1 hora entre la cena y la hora en la que te acuestes.

>Intenta alejar lo máximo posible tu entrenamiento la hora de dormir, ya que el ejercicio produce hormonas como la adrenalina que dificultan el descanso. Aunque si no tienes más remedio, mejor entrenar tarde que no entrenar.

>La temperatura de la habitación en la que descansamos influye más de lo que se cree. Debe ser un ambiente fresco, entre 15º y 22º.

>Elimina las bebidas estimulantes como café o té en las horas previas del sueño. La cafeína dura en sangre unas 6 horas aproximadamente, aunque esto depende mucho de cada persona. Puedes consumir café descafeinado, ya que engañamos a nuestro cerebro, éste nos espabila de forma momentánea pero sin el efecto estimulante de la cafeína.

>Si vives con mucho estrés durante el día, una pequeña sesión de meditación antes de dormir, no más de 10 minutos, te puede ayudar a conciliar el sueño.

>Introducir hidratos de carbono en la cena (oh dios mío) estimulan la liberación de triptófano, un aminoácido que es el precursor de serotonina y melatonina, los químicos inductores de sueño en el cerebro.

> La melatonina es sin duda es uno de los suplementos más efectivos y seguros que existen, ya que si la consumimos, el cerebro produce menos, y al dejar de consumirla, simplemente aumenta su producción. Puedes empezar con dosis de 2 a 5 mg, entre 30 minutos y 1 hora antes de dormir, aunque probablemente dosis mayores no sean problemáticas.

El único problema de la melatonina puede ser la dependencia psicológica, pero no me preocuparía demasiado. Simplemente intenta alternar su ingesta y no tomarla a diario, para que tu cerebro aprenda a no depender de ella

Si cumples todo lo anterior, te garantizo que tu sueño, y por ende tu salud, van a mejorar.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras 🙂

Cualquier duda que tengas, te leo en los comentarios ↓

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