Dani Trainer

LÁCTEOS, ¿BENEFICIOSOS O PERJUDICIALES?

El tema de los lácteos genera debates intensos. Hay personas fanáticas de los lácteos, que creen que cuanto más se consuman mejor para sus huesos y su salud, y otras que creen que los lácteos son perjudiciales y no los consumen en ninguna de sus formas.

Aquí quiero destacar a las personas que no los toman bajo el argumento de “somos el único animal que sigue consumiendo leche de adulto”. Lo que yo pienso respecto a esto es: ¿y? Somos el único animal que hace miles de cosas que el resto de especies no hacen (no he visto a ningún león con un iphone). Lo que hoy vamos a debatir no es su consumo en sí, sino valorar su papel en la dieta.

El consumo de leche por parte de los humanos (también adultos) no es algo nuevo. Hace más de 10.000 años, en las zonas más frías del norte de Europa, el alimento escaseaba. Los adultos empezaron a consumir leche de animales, y aquellos adultos que la toleraban bien, sobrevivían, lo cual hizo que los genes que permitían digerir la lactosa se expandieran rápidamente.

¿PUEDEN LOS LÁCTEOS DAÑAR NUESTRA SALUD?

Respecto a esto, antes de analizar lo que dicen los estudios científicos, vamos a aplicar un poco de sentido común. Nuestro único alimento al nacer durante mucho tiempo es la leche materna. Su combinación de grasas (no, la grasa de los lácteos no es mala), proteína (de alto valor biológico, ya que también contiene caseína) e hidrato (a través de la lactosa) supone un alimento completo y muy nutritivo, clave en nuestro desarrollo. A no ser que seamos intolerantes a la lactosa, un lácteo de por sí, que no esté procesado o lo esté mínimamente, es muy raro que nos vaya a hacer daño.

Ahora sí, repasemos la evidencia científica:

Este metaanálisis con datos de nada menos que 938,465 participantes, no encontró asociación entre el consumo total de lácteos y leche en la mortalidad por cualquier causa y enfermedad coronaria.

Este estudio no encontró una asociación consistente entre el consumo de leche fermentada o no fermentada y la mortalidad.

Nuevas investigaciones encuentran que, con la excepción de la leche, se ha descubierto que los productos lácteos protegen contra la mortalidad total y la mortalidad por causas cerebrovasculares (correlación).

Éste otro trabajo, tras medir parámetros en los participantes como glucosa en ayunas, insulina, colesterol total, colesterol de lipoproteínas de alta densidad, los triglicéridos, la presión arterial sistólica, la grasa corporal y la capacidad cardiorrespiratoria, concluyó que “los estudios epidemiológicos han informado una asociación inversa entre el consumo de productos lácteos y los factores de riesgo cardiometabólicos en adultos”.

 La evidencia científica de los últimos años es aplastante: los lácteos (de nuevo, siempre que no se sea intolerante o sienten mal) no sólo no son perjudiciales, sino que son beneficiosos. Y si algún amigo, nutricionista o médico te dice lo contrario quizá le toque actualizarse. Los estudios están ahí.

intolerancia_lactosa

Los lácteos son muy beneficiosos, pero si no posees la enzima lactasa para digerirlos, te pueden hacer más daño que beneficio. (enlace imagen)

BENEFICIOS DE LOS LÁCTEOS

Bien, una vez que ha quedado claro que los lácteos no son dañinos, veamos ahora un poco más en profundidad sus potenciales beneficios:

-Los lácteos son efectivos tanto para prevenir como para tratar la diabetes tipo II. (estudio)

Este estudio en mujeres jóvenes obesas cuyo protocolo combinó proteína de leche + ejercicio redujo la rigidez arterial de las participantes. Además, también se observó un efecto reductor de la presión arterial por parte de la proteína láctea.

-Durante muchos años se ha creído que la grasa de los lácteos es perjudicial, lo cual es absurdo ya que si no fuera por la grasa de la leche materna ninguno de nosotros estaría vivo. Pero es que no sólo no es perjudicial, recientes investigaciones han demostrado que la grasa de los lácteos tienen un papel cardioprotector (estudio) Así que si bebes leche, mejor entera que desnatada.

Esta revisión encontró muchos efectos positivos del consumo de lácteos como reducción del riesgo de muchos cánceres como el colorrectal o el de mama, mejora en la composición corporal (menos grasa, más músculo) y mejor salud ósea, gracias a su papel preventivo frente a la osteoporosis.

En este estudio de sujetos con sobrepeso, se establecieron 3 grupos:

  • Un grupo con ingesta adecuada de proteína y baja en lácteos
  • Un segundo grupo con ingesta adecuada de proteína y media en lácteos.
  • Un tercer grupo con ingesta alta en proteína y alta en lácteos

Los 3 grupos realizaron además el mismo ejercicio físico. Los resultados del estudio detallan una pérdida similar de peso en los 3 grupos, pero el tercer grupo (proteína y lácteos elevados) perdió más grasa que los otros 2, resultando en una mejor composición corporal.

Como acabamos de ver, los beneficios de los lácteos son múltiples, tanto para la salud como para prevenir enfermedades. Pero su consumo no es obligatorio, aunque la industria alimentaria y los anuncios de central lechera asturiana nos hagan creer que son indispensables y suponen la única fuente de calcio.

De hecho, alimentos como pescados azules, algunas legumbres, frutos secos, semillas de sésamo, verduras de hoja verde, marisco y algas poseen niveles similares o incluso superiores de calcio respecto a los lácteos.

ABSORCIÓN DEL CALCIO Y PROBLEMAS DE LOS SUPLEMENTOS DE CALCIO

Aunque hoy en día es bastante raro, hace no muchos años era bastante común la prescripción por parte de médicos y nutricionistas de suplementos de calcio, sobre todo para personas mayores o con osteoporosis. El razonamiento era: si tienen problemas de huesos, y el calcio ayuda a los huesos, pues suplementos para todos. Pero el cuerpo humano no es tan simple, y este pensamiento simplista hizo mucho más daño que beneficio.

Sí, el calcio ayuda a los huesos, de eso no hay duda. Pero el calcio, una vez ingerido, se tiene que fijar en los huesos, y para esto son necesarios otros nutrientes como la vitamina D o la vitamina K que actúen en sinergia con el calcio, para fijarlo en los huesos.

Y claro, al suplementar calcio muchas personas que no tenían adecuados niveles de los nutrientes sinérgicos, consumían calcio pero éste no iba a los huesos, si no que se quedaba libre, suponiendo un grave problema:

-Tanto en hombres como en mujeres, los suplementos de calcio no previenen la osteoporosis y pueden aumentar el riesgo de fractura de cadera (estudio)

-Estos suplementos también elevan el riesgo de enfermedades cardiovasculares (al quedar el calcio libre, se calcifican las arterias) y piedras en el riñón (estudio)

-Debido, de nuevo, a una mala absorción, suplementos como el carbonato o el citrato de calcio pueden causar problemas digestivos (estudio)

suplemento_calcio

Iatrogenia pura y dura. De nuevo, una pastilla fabricada en un laboratorio no sustituye a una dieta de calidad. Para cuidar tus huesos, déjate de suplementos, haz ejercicio sobre todo de fuerza, toma el sol para obtener vitamina D que ayude a fijarlo y consume verduras, carne y pescados que te aporten vitamina K.

LÁCTEOS SIN LACTOSA, ¿TAMBIÉN BENEFICIOSOS?

Muchas personas intolerantes a la lactosa no tienen problemas al consumir lácteos como yogur o queso, ya que al estar fermentados poseen una cantidad de lactosa muy baja. Pero la leche sí supone un problema.

La leche sin lactosa pasa por un proceso por el cual se le añade la enzima lactasa, la cual descompone la lactosa en dos monosacáridos (galactosa y glucosa) permitiendo así su digestión a las personas intolerantes. Este proceso también añade ese característico sabor dulce de la leche sin lactosa.

Por ejemplo, este estudio encontró una respuesta de la glucosa en sangre similar tanto en leche normal como sin lactosa.

En teoría el perfil nutricional es similar entre la leche normal y sin lactosa, aunque no he encontrado demasiados estudios al respecto. Pero sin duda prefiero leche sin lactosa a esas bebidas de colorines vegetales cuya composición nutricional deja bastante que desear.

CONCLUSIÓN

Como casi siempre, la virtud está en el término medio. Respondiendo al título del artículo, los lácteos no son ni peligrosos ni fundamentales. Siempre que no te sienten mal o seas intolerante, no veo motivo para eliminarlos de la dieta, y más teniendo en cuenta sus potenciales beneficios para la salud.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras 🙂

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4 comentarios en “LÁCTEOS, ¿BENEFICIOSOS O PERJUDICIALES?”

  1. Todo lo que dices puede ser cierto. Pero hay que tener en cuenta de dónde viene la leche. Las vacas dan leche cuando se quedan embarazadas y tienen a los terneros, que son separados de sus madres, para que seamos los humanos quienes tomemos esa leche. Una vez separadas pasan a las máquinas de ordeño, hasta que su nivel de producción desciende. Y así sucesivamente: inseminación artificial, embarazo, parto, separación del bebé y máquinas de ordeño. Así cuatro años hasta que dejan de ser útiles y son llevadas al matadero.

    Para conseguir producir el nivel de leche que consumismos, es necesario llevar a estas vacas a la explotación, al sufrimiento. La pregunta no debería estar en si la leche es beneficiosa o no, sino en si merece la pena llevar a las vacas a estas condiciones para que nosotros podamos disfrutar de nuestro vaso de leche, teniendo muchísimas opciones diferentes que no conllevan ningún sufrimiento animal. Si no es perjudicial, pero tampoco necesaria, ¿Por qué formar parte de esto?.

    PD: Alimentos como los berros, los pistachos, las almendras, el tofu y los garbanzos tienen más calcio que la leche.

    • Hola Olivia, agradezco tu comentario pero el debate ético sobre el consumo o no de lácteos no es el objetivo del artículo.
      De todas formas, no creo que lo que comentas sea la norma, ya que la regulación por parte de la Unión Europea en el tratamiento de los animales ha mejorado muchísimo, y hay mucho más control que hace 10-15 años.
      Hoy día muchas marcas ofrecen la opción ecológica de sus productos, donde los animales reciben un buen trato, son criados en libertad y se alimentan de pasto en vez de pienso. Seguro que aún así existen casos donde sucede lo que comentas, pero seguro que son más la excepción que la norma.

  2. La verdad es que hace 10 o 15 años muy poca gente se plantearía el punto de vista de Olivia respecto a que lo implica que los humanos podamos consumir determinados productos. Parece que cada vez más gente piensa en las condiciones de los animales para que los humanos podamos consumir su carne o sus productos lácteos. Creo que también hay muchos intereses económicos en vender a los consumidores productos como absolutamente necesarios o incluso que las empresas crean productos “milagro” buenísimos para algunas cosas que después con el paso del tiempo se demuestra que no era cierto y sólo era un interés de algunos incautos para enriquecerse.

    Como no quiero irme por las ramas, Daniel quería preguntarte ahora que estamos en pleno verano y se ven esos cuerpos al sol, muchas veces con bastantes kilos de más, si podrías tratar respecto a la alimentación cuáles son aquellos alimentos o productos que aunque puedan estar muy ricos, su composición es absolutamente perjudicial tanto a corto plazo como a largo plazo. Y para personas como Olivia que supongo que será vegetariana ¿alguna recomendación particular para su alimentación?

    Muchas gracias por tus artículos que yo considero muy útiles.

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