“Más que cualquier otra disciplina, el ayuno revela las cosas que nos controlan”. Richard Foster

Hoy toca hablar del ayuno intermitente, que está tan de moda últimamente, beneficios nutricionales y terapéuticos, posibles riesgos y diferentes estrategias sobre el mismo.

El ayuno consiste básicamente en restringir la ingestión de alimento durante un período concreto, de diferente duración. A lo largo de la historia se ha realizado de forma involuntaria (si no había alimento o no se cazaba, ajo y agua). A pesar de que hoy en día vamos al súper y están las estanterías llenas, nuestros antepasados pasaban épocas de escasez, en los que podían estar incluso días sin probar bocado. También se ha realizado durante miles de años por distintas tradiciones religiosas. Así que para nuestro cuerpo el ayuno no es ninguna novedad.

BENEFICIOS NUTRICIONALES

Sinceramente, no creo que el ayuno sea una moda, primero por toda la evidencia científica que lo respalda, y segundo por las sensaciones de bienestar de las personas que lo practican. Es decir, que quien empieza una estrategia de ayuno probablemente la mantenga en el tiempo. Veamos algunos beneficios nutricionales:

-Ayuda a movilizar grasas a través de la oxidación de ácidos grasos y las cetonas, que sirven para preservar la masa muscular, además de mejorar la composición corporal (estudio) (estudio)

-El ayuno induce la activación coordinada de vías de señalización que optimizan la función fisiológica, mejorando el rendimiento y retardando el envejecimiento.

-Promueve el control de la glucosa en sangre, reduciendo la resistencia a la insulina.

-Previene y reduce la inflamación crónica, la cual está detrás de muchas enfermedades modernas (estudio)

-Mejora niveles de colesterol, presión arterial y triglicéridos (estudio)

-El ayuno aumenta la secreción de hormona de crecimiento, la cual es fundamental para el metabolismo, ganar músculo y perder grasa.

Hugh Jackman utilizó el ayuno al prepararse para la película de lobezno. Aunque, viendo lo poco que duró su preparación y el estado de forma alcanzado, no sabemos si sólo utilizo el ayuno, o alguna cosita más 😉

Bromas a parte, podríamos seguir un buen rato hablando sobre los beneficios nutricionales. Pero vamos con los beneficios terapéuticos, ya que el ayuno gana cada vez más fuerza como terapia gratuita y sin efectos adversos para el paciente:

⇒El ayuno fomenta la función cognitiva y previene enfermedades neurodegenerativas  (estudio)

⇒Distintos estudios en ratas demuestran que el ayuno previene el envejecimiento y alarga la vida (y te ahorra una pasta en cremas anti-edad de dudosa efectividad)

⇒Puede ayudar a prevenir el cáncer y a mejorar el efecto de la quimioterapia (estudio)

⇒Puede ayudar a prevenir la diabetes tipo II (estudio)

⇒Ayunar sólo 13 horas previene el cáncer de mama (estudio)

⇒El ayuno promueve la regeneración intestinal y ayuda a nuestra microbiota (bacterias del intestino) (estudio)

⇒Previene y protege contra el alzheimer.

POSIBLES CONTRAINDICACIONES DEL AYUNO

Como ya he comentado, estamos bastante bien adaptados al ayuno, incluso nuestro cuerpo lo espera, pero existen casos muy puntuales donde quizá el ayuno no se la mejor idea, como en personas con arritmias, hipoglucemias, mujeres embarazadas o niños en período de crecimiento. También hay que vigilar el uso del ayuno durante el pre y post operatorio. Pero lo dicho, situaciones muy concretas.

ESTRATEGIAS PARA AYUNAR

A la pregunta de ¿cómo ayunar? Bueno, la respuesta corta es: deja de comer. Pero como esto queda algo borde y simplista, vamos a desarrollar algunos de los métodos de ayuno más utilizados, nos vamos a centrar en estos 6:

-Método 16/8: Consiste en ayunar 16 horas y comer en una ventana de 8 horas. Es decir, si por ejemplo cenaste a las 21:00 de la noche, no deberías comer hasta las 13:00 del día siguiente. Personalmente es mi método favorito. También se puede hacer 12/12, simplemente desayunando más tarde, aunque con menores beneficios que el 16/8.

-Dieta 5:2: Consiste en ayunar 2 días enteros a la semana, y 5 días de alimentación normal. Quizá algo agresivo si estás empezando a ayunar.

-Eat-stop-eat: Similar al caso anterior, pero generalmente sólo se ayuna un día. Por ejemplo, desayuna a las 8 de la mañana, y hasta las 8 de la mañana del día siguiente ayuna.

-Alternate-day fasting: Ayunar un día sí, un día no, tú eliges las horas de ayuno.

-The warrior diet, o la dieta del guerrero: Consiste en consumir a lo largo del día pequeñas cantidades de fruta y verdura, y al llegar la noche realizar una gran comida. Sería un ayuno 20:4 más o menos.

-Meal skipping: Quizá el método más simple, consiste básicamente en saltarse una comida del día, reduciendo así la ventana de alimentación.

QUÉ PUEDES CONSUMIR DURANTE EL AYUNO

Nuestro objetivo a la hora de realizar períodos de ayuno es no comer/beber nada que haga a nuestro cuerpo salir de ese estado, perdiendo los beneficios de éste. Puedes tomar té, café (ojo con pasarse con la leche, nos puede sacar del ayuno) y agua. Sobre todo agua, ya que muchas veces creemos que tenemos hambre, cuando simplemente es sed.

Si al principio te cuesta mucho, puedes consumir algún alimento de baja densidad calórica como vegetales o frutos rojos. El problema es que a día de hoy no se sabe cuántas calorías provocan salir de un estado de ayuno (probablemente nunca se sepa, ya que influyen mil factores en cada persona) así que te recomiendo ingerir líquidos y empezar con las estrategias más simples. Si te estás iniciando, ayunar 24 horas no es la mejor idea.

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