Dani Trainer

DOLOR Y LESIONES DE RODILLA: ORIGEN Y EJERCICIOS PARA PREVENIR/MEJORAR

dolor en la rodilla

Si haces deporte desde hace tiempo, es probable que en algún momento hayas sentido molestias en la rodilla, o incluso hayas padecido una lesión.

Por desgracia, no es algo raro. De las articulaciones de las extremidades inferiores, la rodilla sufre el mayor porcentaje de lesiones, especialmente entre las personas físicamente activas, aunque personas no deportistas también padecen problemas en esta articulación sobre todo a mayor edad, por falta de fuerza y musculatura.

Sabemos que la rodilla es el sitio más común de lesiones por uso excesivo en corredores, triatletas y reclutas militares. Las mujeres sufren un mayor número de lesiones de rodilla traumáticas y por uso excesivo en comparación con los hombres. (estudio)

La mayor participación de mujeres en deportes colectivos en las últimas décadas ha derivado en un incremento importante de lesiones de rodilla en atletas femeninas.

Numerosos estudios han encontrado que las atletas que participan en deportes de salto y pivoteo tienen de cuatro a seis veces más probabilidades de sufrir una lesión en el ligamento de la rodilla, como una lesión del ligamento cruzado anterior (LCA), que los atletas masculinos que participan en los mismos deportes. (estudio)

Entre las deportistas jóvenes, la mayoría de las lesiones del LCA ocurren sin contacto, a menudo durante el aterrizaje de un salto o al hacer un pivoteo, es decir, mover un pie en varias direcciones mientras el otro se queda apoyado.

Esto se debe en parte a un predominio de activación del cuádriceps y disminución de la activación y la fuerza de los isquiotibiales, lo que añade tensión a la rodilla.

Problemas de rodilla más comunes

Aunque la información de este artículo te va a ayudar, me es imposible abarcar todos los problemas de rodilla que existen. Si sospechas que tienes un problema en la misma, acude a un fisio de confianza.

Dicho esto, hay una serie de lesiones que se repiten con frecuencia:

  • Síndrome de fricción de la banda iliotibial es una causa común de dolor lateral de la rodilla y es la segunda lesión por uso excesivo más común en los corredores.

En  este estudio, tras programa de rehabilitación de 6 semanas que consistió en el fortalecimiento de los abductores de la cadera (glúteo, tensor de la fascia lata…), el 92 % de las personas con este problema pudieron volver a correr sin dolor. A los 6 meses de seguimiento, todos los atletas habían vuelto a participar plenamente.

  • Síndrome de dolor patelofemoral: es un dolor en la parte delantera de la rodilla y alrededor de la rótula. Se percibe dolor durante actividades como correr, subir y bajar escaleras, ponerse de cuclillas y sentarse con las rodillas flexionadas. La principal causa es la falta de fuerza de extensores, abductores y rotadores externos de la cadera.
  • Rotura ligamento cruzado: se ha demostrado que el valgo excesivo de la rodilla (o piernas en “x”, cuando ambas rodillas están más próximas de lo normal) está relacionado con la disminución de la fuerza de los músculos de la cadera, lo que se vincula a diversas lesiones de rodilla, incluida la lesión del ligamento cruzado anterior (LCA) y disfunción de la articulación femororrotuliana.

valgo rodilla

Existe evidencia de que las alteraciones del movimiento en la cadera pueden ser la base de lesiones como desgarros del ligamento cruzado anterior, síndrome de la banda iliotibial y dolor en la articulación femororrotuliana. De nuevo, las mujeres pueden estar en mayor riesgo que los hombres

¿Por qué aparecen las lesiones en la rodilla?

Por lo que he podido investigar, parece haber 3 grandes contribuyentes a las lesiones de rodilla:

-Realizar deportes donde se repitan con frecuencia gestos como saltos, cambios de dirección o pivotar. (estudio)

-Debilidad en los músculos de la cadera (glúteo y tensor de la fascia lata), cuádriceps e isquiotibiales.

-Una posición alterada del tronco y falta de fuerza de core, que repercute en cómo se reparte el peso en el tren inferior y las fuerzas que actúan en el mismo. (estudio)

La posición del tronco influye en todo el cuerpo, especialmente en las fuerzas que inciden en la pelvis y la rodilla. Si los músculos del tronco están debilitados, esto derivará en dolores y lesiones en pelvis, rodilla, etc. Tener suficiente fuerza en el tronco favorece una alineación adecuada de las articulaciones y reduce la presión a la que es sometida la rótula. (estudio)

Como vemos en la imagen, si modificados la posición de la cadera, también cambia las fuerzas que actúan sobre la rodilla.

Es por esto que debemos pensar en el cuerpo como un todo, y no fortalecer partes concretas. Si existe debilidad en una zona del cuerpo, repercutirá en todas las demás, especialmente cuando se trata del tronco o la cadera, que conecta el tren superior con el inferior. Falta de control y musculatura en tronco y cadera favorece las lesiones de rodilla.

Existe un test muy sencillo para valorar si tenemos debilidad en la pierna en los flexores de cadera (gúteo, isquios…) o en los extensores de cadera (psoas, cuádriceps…)

Al saltar de un cajón (siempre que tengamos capacidad física para ello) deberemos fijarnos en la posición de nuestro tronco al aterrizar. Si está más erguido, por lo general se tiene más fuerte el cuádriceps y más débil el glúteo y los isquios (imagen de la derecha). Por el contrario, aterrizar con el tronco más hacia adelante (imagen de la izquierda) indicaría predominancia de glúteo e isquios, y ligera debilidad del cuádriceps.

test fuerza rodilla

En base a los resultados del test, podemos decidir fortalecer aquella musculatura que tengamos más debil (sin dejar de trabajar el resto de músculos).

Ejercicios para prevenir dolor y lesiones de rodilla

-Propiocepción: es la capacidad de nuestro cerebro de saber la posición exacta de las partes de nuestro cuerpo. Mejorar la propiocepción ha demostrado reducir el riesgo de problemas de rodilla. Os dejo este vídeo con opciones muy interesantes (adáptalas a tu nivel).

-Equilibrio: (vídeo)

-Core: existen muchos ejercicios, dos interesantes son la plancha abdominal y el press pallof (vídeo)

-Glúteo: dos ejercicios interesantes son el empuje de cadera (vídeo) y ejercicios para glúteo medio con banda elástica como los del vídeo (vídeo).

-Cuádriceps: podemos recurrir a la típica máquina de cuádriceps que cualquier gimnasio tiene, aunque hay más opciones.

-Isquios: ya que los isquios son flexores de rodilla y extensores de cadera, deberemos realizar ejercicios en ambos planos, con por ejemplo un peso muerto (normal o rumano) y un curl femoral en máquina (sentados o preferiblemente, tumbados).

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras 🙂

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