“La mejor y más eficiente farmacia está dentro de tu organismo” Robert C. Peale

En el artículo de hoy hablaremos de la importancia de entrenar fuerza, de tener masa muscular y los riesgos para nuestra salud de no tener un mínimo de fuerza y músculo, que veremos más adelante.

Mi objetivo es que tras leer este artículo, si no lo estás haciendo ya, como mínimo te plantees iniciar un programa de fuerza. Y por favor, no, no pienses en fuerza y músculo y automáticamente te venga a la cabeza un culturista de 120 kilos con media farmacia en su organismo. No es eso.

Si seguimos pensando que la fuerza y masa muscular tiene el único objetivo de ir a la playa “marcadito”, sacar “tableta”, tener un bíceps para reventar un polo XL o desarrollar un glúteo que ni la Nicki Minaj esa, no hemos entendido nada.

Lo que piensa la gente sobre entrenar fuerza

Lo que en realidad es

¿Dirías que ésta señora tiene 80 años? Pues si, los tiene. Y más quisieran muchas personas con 20 años tener su fuerza y energía. ¿Su secreto? Ni clínicas de estética, ni operaciones con botox, ni fórmulas antienvejecimiento. Algo mucho más económico: entrenar fuerza.

BENEFICIOS ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA LA SALUD

Voy a intentar no extenderme mucho, por que los beneficios son innumerables, y hay  mucha evidencia científica al respecto. Empecemos:

»El entrenamiento de fuerza aumenta el gasto energético en reposo (estudio) ya que tu cuerpo necesita gastar más energía para mantener la masa muscular. Por ello es un método muy efectivo contra enfermedades como la obesidad.

»Mejora la función física, especialmente en personas mayores, y previene el envejecimiento, mejorando control de movimiento, habilidades funcionales, desarrollo físico y velocidad al andar. (estudio)

»Mejora los niveles de lípidos séricos: aumenta los niveles de colesterol “bueno” HDL, reduce los niveles de colesterol “malo” LDL (que no debería llamarse así, pero es tema para otro artículo) y lo más importante, reduce los niveles de triglicéridos  (estudio)

»Ayuda a prevenir y mejorar el dolor crónico, que afecta a millones de personas en los países desarrollados. Los más comunes son dolor de espalda baja (estudio) , osteoartritis (estudio) y fibriomialgia (estudio)

»Este estudio en más de 2000 personas con depresión demostró que el ejercicio aeróbico y sobre todo el de fuerza reduce sus síntomas, siendo una terapia más efectiva y menos agresiva que el tratamiento con fármacos. Pero claro, que las personas hagan deporte no da dinero a la industria farmacéutica. Que estén empastillados el resto de su vida, sí.

»Entrenar fuerza no sólo previene las lesiones en otros deportes, sino que es fundamental en la recuperación de las mismas (estudio)

»Mejora la flexibilidad y movilidad de las articulaciones (estudio)

»En niños y adolescentes un programa de fuerza adecuado mejora desde la mineralización de sus huesos, lípidos séricos, presión arterial hasta incluso su autoestima y confianza. Si, ellos también pueden y deben (estudio)

Es un mito que entrenar fuerza sea perjudicial para los niños. Todo lo contrario. Fijaos el chavalín qué bien mueve la barra. Los envidiosos dirán que es photoshop.

Y podríamos seguir con más y más beneficios de la fuerza: Mejora el rendimiento en cualquier deporte, la apariencia física, ayuda a que los órganos estén en su sitio (fundamental), mejora el estado de ánimo y la salud mental y un larguísimo etcétera. Pero el artículo debe continuar

IMPACTO DE  FUERZA Y  MÚSCULO EN ENFERMEDADES

A mí personalmente me fascina este tema, sobre el cual cada vez hay más información, pero que por desgracia aún estamos muy atrás en cuanto a prescripción de ejercicio en diferentes patologías. Vamos con ello:

♦El entrenamiento de fuerza previene la diabetes y mejora sus síntomas una vez adquirida, ya que mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre. El músculo absorbe y gestiona el azúcar que luego pasa a la sangre (estudio)

♦Puede ayudar a tratar a pacientes con parálisis cerebral (estudio)

♦Reduce el riesgo de cáncer, ya que la grasa visceral, que produce cáncer (además de problemas cardíacos y diabetes) se ve reducida al entrenar con cargas. (estudio) Además, el desgaste muscular es una complicación común del tratamiento del cáncer y se asocia con un mayor riesgo de toxicidad por quimioterapia, una progresión más rápida del tumor y menores tasas de supervivencia. Entrenar fuerza debería ser FUNDAMENTAL en éstos pacientes. Pero no, no se hace.

♦El entrenamiento de fuerza previene y mejora la osteoporosis, incrementando la densidad mineral ósea. (estudio) El ejercicio con carga estresa ligeramente al cuerpo y fortalece músculos y huesos, además de estimular a las células dentro del hueso para producir proteínas estructurales. Esto es clave en mujeres, ya que a partir de la menopausia la pérdida de hueso se dispara.

♦Mejora la salud cardiovascular, especialmente algunas patologías ya mencionadas como diabetes, obesidad, presión sanguínea y lípidos séricos. Para realizar ejercicio aeróbico, te recomiendo adquirir unas buenas zapatillas de running.

♦Como consecuencia de todos sus beneficios, entrenar fuerza aumenta la esperanza de vida, ya que en muchos estudios se ha comprobado que un déficit en la fuerza de agarre es un indicador de mortalidad por cualquier causa (estudio)

MÚSCULO COMO ÓRGANO ENDOCRINO

Lo que he comentado al principio: dejemos de una vez de ver el músculo como algo estético o exclusivo de culturistas. En este apartado voy a citar al doctor Gonzalo García del Hospital Universitario Infanta Sofía, en San Sebastián de los Reyes, Madrid, y su trabajo, en el que ya en 2014 demuestra el papel del músculo en nuestro cuerpo:

“Siempre hemos contemplado el músculo como sostén del esqueleto, y como un elemento dinámico que favorece el movimiento. Se ha considerado que el ejercicio permite mantener en una situación óptima al mismo, a la vez que facilita la quema de calorías, el control del peso y la definición de una buena silueta”

“Sin embargo, desde hace unos años, y gracias a los estudios del grupo de trabajo de Pederson sabemos que el músculo en movimiento (no en reposo) produce una serie de sustancias a las que se les dio el nombre de mioquinas (…) Esta proteína de bajo peso molecular se  ve  implicada  en  una  extensísima  lista  de  funciones que  va  desde respuestas inflamatorias hasta diferenciación y proliferación celular”

“El hecho de que el músculo esquelético sea el órgano más grande de nuestro cuerpo, que su secreción esté relacionada con su actividad (…) y que a su vez pueda ejercer gran influencia en el metabolismo de tejidos y órganos, abre la puerta a ‘un  nuevo  mundo  de  posibilidades’ tanto en lo relativo a la compresión de nuestra fisiología como a posibles aplicaciones terapeúticas. El ejercicio físico tendrá propiedades antiinflamatorias y ejercerá un efecto positivo sobre enfermedades como la diabetes tipo 2, arterioesclerosis, insulinorresistencias, neurodegeneración, crecimiento de algunos tipos de tumores (…)

Pincha aquí para ver el documento completo.

MUJERES Y FUERZA

Mujeres que estáis leyendo esto: no, no te vas a “poner como un tío” por hacer pesas. Es imposible ya que a nivel hormonal tenéis unos niveles de testosterona (hormona clave en el desarrollo muscular) ínfimos respecto a los hombres (300-1000 ng/dl hombres frente a 15-70 ng/dl mujeres). Tampoco es la mejor idea que paséis horas y horas haciendo cardio. A nivel estético y por salud, debéis entrenar fuerza.

CONCLUSIÓN FINAL Y MI OPINIÓN

A pesar de toda la información disponible, queda muchísimo por hacer en cuanto al trabajo de fuerza, especialmente a nivel terapéutico, donde se ha demostrado ampliamente que el ejercicio es una terapia igual de válida o más que el tratamiento farmacológico, pero sin los efectos secundarios que ésta causa.

Existen demasiados intereses, y es una pena que por obtener beneficio económico de los fármacos se juegue con la salud y el sufrimiento de las personas. Pero algún día cada enfermo tendrá su programa de ejercicio personalizado, y veremos entrenadores y nutricionistas en la sanidad pública.

No hace falta ir 7 veces a la semana 2 horas al gimnasio. Simplemente empieza, infórmate, prueba, investiga. Si lo crees necesario, contacta con un entrenador personal. Pero la clave está en empezar. El ejercicio que hagas ahora te ahorrará muchísimos problemas en el futuro.

Para finalizar dejo este vídeo que da cierta esperanza. Mikel Izquierdo y su grupo en el hospital de Navarra está haciendo un trabajo formidable utilizando el ejercicio como terapia en personas mayores. Esperemos que sirva de ejemplo.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras.

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