Dani Trainer

GUÍA DE LOS MEJORES SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA

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Existe mucha desinformación y mitos acerca de la proteína, por lo que hoy veremos los mejores suplementos de proteína, beneficios e ingesta recomendada.

Todos los macronutrientes han sufrido épocas de criticas. Primero las grasas, que causaban problemas cardíacos (lo cual ha sido desmentido, de hecho las grasas saludables tienen efecto cardioprotector).

Los carbohidratos también han recibido lo suyo por su papel en modificar la glucosa en sangre y los niveles de insulina (también se ha visto que carbohidratos no procesados como patata, arroz, etc tienen un efecto beneficioso en el organismo)

Pero el macronutriente que más críticas ha recibido sin duda ha sido la proteína, cuya ingesta en teoría debía ser muy reducida si no queremos dañar los riñones (hay quien sigue pensando esto).

El mito del daño renal causado por la proteína ha sido originado por dos hechos:

♦El primer origen del mito proviene de los culturistas de mediados y finales del siglo 20, quienes en su mayoría consumían todo tipo de fármacos y anabolizantes. Al ser culturistas, su ingesta proteica era elevada para mantener la masa muscular. Algunos de estos fármacos les provocaban un daño renal.

Pero cuando iban al médico y este les preguntaba qué hábitos habían cambiado últimamente para averiguar el origen del daño renal, evidentemente estos culturistas no les contaban que se estaban dopando, sino que habían aumentado la ingesta de proteína.

Con el paso del tiempo, esta situación se repetía cada vez más en consulta, lo que llevó a la expansión del mito de que la proteína causaba daño renal, cuando realmente eran las sustancias dopantes las que estaban detrás del daño.

♦También han influido ciertos estudios con conclusiones poco acertadas. Este estudio sí refleja daño renal por consumo de proteína, pero en personas que previamente padecían daño renal y tenían la función reñal ya perjudicada de por sí, de lo cual pocas conclusiones se pueden sacar.

La realidad es que no hay evidencia científica que refleje que ingestas elevadas de proteína (2-3 gramos por kilo de peso corporal) sean perjudiciales en individuos sanos.

Las recomendaciones de la FDA o la OMS de 0.8 gramos por kg de peso no tienen estudios que las respalden. El organismo independiente Protein Board, formado por 17 reconocidos investigadores, pide revisar las recomendaciones mínimas oficiales.

Estos investigadores defienden que la proteína es “un macronutriente esencial para el crecimiento, desarrollo, la salud y la longevidad” y destacan “los estándares de requisitos de proteínas deben ser reevaluados activamente en función de información más actualizada, especialmente para las personas mayores”. (+ detalle)

MEJORES SUPLEMENTOS DE PROTEÍNA

→Concentrado de proteína:

Este tipo de proteína es menos pura ya que contienen en torno a un 80% de proteína, 10% de carbohidrato y el resto se reparte entre algunas grasas y otros compuestos. Aún así, ofrece todos los beneficios de la proteína y una gran ventaja: un precio más económico.

Whey Protein Concentrate de HSN

Si por algo destaca la marca HSN es que tiene una materia prima de muy buena calidad a un precio muy competente. Además, en su nueva fórmula han eliminado edulcorantes que pueden causar problemas digestivos en algunas personas como el aspartamo o el acesulfamo-k y los han cambiado por sucralosa.

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Gold Standard Whey

Tipo de proteína más básica y económica. Contiene menor cantidad de proteína por cada 100 gramos (80-90% aproximadamente, depende de la marca) ya que el resto son hidratos de carbono (lactosa). Es una excelente opción para añadir calorías y aminoácidos de calidad a la dieta.

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→Aislado de proteína:

Esta proteína presenta mayor pureza debido a la superior cantidad de proteína por cada 100 gramos y menor cantidad de carbohidratos, ideal para fases de definición además de poseer una absorción superior al concentrado y menor cantidad de lactosa. Eso sí, a un precio superior.

Scitec 100% Whey Isolate

Esta opción suele contener más de un 90% de proteína, ya que se filtra el suero de leche hasta reducir al máximo la lactosa. El precio es más elevado, pero tiene dos grandes ventajas: menor cantidad de lactosa, lo que puede beneficiar a personas intolerantes o con problemas digestivos y menor aporte calórico, ideal para fases de pérdida de grasa. Sin duda uno de los mejores suplementos de proteína.

Personalmente he probado tanto el concentrado como el aislado que os he recomendado anteriormente y además de la calidad del producto he de decir que el sabor es muy bueno (chocolate y fresa especialmente).

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BiotechUSA Iso Whey Zero

Una de las marcas que más tiempo lleva en el mercado y por lo tanto, que mayor cantidad de controles de calidad ha superado, de ahí su prestigio internacional. Es cierto que cuesta que se disuelva más en agua o leche que otras marcas, pero por su precio la calidad que otorga compensa con creces.

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→Hidrolizado de proteína:

Esta proteína contiene enzimas para aumentar la absorción. Sinceramente, no os voy a vender la moto, yo no la consumo por 2 motivos. El primero es que el precio es elevado debido a las enzimas añadidas. Segundo, tanto la proteína concentrada como aislada se absorben muy rápido, por lo que no la veo necesaria para la mayoría de casos.

Optimun Nutrition Hydro Whey

Ahora bien, si te lo puedes permitir es una muy buena proteína para situaciones como personas que entrenen dos veces al día, ya que la reuperación post entrenamiento se produce antes.

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IMPORTANCIA DE LA PROTEÍNA EN LA PÉRDIDA DE GRASA

A la hora de mejorar nuestra composición corporal, ya sea perder grasa o ganar masa muscular, el macronutriente más importante y a la vez más descuidado es la proteína, por diferentes mecanismos:

-Una ingesta elevada de proteína aporta más saciedad. Se ha demostrado que personas con un consumo razonable de proteína (15% de las calorías totales hasta en el caso de deportistas, 30%) comen menos a lo largo del día. (estudio)

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El motivo de la saciedad que provoca la proteína es debido a la complejidad de su estructura química. El cuerpo realiza un esfuerzo mayor en digerirla ya que tiene que romper más enlaces de carbono, lo que supone un efecto térmico (gasto calórico) elevado. Si, comer proteínas gasta calorías.

El efecto térmico de los alimentos o termogénesis es la energía que se pierda al convertir cada macronutriente de los alimentos en energía para ser utilizada por el cuerpo o para almacenarlo como grasa.

Para que entendamos la diferencia, el efecto térmico de las grasas es del 3%, el de los carbohidratos entre 5-10% y el de la proteína se dispara hasta el 20%, lo que quiere decir, en el caso de las proteínas, que el 20% de las calorías del alimento que estemos ingiriendo se gastan en procesos digestivos. ¿Qué maravilla, no?

Además, la mayor masticación que requieren los alimentos elevados en proteína también favorece la saciedad. Recordemos que la digestión comienza en la boca.

-En fases de pérdida de grasa, la estrategia más efectiva es combinar ejercicio y realizar una ingesta adecuada de proteína para mantener masa muscular y perder grasa. El riesgo de perder masa muscular en una dieta hipocalórica es elevado, por ello la ingesta adecuada de proteína favorece su mantenimiento y que la pérdida sea de peso sea principalmente de grasa.

Esta estrategia es muy efectiva tanto para población general como atletas que busquen mejorar su composición corporal, como se observa en este estudio donde una ingesta de hasta el triple respecto a la recomendación de 0.8 gr por kilo de peso corporal que dice la OMS reportó diversos beneficios. (estudio)

Personas con sobrepeso y obesidad obtienen muy buenos resultados combinando también ejercicio y una ingesta adecuada proteica (estudio)

-En este estudio se comparó el efecto en la pérdida de peso de un consumo de proteína estándar (0.8 gr/kg peso) vs una dieta más elevada en proteína (1.34 gr/kg de peso). El segundo grupo perdió bastante más grasa que el primero.

Como vemos en la imagen, a medida que aumenta la ingesta de proteína disminuye el consumo global de alimentos, ya que estamos más saciados.

-Más complicado que perder grasa es aún mantener el peso logrado al final de esta fase. Tras una fase de pérdida de grasa exitosa es muy común el famoso “efecto rebote”, o recuperar todo el peso perdido anteriormente (incluso más) con las consecuencias físicas y psicológicas que ello conlleva. Este estudio observa que dietas elevadas en proteínas favorecen el mantenimiento del peso corporal tras una fase de pérdida de grasa, evitando el temido efecto rebote.

CUÁNTA PROTEÍNA CONSUMIR

Ha quedado claro que la recomendación oficial de 0.8 gramos por kg de peso corporal que recomienda la OMS no tiene respaldo científico. A nivel de salud, sin ningún objetivo de rendimiento, ingestas adecuadas son:

  • Salud general: 1.1-1.4 gr/kg de peso corporal.
  • Personas deportistas: 1.4-1.8 gr/kg peso corporal.
  • Pérdida de peso saludable: 1.4-1.6 gr/kg de peso corporal.
  • Personas de avanzada edad: 1.4-1.75 gr/kg de peso corporal.

Si nos adentramos en los requerimientos para personas muy activas que busquen rendimiento físico, los requerimientos varían:

  • Deportes de fuerza: 1,6-1,8 gr/kg
  • Pérdida de grasa: 2gr-2,5 gr/kg
  • Ganancia músculo: 1,7gr-2,3 gr/kg
  • Deportes de resistencia: 1,7 gr-2,3 gr/kg

(+ detalle sobre requerimientos de proteína)

Superar los rangos comentados no tiene sentido. No porque vaya a producirse un daño en el riñón o hígado como algunos piensan (ya que el exceso se elimina por la orina) sino porque primero, la proteína es el macronutriente más caro y segundo, aunque ingestas mayores también son seguras, no nos van a reportar un mayor beneficio. De nuevo, más no es mejor.

Si no tienes muy claro cuál es tu ingesta proteica, te recomiendo durante unos días pesar las porciones de los alimentos que comes y registrarlo en una app como FatSecret o MyFitnessPal para así tener una referencia.

No será necesario que estés el resto de tu vida pesando las comidas. Tras hacerlo unos días, a nivel visual y por intuición sabrás más o menos cuanta cantidad necesitas.

VALOR BIOLÓGICO DE LA PROTEÍNA

La proteína más completa es aquella de origen animal. Se considera de alto valor biológico porque posee todos los aminoácidos que el cuerpo necesita. Ejemplos son carne, huevos, leche o pescado.

La proteína de origen vegetal se considera incompleta ya que no posee cantidades óptimas de aminoácidos. En personas vegetarianas es buena idea combinar distintas fuentes de proteína vegetal para obtener un alimento completo, como judías y arroz, donde los aminoácidos que le faltan a uno los posee el otro.

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En una escala sobre 100, los huevos y la leche son las fuentes de proteína de mayor valor biológico, seguidos de pescado y carne de vacuno. La soja es la proteína de origen vegetal de mayor calidad.

Debido a que la proteína vegetal se absorbe de manera menos efectiva debido a su biodisponibilidad, también es recomendable elevar ligeramente las cantidades de ingesta diaria recomendadas en el apartado anterior

EN RESUMEN

El concentrado de proteína es una opción excelente y económica. El aislado es recomendable para fases de pérdida de grasa o personas que tengan cierta intolerancia a la lactosa. El hidrolizado, si quieres ir un paso más allá en cuanto a absorción y calidad, pero en mi opinión no es necesario.

En algunos casos la proteína en polvo causa problemas digestivos, pero no es la proteína sino el exceso de edulcorante que utilizan algunas marcas en sus sabores. Si es tu caso, prueba a consumir proteína de sabor neutro, no tiene sabor pero carece de edulcorantes, lo que evitará problemas digestivos.

Y sí, la puedes consumir tanto los días que entrenes como los que no.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras ?

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