Dani Trainer

EL MEJOR CALENTAMIENTO PARA SENTADILLA

calentamiento_sentadilla

“El entrenamiento de hoy será el calentamiento de mañana”

Hace unos días escribí este artículo bastante completo sobre la sentadilla donde hablo de la técnica paso a paso, como ganar profundidad, casos en los que es mejor no hacer sentadilla y mucho más.

Hoy toca otra parte fundamental del entrenamiento, sobre todo a la hora de hacer una buena sentadilla: el calentamiento.

Muchas personas no dan importancia o directamente se saltan esta parte porque “eso es de flojos”, “a mí no me hace falta” y demás. Luego cuando llegan los dolores y lesiones solemos argumentar: “le puede pasar a cualquiera” o “en esto de las pesas es normal lesionarse”. Y efectivamente, no, lesionarse no es normal. De hecho es consecuencia de que ya sea en cuanto a la técnica o la recuperación, algo hemos estado haciendo mal.

Ojo, que todos en algún momento hemos tenido alguna lesión o dolor. Pero no ganamos nada echando la culpa al azar del destino, cuando ese dolor o lesión lo hemos causado nosotros ya sea moviendo más peso del que podíamos con mala técnica, (maldito ego) haciendo un calentamiento inadecuado o descuidando nuestra recuperación.

gorila

 “Llevo meses sin calentar, haciendo mala técnica… ¿por qué me habré lesionado?”

CALENTAMIENTO: ¿UNA PÉRDIDA DE TIEMPO?

Sí, están los que consideran que el calentamiento es una pérdida de tiempo. A mí me parece una inversión de tiempo, una inversión muy buena, porque un buen calentamiento, sólo por las horas y dinero en fisios, médicos, pruebas y demás que te vas a ahorrar, y quitarte la rabia que da tener un dolor que te impida entrenar… sólo por eso, sin duda merece la pena.

Pero es que además un buen calentamiento tiene un impacto muy positivo en la posterior sesión de entrenamiento:

-Mayor flexibilidad (estudio)

-Mejor rendimiento (estudio)

-El líquido sinovial es un fluido presente en las cavidades de las articulaciones sinoviales. Su misión es reducir la fricción entre el cartílago y otros tejidos en las articulaciones al lubricarlos y amortiguarlos durante el movimiento. (artículo). Un buen calentamiento incrementa la cantidad de líquido sinovial en las articulaciones.

-Un buena calentamiento reduce el riesgo de lesión (estudio)

EL MEJOR CALENTAMIENTO PARA SENTADILLA, PASO POR PASO

Hay muchísimos ejercicios válidos para un calentamiento previo a la sentadilla. Por no alargar mucho el artículo, os voy a decir la rutina de calentamiento que mejor me funciona a mí y que mejor ha funcionado a personas que he entrenado, tanto para mejorar el rendimiento como para prevenir lesiones.

♦Cardio: empezaremos con 5-10 minutos de cardio, suficiente para empezar a aumentar la temperatura corporal, que el líquido sinovial aumente en las articulaciones y nuestra frecuencia cardíaca empiece a elevarse. Yo personalmente caliento saltando a la comba porque las máquinas de cardio me aburren más que un acuario de mejillones. Pero es elección de cada uno, la cinta, bici o elíptica también sirven para calentar.

♦Liberación con pelota de puntos conflictivos: (yo utilizo ésta) algunos puntos interesantes a liberar pueden ser el trapecio y deltoides anterior para estar más cómodos con la barra. Liberar la planta del pie antes de hacer sentadilla puede mejorar la dorsiflexión de tobillo y permitirnos ganar más profundidad. También puede interesar liberar el glúteo.

Eso sí, sin pasarse, ya que incidir demasiado con la pelota en esos puntos puede causar más daño que beneficio, incluso creando nuevos puntos de dolor. 1 ó 2 pasadas de 20-30 segundos son suficientes.

masaje_pelota

Ejemplo de cómo utilizar la pelota de masaje para la planta del pie

En éste vídeo tenéis algún ejemplo de cómo usar la pelota de masaje.

Movilidad y estiramientos dinámicos

  • Parte principal del calentamiento. Aquí empezaremos con los estiramientos dinámicos, realizando durante 15-20 segundos los clásicos giros de tobillo, rodillas y circunducción de hombros (el “brazos hacia adelante” de toda la vida, vaya)
  • Tras esto, seguiremos con trabajo de estiramiento dinámico pero más enfocado a la movilidad, empezando con un trabajo de abducción (1 serie de 6-8 repeticiones con cada pierna)

movilidad de cadera(enlace imagen)

Y siguiendo con el mismo trabajo, (1 serie de 6-8 repeticiones con cada pierna) pero llevando la pierna hacia adelante y en la fase de bajada ligeramente hacia atrás.

movilidad de cadera

(enlace imagen)

Éstos dos ejercicios nos servirán, entre otras cosas, para mejorar la movilidad de cadera y activar la musculatura posterior (glúteos e isquios). Ambos aspectos claves para una buena sentadilla.

  • Monster walk: este ejercicio nos servirá para activar el glúteo medio, músculo estabilizador esencial en la sentadilla. Descalzos, con una banda elástica cerrada a la altura de los tobillos, se trata de dar algunos pasos manteniendo tensión en la goma, con una anchura de piernas mayor que el ancho de nuestros hombros. Ligeramente agachados, en posición de casi media sentadilla, el objetivo es no perder esa anchura durante el recorrido, manteniendo la tensión en la goma. Con 8 pasos de ida y 8 de vuelta tendremos más que suficiente.

monster walk(enlace imagen)

  • Activación escápulas trx: para terminar el calentamiento, es buena idea activar aquella zona donde descansará la barra. (1 serie de 6-8 reps) como véis en la imagen, cuanto más inclinados estemos, más costará el ejercicio, así que iremos ajustando según sensaciones. Si no tenemos trx, se puede realizar el mismo movimiento con una banda elástica.

escapulas_trx

Sé que hay otros muchos ejercicios válidos. Otras estrategias como el trabajo isométrico o la facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP para los amigos) son interesantes. Pero no quiero rizar el rizo más, y con lo ya comentado tenéis un calentamiento muy interesante para realizar antes de vuestra sesión de sentadillas.

Para mejorar los aspectos comentados en el artículo anterior , la disociación lumbopélvica y la dorsiflexión de tobillo os dejo un par de ejercicios:

1.Para la disociación lumbopélvica: cat to camel. En mi opinión, uno de los mejores ejercicios para calentar, ya sea para hacer sentadilla, peso muerto, etc.

Consta de dos fases, una primera donde curvamos la espalda y apretamos abdomen, y una segunda fase donde sacamos culo, activamos la parte superior de la espalda y extendemos el cuello mirando al frente. Realizar durante 20-30 segundos.

cat_to_camel

 

2.Para la dorsiflexión de tobillo: podemos usar el mismo lunge test, pero como ejercicio. Descalzos, a unos 15-20 cm de la pared y sin levantar la planta de los pies, se trata de llevar la rodilla a la pared realizando la dorsiflexión y volver a la posición inicial. 1 serie de 8-10 repeticiones con cada pierna. Se puede hacer de pie o en la posición que véis en la imagen. El gesto es el mismo.

Para mejorar esta dorsiflexión también es muy efectivo masajear la planta del pie con una pelota de masaje, como hemos visto antes. Que nuestro tobillo tenga movilidad suficiente es esencial para realizar una buena sentadilla profunda.

lunge-test

 

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras 🙂

Cualquier duda que tengas, te leo en los comentarios ↓

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