“Primero muévete bien, después muévete mucho” Gray Cook
Ese artículo contiene información útil y práctica acerca de diversas compensaciones musculares, pero recuerda visitar un fisioterapeuta de confianza si sospechas padecer algún problema.
En esta primera parte acerca del tema trataremos los patrones compensatorios del pie y tren inferior en general. En la segunda parte, tienes todos los relacionados con el tren superior.
Los problemas posturales y dolores en diversas partes del cuerpo están a la orden del día, como ya tratamos en otros artículos acerca del dolor de espalda o cuello. Nuestro estilo de vida sedentario, en el que pasamos prácticamente todo el día sentados o tumbados, nos está pasando factura.
Nuestro cuerpo espera movimiento, así ha evolucionado. Sin embargo, nosotros cada vez nos movemos menos.
Antes de profundizar en los ejercicios y técnicas que forman parte del trabajo compensatorio, tenemos que hablar de las descompensaciones musculares. Cuando el cuerpo detecta una lesión, carencia o inestabilidad en una zona del cuerpo, la solución más rápida que tiene es compensar otra zona del propio cuerpo.
Nuestro cuerpo compensa la falta de movimiento en una zona agregando un nuevo movimiento. Es una estrategia neuromuscular alternativa que el cuerpo utiliza cuando el patrón natural no funciona bien.
Esto lo vemos muy claro por ejemplo, al doblarnos un tobillo o hacernos un esguince, como caminamos sobre la pierna que está sana, limitando el peso corporal sobre la pierna dañada.
Evolutivamente tiene mucho sentido. Si a nuestros antepasados salvajes les perseguía un león y se torcían un tobillo, no se paraban a estirar y buscar hielo para bajar la inflamación, porque eso significaría la muerte, sino que el cuerpo compensaba esa zona dañada alterando otras partes del cuerpo para poder salir de la situación.
Así que estas compensaciones en nuestros antepasados salvajes eran una habilidad que utilizaban de forma puntual y una vez pasado el peligro ya podían centrarse en la curación del tejido, pero en el mundo actual en el que no nos persiguen leones (normalmente) es síntoma de un problema.
Estas descompensaciones no nos impiden vivir y a menudo no les damos importancia, pero cuanto más tiempo permanezcan en nuestro cuerpo, más desgaste y problemas causarán.
EFECTO DOMINÓ PATRONES COMPENSATORIOS
Los patrones compensatorios limitan la capacidad física e incrementan considerablemente el riesgo de lesión en el futuro. Por ello, identificarlos supone una oportunidad de prevenir y afrontar este problema.
Lo malo de no detectar a tiempo estas alteraciones es que podemos convivir bastante tiempo con ellas sin ser apenas consciente, hasta que llega un punto que el daño es severo.
El ejemplo que hemos puesto del esguince es muy evidente, pero muchos patrones de compensación son casi imperceptibles.
Las horas que pasamos sentados, frente a pantallas o con el cuello flexionado mirando el móvil unido a una falta de masa muscular, está dañando nuestras articulaciones y tejidos. Nuestro modo de vida hace que nos movamos mal.
Un ejemplo perfecto de este efecto dominó es una lesión muy común hoy en día: la disfunción del tibial posterior.
En la actualidad caminamos constantemente pisando suelos y superficies duras, además de utilizar un calzado con excesiva suela o talón y pasamos muy poco o nada de tiempo en superficies más moldeables como césped o la arena de la playa, que al pisar descalzos favorecen un mejor reparto del peso corporal sobre el pie y mayor estabilidad.
Tibial posterior
Con el tiempo, el tibial posterior se sobrecarga debido al esfuerzo que hace por mantener todo el peso corporal sobre el arco plantar, producido como hemos comentado por pisar sobre suelo duro.
Esta disfunción sostenida en el tiempo provoca el colapso del arco plantar y que el pie tienda a a la pronación, derivando en más problemas futuros.
Para evitar este ejemplo:
-Como nos mirarían raro si vamos descalzos por la ciudad, valora comenzar a usar calzado minimalista, lo más parecido a ir descalzo.
-Realiza ejercicios de fortalecimiento de pie como te cuento en este artículo.
-Si vas a la playa o a la naturaleza, aprovecha para caminar un rato descalzo.
Este problema de la disfunción en el tibial posterior es muy sutil y casi imperceptible hasta un estado avanzado donde es visible a través del ojo, pero es un ejemplo perfecto de como una disfunción sostenida en el tiempo deriva en problemas más graves.
PATRONES COMPENSATORIOS COMUNES (tren inferior)
Por desgracia, la lista es muy extensa. A la hora de valorar estas alteraciones lo ideal es comenzar por el tren inferior y especialmente el pie, primero porque es la zona donde más alteraciones encontramos y segundo porque a menudo las alteraciones en el pie afectan a otras muchas zonas, ya que es la base y superficie de apoyo de todo el cuerpo.
Vamos con los patrones más comunes:
Síndrome de distorsión de la pronación
Relacionado con el ejemplo anterior de la disfunción del tibial posterior, este síndrome surge de una pronación excesiva del pie que le lleva al colapso del arco plantar.
Esto deriva tanto en una tensión excesiva en el LCA (ligamento cruzado anterior) como en un valgo de rodilla, posición del tren inferior donde las rodillas se encuentran muy próximas.
Masaje (manual, con pelota de masaje o foam roller) y movilidad en músculos como peroneos, bíceps femoral, vasto lateral, aductor y tensión de la fascia lata.
Fortalecimiento y trabajo de fuerza en glúteo medio, tibial posterior, gastrocnemio y músculos intrínsecos del pie. Masaje y ejercicios para el arco plantar como te cuento aquí. También ayudan patrones globales como ponerse de cuclillas y ejercicios de estabilidad-coordinación.
Sobre los masajes, tienes más info aquí.
Rodilla en valgo
Muy común sobre todo en mujeres debido a la morfología de su cadera, consiste en un movimiento involuntario de la rodilla hacia adentro, (se puede ver en la imagen del síndrome de pronación) debido entre otros factores a una falta de estabilidad en tobillo y cadera, además de debilidad en el glúteo.
Masaje y movilidad en vasto lateral, femoral, psoas, peroneos y aductor.
Fortalecer glúteo medio, tibial posterior, gastrocnemio y músculos intrínsecos del pie. De nuevo, ayudan ejercicios como ponerse de cuclillas y trabajar equilibrio-estabilidad.
Síndrome de dolor patelofemoral
Término que se utiliza para describir el dolor en la parte delantera de la rodilla y alrededor de la rótula. Existen 2 tipos:
- La rótula se desplaza de forma lateral al flexionar o extender la rodilla (asociado a valgo de rodilla).
- Cuando hay demasiada tensión o acortamiento en el cuádriceps.
Masaje y movilidad en cuádriceps, peroneos, bíceps femoral y aductor. Fortalecer vasto medial oblicuo, rotadores internos y externos de la cadera, glúteo medio, tibial posterior, gastrocnemio y músculos intrínsecos del pie. Equilibrio-estabilidad.
Amnesia glútea
Como su nombre nos permite intuir, este síndrome se caracteriza porque nuestros glúteos se “duermen” debido a una falta de activación, uso y fortalecimiento.
Como consecuencia, el cuerpo modifica su comportamiento compensado con gestos como valgo de rodilla, cifosis dorsal (espalda en “chepa”) y otras alteraciones que provocarán diversos daños.
Masaje y movilidad de cuádriceps, psoas, tensor fascia lata, aductor, peroneos y femoral. Ejercicios para glúteo, piriforme, semitendinoso, gastrocnemio y zona del core.
En cuanto al glúteo, antes de ponernos a hacer ejercicios a lo loco, es importante primero empezar a percibirlo: comenzar simplemente apretándolo y relajándolo varias decenas de veces seguidas, poner un dedo en un glúteo para percibir como lo activamos…
Síndrome cruzado inferior
Causado principalmente por una inclinación anterior de la pelvis, derivada de diversas descompensaciones musculares.
El psoas, femoral y los erectores de la columna se encuentran rígidos mientras que el abdomen y el glúteo están desactivados, muy propiciado (de nuevo) por pasar mucho tiempo sentados.
Masaje y movilidad en psoas, tensor fascia lata, erectores de la columna, cuadrado lumbar y femoral. Ejercicios de activación en glúteos, recto abdominal, gastrocnemio y músculos intrínsecos del pie. También estabilidad, coordinación, ejercicios sobre una pierna…
Buttwink
Alteración muy visible sobre todo en ejercicios como sentadilla o al agacharnos (yo mismo repetía este patrón al empezar en el gimnasio hasta que lo fui corrigiendo). En la imagen, a la izquierda.
Sucede que, al agacharnos, no separamos el movimiento de la zona baja de la espalda y de la pelvis. La pelvis arrastra a la cadera en su movimiento para ganar rango de movimiento, generando mucha tensión en las vértebras y discos lumbares.
Masaje y movilidad en glúteos, piriforme y gastrocnemios. Fortalecimiento zona lumbar, psoas, cuádriceps y musculatura intrínseca del pie.
Importante movilidad de tobillo, isquiotibiales y ejercicios de disociación lumbopélvica, como el cat to camel.
Movilidad global aguantando tiempo de cuclillas, al principio puede ser apoyando la espalda en la pared si nos cuesta en exceso.
Dolor de espalda baja
El clásico entre los clásicos. Una de las primeras causas de baja laboral y que según estadísticas, hasta el 80% de los adultos lo padecen en algún momento.
Esto es debido a que la zona baja de la espalda conecta el tren superior con el inferior, por lo que no es de extrañar que reciba mucha tensión cuando hay alteraciones tanto en el torso como en las piernas. Prácticamente todas las disfunciones comentadas afectan de una forma u otra a la zona lumbar.
Más que en ningún otro síndrome, aquí necesitamos un enfoque integral. Solucionar patrones anteriores ayudará mucho. Movilidad en diversas zonas: hombro, cadera, tobillo…
Fortalecimiento además de todo el cuerpo, especialmente la zona posterior (dorsal, deltoides posterior, glúteo…) así como el core. También serán de ayuda movimientos de movilidad global como el ya nombrado cat to camel o el bird dog.
Tienes mucho más sobre el dolor de espalda aquí.
Si te ha interesado este artículo, te dejo por aquí la segunda parte donde profundizo sobre las descompensaciones musculares de tren superior: cifosis, pinzamiento de hombro…
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