Nuestro pie, pese a ser la base de todo el cuerpo, suele estar bastante debilitado e incluso presentar deformidades. Varias son las causas: demasiadas horas sentados (el tobillo se va debilitando), calzado estrecho que, además de no dejar espacio para los dedos, posee excesiva suela o talón que con el paso del tiempo nos produce todo tipo de dolores y lesiones, no sólo en el pie y en el tobillo sino en zonas como rodilla, cadera o espalda.

Este informe muestra que en Estados Unidos 8 de cada 10 personas experimenta dolores o lesiones en el pie. Estas disfunciones no sólo suponen un problema físico, también afecta a las emociones y relaciones sociales, ya que la persona que padece esos problemas tiene dificultad para moverse o directamente no puede hacerlo.

También el sedentarismo afecta a nuestro pie. Todas las horas que pasamos sentados se va debilitando tanto la planta del pie como el tobillo. Por todo esto, es normal que de vez en cuando nuestro pie se queje en forma de diversas lesiones:

-Fascitis plantar.

-Espolón calcáneo.

-Neuroma de Morton (engrosamiento del tejido alrededor de uno de los nervios de los dedos de los pies, produce un dolor tremendo)

-Metatarsalgia (dolor e inflamación de los huesos del pie)

-Dedos en martillo y dedos en garra.

-Deformación de los dedos

-Problemas en el talón de aquiles

-Dolor general de pies, cansancio, problemas circulatorios…

Podríamos seguir (¿os suenan los juanetes?) pero ya ha quedado clara la importancia de no maltratar nuestro pie.

Pese a lo anterior, rara vez ejercitamos o movilizamos la planta o los dedos del pie. Empezamos a hacer todo tipo de ejercicios, saltos, carrera, etc, sin saber si pisamos de forma adecuada o si repartimos correctamente el peso en la planta del pie, lo que con el paso del tiempo nos causará lesiones.

El problema es que podemos pasar años y años con una pisada incorrecta, sufriendo descompensaciones musculares y no sentir síntomas. Pero cuando este daño se ha acumulado lo suficiente, los dolores y lesiones no son nada agradables.

La solución más común a estos problemas, en lugar de atacarlo de raíz o trabajar en la prevención, es utilizar “parches” como las plantillas. Si bien pueden ser útiles en momentos puntuales, no van a solucionar el problema desde su origen, que siempre estará ahí.

Por ello, es esencial trabajar desde la prevención y detectar estas alteraciones antes de tiempo. Antes de empezar cualquier tipo de ejercicio, deberíamos asegurarnos de que nuestro pie está en estado óptimo.

Empezando por los cimientos: importancia de la pisada

Como hemos comentado, el pie es una de las articulaciones más importantes y a la vez más maltratadas. Muchos problemas de rodilla y cadera tienen su origen en el propio pie. Fortaleciéndolo evitaremos futuras lesiones.

Lo primero que debemos hacer es observar cómo es nuestra pisada y cómo se reparte el peso de nuestro cuerpo en la planta del pie. Nuestro pie debe presentar un arco fisiológico natural. A nivel global, existen 3 tipos de pisadas:

–Pie con arco normal: nuestro peso se reparte de forma adecuada entre el talón y los dedos del pie. Es esencial sentir estos 3 puntos de contacto cuando estamos de pie y al andar.

Así debería repartirse el peso en nuestro pie, como un trípode: entre el centro del calcáneo (talón), la base del 5º metatarsiano (meñique) y el primer metatarsiano (dedo gordo, el más fuerte de los cinco)

–Pie plano: curvatura escasa o nula del arco plantar. Puede tener origen genético, pero la mayoría de casos se deben a nuestros hábitos: calzado inadecuado, pasar muchas horas de pie… Podemos valorar un pie plano visualmente o viendo como el calzado se desgasta antes en la zona interior. Si el arco plantar entra en contacto con el suelo al andar o estar de pie, es muy probable que padezcamos de pie plano.

-Pie cavo: lo contrario al pie plano, este tipo de pie presenta un arco más alto de lo normal. Además de la inspección visual, algunos síntomas de pie cavo son padecer dolor en los dedos y en la almohadilla de la zona delantera del pie debido a un excesivo apoyo en esta zona

Los 3 tipos de pisada, según la fisiología de nuestro pie. En el centro, la pisada normal, a la izquierda un pie plano y a la derecha un pie cavo.

Para tener una posición correcta del tren inferior debemos prestar atención a nuestro glúteo. Normalmente suele estar debilitado o presentar baja activación debido tanto a las muchas horas que pasamos sentados como a su escasa participación cuando hacemos ejercicio. Incluso en ejercicios de pierna, es común no activar el glúteo de forma óptima.

Como vemos en la imagen, a la izquierda las piernas están rotadas internamente, produciendo una posición inadecuada de la rodilla y tobillo. Entre otras causas, se debe a una debilidad del glúteo, principalmente el glúteo medio. Además, el arco plantar presenta debilidad y está colapsado, derivando en un pie plano.

(enlace imagen)

Esa postura también produce un valgo de rodilla (rodillas más juntas que los pies), más común en mujeres debido a la forma y mayor anchura de la cadera.

A la derecha observamos la posición correcta: rotación externa de cadera y arco plantar natural, repartiendo el peso en el trípode ya comentado  y sin que colapse el arco del pie.

Un truco muy interesante tanto para activar el glúteo como para apoyar el pie de forma correcta en el suelo en ejercicios como en sentadilla es pensar en “separar” el suelo con los pies cuando realicemos la fase concéntrica del ejercicio (de subida).

Ejercicios para fortalecer nuestro pie

Las causas de los problemas y lesiones en el pie son diversas, pero un denominador común es la debilidad muscular en el pie y el incorrecto reparto de nuestro peso en él. Para que nuestro pie recupere su fuerza y forma natural, lo primero es deshacernos de aquel calzado que le afecta: zapatillas con excesiva suela o talón, tacones, calzado muy estrecho en la punta que no deja espacio suficiente a los dedos, etc. En sustitución a este calzado convencional, es conveniente utilizar calzado minimalista.

Como en todo, la dosis hace el veneno. No pasa nada por ponerse unos tacones un día a la semana. Pero si usas calzado inadecuado a diario, tus pies se resentirán.

El estado de nuestro pie influye en todo el cuerpo. Por ejemplo, el dedo gordo tienen un papel esencial en la activación del glúteo.

Además de cuidar nuestro calzado, hay ejercicios muy beneficiosos para nuestro pie, que servirán para fortalecerlo y prevenir lesiones:

-Moviliza los dedos del pie: levanta todos los dedos menos el dedo gordo, que se quedará pegado al suelo y al revés, levanta solo el dedo gordo y deja los otros 4 en el suelo. Al principio verás que no es nada fácil.

-Arrastrar una toalla: ejercicio esencial para tener un arco plantar saludable, indicado especialmente para personas con pies planos (aunque a todos nos viene bien realizarlo). Simplemente, arrastra una toalla con los dedos, agarrándola con los mismos.

-Caminar de puntillas: percibiendo como hacemos la fuerza con los dedos, especialmente con el dedo gordo. También podemos hacer series aguantando 2-3 segundos de puntillas.

-Masaje planta del pie con pelota: ejercicio que puede resultar doloroso pero liberador, ya que en la planta del pie se acumulan muchos puntos de tensión. Especialmente indicado para personas con fascitis plantar.

-Dedo gordo: el que más sufre y a la vez el más fuerte de nuestro pie. Por ello, debemos introducir un ejercicio específico para él, como el de la imagen con banda elástica.

También puedes poner cada dedo de tu mano en los huecos que hay entre los dedos del pie y hacer pequeños círculos, para de forma progresiva ir aumentando el espacio entre ellos

Hay muchos más ejercicios, pero estos son los básicos que nos irán produciendo mejoras.

Lo ideal es hacer 1-2 series de cada ejercicio, al menos 3 veces a la semana. Una vez nuestro pie se vaya fortaleciendo, iremos notando mejoría pero no debemos volver a los antiguos hábitos que debilitaron nuestro pie.

Por ello, te recomiendo echar un vistazo a mi artículo sobre calzado minimalista, ya que el calzado convencional está detrás de diversas dolencias y lesiones del pie, que luego derivan en problemas en rodilla, cadera, espalda…

A nuestro pie tampoco le gusta pasar demasiado tiempo en la misma posición: ni demasiado tiempo de pie, ni demasiado tiempo sentado, así que es importante ir alternando entre ambas posturas.

Si decides comprar calzado minimalista, no es necesario que tires el resto de zapatillas a la basura. Pero es interesante, poco a poco, ir transicionando a un calzado más acorde a la salud de nuestro pie.

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