Dani Trainer

GUÍA SOBRE CALZADO MINIMALISTA: BENEFICIOS Y ZAPATILLAS MINIMALISTAS BARATAS

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“Desde que empecé a correr descalzo hace unos años, no he vuelto a perderme un día por culpa de una lesión”. Christopher McDougall

Somos una de las pocas especies bípedas, siendo nuestro pie el soporte de todo el cuerpo. El pie humano suele pasar desapercibido, pero es una parte vital de nuestro cuerpo y a la vez la más maltratada. Comprende 26 huesos, 33 articulaciones y 19 músculos.

El uso de calzado comenzó hace aproximadamente 40.000 años. Era un calzado minimalista, sin suela ni talón, normalmente algo similar a unas sandalias y muy distinto al calzado actual con suelas y talones de varios centímetros, además del poco espacio que dejan para los dedos.

Los problemas actuales en nuestros pies son diversos: fascitis, tendón de Aquiles, juanetes, atrofia en los dedos y un largo etcétera. Además, el remedio suelen ser las famosas plantillas, que si bien pueden tener su utilidad, no corrigen la raíz del problema: la atrofia de huesos y músculos de nuestro pie debido a una falta de movilidad del mismo y al calzado convencional.

calzado_moderno

A nuestro pie no le gusta estar ahí encerrado día tras día, a lo largo de los años.

El calzado actual que se estrecha en la punta y no deja espacio a los dedos está vinculado a deformidades como el hallux valgus, deformidad del valgo en la primera articulación metatarsofalángica. Esto causa dolor y es muy común en personas mayores. (estudio)

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Otra característica común del calzado actual es la elevación de la suela y especialmente el talón. Suelas de tan solo 2-3 cm ya causan alteraciones, por ejemplo en el tendón de Aquiles, uno de los tendones más fuertes del cuerpo, debilitándolo y aumentando el riesgo de lesión.

Pero sin duda son las suelas y tacones por encima de 5 cm las que más daño causan. El uso de este calzado a lo largo del tiempo provoca modificaciones en la unidad de tendones musculares del tobillo, reduciendo el rango de movimiento de éste y derivando en afecciones musculares y esqueléticas, el ya nombrado hallux valgus y osteoartritis (desgaste de las articulaciones).

Utilizar un talón tan elevado altera la marcha al caminar y afecta desde los dedos de los pies hasta la columna vertebral. Es decir, este calzado además de afectar al pie modifica nuestra postura provocando daños en la rodilla, cadera y espalda.

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La fascitis también están muy vinculada al calzado que utilicemos. La fascia plantar es una banda que recorre la parte inferior del pie que “tira” al caminar y funciona bien con un arco adecuado en el pie. Usar zapatos estrechos y con mucho talón pueden estirar e inflamar la fascia, lo cual deriva en la famosa fascitis, provocando mucho dolor.

POR QUÉ UTILIZAR CALZADO MINIMALISTA

Las principales diferencias de este calzado es su escaso o nulo talón y suela, acompañado de una punta del pie más ancha para dejar espacio a los dedos. Los beneficios son múltiples:

⇒Prevenir diversas lesiones muy molestas y acompañadas de dolor que se suele convertir en crónico, como el hallux valgus, juanetes, fascitis, atrofia de los dedos, debilidad muscular y ósea, problemas en el tendón de Aquiles, prevenir problemas de espalda, cadera y rodilla derivados de un excesivo talón, etc. Aunque hay a quien le cuesta creerlo, muchos dolores de rodilla, espalda y cadera provienen de utilizar un calzado inadecuado.

⇒Musculatura de los pies más fuerte, ya que al ir descalzos o con calzado minimalista el arco plantar presenta su curvatura natural, lo cual es muy importante teniendo en cuenta que el pie es el soporte de todo el cuerpo.

⇒Andar descalzo tiene beneficios incluso a nivel mental. Investigadores han descubierto que andar descalzo reduce la presión arterial, tensión general en el cuerpo y niveles de cortisol (hormona del estrés). (estudio)

Especialmente al andar descalzos en un entorno natural, pisando césped (eso sí, ojo con los excrementos animales). También se observan estos beneficios con calzado minimalista, gracias a la sensación de libertad de ir descalzo, sentir la superficie que pisamos e incluso ese traslado momentáneo a nuestra niñez, donde pasábamos mucho tiempo descalzos.

⇒Mejor equilibrio. Nuestro pie, con excepción de las yemas de los dedos y los labios, es la zona del cuerpo con más terminaciones nerviosas, las cuales mandan información y estímulo de forma constante a nuestro cerebro. Al usar calzado con mucha suela o talón, nuestro cerebro recibe información errónea del terreno, lo que favorece el riesgo de resbalar, tropezar e incluso caernos, suponiendo un problema especialmente en personas mayores. Usar calzado minimalista mejora nuestro equilibrio.

Pero cuidado: la transición de calzado convencional a minimalista debe hacerse poco a poco. No podemos pasar de un calzado con mucha suela o talón a calzado minimalista de la noche a la mañana. Presta atención a los siguientes pasos, tanto si solo vas a utilizarlo para andar como para corredores:

Antes de empezar a andar largas distancias o correr, practica. Puedes empezar andando pequeñas distancias con calzado minimalista o simplemente andar descalzo por casa. Recuerda, al andar, apoyar primero el talón en cada paso, sintiendo el terreno que pisas.

♦Es buena idea hacer ejercicios descalzo como los que ves en la imagen: poner los dedos de tu mano entre los de tus pies y hacer pequeños círculos, levantar solo el pulgar y mantener el resto de dedos en el suelo (y al revés), andar de puntillas, sobre los talones… Este apartado es vital para fortalecer tu arco plantar, gemelo, tendón de Aquiles, etc. También puedes realizar pasadas por tu planta del pie con una pelota de masaje.

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♦Otro ejercicio muy interesante: con una toalla, agarrarla con los dedos de los pies arrastrándola. Una vez dominado, se puede colocar algo de peso en la toalla.

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Éste instrumento aunque poco estiloso, es vital en la transición, ya que permite que nuestros dedos recuperen su separación natural.

Para corredores: al principio es clave la técnica. A diferencia de la creencia popular, debemos evitar aterrizar con el talón y en su lugar hacerlo con la parte media del pie y la puntera, corriendo prácticamente de puntillas. Al principio no correr largas distancias ni llevar un ritmo rápido, practicar la pisada con el pie relajado. Poco a poco ir aumentando la distancia, no más de un 10% semanal.

Especial cuidado con tendón de Aquiles, que será la zona que más sufrirá al empezar a correr descalzo. Usa el sentido común, si sientes dolor, detén el ejercicio.

Puede parecer una locura correr descalzo, pero es una estrategia cada vez más utilizada incluso entre profesionales. Estudios como éste muestran que 6 semanas de transición a calzado minimalista mejoraron el rendimiento en corredores experimentados.

Eso sí, antes de empezar a correr, fortalece primero tus pies y adquiere experiencia andando descalzo.

ZAPATILLAS MINIMALISTAS BARATAS

Como en todo, tenemos diferentes opciones y precios. Vamos a ir desde zapatillas minimalistas baratas a precios más elevados. Os recomiendo que no os quedéis con la imagen que yo os he puesto y echéis un ojo en el enlace a amazon que he dejado, ya que cada modelo tiene muchos colores distintos:

Saguaro Trail Running

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Excelente relación calidad-precio, ideales para personas con un presupuesto reducido. El tacón no es del todo plano, sino que tiene 1 cm de altura, lo que es óptimo en la transición antes comentada de calzado convencional a minimalista. Muy útiles para el día a día o caminar.

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Whithin Barefoot Trail Running

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Zapatillas minimalistas baratas e ideales para iniciarse en el minimalismo. Muy polivalentes, ya que se pueden usar para el día a día, andar, correr, etc. Muchos modelos a elegir.

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Vibram FiveFingers Kso Evo

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Pese a su curioso diseño, son el calzado minimalista por excelencia ya que otorgan una movilidad completa a los dedos del pie. Ideales para cualquier actividad, especialmente para la práctica deportiva. Si te preocupa la estética de tu calzado, quizá este modelo no sea para tí.

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Merrell Vapor Glove 4

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Las que yo utilizo. Estéticamente me parecen uno de los modelos más bonitos. Personalmente las uso a diario para caminar, entrenamiento de pesas, paseos por el campo y siguen como el primer día.

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Sandalia Minimalista Xenet Camber

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El primer calzado que empezó a utilizar el ser humano fueron las sandalias, lo que las convierte en el calzado minimalista con miles de años que las avalan. Este modelo destaca por su comodidad y son excelentes para pasear, largas caminatas incluso hay quien se atreve a correr con ellas. A diferencia de las sandalias convencionales, poseen agarre por detrás, fijando el tobillo para no alterar la pisada natural.

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Ra IIRA II

Estas zapatillas minimalistas, con nombre de faraón, son un modelo más elegante. Increíblemente ligeras, con suela de goma y material exterior de cuero. Inconveniente: su elevado precio.

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Nike Free Metcon 2

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Parece que en Nike, tras ser “parte del problema” y crear cientos de modelos estrechos, con cámara de aire y suelas desproporcionadas, han reflexionado y desarrollado modelos minimalistas. No tienen la suela plana y poseen unos centímetros de talón pero son óptimas para transicionar del calzado tradicional a uno puramente minimalista. Mucho más ligeras que las zapatillas nike tradicionales.

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CONCLUSIÓN

Tras haber analizado la importancia de dar a nuestro pie un calzado adecuado, no debemos ser extremistas. No se trata de tirar a la basura todo nuestro calzado. Tampoco pasa nada por vestir zapatillas convencionales o incluso tacones de forma esporádica. Pero de forma gradual debemos transicionar a un calzado más minimalista si queremos evitar todos los problemas comentados.

Es clave destacar la importancia de hacer la transición de forma gradual para evitar lesiones y problemas, realizando los ejercicios propuestos y eligiendo calzado cada vez con menor suela y talón. No tiene sentido llevar años usando calzado de por ejemplo 4 centímetros y de golpe comprarnos un calzado plano. Tampoco es lógico haber estado usando calzado de running con amortiguación y de repente querer hacer 10 kilómetros descalzo. El cambio debe hacerse poco a poco.

Se trata de liberar nuestros pies, pero con cabeza.

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