Dani Trainer

COMPENSACIONES MUSCULARES (II) TREN SUPERIOR: HOMBRO, CUELLO…

“A menos que, previamente, se identifiquen y eliminen los eslabones débiles, el entrenamiento funcional sólo reforzará los patrones compensatorios” Greg Roskop

Tras la primera parte en la que hablábamos de las descompensaciones musculares propias del tren superior y de cómo una descompensación, por pequeña que sea, puede terminar causando problemas más serios con el tiempo y la acumulación del daño, en esta segunda parte abordaremos las compensaciones musculares vinculadas al tren inferior.

Como veremos de nuevo, el cuerpo funciona en sinergia y alteraciones del tren superior pueden tener su origen en el tren inferior. Por ejemplo, cuando una pierna tiene más longitud que la otra, la compensación más común es la escoliosis, una alteración en las vértebras.

En general, si la diferencia es de 1 cm entre piernas, la escoliosis tendrá forma de “C”. Si es superior a 1 cm, la escoliosis tendrá forma de “S”. A la hora de entrenar, ante un miembro inferior más largo que otro, es útil hacer ejercicios calzando un pie con algún objeto, de tal forma que consigamos que las dos piernas tengan la misma altura.

Es solo un ejemplo para que entendamos la importancia de ver el cuerpo en conjunto y no valorar los músculos o articulaciones de forma aislada. Te recuerdo como ya hice en el capítulo anterior que esta información te va a ayudar, pero es buena idea que acudas a un fisioterapeuta de confianza.

En el caso de los patrones de tren superior hay bastantes cosas en común entre ellos: malas posturas sostenidas en el tiempo muy ligadas al tan dañino sedentarismo, rigidez de la musculatura anterior (pectoral, deltoides anterior…) y debilidad en la posterior (rotadores del hombro, dorsal…), etc.

Patrones compensatorios comunes (tren superior)

 

Cifosis

cifosis

Qué es

Visualmente se reconoce como un “jorobado”, es una flexión hacia delante de la parte superior de la espalda, fácilmente reconocible tan solo viendo a la persona de pie, de perfil, o pidiéndole que se siente y se levante.

La cifosis es síntoma de otros problemas que la acompañan, como disfunciones en el hombro, zona lumbar o cadera.

Prácticas y ejercicios

Masaje y movilidad de músculos alrededor de la caja torácica como trapecio superior, dorsal, psoas, tensor de la fascia lata y cuadrado lumbar.

Fortalecimiento de romboides, trapecio medio e inferior, serrato anterior, recto abdominal, oblicuos y transverso abdominal. Patrones globales como tracciones y empujes verticales y horizontales también ayudarán, así como trabajo de estabilidad y coordinación.

Postura de cabeza hacia adelante

postura-cabeza-hacia-adelante

 

Qué es

Con ciertas similitudes con la cifosis, este síndrome es fruto de nuestro estilo de vida moderno: sedentarismo unido al elevado uso de pantallas que lleva a nuestro cuello y espalda a malas posturas y tensión casi constante.

Músculos del torso, cadera y piernas están diseñados para mantener una postura de la cabeza correcta. Al mantener la mala postura típica de mirar el móvil (mirada hacia abajo + flexión de cuello) estos músculos se debilitan y los músculos del cuello compensan la falta de soporte, derivando en una tensión excesiva.

Prácticas y ejercicios

Masaje y movilidad en músculos de cuello como el occipital, trapecio superior y escaleno, así como mejorar movilidad de la caja torácica. También ayuda tener las pantallas a la altura de los ojos, para evitar esa mala postura derivada de mirar hacia abajo.

Fortalecimiento de romboides, trapecio medio e inferior, serrato anterior y músculos flexores de las cervicales como el del nombre sencillito: esternocloidomastoideo.

Hombros redondeados

 

hombros-redondeados

Qué es

Como su nombre indica, esta descompensación supone una rotación interna de los hombros que visualmente se percibe como una ligera “chepa”.

Normalmente está relacionado con un fortalecimiento excesivo de los músculos anteriores (pectoral, deltoides anterior…) y una debilidad de la musculatura posterior (trapecio medio e inferior, deltoides posterior, dorsal, rotadores externos del hombro…). Esta descompensación sostenida en el tiempo deriva en otras como la ya comentada cifosis

Prácticas y ejercicios

Masaje y movilidad en trapecio, pectoral y dorsal. Fortalecimiento de romboides, trapecio medio e inferior, serrato, redondo menor y supraespinoso.

Trabajo de estabilidad y coordinación, patrones de movimiento globales y trabajo unilateral (es decir, entrenar solo un brazo o pierna primero y luego el otro en los ejercicios que sea posible) también ayudarán.

 

Síndrome cruzado superior

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Qué es

Patrón similar al síndrome cruzado inferior que ya comentamos en el anterior artículo. A nivel visual puede recordarnos a una mezcla de cifosis y hombros redondeados. La zona torácica de la columna se encuentra en flexión (hacia adelante) debido a un exceso tono de la musculatura anterior (pectoral, deltoides anterior…).

Este tipo de compensaciones están muy influenciadas (una vez más) por un estilo de vida sedentario, mucho tiempo mirando pantallas con el cuello/espalda en mala posición y un exceso de entrenamiento de los músculos anteriores del torso (los llamados “músculos espejo”, porque como son los que más nos vemos, los entrenamos con más frecuencia) y una debilidad de los músculos posteriores.

Prácticas y ejercicios

Masaje y movilidad en músculo suboccipital, escalenos, trapecio superior, complejo pectoral y dorsal. Fortalecer flexores cervicales, romboides, trapecio medio e inferior, serrato, redondo menor y supraespinoso.

Movilidad global, trabajo unilateral, coordinación y estabilidad.

 

 

Escápula alada

 

escapula-alada

 

Qué es

Compensación que vemos unida a otras como el síndrome cruzado superior. La escápula alada se produce cuando hay un desequilibrio muscular o debilidad alrededor de la escápula, lo que obliga al omóplato (hueso de la escápula) a inclinarse y sobresalir, derivando en una forma de “ala” como su nombre indica.

Músculos como pectoral y trapecio superior están sobreactivados mientras que el trapecio medio e inferior o el serrato están más débiles.

Prácticas y ejercicios

Masaje y movilidad en escápula, hombro y concretamente trapecio superior, pectoral y dorsal. Fortalecer romboides, trapecio medio e inferior, serrato anterior y redondo menor y supraespinoso. Movilidad global, trabajo unilateral, coordinación y estabilidad.

Pinzamiento del hombro 

 

acromion

 

Qué es

Junto a dolor de espalda baja y cuello, otro de los dolores más comunes. Casi la mitad de casos de dolor de hombro se deben a un pinzamiento de hombro, que ocurre por movimientos repetitivos hacia adelante y/o hacia arriba, con un exceso de trabajo de empuje (como los ejercicios de pectoral) o un abuso de determinados gestos cotidianos (por ejemplo, transportar determinados objetos, trabajar en un ordenador o conducir muchas horas)

Como vemos, una vez más se repite el patrón de músculos anteriores rígidos y posteriores debilitados. El pinzamiento en el hombro está muy vinculado a otras alteraciones ya comentadas como la cifosis o el síndrome cruzado superior.

Afinando más con la causa, la tensión comentada de los músculos anteriores comprime el acromion (parte del extremo del omóplato que se conecta con la clavícula) y causa una fricción excesiva cuando el hombro se mueve, desgarrando el tejido blando del acromion y con el tiempo pudiendo llegar a una rotura o desgarro de estos tejidos. (como vemos en la imagen de arriba)

Prácticas y ejercicios

Prácticas y ejercicios para revertirlo: para el pinzamiento del hombro el objetivo principal es aumentar el espacio subacromial. Para ello, una muy buena estrategia es simplemente colgarse. Si no puedes con tu propio peso, cuélgate apoyando una pierna.

Puedes realizar varias series de unos segundos, aumentando poco a poco el tiempo que estás colgado y la dificultad. Puedes realizarlo después de entrenar o un día separado del ejercicio. Pasar tiempo colgado es recomendable tanto para el pinzamiento de hombro como para todas las demás alteraciones comentadas en este artículo.

También masajearemos y movilizaremos músculos como pectorales, parte anterior del deltoides y el trapecio superior. Importante también trabajar la movilidad y estabilidad de hombros, caja torácica y escápula.

Fortaleceremos músculos como romboides, trapecio medio e inferior, serrato anterior, redondo menor y supraespinoso. Incluye movilidad global, estabilidad, coordinación, ejercicios unilaterales y limita el tiempo que pasas con patrones que anteriorizan la postura (como pasar demasiado tiempo sentado).

 

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