El dolor de cuello, junto al dolor de espalda es un problema cada vez más extendido, hasta el punto de que lo hemos normalizado. Nuestros hábitos diarios como malas posturas frente a las pantallas, muchas horas sentados, debilidad muscular, etc, suelen ser los principales culpables.

En lugar de cambiar nuestros hábitos, vamos al fisio o recurrimos a una pastilla que nos alivie de forma temporal.

El problema de este enfoque es ese, que es temporal y tanto el dolor como las molestias vuelven a aparecer, resultando en muchos casos en un dolor crónico que nunca desaparece. La solución: atacar la raíz del problema, que son esos hábitos que provocan el dolor y una debilidad en los tejidos.

Es algo tan común este dolor que los americanos (que son muy de ponerle nombres a todo) lo llaman text neck, término con el que se refieren a los síntomas relacionados con una postura inclinada e incorrecta sobre móviles, tablets, ebooks, etc.

En este artículo daré propuestas prácticas que en muchos casos serán útiles. Pero recordemos que el dolor es algo inespecífico, y su causa no tiene por qué ser física o un daño en un tejido. El dolor puede tener origen psicoemocional (me atrevería a decir que incluso más que físico). Por ello, es importante abordar el problema desde distintas perspectivas. Hay dolores que desaparecen tras unos días de vacaciones, sin estrés ni preocupaciones.

Otras causas del dolor de cuello pueden ser afecciones reumatológicas, genéticas, depresión, ansiedad, trastornos de sueño, tabaquismo y estilo de vida sedentario (estudio)

Como véis, es un problema complejo, imposible de atribuir a un único factor. Debe ser abordado de manera multidisciplinar.

CAUSAS DEL DOLOR

Según datos de Spine Clinic, el dolor de cuello afectará a 2/3 de la población en algún momento de su vida, y un 10% de los pacientes padececerá dolor de cuello crónico. Se considera un dolor como crónico cuando éste supera los 3 meses de duración.

Además, si atendemos a la Base de datos de Medline, “el impacto físico, psicológico y socioeconómico del dolor de cuello está subestimado. Según el estudio Global Burden of Disease 2010, el dolor de cuello es la cuarta causa de años perdidos por discapacidad, ubicándose detrás del dolor de espalda, la depresión y las artralgias.”

El dolor de cuello se asocia con diversas dolencias como cefalea, dolor de espalda, artralgias (dolor articular) y depresión.

Si bien, como ya hemos comentado, el dolor es inespecífico y puede tener un origen cognitivo, en el caso del dolor de cuello existe un denominador común: malas posturas, repetidas día tras día, unido a una falta de musculatura, especialmente en la zona posterior.

Hilando más fino, atendiendo a estudios como éste, los músculos que acumulan tensión tras pasar mucho tiempo sentados, y producen dolor de cuello y espalda son:

• Trapecio
• Extensores del cuello
• Infraespinoso
• Elevador de la escápula
• Deltoides

PROPUESTAS PRÁCTICAS PARA REDUCIRLO

Si tu caso va más allá de un simple dolor agudo de cuello, es importante antes de empezar a realizar ejercicio, tener autorización médica para ello.

La mayoría de casos de dolor de cuello presentan una gran mejora en pocas semanas con la mejor terapia que existe, el ejercicio físico, el que, si fuera una pastilla, sería la más vendida del mercado:

–Este estudio comparó 2 grupos de oficinistas con dolor inespecífico de hombro y cuello:

• Un grupo realizó una rutina de fuerza durante 20 semanas, con 3 días de entrenamiento por semana.
• A los individuos del otro grupo (grupo control) simplemente se les dieron consejos para permanecer físicamente activos, sin entrenar fuerza.

El grupo que realizó la rutina de fuerza redujo su dolor un 39%.

-En este otro estudio  entrenar fuerza en el lugar de trabajo, concretamente 3 veces por semana durante 20 minutos, con una intensidad del 75-80% del RM (repetición máxima), redujo el dolor en cuello, espalda, lumbar, muñecas y hombros.

Lo que también se observó en el estudio anterior es que otras actividades como trabajo aeróbico, técnicas de relajación o pilates disminuyeron el dolor, pero el ejercicio de fuerza mostró ser con diferencia el método más efectivo.

-Para aclarar qué tipo de ejercicio es más útil en la mejora del dolor de cuello (fuerza o aeróbico), en este estudio se centraron específicamente en comparar el trabajo de fuerza que implicaba directamente la musculatura que provocaba dolor frente a un trabajo aeróbico que no involucraba esta musculatura (bicicleta estática).

Si bien el trabajo en bicicleta estática redujo ligeramente la percepción del dolor, el entrenamiento de fuerza resultó ser mucho más efectivo.

“Pero es que no tengo tiempo”. La frase que más repetimos y que más nos sirve para autoengañarnos. Quien no tiene tiempo para hacer 2-3 sesiones de ejercicio a la semana no tiene un problema de tiempo, tiene un problema de prioridades.

Pero bueno, vamos a suponer el caso de alguien que viaja mucho o pasa 12 horas en la oficina y quizá haya semanas que de verdad no tenga tiempo.

Otro estudio más, de nuevo en oficinistas con dolor de cuello y espalda. Tras 10 semanas de entrenamiento de pesas, mejoraron su fuerza, masa muscular y su percepción de dolor se redujo con, atención: ¡dos minutos de entrenamiento diarios!

Si tampoco tienes dos minutos para hacer unos ejercicios, mira, yo ya no sé.

Evidentemente lo óptimo sería dedicarle más tiempo. Pero tan solo 120 segundos de ejercicios ya reporta beneficios. Las pequeñas acciones muchas veces marcan la diferencia.

Una vez ha quedado clara la importancia de entrenar fuerza para disminuir el dolor, otro factor importante es el de los puntos gatillo.

Un punto gatillo es la acumulación de metabolitos de desecho (CO2, ácido láctico…) que se concentra en un punto del músculo. Causa dolor en el propio músculo y en otros, ya que esos metabolitos irritan las terminaciones nerviosas del músculo y envían una señal excesiva de dolor al SN (sistema nervioso), lo cual deriva en problemas en articulaciones, ciática, dolor espalda baja, dolor de cabeza, entumecimiento, escalofríos…

El dolor de cuello está asociado a puntos gatillo en el trapecio, esternocloidomastoideo, elevador de la escápula y subbocipital.

Zonas bastante comunes de acumulación de tensión y metabolitos de desecho.

Masajear estas zonas con una pelota de masaje (yo utilizo ésta) aliviará el dolor. Realiza 2-3 pasadas de 30 segundos por cada zona que note tensión, bien aguantando en un punto fijo o realizando pequeños círculos sobre la zona.

Realizar más puede ser contraproducente, ya que pueden aparecer nuevos puntos gatillo. Más no es mejor.

No soy muy fan de los estiramientos estáticos, pero en algunos estudios científicos se utilizan como método para la mejora del dolor, aunque no muestran mayor efectividad que otros métodos como por ejemplo un masaje manual profundo, por lo que daría prioridad a los otros métodos comentados anteriormente.

En cualquier caso, si los realizas que sea al final de tu rutina de entrenamiento. También debes evitar estirar el cuello nada más levantarte, ya que la zona cervical está muy rígida en este momento, y puede ser peligroso estirar.

Como recomendación personal, prefiero los estiramientos dinámicos antes que los estáticos. Son más seguros y efectivos que los estáticos. Podemos realizar los que véis en la imagen, 2-3 series con 8 repeticiones completas cada una.

Un método común para tratar distintos problemas en cuello y espalda es el famoso collarín, el cual cuenta con varios trabajos científicos (como éste o  éste) que cuestionan no sólo su efectividad, sino que además pueda ser contraproducente en el proceso de recuperación, aumentando el deterioro y la discapacidad de los pacientes al limitar el rango de movimiento del cuello.

Tiene sentido. Ya hemos visto que el cuerpo necesita movimiento y fortalecer los tejidos en el proceso de recuperación. Aunque pueda ser útil en ciertas situaciones, inmovilizar una zona dañada no es la mejor idea para recuperarla.

Como en muchos casos, la mejor terapia, más efectiva y gratuita es el ejercicio. Quizá por ser gratuita y no poder hacer negocio con ella, no se promocione tanto. Quién sabe. Si el ejercicio fuera un fármaco, sin duda sería top ventas.

HÁBITOS PARA PREVENIR EL DOLOR

El ejercicio y el masaje con pelota son partes clave en la mejora del dolor. Pero si no cambiamos ciertos hábitos del día a día, estaremos perdiendo el tiempo ya que el dolor volverá a aparecer:

–Si hablas mucho por el móvil o teléfono, hazlo con el altavoz o con los cascos. Tendemos de forma inconsciente a inclinar la cabeza, lo que puede causar dolor.

–Pantallas a la altura de los ojos: tanto si es el móvil, el ordenador o una tablet. La típica postura con la cabeza inclinada hacia adelante, por delante de los hombros, es la principal causa de dolor, pinzamiento nervioso, degeneración de los discos cervicales e incluso puede llegar a afectar a la función pulmonar. (estudio)

–Muchas horas seguidas sentados provoca malas posturas. Es buena idea alternar períodos de pie y sentado, trabajando en un escritorio de pie. (por ejemplo uno sencillo como éste o si prefieres algo más avanzado, éste).

–Postura adecuada, ya sea viendo el móvil, sentados en la oficina o andando por la calle. Hombros relajados y espalda como si desde la cabeza nos tiraran con un hilo hacia arriba. Una buena postura será más sencilla de mantener si fortalecemos la musculatura de la espalda, así como tener un core desarrollado.

Creo que esta imagen nos resulta familiar a todos.

EJERCICIOS PARA EL DOLOR DE CUELLO

Aunque no lo parezca, a menudo el dolor de cuello proviene de una falta de movilidad en el hombro. Esta carencia en la movilidad del hombro produce compensaciones en el cuello y en los músculos de la parte superior de la espalda que con el tiempo derivan en dolor. Por ello, nos centraremos en mejorar la movilidad del hombro:

-Movilidad caja torácica: apoyamos rodillas y un brazo en el suelo. El otro lo colocamos en la nuca y hacemos una rotación externa hasta que el codo apunte al techo. Todo el rato mano pegada a nuca. 1 serie de 8 repeticiones con cada lado (podemos hacer más, según sensaciones y fatiga).

-Movilidad hombro con goma: con los brazos estirados y sin doblar el codo, llevamos la goma por encima y por detrás de la cabeza, hasta donde podamos, sin sentir dolor. 1 serie de 8-10 repeticiones. (podemos hacer más, según sensaciones y fatiga).

-Remo con goma: espalda recta sacando pecho, hombros relajados. Llevamos los codos atrás, pegados al cuerpo. 1 serie de 8-10 repeticiones (podemos hacer más, según sensaciones y fatiga).

En este artículo tenéis muchas más ideas de ejercicios para paliar el dolor de cuello.

CONCLUSIÓN

Aunque cada vez adquiere más importancia el ejercicio como terapia, especialmente el trabajo de fuerza, estamos muy lejos aún de que tenga un sitio fijo en los tratamientos.

A pesar de toda la evidencia científica a favor del ejercicio, muchos profesionales de la salud siguen preescribiendo reposo y fármacos para recuperar muchas lesiones y dolores, cuando es el movimiento y el ejercicio bien pautado lo que hará que nuestros tejidos vuelvan al estado previo a la lesión o el dolor.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras.

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