Dani Trainer

DOLOR DE ESPALDA: EPIDEMIA DEL SIGLO XXI

problemas_espalda

“Algo no va bien en una sociedad que va al gimnasio en coche para montar en una bici estática” Bill Nye

En el artículo de hoy veremos el origen de la epidemia de dolor de espalda y malas posturas actual, si realmente la natación es lo mejor y tanto consejos como ejercicios para mejorar nuestra postura.

La realidad es que no estamos para nada adaptados al mundo actual. Nuestros antepasados (cuyos genes seguimos teniendo) llegaban a hacer hasta 20 kilómetros diarios solo con la actividad cotidiana (caminar, cazar, recolectar…). No sabían que era entrenar o hacer ejercicio, pero no les hacía falta ya que ello iba intrínseco en su día a día. A lo mejor en su época no había clases de crossfit o spinning, pero si salían a cazar o en alguna ocasión les tocaba huir de un león algo cabreado. Ese era su entrenamiento.

¿Y qué tenemos hoy en día? Pues si bien, como hemos dicho antes, nuestros genes son los mismos que hace 200.000 años, nuestro entorno es radicalmente distinto. Hemos cambiado el caminar 20 km diarios por pasar 10 horas al día sentados. El león que nos perseguía ahora es nuestro jefe exigiendo que entreguemos un informe cuanto antes.

Y si nuestra salud global se está viendo perjudicada por el entorno actual, nuestras articulaciones y nuestra postura también. Las cifosis, escoliosis y todo tipo de dolores articulares están a la orden del día. El principal motivo de baja laboral es el dolor de espalda.

PROBLEMAS Y DOLORES MÁS COMUNES

Es curioso como muchas personas le tienen miedo al gimnasio y al ejercicio de fuerza en concreto porque creen que se van a lesionar o hacer daño. Fíjate, que es precisamente no entrenar fuerza lo que te va a provocar lesiones y dolores (siempre, claro está, que se realice de forma adecuada) siendo el ejercicio la mejor terapia para prevenir lesiones (estudio)

La Asociación de Mutuas de Accidentes de Trabajo (AMAT) ha sacado a la luz un reciente informe en el que se demuestra que el dolor en la parte baja de la espalda (lumbar) es uno de los principales problemas de salud en el ámbito laboral, y el primer motivo de baja laboral.

mala_postura

 

La verdad es que no se me ocurre de dónde pueden venir todos los dolores de espalda, cuello, cervicales… ¿de estar varias horas a diario así, quizá? no sé, no sé…

 

Sarcasmo aparte, esto es fundamental: estar durante horas sentados mirando una pantalla, con los hombros y la espalda encorvados y la cabeza por delante de los hombros es un destrozo para nuestro cuerpo.

Por muchos ejercicios que hagas, aunque te dejes medio sueldo en ir al fisio, si no mejoras tus hábitos cotidianos que te han provocado ese dolor o lesión (muchas horas sentado, malas posturas, hacer ejercicio de fuerza sin ninguna técnica…) estás perdiendo el tiempo y el dinero, mientras la lesión y el dolor se agravan.

Me sería imposible tan siquiera nombrar todas las lesiones y dolores que padecemos hoy en día de tren superior: espalda, cervicales, cuello, lumbar…es una auténtica epidemia. Así que voy a explicar brevemente los problemas más comunes:

Cifosis:  es la curvatura fisiológica de la columna en la parte superior de la espalda, que desemboca en la postura que véis (y que seguro que os suena). Una mala higiene postural o descompensación muscular puede provocar una postura hipercifótica Imagen de fisiolution.com

cifosis

 

Escoliosis: es una curvatura hacia los lados de la columna vertebral o espina dorsal. Las curvas suelen tener forma de S o de C. Imagen de Mayo clinic

escoliosis

Síndrome cruzado superior: es una mezcla entre lordosis cervical y cifosis torácica, muy común actualmente, que se debe principalmente a una descompensación muscular.

sindrome cruzado superior

El origen está en la debilidad de músculos como trapecio, serrato, abdomen y flexores del cuello entre otros y una rigidez en el trapecio superior, elevadores de la escápula y pectoral. El glúteo y el psoas suelen también estar debilitados en personas que padecen ésta mala postura, principalmente por pasar demasiadas horas sentados.

Una buena idea es fortalecer con ejercicios los músculos que se encuentran debilitados y liberar con una pelota de masaje (yo utilizo ésta) los músculos que están rígidos.

Una auténtica burrada que me encuentro cada vez que voy a una sala de musculación es a personas con un síndrome cruzado que se ve a kilómetros haciendo 20 series de pectoral, reforzando así su mala postura. Por favor, sentido común.

Pero sabemos que los mecanismos del dolor son muy complejos, y sería un error abordar estos problemas desde un punto meramente físico. El poder de la mente es increíble, para bien y para mal, y hoy en día sabemos que ciertas emociones pueden provocar dolor de espalda.

El Dr. John Sarno, profesor de medicina de rehabilitación, utiliza técnicas mente-cuerpo para tratar a pacientes con dolor lumbar severo. Este doctor sugiere que el dolor que se experimenta es la respuesta del cerebro al estrés, el enfado o el miedo.

Cuando se suprimen estas emociones, el cerebro redirige los impulsos emocionales para restringir el flujo de sangre a ciertas partes del cuerpo, como espalda, cuello o el hombro, lo que provoca dolor.

HACER NATACIÓN, EL COMODÍN

¿Por qué digo que la natación es el comodín? Muy sencillo, es la típica prescripción médica para cualquier problema. ¿Tienes escoliosis? Natación. ¿Te duele la parte baja de la espalda? Natación. ¿Te duele el hombro? Natación. ¿Quieres cenar una tortilla pero te has quedado sin huevos? ¡Natación!

Bromas aparte, cuando se cuestiona un mito o una creencia que lleva asentada tantos años corremos el riesgo de llevarnos palos por todos lados: de médicos, personas de nuestro entorno que “han oído en la tele que” y demás. Pero para eso estamos aquí. Con la evidencia científica en la mano, sabemos que:

-La natación no mejoró la masa mineral ósea (estudio) (a diferencia del entrenamiento de fuerza, que si lo hace) lo que nos sugiere que recomendar natación para, por ejemplo, prevenir o tratar la osteoporosis quizá no sea la mejor idea.

Este estudio examinó por qué personas mayores con osteoartritis abandonaron el ejercicio acuático, y entre las causas estaban el agua excesivamente fría pero sobre todo un aumento del dolor.

-Otro problema de la natación es que, además de la mala técnica que suelen realizar personas sin excesiva experiencia, se repite un gesto constantemente (por ejemplo, inspirar sacando la cabeza siempre por el mismo lado). Además, en personas con curvatura de espalda, la natación lo que hace es potenciar aún más esta mala postura, ya que al nadar muchos gestos potencian el pectoral, dorsal, parte anterior del hombro etcétera, que ya de por sí se encuentran rígidas.

Una cosa quiero aclarar: no estoy en contra de la natación. Con los niveles actuales de sedentarismo, cualquier forma de ejercicio me parece fantástica. Pero siempre realizado de forma correcta.

CONSEJOS Y EJERCICIOS

Algunos de los problemas de espalda pueden tener cierto componente genético, pero la inmensa mayoría de problemas se deben (para variar) a nuestros hábitos. Algunos consejos útiles para el día a día:

-Evita pasar muchas horas sentado. El sedentarismo además de perjudicar nuestra salud, ya hemos visto que afecta mucho a nuestra postura. Intenta cada 20-30 minutos que pases sentado dar un pequeño paseo, o mejor aún, valora comprar un escritorio de pie (por ejemplo uno sencillo como éste o si prefieres algo más avanzado, éste).

También puedes hacerte tu propio escritorio casero para trabajar de pie, lo cual va a ser seguro más económico. Yo utilizo una simple caja. Si trabajas en un portátil es muy sencillo, en un ordenador de mesa quizá haya darle alguna vuelta más. Pero la idea es que la pantalla quede a la altura de los ojos

escritorio_casero

 

-Una postura adecuada es fundamental. Tener la espalda recta, como si nos tiraran de la cabeza con un hilo hacia arriba y sacando el pecho ligeramente hacia afuera.

higiene_postural

Si estamos viendo una pantalla, lo ideal sería que ésta estuviera a la altura de nuestros ojos para no forzar la postura. Mejorar nuestra higiene postural en el día a día va a ser clave para reducir nuestros problemas de espalda.

 

-Colgarse es muy beneficioso para prevenir problemas de espalda y hombro (y de paso mejoramos la fuerza de agarre)

-Dormir lo suficiente es clave para tratar el dolor: el Dr. Timothy Roehrs, del Hospital Henry Ford (EE. UU.), tras varios estudios ha obtenido resultados tan relevantes como para afirmar que la relación del sueño con el dolor funciona en ambas direcciones: la gente que duerme menos de lo que debe es más sensible al dolor que las personas que duermen las ocho horas recomendadas y que dormir no solo calma el dolor, sino que también nos hace más resistentes a éste.

-Entrenar fuerza es vital  tanto para prevenir dolores y lesiones (estudio) como para tratar las mismas una vez se han manifestado. Mi top 3 de ejercicios para mejorar la postura son:

  • Cat to camel: sin duda el mejor ejercicio para movilizar la columna. Consta de dos fases, la primera curvamos la espalda y apretamos el abdomen, y en la segunda sacamos glúteo, contraemos la parte superior de la espalda y extendemos el cuello, mirando hacia adelante.  Imagen de equilibriumsascat_to_camel
  • Bird dog: muy interesante también, ya que fortalece de forma sinérgica las cadenas musculares de tren superior e inferior. Se trata de levantar de forma simultánea el brazo y la pierna contraria, aunque si no se domina este gesto mejor empezar levantando sólo el brazo o sólo la pierna. Imagen de popsugarbird_Dog

Es gracioso el nombre que le ponen (normalmente los americanos) a ciertos ejercicios. La primera vez que escuché “bird dog” me vino a la cabeza algo así:bird_dog_lol

  • Band pull apart: con sólo una goma tendremos un ejercicio fantástico para reforzar el trapecio, uno de los grandes perjudicados de nuestras malas posturas. Como vemos a Federico en la imagen, la idea es empezar con los brazos extendidos, creando cierta tensión en la goma, y llevar ésta hacia el esternón. Imagen de sweet pain

band_pull_apart

Sé que hay muchísimos más ejercicios, pero estos 3 considero que pueden mejorar mucho la postura y el dolor. Ojo, no hace falta volverse locos, no por hacer más tiene porque ser mejor. Con 1-3 series de 8-10 repeticiones es más que suficiente, como mucho 3 veces a la semana. Más que esto podría ser contraproducente.

Yo personalmente utilizo estos ejercicios como calentamiento antes de entrenar fuerza, pero se pueden utilizar también como rutina de movilidad aparte que hagamos en casa, un día separado de nuestro entrenamiento.

Para mejorar nuestro dolor y postura es importante realizar ejercicio, pero la clave es mejorar nuestros hábitos que son los que más van a influir (para bien y para mal en nuestro cuerpo). Si vas a realizar los ejercicios que he propuesto, pero vas a seguir 10 horas al día sentado, en mala postura con la cabeza por delante de los hombros…estamos perdiendo el tiempo.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras 🙂

Cualquier duda que tengas, te leo en los comentarios ↓

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4 comentarios en “DOLOR DE ESPALDA: EPIDEMIA DEL SIGLO XXI”

  1. Buenos días Dani,
    Gran artículo. Mi curiosidad es saber con más precisión que son ejercicios de fuerza. De los 3 ejemplos que pones, ¿todos son ejercicios de fuerza? ¿puedes poner más ejemplos de ejercicios de fuerza buenos para la espalda? ¿cuál es la diferencia entre estiramientos y ejercicios de fuerza?
    Un saludo y muchas gracias por tus artículos

    • Hola Amalia, el cat to camel al menos yo lo considero estiramiento dinámico. Los otros dos si se podrían considerar ejercicios de fuerza. En futuros artículos daré más ideas de ejercicios para fortalecer la espalda.
      La diferencia entre estiramientos y ejercicio de fuerza es que los estiramientos como su propio nombre indica estiran las fibras musculares, pero producen un daño muscular que no previene lesiones ni fortalece los tejidos, a diferencia de los ejercicios de fuerza que sí son clave para prevenir lesiones y fortalecer. Personalmente prefiero mucho antes los estiramientos dinámicos que los estáticos que se han hecho toda la vida.

  2. Gracias por tu respuesta pero dices ” … los estiramientos como su propio nombre indica estiran las fibras musculares, pero producen un daño muscular …”. ¿Los estiramientos son perjudiciales entonces?

    Saludos

    • No son perjudiciales en sí, pero por ejemplo sabemos que los estiramientos estáticos antes de entrenar perjudican al rendimiento del posterior entrenamiento.

      Lo ideal sería estirar un día separado del día de entrenamiento. Pero personalmente prefiero el trabajo de movilidad y estiramientos dinámicos antes que los clásicos estiramientos estáticos.

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