Dani Trainer

ELIMINANDO EL DOLOR MUSCULAR: PUNTOS GATILLO Y CADENAS MIOFASCIALES

puntos-gatillo

Hoy hablaremos de términos como dolor o puntos gatillo, pero antes de eso desarrollaremos el concepto de cadenas miofasciales ya que una vez entendido esto, comprenderemos cómo funciona el cuerpo y por qué el hecho de que aparezca dolor en una zona concreta no significa que la causa del dolor esté en esa misma zona.

Hoy nos enfocaremos en los puntos gatillo pero habrá una segunda parte dedicada exclusivamente al trabajo de movilidad.

Antes de hablar de cadenas miofasciales debemos saber qué es la fascia. La definición de la RAE de fascia es “membrana fibrosa que recubre los músculos”. Otras definiciones que hilan más fino hablan de “expansión membranosa, a menudo en forma de lámina, formada por tejido conectivo fibroso y resistente, de color blanquecino que sirve de envoltura a ciertas estructuras”.

fascia

Por no complicarnos la vida: la fascia es el tejido que cubre los músculos y abarca todo el cuerpo humano. También abarca líquidos fasciales como la sangre o la linfa.

CADENAS MIOFASCIALES

Habiendo entendido lo que es la fascia, toca hablar de las cadenas miofasciales, que son vías de conexión de unos músculos con otros que distribuyen la tensión, facilitan el movimiento y proporcionan estabilidad en las estructuras del cuerpo.

Los músculos no actúan de forma aislada, sino que al realizar un movimiento o contraerse, son varios los músculos que se activan. No son pocas las teorías y los estudios como éste que hablan de que más que tener muchos músculos separados, el cuerpo humano es un gran músculo dividido en pequeñas secciones (bíceps, cuádriceps, etc). Es decir, prácticamente todos estos músculos están unidos por tejido conectivo.

¿Por qué es clave entender esto? Porque venimos de una visión reduccionista de los músculos (por ejemplo, que en una sentadilla solo se activan glúteos y cuádriceps o que en las flexiones solo se activa el pectoral). Entender los músculos en conjunto sirve para trabajar la movilidad, atacar los puntos gatillo para reducir el dolor y maximizar el desarrollo de fuerza y músculo.

La visión simple es que, por ejemplo, un dolor de cuello tiene su origen en el propio cuello. Pero entendiendo las cadenas miofasciales sabremos que un dolor de cuello puede venir, por ejemplo, del pie, y conociendo su origen será más fácil ponerle remedio.

cadenas-miofasciales

Todos los músculos que forman estas cadenas azules están conectados. Imagen de anatomy trains 

Como vemos en la imagen, existen 3 grandes rutas miofasciales:

Línea superficial de la espalda: (en la imagen, la primera por la izquierda, de esas dos la de la derecha) su recorrido es, empezando desde abajo, fascia plantar-gastrocnemio; gastrocnemio-isquiotibiales; isquiotibiales-fascia lumbar / columna erectora.

Línea funcional posterior: (en la imagen, la primera por la derecha, de esas dos la de la izquierda) su recorrido es, empezando desde arriba, fascia dorsal-lumbar; fascia lumbar-glúteo mayor; glúteo mayor-vasto lateral.

Línea funcional frontal: (en la imagen, la primera por la derecha, de esas dos la de la derecha) su recorrido es, empezando desde arriba, pectoral mayor-recto abdominal; recto abdominal-aductor largo.

Hay teorías que hablan de la existencia de 6 líneas miofasciales, pero las confirmadas hasta ahora en estudios tanto en cadáveres como in vivo son las 3 comentadas.  (estudio)

Entendiendo estas conexiones podemos tratar con mayor efectividad el dolor muscular. Por ejemplo, se ha demostrado que los puntos gatillo miofasciales de la pantorrilla provocan dolor que se irradia a la planta del pie y al músculo dorsal.

Otro caso: las personas con dolor de espalda baja a menudo presentan una falta de movilidad en los músculos isquiotibiales (estudio). Sabemos también que rigidez en los gastrocnemios (gemelo) e isquiotibiales están asociados con la fascitis plantar. (estudio)

Como se detalla en el libro Anatomy Trains: Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists, una terapia efectiva para tratar la fascitis plantar consiste en movilizar y fortalecer los músculos isquiotibiales y mejorar el rango de movimiento y la movilidad de cadera.

Otra conexión que encontramos: rigidez en el glúteo y el músculo dorsal pueden estar detrás del dolor sacroilíaco por el vínculo presente en estas estructuras. (estudio)

ineas-miofasciales-cadaver (1)

La imagen muestra la línea frontal antes comentada, que conecta el tejido miofascial desde los músculos de los dedos del pie hasta la lengua.

Esta teoría también puede indicarnos que para un desarrollo muscular óptimo es mejor trabajar movimientos (rutinas tipo tirón-empuje) y ejercicios básicos (que involucran estas cadenas musculares) que hacer rutinas que separen excesivamente los grupos musculares.

También es importante de incorporar movimientos globales en la rehabilitación musculoesquelética, sobre la base de que la conectividad miofascial facilita la propagación de fuerzas desde el tejido sano al tejido adyacente lesionado. (estudio)

El masaje de puntos gatillos también tiene un papel terapéutico. Síndrome por dolor miofascial, una vertiente común del dolor crónico, se caracteriza por la presencia de esas zonas sensibles en las que a menudo encontramos puntos gatillo, los cuales están compuestos por fibras musculares hipercontraídas.

PUNTOS GATILLO: ACABANDO CON EL DOLOR

Un punto gatillo es la acumulación de metabolitos de desecho que se concentra en un punto del músculo. Causa dolor en el propio músculo y en otros, ya que esos metabolitos irritan las terminaciones nerviosas del músculo y envían una señal excesiva de dolor al sistema nervioso, lo que deriva en problemas de articulaciones, ciática, dolor en la espalda baja, dolor de cabeza, entumecimiento, escalofríos…

Puntos gatillo no solo causan dolor, pueden pinzar un nervio (ciática), limitar la circulación, acortar músculos, provocar debilidad e interferir en la coordinación.

Seguro que tú mismo u otra persona al apretarte un poco el trapecio has notado una tensión tremenda al tacto. Pues eso es un punto gatillo.

Y no hablamos solo de dolor muscular, ya que los puntos gatillo miofasciales prevalecen tanto en la migraña como en la cefalea tensional (estudio)

punto gatillo

Punto gatillo dentro del músculo

La compresión isquémica (presionar los puntos gatillos de forma manual o con pelota de masaje) y la punción seca se pueden recomendar, por ejemplo, en el tratamiento de pacientes que padecen dolor de cuello con puntos gatillo en la parte superior del músculo trapecio. (estudio)

Eso sí, la punción seca en los puntos gatillo parece ser útil para el dolor a corto plazo pero falta evidencia que demuestre su efectividad a largo plazo. (estudio)

Este estudio (con pocos participiantes y de corta duración, eso sí) demuestra que tratar los puntos gatillo mejora la fuerza muscular, el rango de movimiento y el dolor .

PUNTOS GATILLO SOBRE LOS QUE TRABAJAR

Si no estás familiarizado con todo esto, hablar de masajear los puntos gatillo te puede sonar a chino. Por ello, te dejo este vídeo sobre el tema. En el caso del foam roller o rodillo, este otro vídeo muestra la ejecución de varios ejercicios con el mismo, según la zona que queramos liberar. Aquí también tienes ideas para el masaje manual.

Como los puntos gatillo pueden contarse por decenas y en cada persona pueden surgir en diferentes lugares del cuerpo, nos centraremos en esas zonas que más tensión acumulan así como las técnicas más efectivas.

Por liberación miofascial de los puntos gatillo entendemos presionar determinadas zonas del cuerpo ya sea con una pelota de masaje, foam (rodillo de masaje) o presión manual, tanto nosotros mismos como otra persona.

Como ya hemos comentado, un dolor en una zona concreta no tiene por qué venir de un músculo ubicado en ese lugar. Por ver algunos ejemplos:

– Muchos problemas de cuello provienen del antebrazo, por lo tanto, liberar el antebrazo mejora dolor de cuello.

-Tensión en gemelo y sóleo causa problemas en espalda y cuello.

-Movilizar y fortalecer flexores de cadera (glúteo e isquiotibiales) mejora dolor de espalda.

– Liberando el suboccipital se gana movilidad y flexibilidad en psoas y cadena posterior.

-Liberar el músculo infraespinoso mejora el dolor de hombro.

-Liberar puntos gatillo del glúteo medio mejora dolor espalda baja.

-Dolor de cuello está asociado a puntos gatillo en trapecio, esternocloidomastoideo, elevador de la escápula y subbocipital.

Al masajear los puntos gatillo debemos tener en cuenta que puede resultar doloroso, pero debe ser un dolor que no va a más y si es excesivamente molesto, masajear primero las zonas más cercanas al punto de dolor antes que ir directamente al punto gatillo.

Es importante también no pasarse al liberar estos puntos, ya que realizarlo durante demasiado tiempo puede generar nuevos puntos gatillo. Más no es mejor.

TÉCNICAS MASAJE PUNTOS GATILLO

Antes de contarte las técnicas, si al empezar no quieres complicarte la vida, simplemente incide sobre los puntos gatillo unos 30 segundos un par de veces, sin repetir de forma seguida un mismo punto para que la sensación de molestia no sea muy elevada.

Técnica de Jones: colocar la pelota en la zona deseada, contraer los músculos o músculo de esa zona para que la pelota vaya entrando más. Haremos esto durante 90-60 segundos, un par de veces.

Compresión: presionar punto gatillo 10 segundos, luego otros 10 segundos con un poco más de intensidad…hasta un máximo de 60 segundos. Músculos del trapecio o del cuello, presionar para hacer pinza.

Masaje transversal: palpación transversal de las fibras, y apretar punto gatillo.

MÚSCULOS CLAVE PARA FOAM Y PELOTA

Por no llenar esto de fotografías, os refiero a google imágenes para que ubiquéis los músculos nombrados (de hecho, podéis poner “punto gatillo” y el nombre del músculo y os aparecerá en muchos casos el punto concreto a liberar):

  • Miembro inferior: fascia plantar, tibial posterior, poplíteo, glúteo, piramidal, cuádriceps, gemelo.
  • Miembro superior: pectoral, antebrazo, suboccipital, rotadores del hombro, dorsal ancho, subclavio.
  • Cuello: suboccipital, esplenio (músculo que está justo debajo de la oreja).

Es una recomendación algo genérica, pero liberando estos músculos notarás una mejoría en el dolor seguro.

PUNTOS GATILLO Y RENDIMIENTO

Las mejoras en la práctica deportiva derivadas del masaje miofascial más destacadas son un mayor rango de movilidad y menor percepción del dolor.

Uso del foam o pelota de masaje según objetivo:

Mayor movilidad: pasadas lentas y profundas, separado del entrenamiento. Orden:

  • Estiramiento dinámico 2-3 series de 1-3 min. Mejora efectividad del foam.
  • Foam roller 2-3 series de 1-3 min.

Mejora rendimiento (antes de entrenar, en el calentamiento): pasadas rápidas y enérgicas. Orden:

  • Estiramiento dinámico, 2-3 series de 10-30 seg.
  • Foam roller 2-3 series 10-30 seg.

Disminuir el dolor: después de entrenar o un día separado del entrenamiento. Pasadas lentas y profundas. Orden:

  • Estiramiento dinámico, 2-3 series 10-30 seg.
  • Foam roller 2-3 series 3-5 min.
  • Técnica de Jones, 2-3 puntos por músculo. Buscar punto doloroso, acortar ese músculo y aguantar 1 min aprox.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras.

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