Dani Trainer

TODO SOBRE LA CREATINA: BENEFICIOS, DOSIS Y LA MEJOR CREATINA

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“El monohidrato de creatina es el suplemento nutricional ergogénico más eficaz actualmente disponible para los atletas con la intención de aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento” Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva

Los suplementos deportivos, como los amigos, mejor pocos y de calidad. Estamos bombardeados en redes sociales e internet por influencers que te animan a comprar media tienda de suplementos prometiendo resultados y por supuesto, utilizando su código descuento.

Que no me parece mal, pero el problema llega cuando te venden que el efecto de años de entrenamiento y alimentación o incluso de fármacos se puede lograr consumiendo x suplemento en unas pocas semanas.

La realidad es que un suplemento no va a suponer más de un 5-10% de los beneficios totales. Si no entrenas, comes y duermes de forma adecuada, ya puedes consumir todos los suplementos que quieras que será en vano.

Hoy vamos a hablar de uno de esos suplementos que sí merecen la pena. Junto a la proteína en polvo o la cafeína, de los pocos que poseen evidencia sólida sobre su efectividad: la creatina.

QUÉ ES LA CREATINA

Es un compuesto natural formado por 3 aminoácidos: metionina, arginina y glicina, sintetizada por el hígado, riñones y páncreas. Se obtiene a través de la dieta por medio de la carne y el pescado pero en pequeñas cantidades, por ello su suplementación es tan efectiva.

En personas vegetarianas y veganas los beneficios son aún superiores ya que la suplementación es la única fuente de la misma.

Además, es un suplemento seguro ya que si existiera un exceso en el organismo, se expulsa a través de la orina en forma de creatinina sin problema.

Este compuesto se descubrió en el siglo XIX en la carne, pero no fue hasta la década de 1970 cuando los atletas de la Unión Soviética y del Bloque Oriental comenzaron a usarla como suplemento para mejorar su rendimiento.

La forma de creatina con mayor biodisponibilidad, es decir, que mejor se absorbe y aprovecha por el organismo es el monohidrato de creatina.

En cuanto a la famosa fase de carga, aunque estuvo muy de moda un tiempo parece que no es la mejor idea, ya que puede producir efectos secundarios como calambres, náuseas, retención de líquidos y diarrea.

Al funcionar por acumulación, lo óptimo es ingerir creatina todos los días, se entrene o no, apuntando a esos 0,08 gramos por kilo de peso corporal al día.

MEJOR SUPLEMENTO DE CREATINA

Os dejo 3 de las mejores marcas de creatina que existen actualmente en el mercado, todas las he podido probar para verificar su calidad:

Optimum Nutrition Creatina Monohidrato 

Una de las marcas que más años lleva en el mercado de los suplementos y por tanto que mayor fiabilidad aporta. Como punto negativo de esta marca, el sabor es poco agradable pese a ser neutra.

También es cierto que existen otras marcas con mejor relación cantidad/precio que ahora veremos.

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Creatina Creapure en Polvo de HSN

Lo que diferencia esta creatina al resto es que incluye el seelo creapure en el envase, el cual garantiza la calidad, seguridad y una pureza de la creatina de al menos el 99,95%.

Por contra, la creatina de esta marca no se disuelve del todo bien en agua y el cierre hermético es común que no funcione de forma adecuada.

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Amix Creatina

He podido probar las 3 marcas que recomiendo en este artículo y sin duda esta es la que tiene el sabor más agradable de todas, además de disolverse en el agua mucho mejor que otras marcas.

Como parte menos positiva: el precio.

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BENEFICIOS FÍSICOS

Para conocer el mecanismo que produce los beneficios físicos de la creatina debemos hablar del ATP, o adenosín tri fosfato. Este compuesto junto a la creatina forman el sistema de fosfágenos, el combustible que utilizamos para esfuerzos breves y explosivos.

Lo que hace la creatina es recargar este sistema, aumentando su disponibilidad en el ejercicio.

Además, la creatina puede producir cambios de pH durante el entrenamiento, donde se acumulan iones de lactato e hidrógeno, retrasando la fatiga.

En este estudio se estudió durante 4 semanas el efecto del entrenamiento unido a la suplementación de creatina, resultando en una mejora del rendimiento y un menor daño muscular.

En deportes que requieren esfuerzos breves e intensos (menores de 3 minutos de duración) la creatina proporciona una mejora de fuerza importante (estudio)

Podemos pensar que esto solo benefician los practicantes de fuerza, pero la realidad es que es beneficiosa para casi cualquier deporte. Por ejemplo, un salto en fútbol o un sprint en un partido de tenis para llegar a una dejada son casos donde se realiza un esfuerzo breve y explosivo.

Las personas mayores obtienen muchos beneficios de la creatina, ya que por su edad la pérdida de músculo (sarcopenia) y hueso (osteoporosis) es más acentuada, afectando a su calidad de vida, independencia y aumentando el riesgo de fracturas y caídas.

La pérdida de músculo asociada al envejecimiento también supone menores niveles de creatina en el organismo, por ello el entrenamiento de fuerza y la suplementación con creatina es la mejor medicina para las personas ancianas, garantizando un envejecimiento saludable (estudio)

En resumen, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva destaca los beneficios de la creatina a nivel físico en los siguientes puntos:

⇒Aumento del rendimiento individual y repetitivo en sprints.
⇒Mejora durante el esfuerzo de series de contracciones musculares que suponen esfuerzo máximo.
⇒Aumento de masa muscular y la fuerza durante el entrenamiento.
⇒Mejora de la síntesis de glucógeno.
⇒Aumento del umbral anaeróbico.
⇒Posible mejora de la capacidad aeróbica a través de una mayor vaivén de ATP de la mitocondria.
⇒Mayor capacidad de trabajo.
⇒Recuperación mejorada.
⇒Mayor tolerancia al entrenamiento.

EN QUÉ DEPORTES ES BENEFICIOSO CONSUMIR CREATINA

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva también detalla en sus estudios los deportes que se pueden beneficiar de la suplementación de creatina, que no son pocos:

En qué deportes es útil la creatina
Sprints de pista: (60–200 m) – Sprints de natación: (50 m) – Ciclismo – Baloncesto – Hockey sobre césped – Fútbol americano – Hockey sobre hielo – Lacrosse – Voleibol – Esquí alpino – Deportes acuáticos (p. Ej., Remo , Canoa, Kayak, paddel surf…) – Eventos de natación: (100, 200 m) – Eventos de pista: (400, 800 m) – Deportes de combate (por ejemplo, MMA, Lucha, Boxeo, etc.)
Entrenamiento por intervalos en atletas de resistencia – Eventos de atletismo (lanzamiento de peso ; jabalina; disco; lanzamiento de martillo) – Fútbol americano – Culturismo – Levantamiento de pesas olímpico – Levantamiento de potencia – Rugby – Baloncesto – Fútbol – Balonmano – Tenis – Voleibol

CREATINA A NIVEL TERAPÉUTICO

Los beneficios de la creatina van mucho más allá del ejercicio o el rendimiento.

Esta revisión utilizó creatina para tratar la isquemia miocárdica (obstrucción completa o parcial de la arteria coronaria) y prevenir la arritmia inducida por isquemia y mejorar la función cardíaca con cierto éxito. Sugirieron que la suplementación con creatina puede proteger el corazón durante un evento isquémico.

El grupo de investigación de Gualano administró a pacientes con diabetes tipo II 5 gr de creatina al día durante 12 semanas.

La suplementación con creatina disminuyó significativamente la respuesta de HbA1c (hemoglobina glicosilada) y produjo menor respuesta glucémica de los alimentos, lo que sugiere que la combinación de creatina y ejercicio mejora el control glucémico y la eliminación de glucosa en pacientes con diabetes tipo 2.

CREATINA Y ENVEJECIMIENTO

Una creciente colección de evidencia respalda que la suplementación con creatina puede mejorar el estado de salud a medida que las personas envejecen. (estudio)

Los beneficios de la edad para el envejecimiento son:

-La suplementación con creatina ayuda a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.

-En estudios en animales ha demostrado reducir la acumulación de grasa en el hígado.

-Reduce los niveles de homocisteína (aminoácido que en niveles elevados es muy problemático).

-Sirve como antioxidante.

-Mejora el control glucémico, siendo junto al ejercicio un potente tratamiento para diabéticos.

-En ratones ha producido un crecimiento tumoral lento en algunos tipos de cánceres.

-Aumenta la fuerza y ​​/ o la masa muscular.

-Minimiza la pérdida ósea.

-Mejora la capacidad funcional en pacientes con artrosis de rodilla y fibromialgia.

-Influye positivamente en la función cognitiva y aunque no existe evidencia sólida, se está investigando el papel de la creatina para tratar los síntomas depresivos con estudios como éste o éste.

BENEFICIOS MENTALES

Los beneficios de la creatina a nivel físico son ampliamente conocidos por deportistas recreativos y de élite. Pero en las últimas décadas, tras conocer que existe un depósito de creatina en el cerebro, se han ido analizando sus beneficios a nivel mental.

Por ejemplo, varios estudios como éste han demostrado que la suplementación con creatina oral proporciona efectos neuroprotectores en una variedad de afecciones neurológicas que incluyen lesión cerebral traumática, enfermedad de Huntington, esclerosis lateral amiotrófica, isquemia y Enfermedad de Parkinson.

También ha habido un pequeño número de estudios que sugieren que las respuestas proinflamatorias se reducen después de la suplementación con creatina.

DOSIS Y OTROS ASPECTOS

En personas vegetarianas y veganas, tan solo 3 semanas de suplementación con creatina otorga grandes beneficios como regular la homocisteína (aminoácido que ya hemos comentado que en niveles elevados provoca muchos problemas) y aumentar los niveles de ácido fólico. (estudio)

En cuanto a la dosis: 0,08 gr/kg peso corporal al día, idealmente sin fase de carga y consumiéndola a diario, se entrene o no ya que funciona por acumulación. Por ejemplo, una persona de 70 kilos debería consumir 5.6 gramos de creatina al día (0,08 x 70).

Como todo suplemento, tras varias semanas de suplementación es bueno introducir períodos de descanso.

Consumir la creatina junto a carbohidrato o junto a carbohidrato + proteína puede mejorar su acumulación en el organismo, aunque el efecto es pequeño (estudio)

Ingerir la creatina después del entrenamiento podría otorgar mayores niveles de fuerza y masa muscular respecto a ingerirla antes del ejercicio. Aunque lo más importante es que la tomes, independientemente del momento. (estudio)

Si tras iniciar la suplementación de creatina observamos en un análisis que aparece la creatinina elevada, no debemos asustarnos, es normal. Eliminar el consumo de creatina al menos de forma temporal para normalizar el valor y verificar que el origen era la ingesta del suplemento.

Otro mito: la creatina retiene líquidos. Sí,  pero a nivel intracelular, lo cual es muy beneficioso.

Es buena señal que el bote de la marca que compremos tenga el sello creapure. Esto certifica que la creatina es de calidad y que posee una pureza del 99,95%.

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Hay quien habla de que la creatina podría causar daños en hígado o riñones, pero esto solo ha sucedido en casos muy puntuales en individuos que ya padecían una patología previa en estos órganos o que consumían otro tipo de sustancias.

En las dosis adecuadas la creatina es muy raro que cause problemas. De hecho, un estudio no encontró efectos secundarios con dosis muy altas (30 gramos al día) a largo plazo (durante 5 años).

Como apunte final, recordad que el efecto de los suplementos, incluso de aquellos que funcionan, es marginal. Son los hábitos como el ejercicio, estilo de vida activo, buena alimentación o descanso adecuado los que van a marcar la diferencia.

Una vez hemos cubierto estas áreas, algunos suplementos sí son de utilidad, como la creatina.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras ?

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2 comentarios en “TODO SOBRE LA CREATINA: BENEFICIOS, DOSIS Y LA MEJOR CREATINA”

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