Con éste finalizamos la serie artículos hablando sobre los 3 ejercicios básicos (press banca, sentadilla y peso muerto) y sus respectivos calentamientos (te dejo por aquí los enlaces al calentamiento para peso muerto y sentadilla).

Una vez tenemos una buena técnica en estos ejercicios para maximizar nuestros resultados y sabemos cómo calentar de forma específica para cada uno y obtener el máximo rendimiento y prevenir lesiones, tendremos una base óptima para ganar fuerza y masa muscular.

Y si prefieres en formato vídeo, acabo de subir a YouTube un vídeo hablando sobre el press banca (puedes tanto leer el artículo como ver el vídeo para tener la información más completa 😀 )

Calentamiento de press banca: paso por paso

Como ya he comentado en artículos anteriores, el calentamiento que voy a detallar a continuación es el que mejor me funciona a mí y mejor ha funcionado a muchas personas que he entrenado. Pero no significa que sea la única opción válida, hay muchas opciones distintas que pueden funcionar también.

La estructura es similar al calentamiento de la sentadilla y del peso muerto. Lo que varía principalmente es el trabajo de movilidad específico. Vamos con ello:

1º-Cardio: 5-10 minutos son suficientes, ya sea con una comba (mi opción preferida) o en una máquina de cardio. La elíptica también es buena opción ya que permite un buen calentamiento del tren superior, algo interesante antes de hacer press banca.

La máquina de cardio de remo que tienen cada vez más centros deportivos también es una excelente opción para calentar, pero sin pasarse ya que es un ejercicio muy demandante.

En ésta primera parte del calentamiento buscaremos no salir de la zona aeróbica de baja intensidad, ya que esforzarnos demasiado puede perjudicar al posterior entrenamiento.

Utilizando la técnica del Test del Habla, durante el calentamiento nuestro objetivo es encontrar aquella intensidad que nos permita mantener una conversación.

2º-Liberación de puntos conflictivos: existen ciertas zonas de nuestro cuerpo que acumulan tensión nerviosa y metabolitos de desecho como CO2 ó ácido láctico, lo cual produce dolor y afecta nuestro entrenamiento.

Con una pelota de masaje, algunas zonas interesantes para liberar antes del press banca pueden ser el deltoides anterior, la parte final del tríceps más cercana al codo, y también en la zona intermedia del codo y el antebrazo, el epicóndilo.

Recuerda que si no tienes pelota de masaje, puedes realizarlo con tus propios dedos.

Para tener una buena retracción escapular, podemos liberar también el músculo elevador de la escápula y el glúteo.

Punto conflictivo deltoides anterior

Recuerda a la hora de masajear esos puntos conflictivos no aplicar demasiada intensidad, ya que puede ser contraproducente y crear nuevos puntos conflictivos. Debemos notar dolor pero que no vaya a más. Con masajear un par de veces durante 30 segundos cada vez la zona de dolor es suficiente, manteniéndonos en el punto de dolor o haciendo pequeños círculos alrededor de éste.

Punto conflictivo glúteo

3º-Estiramientos dinámicos y movilidad: empezaremos movilizando con movimientos dinámicos muñecas y codos (en círculos, hacia los dos lados…), hombros (circunducción, abriendo y cerrando brazos…). En cuanto a movilidad hay diversas opciones. Mis favoritos son:

1. Band pull apart: el mejor ejercicio para activar toda la musculatura antagonista en el press banca, además de fortalecer aquellos músculos necesarios para una buena retracción escapular. Haremos una serie de ocho repeticiones, de pie o ya tumbados en el banco.

Con una goma elástica, debemos llevar ésta al pecho abriendo los brazos, y aguantar en ésta posición 1-2 segundos, sintiendo la activación de la musculatura escapular. Con 1 serie de 6-8 repeticiones es suficiente.

2. Movilidad con banda elástica: el hombro es una de las articulaciones que más se lesiona, especialmente en ejercicios de empuje y pectoral. Por lo tanto es clave su calentamiento. Me gusta realizar varios gestos para calentar el hombro con banda elástica, como el que véis en la imagen. Prefiero hacer estos ejercicios con una banda elástica antes que con una pica, pues permite al hombro mayor libertad de movimiento.

Haremos una serie de 6-8 repeticiones.

Cuanta menos distancia haya entre las manos, más costará el ejercicio y viceversa. Así que no fuerces, empieza con un agarre ancho y de forma progresiva ve haciéndolo más estrecho.

Si tu movilidad de hombro es limitada, no fuerces haciendo todo el rango del recorrido. Con sobrepasar tu cabeza al principio es más que suficiente. De forma gradual notarás que puedes ir aumentando el recorrido sin molestia.

3. También me gusta hacer una serie sólo con la barra para ir interiorizando la técnica y antes de empezar a meter discos a ésta y hacer series de aproximación, realizar una serie de flexiones, ya que es un movimiento prácticamente igual al gesto del press banca.

Dependerá de tu nivel, si te cuesta mucho realizarlas puedes sustituirlas por otro ejercicio (como una serie en la máquina press de pectoral) o realizar las flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo.

Realiza una serie de entre 6 y 10 repeticiones, según tu nivel. Recuerda que buscamos calentar, no machacarnos. Más no es mejor.

4. Bonus: personalmente no lo realizo, pero hay personas que antes del press banca realizan también un pequeño calentamiento de movilidad de cadera y glúteo, ya que al separar las piernas para realizar la retracción escapular se activa este músculo.

Si lo realizas, con los estiramientos dinámicos que ves en la imagen tienes más que suficiente para movilizar la cadera.

Realiza una serie de ocho repeticiones con cada pierna, en cada uno de los movimientos.

En cuanto a las series de aproximación, si por ejemplo la primera serie efectiva la vas a hacer con 80 kilos a 10 repeticiones, es buena idea que hagas antes una serie de 10 repeticiones solo con la barra y por ejemplo, otra serie con 40 kilos a 5 repeticiones y una segunda serie de aproximación con 60 kilos a 4 repeticiones.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras!

Cualquier duda que tengas, te leo en los comentarios ↓