Dani Trainer

CUANDO MENOS ES MÁS

no_brain_no_gain

El éxito es la suma de pequeños esfuerzos, repetidos día tras día (Robert Collier)

En el artículo de hoy hablaremos sobre esfuerzo enfocado al deporte, por qué no siempre hacer más resulta en mejores resultados, que a veces hacer menos puede ser más productivo y sobre entrenar al fallo.

No sé quién dijo por primera vez la frase que tanto se escucha en los gimnasios, el famoso no pain, no gain (sin dolor no hay mejora). Esta frase que invita al masoquismo probablemente haya causado muchos más daños que beneficios.

Durante muchos años (y a día de hoy) se ha pensado que hacer más es mejor. Que si entreno más obtendré mayor beneficio ¿Que voy 5 días a entrenar, y no veo resultados? Pues voy 7. Y en ayunas. Y después de 2 horas haciendo pesas me quedo otra hora en la cinta hasta desmayarme si es necesario. Ya vendrá una ambulancia.

Que si no sales de entrenar dolorido o con ganas de vomitar, es que no entrenas duro. Vamos a intentar cambiar el no pain, no gain por otra frase que personalmente me gusta más: no brain, no gain.

¿MÁS ES MEJOR?

Una situación que me encuentro casi a diario: persona que estudia y/o trabaja, estrés, compromisos familiares, responsabilidades…Se levanta por la mañana, café triple para aguantar la mañana, ya que ha dormido 4 horas con suerte. En el trabajo estrés, informes, trecientos veintidós correos en la bandeja de entrada, reuniones, discusiones. Llega a casa, discute con su pareja, come deprisa y corriendo lo primero que pilla. Y, como cada día, pone rumbo al gimnasio a machacarse durante dos horas. Y el día siguiente, lo mismo.

Tenemos que entender que el ejercicio es muy beneficioso, pero no deja de ser un estrés. Cuando vamos al gimnasio, no sólo entrenamos el pectoral, el bíceps o la pierna. CADA DÍA que entrenamos, hay algo que siempre trabaja: el corazón, el sistema nervioso, las hormonas, las articulaciones, tendones, ligamentos…

¿Qué ocurre cuando bajo una situación de estrés cotidiano (algo que todos en mayor o menor medida padecemos) hacemos deporte sin ningún tipo de control, programación o descanso? El cuerpo entra en un estado de alerta, que afecta a nuestro rendimiento deportivo, pero también influye mucho en nuestra vida cotidiana. Tendremos el sistema nervioso fatigado, dormiremos peor, problemas hormonales y en el sistema inmune, peor recuperación, pérdida de motivación, la salud irá empeorando de forma gradual…y esto es un círculo vicioso en el que muchas personas viven. (enlace)

menos es más

LA CIENCIA LO HA DEMOSTRADO: MENOS ES MÁS

Ya en 2005 el gran González Badillo y su grupo de investigación demostraron en este estudio  que un mayor volumen de entrenamiento no resultaba en mejores resultados. Para ello, en el estudio durante 10 semanas se examinó la sentadilla y el clean & jerk (ejercicio de halterofilia) en sujetos entrenados, y se establecieron 3 grupos, que entrenaban con la misma frecuencia e intensidad, pero distinto volumen de entrenamiento:

  • Bajo (1923 repeticiones en total)
  • Moderado (2481 repeticiones en total)
  • Alto (3030 repeticiones en total)

Los resultados mostraron que el grupo que entrenó a intensidad moderada obtuvo mayores ganancias en fuerza que los otros dos grupos.
En en éste otro estudio también de González Badillo y su grupo, se examinaron 3 frecuencias distintas de entrenamiento pliométrico:

  • 1 día por semana (420 saltos en total)
  • 2 días por semana (840 saltos en total)
  • 4 días por semana (1680 saltos en total)

¿Resultados? El rendimiento fue similar, pero el grupo que entrenaba 2 días presentaba mayor eficiencia que el que entrenaba 4. En otras variables medidas como el sprint de 20 metros tampoco se observaron grandes cambios entre los grupos. De nuevo, más no fue mejor.

Y el último estudio  que quiero compartir con vosotros fue realizado en competidores a nivel mundial de kayak por parte de Mikel Izquierdo y su grupo de investigación.
Un grupo siguió un periodización tradicional mientras que el otro realizó una periodización en bloque. El primero grupo entrenó durante 10 semanas más y un total de 120 horas por encima que el grupo de la periodización en bloque.

Tras analizar distintos parámetros (VO2 máx, pico de lactato en sangre, velocidad de remo…) llegaron a la conclusión de que el segundo grupo, a pesar de haber entrenado la mitad que el primero, obtuvo resultados similares. Alucina pepinillos.
Decir también que los estudios sobre rendimiento tienen sus limitaciones, pero no parece descabellado pensar que un exceso de ejercicio puede ser perjudicial. La mejor opción parece ser el equilibrio entre entrenamiento y descanso, lo cual será muy individualizable.

HACER PESAS AL FALLO: ¿NECESARIO?

Un método muy común en las salas de musculación es entrenar hasta no poder más, es decir, hasta el fallo. Existen dos tipos de fallo:

  • Fallo técnico: Parar el ejercicio cuando debido a la fatiga no puedes realizar el ejercicio con la técnica adecuada. Personalmente me gusta mucho más que la forma clásica.
  • Fallo muscular: Parar el ejercicio ya que el músculo no puede realizar más fuerza. El problema es que antes del fallo muscular, probablemente llevemos un rato en fallo técnico, es decir, realizando mal el ejercicio, con los riesgos que esto conlleva.

En éste aspecto, la ciencia nos dice que no, no es necesario llegar al fallo muscular para obtener ganancias en fuerza o hipertrofia, algo observado en publicaciones como ésta revisión de 22 estudios sobre el tema.

fallo muscular

En mi opinión, aunque no sea lo ideal, pienso que de forma esporádica y controlada no hay problema en llegar al fallo (mejor técnico que muscular). Aunque evidentemente reservaría esta técnica para ejercicios monoarticulares como un curl de bíceps o unas elevaciones laterales, y la evitaría en ejercicios como sentadilla o peso muerto, ya que el riesgo de lesión es elevado y la fatiga para el sistema nervioso, enorme.

PARA FINALIZAR, LA CLAVE: ADHERENCIA

Me gusta mucho la frase del inicio (lo cual es evidente, ya que la he elegido yo jé) que habla de pequeños esfuerzos. Y esto es aplicable al deporte y a casi cualquier aspecto de la vida. Si llevas todo el año sin comer sano y sin hacer ejercicio, no llegues el 2 de enero al gimnasio proponiéndote ir 5 días por semana y sobrevivir a base de arroz, pollo y brócoli. Spoiler: no lo vas a conseguir. Es lógico, pero oye, cada año la misma historia.

O muchas personas que nunca han corrido. Ni si quiera saben cuál es la técnica de carrera adecuada. Y de un día para otro pasan de no haber corrido nunca a salir 5 días por semana. ¿Resultado? Cansancio, lesiones, monotonía y la historia que termina como siempre: abandono del plan.

Y es que, ojo al dato, según el British Military Fitness, en EE.UU (y como también ocurre en Europa y España) de las personas que empiezan en enero en el gimnasio, un tercio abandona antes de terminar el mes de enero, pero semanas más tarde ésta cifra llega a un 80%. Es decir, en los primeros meses del año, 8 de cada 10 personas que empezaron en enero ya no van al gimnasio. Algo falla aquí.

¿Quieres cambiar de estilo de vida? Perfecto (te puedo ayudar) Si llevas todo el año comiendo de forma poco saludable y sin hacer nada de deporte, empieza poco a poco, lo más importante es la adherencia. Una dieta o rutina pueden ser perfectos, pero si no los pueden seguir, no sirven absolutamente de nada.

Empieza con pequeños cambios, sólo recuerda una cosa: sé constante. Si al principio sólo vas 1 día a la semana al gimnasio, perfecto. Es menos que nada. Cuando tengas ese hábito, empezarás a ir 2. Y más tarde 3. Tampoco cambies toda tu dieta de la noche a la mañana. Empieza por hacer 1 sola comida más saludable, manteniendo el resto igual. Más tarde serán 2, 3…pero recuerda: sé constante. Y esto es aplicable a todo.

Me es imposible dar una rutina generalizada ya que dependerá de cada persona y de muchos factores, pero os dejo algunos consejos que os pueden ayudar:

  • Empieza poco a poco. Piensa más en el largo plazo que en el corto plazo y no subestimes el poder de los pequeños cambios. Las cosas que merecen la pena requieren esfuerzo.
  • Independientemente del deporte que practiques, antes de hacer mucho, hazlo bien. Presta atención a tus posibles limitaciones en articulaciones o movilidad.
  • Si estás muy perdido, pide ayuda o valora contratar un entrenador y/o nutricionista. En internet hay mucha información, y esto es un problema: cada vez es más difícil saber qué es útil y qué no. Si te parece muy caro tener un entrenador, créeme que más caro es lesionarse o hacer la típica dieta de moda que circule por internet y te cause graves problemas de salud.
  • Dale al descanso la importancia que merece. Muchas veces no se progresa no por no entrenar lo suficiente, si no por no recuperar de forma adecuada. El entrenamiento es el estímulo, se mejora descansando.

Para terminar el artículo, quiero aclarar que sí, menos es más, pero no debe ser excusa para hacer el vago. Menos es más siempre y cuando se entrene con esfuerzo, incrementando la intensidad de forma progresiva y con un programa estructurado donde la recuperación sea una parte clave.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras ?

Cualquier duda que tengas, te leo en los comentarios ↓

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