Dani Trainer

TODO SOBRE EL PESO MUERTO: TÉCNICA, VARIANTES, ERRORES MÁS COMUNES…

“No hay razón para vivir si no podemos hacer peso muerto” Jón Páll Sigmarsson

Quizá esta frase de Jón Páll (ganador del hombre más fuerte del mundo en cuatro ocasiones) pueda sonar algo exagerada. Pero sí es cierto que el peso muerto levanta pasiones: por un lado están los que no lo hacen porque “se van a lesionar” (aunque si nunca lo han hecho, no sé cómo pueden adivinar que se van a lesionar) y otros apasionados que abogan por hacerlo todos los días. Y como casi siempre, en el término medio está la virtud.

Mi objetivo con este artículo es, siguiendo la serie de artículos sobre los ejercicios básicos, tras el artículo sobre la sentadilla y su calentamiento, recuperar el que sin duda es el mejor ejercicio de fuerza y que más masa muscular involucra, el cual ha sido relegado a un segundo plano tras el boom de las máquinas del gimnasio y la ley del mínimo esfuerzo que más de uno sigue, donde prefieren sentarse en una máquina a empujar un peso que pasa por 5 poleas a enfrentarse de pie a una barra libre.

A pesar de lo que digan muchas personas (profesionales del deporte incluidos) el peso muerto es el ejercicio que más fuerza y musculatura desarrolla, y que más transferencia tiene a otros deportes.

Por ejemplo, el peso muerto es muy útil a la hora de mejorar nuestro sprint, debido al trabajo que supone para la cadena posterior de la pierna (glúteo, femoral, gemelo y sóleo).

Además, muchos corredores con problemas y dolor de rodilla se pueden beneficiar del peso muerto, ya que en general estos problemas vienen por tener muy desarrollados los cúadriceps y muy debilitados glúteos e isquiotibiales.

El peso muerto involucra tanta musculatura que muchas personas no saben si incluirlo el día de espalda o el de pierna. La realidad es que podría encajar en ambos, ya que trabaja:

  • Glúteo
  • Cuádriceps
  • Adductor
  • Sóleo
  • Isquiotibiales
  • Gastrocnemios (gemelo)
  • Antebeazo
  • Erectores espinales
  • Trapecio medio y superior
  • Elevadores de la escápula
  • Romboides
  • Dorsal
  • Recto abdominal
  • Oblicuos

Por ello es un ejercicio excepcional. Necesitaríamos las máquinas de medio gimnasio para trabajar la misma musculatura que el peso muerto.

Debemos perder el miedo a los ejercicios de peso libre y quitarnos de la cabeza que sean lesivos o peligrosos. Lo más peligroso para tu cuerpo es pasarse el día sentado en la oficina o tumbado en el sofá. Conozco a muchas personas con problemas en articulaciones, espalda, cuello… que nunca han hecho pesas. El ejercicio de fuerza y sobre todo el peso libre en su adecuada dosis es la mejor medicina.

TÉCNICA DEL PESO MUERTO PASO A PASO

Cada vez que me han preguntado sobre la técnica del peso muerto, parte de mi respuesta ha sido “es un tema que da para un artículo”. Así que vamos allá:

-La barra en el suelo debe quedar a la altura de nuestro empeine, fijándonos bien que estemos en el centro de la barra y haya la misma distancia desde cada extremo de la barra hasta nuestro pie.

-Antes de agarrar la barra, debemos tener claro el agarre. Nuestras manos deben estar al ancho de nuestros hombros o ligeramente más abiertas. En cuanto al agarre, tenemos dos opciones:

  • Agarre convencional: con las dos palmas en pronación (mirando hacia abajo) y con el pulgar en ambas manos cerrando el agarre. Está bien para empezar, pero a partir de ciertas cargas puede ser complicado de mantener sin que se escurra la barra, ya que tenemos 8 dedos por un lado y sólo los dos pulgares por el otro.

agarre_convencional

  • Agarre mixto: una mano en pronación (mirando hacia abajo) y la otra en supinación (mirando hacia arriba). Este agarre es ideal cuando ya tenemos cierta experiencia en el ejercicio y movemos cargas altas. Lo que conseguimos es que haya 5 dedos por ambos lados de la barra y ésta no se nos escurra. Además, de ésta forma tendremos un pulgar por cada lado, que es el dedo que más fuerza ejerce.

Es muy importante que los codos de ambos brazos estén bloqueados, sin ningún grado de flexión en el codo, sobre todo el brazo que está en supinación. Si no está bloqueado, el riesgo de rompernos el bíceps con ciertas cargas es elevado.

-Al agacharnos a por la barra suele darse el primer error, y es agacharse doblando la espalda (vídeo del error) , en lugar de agacharnos flexionando cadera y rodillas para bajar con la espalda recta. Es muy importante la higiene postural. (vídeo forma correcta de coger la barra)

-Una vez tenemos la barra en las manos, viene la parte donde más atención debemos prestar: bajar la barra con la espalda recta. Un error típico es bajar “sentadilleando” (vídeo) es decir, con el culo demasiado atrás. En la fase de descenso, nuestros hombros siempre deben quedar por delante de la barra. (vídeo)

La barra debe bajar lo más cerca posible de nuestras piernas. Es vital activar nuestro dorsal para mantener la espalda recta, sacando pecho y como si quisiéramos llevar los codos hacia atrás.

-Nuestra mirada debe estar fija en un punto a 2-3 metros de nosotros, para tener las cervicales alineadas con la espalda y evitar posibles dolores y lesiones, ya que muchas personas tienden a mirar al frente durante el recorrido.

-Una vez hemos completado la fase excéntrica o de bajada, toca subir. Aquí tenemos dos opciones:

  • Dejar reposar la barra tras cada repetición y así partir desde cero en cada fase de subida. Opción recomendable si queremos quitar tensión lumbar y mejorar nuestra fuerza y potencia. Mi opción preferida, ya que además nos permitirá centrarnos en la técnica.
  • Otra opción es no dejar reposar la barra entre repeticiones y en cuanto toque la barra subir, haciendo un pequeño rebote. Esta opción puede ser válida para un entrenamiento donde busquemos fatiga muscular y estrés metabólico, como en una biserie o un entrenamiento en circuito, pero personalmente prefiero la primera opción.

-A la hora de despegar la barra para subir debemos seguir con el dorsal activado, y lo más importante de todo: la fuerza sale del empuje de nuestros pies contra el suelo para que así las rodillas y cadera se extiendan a la vez (así), NO del lumbar, (así no) donde primero se extienden las rodillas y luego la cadera, lo cual supone una tensión brutal para nuestra columna. Esto puede sonar a chino pero a base de practicar se entiende.

La barra al igual que en la fase de bajada sigue estando cerca de nuestras piernas.

-Una vez lleguemos al recorrido final, debemos evitar hiperextender la columna, un hábito que muchas personas mantienen pero cuyos riesgos superan ampliamente los beneficios.

VARIANTES Y CÓMO EMPEZAR SI ERES NOVATO

Si estás empezando, te recomiendo antes de hacer peso muerto que domines el rack pull, un ejercicio también muy efectivo, pero trabajamos sólo la mitad del recorrido del peso muerto. Esto nos permitirá adquirir buena técnica e ir fortaleciendo la musculatura clave para un peso muerto, como son los erectores espinales, trapecio, dorsal, antebrazo y glúteo entre otros.

Simplemente tenemos que colocar 2 soportes a la altura de nuestras rodillas y realizar el ejercicio con la técnica ya comentada desde esa posición. Poco a poco, por ejemplo cada dos semanas, podemos bajar un poco más este soporte, para que el recorrido sea cada vez mayor, hasta llegar a realizar el peso muerto completo.

rack_pull

(enlace imagen)

Otra alternativa más sencilla para los que están empezando es realizar el peso muerto sumo o con barra hexagonal. Con estas dos variantes conseguiremos involucrar menos la zona lumbar, lo que hace que la técnica sea más sencilla.

Tanto el peso muerto sumo como el peso muerto con barra hexagonal son también recomendables para personas de gran estatura, con brazos y fémur largos, ya que por razones de biomecánica y longitud de articulaciones, realizar el peso muerto convencional de forma adecuada puede ser complicado.

El peso muerto es un ejercicio que necesita una base firme, por lo que te recomiendo entrenar descalzo o (si te miran raro en el gimnasio) con calzado minimalista (yo utilizo éstas zapatillas)

¿MAGNESIO O AGARRADERAS?

Te recomiendo, desde que comiences a hacer peso muerto, que te acostumbres a hacerlo sólo con tus manos, o con magnesio. Es la mejor forma de desarrollar la fuerza de agarre. Los famosos straps o agarraderas son la opción que elige la mayoría por una cuestión de comodidad. Es cierto que en momentos puntuales pueden ser útiles, pero si queremos desarrollar una buena fuerza de agarre lo ideal es no utilizarlos.

PESO MUERTO Y LESIONES

Uno de los mitos más comunes del mundo del gimnasio es que el peso muerto causa problemas de espalda, hernias y demás. La realidad es que muchas personas con problemas y dolor de espalda nunca han hecho peso muerto. De hecho, tenemos estudios científicos como ésteéste que demuestran que “el peso muerto con una progresión individualizada en intensidad y volumen podría ser eficaz para reducir el dolor y la discapacidad en pacientes con un patrón dominante de dolor lumbar mecánico

Tras 8 semanas realizando peso muerto, los pacientes reportaron una mejora en la intensidad del dolor, y aumentaron la fuerza muscular del tronco.

No creo que hagan falta estudios científicos para esto. Toda persona que conozco que realiza peso muerto de forma adecuada no tiene ningún tipo de dolor o lesión en su espalda. En el sofá de casa no se fortalecen los músculos que prevendrán nuestras lesiones y dolores. Entrenando fuerza, sí.

Por supuesto, hay personas que se han lesionado por realizar peso muerto. Pero en el 99,99% de los casos han sido bien por a) Realizar mala técnica. B) No controlar su ego y poner un peso con el que no pueden y c) Todas las anteriores.

Lo primero que debes hacer es consultar con un profesional de confianza que conozca tu lesión. Antes de hacer peso muerto, como ya hemos comentado, recomiendo antes hacer variantes como el rack pull, que al trabajar solo una parte del recorrido permite familiarizarse con la técnica o la postura. No debes hacer peso muerto si:

  • No eres capaz de realizar buena técnica.
  • Sientes algún tipo de dolor durante el recorrido del ejercicio.

Incluso personas con hernias o problemas de espalda se pueden beneficiar del ejercicio, adaptando éste a su situación. Como ya hemos comentado, lo peor para una lesión o dolor es reposar y no hacer nada.

En un futuro artículo comentaré el calentamiento ideal para maximizar el rendimiento del peso muerto y prevenir lesiones.

Continuamos hablando sobre el peso muerto y el calentamiento ideal antes de realizarlo en siguiente artículo.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras 🙂

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