Continuamos con la serie de artículos hablando sobre los 3 básicos, y sus correspondientes calentamientos para prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. Tras haber hablado de la sentadilla y su calentamiento, y haber desarrollado la técnica del peso muerto, hoy le toca el turno al calentamiento de este último.

Como ya he comentado en artículos anteriores, la sentadilla o el peso muerto no tienen capacidad de por sí de lesionarnos. Las lesiones suelen originarse por una mala técnica o por usar una carga excesiva (que lleva a realizar una mala técnica).

Pero estos ejercicios bien realizados más que causar lesiones, al contrario, las previenen al fortalecer los tejidos como son músculos, ligamentos, tendones, etc.

Y para ello es fundamental calentar de forma adecuada, que suele ser la parte más descuidada pero a la vez una de las más importantes.

Calentamiento de peso muerto paso por paso

Como ya comenté en el artículo del calentamiento de la sentadilla, la rutina que voy a detallar a continuación es muy parecida a la que yo utilizo, y que me ha funcionado tanto a mí como a personas que he entrenado para mejorar su rendimiento en el ejercicio y prevenir lesiones.

Lo cual no significa que no haya otras formas u otros ejercicios válidos a los que yo voy a poner. Un mismo objetivo se puede conseguir de muchas formas distintas, todas ellas igual de válidas si el resultado es el deseado.

Así que, vamos a ello:

1º-Empezaremos con 5-10 minutos de cardio, para aumentar la frecuencia cardíaca, que la sangre se empiece a movilizar hacia los músculos y activar el sistema nervioso. Personalmente mi cardio preferido es la comba, ya que las máquinas tradicionales de cardio (cinta, bici estática o elíptica) me resultan aburridas, pero también son válidas.

2º–Liberación de puntos gatillo: recuerda, 1-2 pasadas de 20-30 segundos son suficientes, más puede ser contraproducente. Como son antes del calentamiento, realiza pasadas enérgicas y superficiales. Hay dos zonas donde nos interesa quitar tensión nerviosa antes del peso muerto:

• Suboccipital: es la parte posterior del cuello, justo en la base del cráneo. Cuando se acumula mucha tensión en esta zona nuestra cadena posterior de la pierna (glúteo, femoral…) adquiere rigidez, lo que resulta en una disminución de la movilidad y flexibilidad de esa zona. Sí, el cuerpo humano es algo complejo.

La zona que se encuentra debajo de la oreja también acumula bastante tensión.

• Parte media y alta del glúteo: zona donde también se acumula bastante tensión, principalmente derivada de la zona lumbar. Si antes de realizar el peso muerto notamos tensión en la zona lumbar, es conveniente liberar el glúteo.

3º-Movilidad y estiramientos dinámicos: parte importante de nuestro calentamiento, donde nos interesa trabajar especialmente aquellas zonas que más se van a activar durante el peso muerto, como son la cadena posterior de la pierna, dorsal y trapecio:

• Movilidad cadera: es vital movilizar y activar la cadera y los músculos de alrededor para realizar un buen peso muerto, al igual que ya vimos en el artículo de la sentadilla.

• Puente de glúteos: un muy buen ejercicio previo al peso muerto, para activar toda esa cadena posterior ya comentada y la zona lumbar. Tumbados boca arriba, se trata de elevar la cadera, apoyando en el suelo la parte superior de la espalda cuando ésta sube, y quedarnos 1-2 segundos en contracción isométrica al final de la fase de subida, apretando glúteos y femorales. 1 serie de 8-10 repeticiones.

Yo suelo hacerlo con una banda elástica por debajo de las rodillas para añadir algo más de intensidad. También podemos alejar un poco la posición de nuestros pies, estirando más las piernas, para trabajar más la zona femoral.

Incluso para añadir un poco más de intensidad, hacerlo primero con una pierna y luego con la otra, dejando la pierna que no estamos trabajando estirada. Las variantes son infinitas, pero tampoco hay que fatigarse en el calentamiento. ¡Más no es mejor!

• Trapecio en trx: para mantener la espalda recta, el trapecio es uno de los músculos claves. Para ello me gusta realizar este ejercicio en trx, donde partimos desde la posición que véis en la imagen y llevamos los brazos hacia arriba, con el codo flexionado. Con una serie de 6-8 repeticiones es suficiente. Si no tenemos trx, se puede realizar con una banda elástica.

• Remo en trx: el dorsal es sin duda el otro músculo clave para una técnica adecuada. También en el trx (aunque de nuevo, se puede realizar con una banda elástica) desde la posición inicial elevamos nuestro cuerpo, llevando los codos atrás y manteniendo el brazo pegado al cuerpo, con los hombros relajados. Una serie de 6-8 repeticiones. En caso de no tener TRX también se podría realizar con banda elástica.

Al trabajar con trx, tanto en el ejercicio para trapecio como para el de dorsal podemos regular la intensidad con nuestro peso corporal, cuanto más inclinados estemos, más nos costará el ejercicio al levantar más peso y viceversa.

En cuanto al apartado de movilidad, aunque se pueden añadir diversos ejercicios, os voy a dejar 3 por aquí que considero altamente recomendables. Si hábeis hecho lo anterior, no es necesario hacer los 3, de hecho con hacer 1-2 es más que suficiente:

• Cat to camel: ejercicio ya nombrado en otros artículos y con el que soy muy cansino, pero es que me parece clave para movilizar y fortalecer la columna, y más antes de realizar peso muerto.

Consta de 2 fases: en cuadrupedia (a cuatro patas, vaya) primero curvamos la espalda a la vez que llevamos el ombligo hacia dentro, apretando el abdomen, y poco a poco vamos hacia la segunda fase, donde sacaremos culo, apretaremos la parte superior de la espalda y realizaremos una extensión de cuello mirando al frente. Realizar durante 20-30 segundos, sin prisas.

• Bear squat: muy interesante para movilizar y flexibilizar la cadena posterior. En posición de cuadrupedia pero sin que las rodillas toquen el suelo, debemos extender las rodillas. 1 serie de 8-10 repeticiones.

• Best strecht in the world: sí, el ejercicio se llama así. Aunque no estaban muy imaginativos el día que le pusieron el nombre, la realidad es que es un ejercicio de movilidad espectacular y muy completo, sobre todo para aquellos días que vamos algo «agarrotados» y cansados al gimnasio, para despertar nuestro cuerpo.

En posición de zancada, con cada pierna a la altura de su respectivo hombro, el brazo de la pierna que está delante lo colocamos por dentro, apoyado en el suelo. Manteniendo la posición, el otro brazo lo estiraremos y volveremos a bajarlo a la posición inicial. Tras completar UNAS 6-8 repeticiones con un lado, vamos con el otro.

Os dejo aquí a nuestro amigo Desiderio realizando el ejercicio.

Inconveniente: requiere cierta base de movilidad y personas poco experimentadas en este ejercicio puede resultarles complicado hacerlo de forma adecuada. Si puedes realizarlo, adelante, con 6 repeticiones por cada lado es suficiente. Si no, con lo ya comentando anteriormente tienes más que suficiente.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras

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