“A lo hecho, pecho. Y mañana bíceps” Refranero popular
No estoy seguro de si la segunda parte de la frase anterior pertenece al refranero popular, pero queda bien. En el artículo de hoy desarrollaremos todo lo relacionado con el press de banca: técnica paso por paso, errores más comunes (algunos de ellos provocan lesiones), variantes para desarrollar todo el pectoral, etc.
Sin duda es uno de los ejercicios de fuerza más importantes, junto al peso muerto y sentadilla, y que más desarrolla el tren superior. Además, es comúnmente conocido como ejercicio de pectoral, pero la realidad es que también desarrolla mucho otros músculos como tríceps o deltoides, especialmente la parte anterior de éste.
TÉCNICA PASO POR PASO
-Una vez estamos tumbados boca arriba en el banco, la barra debe quedar (más o menos) a la altura de nuestras cejas, bien centrada, para que al sacarla quede a la altura de nuestros pectorales.
-Es importante, antes de sacar la barra, tener una postura correcta, realizando una retracción escapular.
Este gesto consiste en crear un arco lumbar, descendiendo los hombros y empujando el suelo con los pies en dirección a la cabeza (cosa que suena algo extraña, pero es cuestión de practicar). Ayuda pensar en juntar las escápulas y sacar pecho,como vemos en la imagen.
La retracción escapular es muy importante realizarla para prevenir lesiones. Sin la retracción escapular, el húmero y el codo se encuentran en una posición muy forzada, ya que la fase de bajada se realiza con los codos muy abiertos, y esto es causa de la mayoría de lesiones de hombro en los gimnasios.
Al realizar la retracción escapular, los hombros tienen una posición mucho más natural y menos forzada, estando los codos más cerca del dorsal, como si cerráramos los sobacos.
A la hora de realizar la retracción debemos tener cuidado si el banco desliza, lo cual se puede remediar entrenando con una camiseta de algodón, de licra o directamente sin camiseta (aunque en muchos gimnasios no lo permiten 🙁 ). También se pueden colocar unas bandas elásticas en la parte superior del banco, donde apoyamos la espalda, para evitar el deslizamiento.
Para tener las piernas en una posición correcta y mantener el glúteo pegado al banco, debemos abrir las piernas para limitar la elevación de la cadera. El arco lumbar que se forma al retraer escápulas no tiene por qué producir daño o dolor. Solo es recomendable evitarlo en personas con patologías en la espalda.
-Una vez tenemos la retracción escapular, llega otro punto crítico que causa diversas lesiones: la posición de la mano respecto a la barra. Es muy común apoyar en la barra la palma de la mano o incluso los nudillos, en lugar del talón de la mano que sería lo correcto, provocando así una extensión de muñeca durante todo el ejercicio, lo que puede derivar en lesiones de muñeca, antebrazo, codo, etc.
Como véis en la imagen, en mi preciosa mano la línea verde es el lugar correcto donde debemos apoyar la barra.
Además, apoyar el talón de la mano nos permitirá ejercer más fuerza. Para ello, debemos pensar en apretar la barra, como si quisiéramos romperla o doblarla. Cuando la mano está apoyada en la barra, el pulgar debe cerrar el agarre.
En press banca, y en los ejercicios de empuje en general, el agarre debe ser como vemos en la imagen de la derecha, si no queremos comprar papeletas para que nos caiga una barra con bastante peso en la caja torácica. (enlace imagen)
Aunque en muchos gimnasios se ve el típico “agarre suicida” (agarre de la izquierda en la imagen), donde se apoyan todos los dedos por el mismo lado. Personalmente no me gusta nada este agarre, ya que el riesgo de que te caiga la barra al cuerpo siempre está ahí, lo que puede provocar incluso la muerte (de ahí su nombre). Y esto no es exageración, que te caiga una barra con por ejemplo 100 kilos a la caja torácica no es ninguna broma.
En cuanto al apertura del agarre, lo ideal es colocar las manos algo más abiertas del ancho de tus hombros. Para personas con brazo y húmero largo, abrir algo más el agarre les beneficiará. Al abrir más el agarre trabajaremos más el pectoral, y cuanto más cerrado sea éste más involucraremos el tríceps.
-Toca sacar la barra. Una vez ésta se encuentra fuera del soporte, comienza el movimiento del ejercicio, y nos encontramos otro error bastante común. Muchas personas creen que la barra baja recta, pero en realidad el movimiento es una especie de elipse, ya que al principio está a la altura de los hombros, y desde ahí deberá bajar hasta el esternón, de forma controlada.
La trayectoria de la barra, como vemos en la imagen, no es puramente recta sino que viaja desde el esternón hasta la altura de los hombros. (enlace imagen)
La mirada mejor tenerla en un punto fijo en el techo que ir siguiendo la barra, ya que esto puede afectar a la técnica. Antes de bajar, o durante la bajada, debemos llenar nuestros pulmones de aire, aguantar la respiración durante la fase de subida para ejercer el máximo de fuerza, y soltar el aire una vez terminada la repetición.
Al final de la fase de bajada tenemos 3 opciones:
- Rebotar contra el pecho: personalmente la opción que menos me gusta.
- Hacer parada: es decir, parar 1 segundo antes de iniciar la fase de subida. Es una buena estrategia para ganar fuerza y potencia.
- Tocar y subir: sin llegar a rebotar o parar, en cuanto la barra entre en contacto con el cuerpo, iniciar la fase de subida.
Otro punto a remarcar es el tema de hasta dónde bajar la barra. Es un mito muy extendido pensar que bajar la barra hasta el pecho causa lesiones. Realizando la ya comentada retracción escapular, no hay ningún problema, además es importante bajar hasta el pecho para maximizar la ganancia de fuerza en ese rango de movimiento. Con la retracción escapular, el pectoral está elongado, a mayor elongación más fuerza podremos ejercer. Como ya hemos detallado, lo que más lesiones causa en el press banca es una mala posición de la muñeca y el codo.
Tanto para sacar la barra como para dejarla, coloca la barra en soportes donde no tengas que estirar demasiado el brazo, es decir, que tanto al sacarla como al dejarla tengas el codo algo flexionado, para evitar accidentes y una mala técnica.
Si entrenas solo, puede ser buena idea no poner cierres en los extremos de la barra, ya que si fallas la repetición, de forma sosegada puedes bajar la barra al pecho y primero bajar los discos de un lado y luego del otro.
También conviene (aunque esto ya es rizar el rizo) utilizar discos con el menor grosor posible, ya que cuanto más anchos sean, más se aleja el centro de gravedad, y una misma carga nos puede costar más si utilizamos discos más anchos. Pero lo dicho, un detalle sin importancia.
VARIANTES PARA DESARROLLAR EL PECTORAL AL MÁXIMO
En la forma de los músculos influye bastante la genética de cada uno. Hay personas que con el press de banca desarrollan prácticamente todo el pectoral, y otras necesitan diferentes variantes o técnicas para maximizar el desarrollo.
Con ejercicios como press banca, press superior y flexiones o fondos, y progresando en éstos, la inmensa mayoría de personas alcanzarán un buen desarrollo del pectoral. Pero a veces no es sufciente.
Veamos las distintas porciones y ejercicios para trabajar todo el pectoral:
- Porción clavicular (zona superior): press superior con barra o mancuerna, presses planos con agarre invertido (palmas mirando hacia nosotros), elevaciones frontales cruzadas con agarre supino (palmas hacia arriba) y cruce de poleas.
- Porción esterno-costal y parte inferior: press declinado y fondos. También pullover con mancuerna o polea.
Es importante controlar la fase excéntrica (de bajada) y apretar el pectoral al final de la concéntrica (fase de subida), sintiendo el músculo que estamos trabajando. La fase concéntrica es buena idea realizarla de forma explosiva, lo más rápido posible, para maximizar las ganancias de fuerza.
Por ejemplo, en una flexión o press de banca, al final de la fase de subida debemos pensar en juntar los codos o las manos, para activar el pectoral. También es interesante introducir en el trabajo para pectoral material como gomas, cadenas, etc, que provoquen un estímulo distinto, así como técnicas de alta intensidad (biseries, drop sets…)
Nuestro press banca puede mejorar mucho si nos hacemos fuertes en otros ejercicios. Por ejemplo, si nos cuesta la primera fase de la subida, es interesante ser fuerte en el press militar. Si lo que nos resulta difícil es la fase final de la subida, el press con agarre estrecho o los fondos pueden ser de gran ayuda.
Y para rematar el artículo, qué mejor que un vídeo propio haciendo un par de repeticiones pesadas de press banca.
Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras!
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