“No existe ningún otro ejercicio (y ninguna máquina) que produzca un nivel de actividad del sistema nervioso central, mejore equilibrio y coordinación; mejore la densidad ósea, estimule y haga crecer al músculo y tejidos, desarrolle la fuerza, que requiera un esfuerzo psicológico y dureza, y en general, un acondicionamiento sistémico global comparable a una sentadilla completa.” Mark Rippetoe
En el día de hoy veremos la técnica de la sentadilla paso a paso, tanto para novatos como para avanzados, high bar vs low bar, anchura de pies, cómo ganar profundidad y cuando es mejor no hacer sentadillas.
No soy de los que piensan que haya ejercicios “buenos” y ejercicios “malos”. Todo ejercicio puede tener su lugar y utilidad dentro de una rutina. Pero sí pienso que hay unos ejercicios más efectivos que otros.
Y es el caso de los 3 básicos (sentadilla, press banca, peso muerto), que en mi opinión deberían ser la base de cualquier entrenamiento (no se llaman básicos porque sí, vaya). Por supuesto, adaptados a cada persona, su nivel, sus posibles lesiones, etc.
Además, hoy día con la de gimnasios que existen, con sus tropecientas máquinas cada uno para un músculo concreto, los básicos cobran más importancia. Teorías conspiranoicas mías, no sé si es que a las cadenas de gimnasios les interese que sus clientes trabajen en máquinas, porque éstas no son ni de lejos tan efectivas como el peso libre, y así se aseguran clientes para el largo plazo, pues estos tardarán más tiempo en conseguir sus resultados.
Si quieres rendir mejor en sentadilla y evitar lesiones, puedes echarle un ojo a mi masterclass
Pero no podemos comparar lo que se trabaja en una máquina, sentado, tirando de un peso que pasa por varias poleas, con el peso libre, donde estás tú y la barra, normalmente de pie.
Por poner un ejemplo, comparemos al rey del desarrollo de la fuerza: el peso muerto. ¿Qué máquina trabaja dorsal, glúteo, femoral, antebrazo, trapecio, abdomen, lumbar…? Efectivamente, ninguna. Ni juntando varias máquinas igualamos el desarrollo muscular del peso muerto. Pero ya hablaremos del peso muerto, hoy le toca el turno a la reina: la sentadilla.
Si lo que te interesa es saber cómo calentar de forma adecuada antes de hacer sentadilla, te recomiendo este vídeo.
TÉCNICA DE LA SENTADILLA
Repasemos los puntos clave a la hora de realizar una buena sentadilla, empezando desde el principio:
-Elegimos la barra: normalmente en los gimnasios (casi todos) tienen barra olímpica. Recomiendo empezar con esta y utilizarla siempre, aunque si es demasiado peso (son 20 kilos) se puede empezar practicando con menos.
-Los soportes donde irá la barra: es buena idea colocarlos a la altura de nuestros hombros. Mejor tener que agacharnos un poco para sacar la barra que ir justos.
-A la hora de colocar la barra en nuestra espalda tenemos dos opciones: high bar, o barra alta. Aquí la barra se coloca en el trapecio. Es importante retraer escápulas y sacar pecho para que el trapecio sobresalga de forma natural y sirva de soporte. Con ésto no debería dolernos la barra, y la verdad es que no estoy muy a favor de los típicos acolchados que se usan para la barra, ya que alteran el centro de gravedad y cuando en la barra hay cierto peso, ésto se convierte en un problema.
La otra opción es la barra baja, o low bar, donde la barra va un poco más abajo, en la parte posterior del deltoides.
Si estás empezando te recomiendo la high bar, ya que la low bar requiere más movilidad de hombro, y puede ser una posición incómoda para alguien que esté comenzando.
Con barra alta se activa más el cuádriceps, mayor demanda de dorsiflexión (rodilla por delante del pie). Con barra baja se activa más el glúteo e isquios, se inclina menos el torso, menor dorsixflexión. Casi siempre se levanta más peso así, pero esto es cosa personal de cada uno.
Como idea general:
-Usa barra baja si tienes gran estatura, un torso más corto y un fémur más largo.
-Por el contrario, utiliza barra alta si eres de estatura media-baja y tienes un torso más largo y un fémur corto.
A pesar de lo dicho anteriormente, las diferencias en cuanto a activación muscular son mínimas. Es cuestión más de comodidad. Si eres una persona alta, con un fémur largo probablemente te venga mejor la low bar. Pero es cuestión de probar.
En este enlace podéis ver un vídeo mío sobre la colocación en la sentadilla.
-Bien, a estas alturas ya deberíamos a estar metidos debajo de la barra. Desde el soporte, dando el mínimo de pasos hacia atrás para no fatigarnos, nos colocamos en posición. Miramos a un punto fijo a unos 3 metros, teniendo el cuello neutro.
-Es importante apretar musculatura para que la barra no moleste. Apretar la barra contra nosotros reduce la tensión lumbar, haciendo un gesto con los codos como si quisiéramos subirlos.
-Los brazos cuanto más cerrados mejor para crear una estructura compacta, pero sin que haya molestia de codo y hombro. Si por falta de movilidad de hombro aparecen molestias, abrir algo el agarre. Pulgar por fuera quita tensión al codo.
Ahora ya estamos con la barra fuera del soporte. Los pies como norma general, al ancho de los hombros, aunque como antes, personas más altas quizá estén más cómodas con una apertura más ancha tipo sumo. Probar y probar.
Eso sí, en ambos casos, punteras ligeramente orientadas hacia afuera. Seguimos nuestra aventura que ahora viene lo mejor, la fase de bajada o excéntrica:
-Como norma general, funciona muy bien pensar en “hundirse” o “sentarse en los talones”. Personas de mayor estatura pueden pensar en “sentarse en la silla”.
-También es útil pensar en la posición que adoptamos al querer hacer un salto vertical, y quedarnos con la posición inicial del salto, justo antes de despegar.
-La pregunta del millón: ¿hasta dónde bajar? Evidentemente, al principio nuestra sentadilla no va a tener gran profundidad. Para ello es clave la disociación lumbo-pélvica y tener una buena dorsiflexión de tobillo. Tranquilidad, estos términos que suenan a chino los veremos más tarde.
Para novatos (y no tan novatos) funciona muy bien poner un cajón o banco de unos 30 cm (o donde lleguemos a los 90º de sentadilla) como referencia, para en cuanto toquemos el banco automáticamente subir. Así perdemos el miedo al principio, y haremos siempre el mismo gesto.
En este enlace me tenéis en plena acción haciendo algunas repeticiones con buena técnica.
En cuanto a activación según la apertura de los pies no hay gran diferencia (estudio), quizá algo más de activación de abductor si abrimos más los pies. Un truco para activar más el glúteo para aquellas personas que no lo sintáis al realizar la sentadilla es pensar en la fase concéntrica (fase de subida) en empujar y separar el suelo con los pies. Que suena muy extraño, pero probadlo y veréis que se nota.
¿HASTA DONDE BAJAR EN SENTADILLA?
La respuesta corta es: realiza siempre el máximo rango de movimiento que puedas con buena técnica, y que te permita tu movilidad y articulaciones. Evidentemente, al principio nuestra sentadilla no va a tener gran profundidad. Para ello es clave la disociación lumbo-pélvica y tener una buena dorsiflexión de tobillo:
–La disociación lumbopélvica consiste en, como su nombre indica, disociar o separar la acción de flexión o extensión de la cadera a la vez que conservamos la posición natural de nuestra lumbar. No controlar este movimiento puede suponer una sobrecarga excesiva para la espalda y la aparición de distintas lesiones y dolores.
Lo que ocurre cuando no disociamos bien cadera y pelvis y hacemos una sentadilla profunda es el famoso buttwink.
Para saber si disociamos bien, con este simple test en cuestión de segundos lo sabremos. En este artículo tienes propuestas prácticas para mejorar la disociación.
-Dorsiflexión de tobillo: es una flexión dorsal del tobillo, es decir, el gesto que se produce al acercar laespinilla a nuestros dedos del pie. Un déficit de dorsiflexión está asociado a múltiples lesiones como rotura de ligamento anterior (estudio) o fascitis plantar (estudio)
Pero además esta dorsiflexión es clave a la hora de ganar profundidad en sentadilla. Hoy en día muchas personas presentan muy poca dorsiflexión debido entre otras cosas al sedentarismo y a los calzados con mucho talón tan utilizados actualmente.
Para saber si nuestra dorsiflexión es adecuada o si la tenemos que trabajar (aunque recomiendo trabajarla siempre) con el lunge test lo sabremos en unos segundos:
Como vemos en la imagen, nos colocamos con una pierna delante y otra detrás, a unos 10-15 cm de la pared. Con las rodillas ligeramente flexionadas, debemos llevar la rodilla a la pared sin levantar ninguno de los pies del suelo. Si al menos a 10 cm de distancia nuestra rodilla no llega a la pared, debemos trabajar la dorsiflexión.
La sentadilla se puede realizar perfectamente descalzo (siempre que no haya alteraciones en el tobillo) o con calzado minimalista (yo utilizo éste). Si utilizas calzado con mucha suela o talón, transiciona hacia un calzado más minimalista de forma progresiva.
El exceso de talón en el calzado puede causar problemas como fascitis, acortamiento del tendón de aquiles, pies planos, malas posturas… (estudio)
CUANDO NO ES BUENA IDEA HACER SENTADILLA
No quiero extenderme mucho en este apartado, ya que lo ideal es visitar a un fisio de confianza pues cada lesión es un mundo.
Soy el primero que defiende la sentadilla con barra como uno de los mejores ejercicios para desarrollar fuerza y musculatura en el tren inferior, pero hay casos donde es mejor idea no realizarla.
Por ejemplo, personas con hernias es absurdo que se coloquen una barra en la espalda que lo único que va a hacer es ejercer aún más presión sobre la hernia. Lo mismo opino para personas con escoliosis, cifosis, etc.
En estos casos, se debe adaptar la sentadilla, por ejemplo, teniendo el peso en los brazos con dos mancuernas, o en el caso de las hernias, colocarnos en dos cajones y con el peso en un cinturón por debajo de la hernia, para que la carga no la comprima, como vemos en la imagen.
En casos como lesiones o dolor de rodilla, no hace falta eliminar la sentadilla, pero si adaptarla. Por ejemplo, en este estudio con pacientes con síndrome patelofemoral, parte del tratamiento fue realizar sentadillas pero bajando muy poco, no más de 30º. y con un banco que controlara el movimiento.
Para terminar, lo que nunca se debe hacer en caso de dolor o lesión es seguir la típica recomendación de “reposo, no haga esfuerzos”. Adaptando los ejercicios, el deporte es clave en la recuperación de lesiones. Como no se recupera uno es tirado en el sofá.
Continuamos hablando sobre la sentadilla y el calentamiento ideal antes de realizarla en el siguiente artículo
Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras!