Dani Trainer

DOLOR DE HOMBRO: GUÍA COMPLETA PARA PREVENIR Y TRATAR

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La información de este artículo te va a ayudar, pero recuerda acudir a un profesional de confianza para tratar tu problema

Cualquier practicante de casi cualquier deporte ha sufrido, de mayor o menor gravedad, dolor de hombro en algún momento. Nos enfocaremos en las causas y soluciones para el mundo del fitness y las pesas, pero los consejos que comentaremos pueden ser útiles para cualquier persona y deportista.

El dolor de hombro va más allá de un descenso en el rendimiento deportivo, ya que puede ser muy incapacitante en la vida diaria y laboral, afectando a actividades tan esenciales como conducir, vestirse o cargar objetos.

Aunque a menudo el dolor de hombro tiene que ver con la práctica deportiva no siempre es así, como en el caso del Dolor de Hombro Hemipléjico, afección que se da en personas que han sufrido un ataque al corazón, hasta en un 84% de las mismas. (estudio)

La prevalencia del dolor de hombro en la población general varía entre el 7 y 30%, aumenta con la edad y es mayor en mujeres que en hombres (estudio)

El hombro es una articulación compleja, formada por diversos huesos, músculos, tendones y nervios, lo que en ocasiones complica mucho detectar el origen de un dolor o problema en el hombro, que puede estar tanto dentro del hombro como fuera del mismo.

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En cuanto a dolor de hombro, existen varias pistas a tener en cuenta:

Si el dolor se irradia más allá del hombro, probablemente exista un componente neurológico (vinculado a los puntos gatillo, de los que hablo en este artículo.)

-Momento de inicio del dolor: ¿se ha producido de forma repentina o ha sido algo gradual? (si ha sido repentino, puede que estemos ante un desgarro. También da una pista de desgarro tener dolor sobre todo de noche, pero esto debe valorarlo un especialista)

-Según la duración del dolor: agudo (menos de 6 semanas), semi-agudo (6-12 semanas) y crónico (más de 3 meses), aunque son referencias, dependerá del caso.

El tipo de dolor también nos puede dar pistas sobre el posible origen del daño:

→Si el dolor está situado en la zona lateral y se agrava al levantar el brazo por encima de la cabeza, es posible que sea un pinzamiento subacromial.

→Si el dolor es repentino y se agudiza por la noche, puede tratarse de un desgarro en el manguito rotador.

→Si es un dolor crónico y de forma progresiva vamos perdiendo movilidad y capacidad de llevar el brazo a la cabeza, podemos estar ante una capsulitis adhesiva o síndrome de hombro congelado.

Dicho esto, suele haber varios denominadores comunes en lo que a dolor de hombro se refiere. Uno de los grandes causantes es el pinzamiento del hombro, en el que a su vez encontramos otros protagonistas.

Pinzamiento del hombro o síndrome de dolor subacromial 

Junto a dolor de espalda baja y cuello, uno de los dolores más comunes. Casi la mitad de casos de dolor de hombro se deben a un pinzamiento de hombro, que ocurre por movimientos repetitivos hacia adelante y/o hacia arriba, con un exceso de trabajo de empuje (como los ejercicios de pectoral) o un abuso de determinados gestos cotidianos (por ejemplo, transportar determinados objetos, trabajar en un ordenador o conducir muchas horas).

También sabemos que los trabajos que suponen una elevación de brazo constante (electricistas, peluqueras…) son un factor de riesgo para el dolor de hombro. (estudio)

Entre los problemas de hombro, espalda y cuello se repite el patrón de músculos anteriores rígidos (como pectoral o deltoides anterior) y músculos posteriores debilitados (serrato, romboides, dorsal…).

Afinando más con la causa, la tensión comentada de los músculos anteriores comprime el acromion (parte del extremo del omóplato que se conecta con la clavícula) y causa una fricción excesiva cuando el hombro se mueve, desgarrando el tejido blando del acromion y con el tiempo pudiendo llegar a una rotura o desgarro de estos tejidos.

Como vemos en la imagen de la derecha, la disminución del espacio subacromial causa una fricción excesiva que resulta en dolor.

El pinzamiento del hombro abarca otras patologías como tendinitis, bursitis o problemas en el manguito rotador del que luego hablaremos.

El famoso manguito rotador

Hubo una época en que todo el mundo en las salas de pesas le echaba la culpa de sus males en el hombro al pobre manguito rotador. Se ha llevado una fama injusta, pero es cierto que algo tiene que ver.

El manguito rotador proporciona estabilidad a la articulación glenohumeral (articulación “en bola” que permita al brazo rotar, estirarse y doblarse) y contribuye a la movilidad y fortalecimiento del hombro. Una lesión en esta zona es de las causas más comunes de dolor de hombro, que se ve agravada con la edad, obesidad, tabaquismo, diabetes y enfermedades crónicas, lo que una vez más nos sirve para entender que debemos ver la salud de forma global donde múltiples factores se interconectan.

Problemas en el manguito rotador también causan pinzamiento del hombro, del que ya hemos hablado.

Cómo detectar posibles problemas de hombro

Aunque es buena idea que esto lo valore un profesional, hay algunos test sencillos que podemos hacer por nuestra cuenta:

-La flexión de hombro (brazo hacia arriba, imagen derecha) debe llegar o quedarse cerca de 180º.

-La extensión de hombro (brazo hacia atrás, imagen izquierda) debe llegar o quedarse cerca de 40-50º.

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No alcanzar estos grados de movimiento puede indicar una falta de movilidad en el hombro.

Si el dolor aparece entre los 60 y 120 grados de flexión, es posible que el problema esté en el manguito o la bursa subacromial. (estudio)

Si el dolor surge entre los 120 y 180 grados de flexión, el dolor puede localizarse en la articulación acromioclavicular.

Otras consideraciones:

  • Ejercicios de rotación en hombro deben ser similares en ambos hombros, sino podría haber descompensaciones.
  • También podemos, apoyando la mano en una pelota de masaje, hacer círculos contra la pared con el hombro estirado, buscando puntos de dolor.
  • Con una pica en el trapecio, superar un obstáculo a la altura de la rodilla y ver si mantenemos una postura adecuada o si por el contrario nuestro torso pierde verticalidad, un lado de la cadera vence… Esto sirve también para ver cómo se comporta el hombro respecto a otras articulaciones.
  • Debemos tener en cuenta que factor de riesgo dolor de hombro: movimientos repetidos por encima de la cabeza.

Ejercicios para hombro

Como ya hemos comentado, la disminución del espacio subacromial es uno de los principales causantes del dolor de hombro y para ello, existen 2 prácticas muy útiles que podemos realizar:

1.Ejercicios de Codman: consiste en una circunduccióndehombro dejando el brazo colgar, aumentando así la separación entre la cabeza del humero y el acromion. Puede realizarse hacia un lado u otro, hacia adelante o hacia atrás. Si realizas el ejercicio como calentamiento, 1 serie de 15-20 segundos por brazo es suficiente. Puedes hacer alguna serie más si realizas el ejercicio un día separado del entrenamiento. Vídeo del ejercicio

2.Colgarse: si no puedes con tu propio peso, cuélgate apoyando una pierna. Puedes realizar varias series de unos segundos, aumentando poco a poco el tiempo que estás colgado y la dificultad. Puedes realizarlo después de entrenar o un día separado del ejercicio. Pasar tiempo colgado es recomendable tanto para el pinzamiento de hombro como para alteraciones de cuello y espalda.

En cuanto a los ejercicios, te voy a dejar unos cuantos para que tengas variedad y para que selecciones aquellos que creas que mejor te pueden venir para tu caso.

Algunos músculos intrínsecos y extrínsecos a los que prestar atención para una buena salud del hombro son el manguito rotador, los estabilizadores de la escápula como los romboides, el serrato y el trapecio (estudio), así que nos enfocaremos en estos músculos.

Como hemos comentado antes, si se realizan como calentamiento es suficiente con hacer una serie de 15-20 segundos por ejercicio, sin introducir demasiados ejercicios en el calentamiento que puedan perjudicar al rendimiento de la posterior sesión. Si realizamos estos ejercicios un día separado del entrenamiento, podremos hacer más series.

Ejercicios estabilizadores escápula

-Activación escápulas sin y con material: vídeo de los ejercicios.

Serrato

-Press pallof: vídeo del ejercicio.

Romboides y escápulas

-Band pull apart: vídeo del ejercicio. 

Otros ejercicios muy interesantes que trabajan los músculos comentados y la movilidad de hombro:

♦Jalón al pecho unilateral (vídeo del ejercicio)

♦Movilidad con banda elástica (vídeo del ejercicio)

♦Wall slide (vídeo del ejercicio, manteniendo codos y muñecas pegadas a la pared o lo más cerca que podamos)

♦Turquish get up (vídeo del ejercicio). Este ejercicio es más demandante, por lo que te recomiendo antes garantizar un mínimo de fuerza y estabilidad en el hombro.

Además de estos ejercicios, es importante también trabajar la movilidad y estabilidad de hombros, caja torácica y escápula.

Para abordar las molestias en el hombro desde todos los ángulos, es buena idea recurrir a los masajes miofasciales. Masajearemos y movilizaremos músculos como pectorales, infraespinoso, parte anterior del deltoides y el trapecio superior.

Aquí tienes más información sobre los masajes miofasciales y aquí una herramienta que puede ser útil para este cometido: la pistola de masaje.

Además de todas estas recomendaciones, limita el tiempo que pasas con patrones que anteriorizan la postura (como estar demasiado tiempo sentado). Asegúrate que das un paseo de 2-3 minutos cada 30-40 minutos que pasas sentado.

Interesante también los ejercicios con agarre neutro (muñeca en martillo), ya que trabajan por igual ambas caras del antebrazo reduciendo así el riesgo de pinzamiento.

Para manguito rotador

Interesante trabajar la rotación externa con banda elástica. Si tenemos muy tenso o sobreactivado el trapecio, podemos realizarlo tumbados boca arriba para inhibir el trapecio y enfocar el trabajo en el hombro. En general, es buena idea trabajar más los rotadores externos que internos.

Eso sí, los rotadores externos mejor trabajar al final de la sesión, ya que al principio puede causar falta de activación de éstos en los ejercicios. Si los entrenas en el calentamiento, que no sea más de una serie de 8-10 repeticiones en cada brazo.

Otro aspecto a tener en cuenta es la retracción escapular, gesto que deberemos realizar en diversos ejercicios sobre todo de empuje para proteger el hombro y crear una estructura sólida durante el ejercicio. También se realiza en otros ejercicios como dominadas para aumentar la activación muscular.

Esta retracción consiste en juntar ambas escápulas sin encoger los hombros, como si quisiéramos sujetar el palo de una escoba en la zona de la columna.

En el caso de muchos ejercicios de pecho y hombro por poner dos ejemplos, sin retracción escapular no se puede bajar al pecho la barra de forma segura y es lesivo para el hombro. Si no bajas al pecho, no ganas fuerza en ese rango de movimiento.

Para personas poco familiarizadas con la retracción escapular, podemos nosotros mismos u otra persona poner la mano a unos centímetros del pectoral y pedir que lleve el pecho a la mano, así iremos aprendiendo a retraer escápulas.

¿Operar el hombro?

Ojo con operarse el hombro: no parece haber evidencia de que la operación sea un tratamiento superior a la fisioterapia para solucionar un pinzamiento del hombro. (Seguimiento a pacientes durante 5 años, estudio)

 En concreto, la intervención quirúrgica que cuestiona el estudio es la acromioplastia de hombro por artroscopia, utilizada comúnmente para tratar el pinzamiento de hombro interviniendo en el manguito rotador.

La capacidad de curación de los tendones se ve afectada por la degeneración, de modo que los tendones desgarrados pueden no curar en absoluto a pesar de la reparación quirúrgica. No es de sorprender que la tasa de re-desgarros postoperatorios sea alta. (estudio)

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que te haya gustado y haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras!

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