Dani Trainer

CÓMO HACER TU PRIMERA DOMINADA Y CÓMO SEGUIR MEJORANDO

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Tras haber hablado largo y tendido sobre los 3 básicos (press banca, sentadilla y peso muerto) hoy es turno de un ejercicio que aunque no esté dentro de los “big three” es fundamental en el mundo de la fuerza.

Las dominadas son uno de los ejercicios sobre los que más dudas surgen a la hora de empezar o progresar. Al ser un movimiento donde estamos colgados y debemos levantar nuestro peso corporal frente a la gravedad (o un peso mayor si nos lastramos) no es fácil adquirir la técnica correcta.

Es uno de los ejercicios de torso por excelencia. Al ser una tracción vertical, trabajamos músculos de la espalda como dorsal, trapecio, infraespinoso o erectores de la columna pero también otros como pectoral, bíceps, antebrazo… En definitiva, un ejercicio esencial para un torso fuerte y musculado.

La paradoja que se da en los gimnasios es que vemos personas que pueden hacer un jalón al pecho en máquina (cuyo movimiento es similar al de una dominada) con mucho peso pero no son capaces de hacer una dominada con su propio cuerpo.

No es que las máquinas estén mal, pero los ejercicios con peso libre siempre serán más completos al involucrar mucha más musculatura.

Otro beneficio de las dominadas es que trabajamos la fuerza de agarre que transfiere a otros ejercicios como el peso muerto o el remo. Además, sabemos que mayor fuerza de agarre se relaciona con mayor esperanza de vida y con menor riesgo de mortalidad.

Así que tanto por salud como por estética las dominadas son un ejercicio excelente.

TÉCNICA DE LA DOMINADA

Una creencia generalizada es pensar que en la dominada la fase de subida se realizar en línea recta, pero esto es erróneo. La fase ascendente es más bien curva, como una elipse.

Partiendo de la posición inicial con los brazos estirados, en el despegue echamos el cuerpo hacia atrás pensando en llevar el pecho a la barra o al menos que la barbilla supere la barra.

Los hombros deben estar relajados y las escápulas retraídas. Para adquirir esta posición, podemos pensar en sacar pecho para que ambas escápulas se junten, como si quisiéramos retener un boli en nuestra columna.

técnica-dominada-2

Como vemos en la imagen la fase ascendente no es una línea puramente recta, sino que el torso se inclina hacia afuera.

Paso por paso, la técnica sería:

1 – Agarra la barra de la forma que elijas (supinación, palmas hacia ti o pronación, palmas hacia abajo). En principiantes mejor empezar con las palmas hacia abajo. La barra debe quedar a la altura de los nudillos, no en la zona media o en el talón de la mano. El agarra debe ser equivalente al ancho de los hombros o ligeramente superior, sobre todo en personas con brazos más largos.

2 – Cuélgate con los brazos completamente estirados. Las piernas hay quien las cruza y las deja flexionadas o estiradas, prueba lo que te sea más cómodo.

3 – Inicia la fase ascendente pensando en tirar de los codos hacia el suelo, subiendo lo más rápido posible para aplicar la mayor cantidad de fuerza, haciendo el movimiento de fuera hacia adentro. Aprieta glúteo y abdomen durante esta fase, manteniendo los codos pegados al cuerpo.

4 – Una vez que el pecho ha tocado la barra o la barbilla ha superado la misma, iniciamos la fase de bajada de forma controlada hasta que los brazos queden totalmente estirados.

COMO LOGRAR LA PRIMERA DOMINADA

Vamos a empezar por los cimientos. Es absurdo colgarse de la barra e intentar subir el cuerpo de cualquier forma sin un mínimo de fuerza en zonas básicas como el dorsal o el antebrazo.

Aunque te recomiendo ejercicios específicos para espalda no dejes de entrenar el resto del torso. Músculos como pectoral, antebrazo, abdomen o bíceps tienen un gran protagonismo en las dominadas y te ayudarán a progresar.

Es buena idea que te grabes realizando las dominadas, especialmente al principio. En mi caso, gracias a que empecé a grabarme fui consciente de que subía más de un lado que de otro (hacía más fuerza con el brazo izquierdo que con el derecho) y gracias a las grabaciones pude ir corrigiendo la técnica.

Primera parte:

3 ejercicios de espalda que deberías de controlar antes de empezar con las dominadas son:

-Remo con mancuerna: uno de los ejercicios de espalda por excelencia. Además, al ser un trabajo unilateral (cada brazo por separado) evitaremos descompensaciones entre ambos lados del cuerpo. Introdúcelo 2-3 veces por semana, realizando 3 series efectivas cada día que lo trabajes. (series difíciles, no las de calentamiento).

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-Remo invertido: nos meteremos debajo de una barra y con el agarre prono (palmas hacia abajo) o supino (palmas hacia arriba, mirando hacia nosotros) y un agarre equivalente al ancho de nuestros hombros, llevaremos el pecho hacia arriba hasta que toque la barra.

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Si al principio cuesta mucho, podemos flexionar las rodillas como se ve en la imagen para que sea más sencillo, ya que con las piernas estiradas cuesta más. El agarre supino es interesante ya que se enfatiza más músculos como pectoral superior o bíceps.

Si tampoco podemos realizarlo con las rodillas flexionadas no hay problema, colocaremos la barra a más altura para que nuestro cuerpo esté menos inclinado y por lo tanto, tengamos que levantar menos peso.

Introdúcelo 2-3 veces por semana, realizando 3 series efectivas.

-Jalón al pecho: tracción vertical similar a las dominadas aunque de mucha menor complicación técnica.

Agarre equivalente al ancho de nuestros hombros y en la fase concéntrica (bajada) llevaremos la barra al pecho inclinando el torso un poco hacia atrás y en la fase excéntrica (subida) estiramos los brazos y devolvemos el torso a la posición inicial.

Escápulas retraídas durante el ejercicio, esa posición de la que ya hemos hablado de sacar pecho y pensar en retener un boli en la columna, con los hombros relajados.

jalon-al-pecho

Introdúcelo 2-3 veces por semana, realizando 3 series efectivas.

¿Con que peso empezar en estos ejercicios? Vamos a utilizar una estrategia muy simple para que no te compliques la vida:

Elige aquel peso que te exija un mínimo de esfuerzo pero que te permita hacer 3 series de 5 repeticiones. Cuando tras días o semanas de entrenamiento llegues a 3 series de 8 repeticiones, baja de nuevo a esas 3 series de 5 reps. y sube la intensidad (el peso) por ejemplo un par de kilos más.

Si en el remo con mancuerna has estado haciendo las 3 series de 5 reps. con 20 kg, tras haber alcanzado ese 3×8 bajaríamos de nuevo a 3×5 pero con 22 kg.

Puedes utilizar esta estrategia o cualquier otra pero recuerda: si quieres mejorar y ser más fuerte, debes hacer cada vez un poco más.


Segunda parte:

A partir de aquí deberás aplicar a rajatabla lo que hemos visto en el apartado anterior sobre la técnica si quieres evitar lesiones y maximizar el rendimiento. Necesitarás también una barra de dominadas que puedes tener en el gimnasio o en tu casa. Si optas por esto último, te recomiendo ésta o ésta.

Tras unos meses trabajando fuerza y músculo y habiendo introducido los ejercicios comentados en nuestra rutina ya tendremos unos cimientos firmes. Llega el momento de empezar con las dominadas pero a medias, como cuando montabas en bici pero con ruedines.

Tenemos 4 alternativas:

⇒Dominadas con rebajación: algunos gimnasios poseen en su sala de musculación una máquina de dominadas que tiene un acolchado para apoyar las rodillas. El peso que metamos en esta máquina es la carga que nos quita de nuestro peso corporal. Por ejemplo, si peso 80 kilos y meto 50 kilos en la máquina, estaré haciendo la dominada con 30 kilos.

⇒Dominadas con gomas: similar al caso anterior, en este caso la asistencia nos la proporciona una goma que se suele colocar en el pie o en la rodilla con ésta flexionada.

Existen gomas de diferentes resistencias y lo ideal es que poco a poco vayamos progresando, utilizando gomas que cada vez nos ayuden menos. Por ejemplo, si empiezo con la goma más fuerte, cuando pueda hacer 10 repeticiones paso a la goma siguiente de menor resistencia y así de forma continua.

dominada-goma

Personalmente no soy muy fan de las dominadas con rebajación o con goma ya que la sensación no es de estar realizando una dominada como tal. Además, te ofrecen menos ayuda cuando más duro es el ejercicio (en la fase final de la subida). Dicho esto, pueden ser una buena herramienta en el camino de conseguir la primera dominada.

⇒Dominadas con cajón/silla: con una pierna o las dos apoyadas en un cajón o silla, haremos el gesto de la dominada para ir interiorizando la técnica de la misma. En este vídeo tenéis el ejemplo de la dominada asistida con una silla.

⇒Dominadas fase excéntrica: la variante que más fuerza requiere de las comentadas. Se trata de subirnos a un cajón o banco, agarrarnos a la barra y dar un salto para completar la fase concéntrica (de subida) hasta que el pecho llegue a tocar la barra.

Eso sí, la parte de bajada la haremos solos, intentado que esta al menos dure 2-3 segundos. Este tipo de trabajo es muy efectivo ya que en la fase excéntrica es donde más fuerza se desarrolla y nos acerca a la meta: la primera dominada con nuestro peso corporal.

Ejemplo de como hacer las dominadas negativas aquí.

Puedes ir trabajando estas 4 estrategias antes de atreverte con tu primera dominada aunque no es necesario que introduzcas todas en tu rutina. Por ejemplo si haces torso 2 veces por semana, el primer día puedes introducir las dominadas negativas y en el segundo las dominadas con goma.

Tras probar varias opciones, puedes quedarte con las variantes que más cómodas te resulten y en las que notes que más progresas.

Según tu nivel puedes introducir más o menos series de estos ejercicios en tu rutina, pero te recomiendo que sea a bajas repeticiones ya que queremos mejorar la fuerza. Por ejemplo en dominadas con goma puedes hacer 3 series de 5 repeticiones el día que te toque entrenar torso, tirón o espalda. Cuando llegues a estas series y repeticiones aumenta la intensidad (por ejemplo usando una goma de menos tensión, que te ayude menos) o introduce más repeticiones.

Recuerda: la clave es, poco a poco, ir haciendo más.

Tras haber seguido estos pasos es cuestión de tiempo que puedas hacer tu primera dominada. Recuerda seguir en todo momento lo comentado en el apartado de la técnica.

Ahora vamos al nivel avanzado: cómo empezar a lastrarse.

ENTRENA CON LASTRE PARA SEGUIR MEJORANDO

Antes de iniciarse en el entrenamiento con lastre es importante que puedas hacer al menos 1 serie de 8-10 repeticiones completas con tu propio peso y buena técnica. No quieras ir deprisa ya que lastrase sin la fuerza suficiente solo lleva a descompensaciones y lesiones.

Tampoco pases a lastrarte si no realizas las repeticiones completas, es decir, empezando con los brazos completamente estirados y llegando a tocar la barra con el pecho o al menos superando la barra con la barbilla.

Hay personas que realizan solo la mitad del recorrido ya que al bajar no estiran los brazos del todo. Esta “trampa” hace que obtengamos menos ganancias de fuerza y músculo y generemos descompensaciones al no entrenar el ejercicio en todo su rango de movimiento. No merece la pena.

Si realmente sientes que no puedes realizar todo el rango de movimiento quizá necesites trabajar más la movilidad del hombro o mejorar la fuerza de agarre.

Para ir mejorando con el lastre te recomiendo aumentar algo el peso con el que te lastras cada poco tiempo. Por ejemplo, cada semana aumenta 1-2 kilos con un disco pequeño o un lastre de los que se ponen en el tobillo. Es un incremento pequeño que permite al cuerpo ir adaptándose a una carga cada vez mayor y no supone un gran estrés.

El lastre normalmente se realiza con un cinturón de cuero y una cadena que se cierra con un mosquetón, aunque puedes lastrarte también con un disco o saco entre las piernas o una mancuerna entre los pies.

Una vez seas un experto en dominadas puedes probar las diferentes variantes que existen: dominadas a un brazo, en anillas, dominadas “side to side”…

RESPIRACIÓN EN DOMINADAS

La forma óptima para maximizar el rendimiento es llenar la caja torácica de aire respirando por boca y nariz en la fase inicial, aguantar la respiración durante la fase ascendente y soltar el aire durante la bajada o una vez hemos vuelto a la posición inicial.

Salvo para personas con hipertensión, cualquiera puede realizar este tipo de respiración sin problema.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras ?

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