“No dejamos de movernos porque envejecemos; envejecemos porque nos dejamos de mover” George Bernard Shaw

Es normal que durante estos días pasemos más tiempo sentados de la cuenta, aunque antes de la propagación del virus ya fuera algo normalizado en nuestra sociedad: despertarnos, ir sentados en transporte público o en coche al trabajo, sentarnos en la oficina durante horas, ir al gimnasio a sentarnos en una máquina y al final del día llegar a casa (para seguir sentados, claro).

Tras la declaración del estado de alarma y el confinamiento debido a la expansión del coronavirus, somos incluso más sedentarios que antes. Si no nos movemos de forma voluntaria, ya sea dar pequeños paseos por la casa o hacer ejercicio, podemos pasar prácticamente las 24 horas del día sentados o tumbados, con las consecuencias para la salud que ello conlleva.

Hoy hablaremos de los problemas de salud asociados a pasar demasiado tiempo sentados y qué estrategias podemos adoptar para movernos lo máximo posible.

MUCHO TIEMPO SENTADOS, POCA SALUD

No estamos descubriendo el fuego al hablar de los problemas de salud asociados al sedentarismo: mayor mortalidad por cualquier causa (estudio) y mayor riesgo de obesidad, diabetes e hipertensión (estudio).

Un comportamiento sedentario también aumenta el riesgo de cáncer colorrectal, endometrial, de ovario y de próstata (estudio). El impacto de la inactividad físico también tiene consecuencias mentales, favoreciendo la depresión y empeorando el estado de ánimo (estudio).

Debemos entender que el sedentarismo es algo independiente a la actividad física, es decir, si pasas 12 horas sentado no se compensa haciendo una hora de ejercicio. Diferentes estudios demuestran problemas cardiometabólicos en personas sedentarias, independientemente de si realizaban o no actividad física

COMBATIR EL SEDENTARISMO DURANTE LA CUARENTENA

Más pasos se traduce en más salud y por el contrario, menos actividad diaria supone más enfermedad a corto y largo plazo. En adultos de mediana edad, este estudio concluye que, en un plazo de nueve años, los individuos más activos reducen hasta un 43% el riesgo de diabetes y un 31% el riesgo de presión arterial elevada. Simplemente andando más evitas en gran medida dos de las enfermedades que más muertes causan en la actualidad. ¿Cuántos fármacos consiguen esto?

Pero eso no es todo, ya que el mismo estudio observa que entre mujeres, por cada mil pasos dados al día se reduce el riesgo de obesidad un 13%. En mujeres con mucha actividad diaria (10.000 pasos o más) el riesgo de obesidad se reducía en más de un 60%.

Aunque esta parte del estudio se centró en mujeres de mediana edad, estos beneficios son extrapolables, en mayor o menor medida, a toda la población. Aquella frase de “moverse o morir” se cumple, literalmente.

En  otro estudio de más de 220,000 residentes en Nueva Gales del Sur, los investigadores descubrieron que cuanto más tiempo pasas sentado al día, mayor es el riesgo de morir prematuramente, incluso si haces ejercicio a diario.

El estudio, publicado en Archives of Internal Medicine encontró que adultos que se sentaron durante más de 11 horas al día tenían un riesgo del 40% mayor de morir dentro de 3 años, por cualquier causa, en comparación con aquellos que se sentaron por menos de 4 horas al día.

Además, las posibilidades de morir fueron un 15 % más altas para los que se sentaron de 8 a 11 horas al día, en comparación con los que se sentaron menos de 4 horas al día. Los investigadores descubrieron que estar sentado se asociaba con un mayor riesgo de muerte después de controlar factores como la edad, el sexo, el tabaquismo, la actividad física, la educación, el índice de masa corporal, así como vivir en un entorno rural o urbano.

Campaña “Mover” del Gobierno de Chile. El sedentarismo mata más que el tabaco, pero tememos mucho más a los cigarros que a pasar la mitad del día sentados.

Como la mayoría de problemas de salud que afectan al ser humano, gran parte depende de nosotros. Algunos hábitos muy útiles que podemos introducir en nuestra rutina son:

–Cada 30 minutos que pases sentado, da un pequeño paseo o realiza una serie de un ejercicio cualquiera, como 10 sentadillas con tu peso corporal o 50 saltos a la comba. Un pequeño paseo de unos minutos por tu casa también es de gran ayuda. Establece una alarma o un temporizador para acordarte, ya que es algo que (de forma consciente o inconsciente) se nos olvida hacer.

Te lo he dicho antes, pero te recuerdo: personas que se levantan cada 30 minutos que están en la silla tienen menor riesgo de muerte prematura. Por el contrario, estar sentado durante períodos de más de 1 hora se relaciona con mayor riesgo de muerte prematura. Póntelo en un post-it en tu escritorio para acordarte del paseo cada media hora.

-Cambia de postura para no estar tanto tiempo sentado. De esta forma evitaremos perder movilidad en las articulaciones (cadera, tobillo, hombros…) así como la atrofia muscular (especialmente del glúteo, el más afectado).

Al igual que hacen muchas tribus en la actualidad (y tienen mucha mejor salud que nosotros) puedes estar sentado sin estar en la silla, lo cual es mucho más saludable para las articulaciones. Te dejo aquí algunas alternativas:

Te recomiendo también utilizar los cada vez más famosos escritorios para trabajar de pie. (por ejemplo uno sencillo como éste o si prefieres algo más avanzado, éste). No se trata de no sentarse nunca, sino de ir rotando de posición: media hora sentados, media hora de pie, un paseo para atender una llamada, etc.

-Aprovecha cualquier excusa para moverte. Si estás trabajando desde casa, es probable que recibas muchas llamadas estos días. Una buena idea es atender esas llamadas dando pequeños paseos por tu casa. Te aseguro que sumarás unos miles de pasos al final de tu día.

Otra excusa para moverte: si sales a tirar la basura o comprar, aprovecha para subir y bajar un par de veces todos los pisos de tu edificio. Subir escaleras es un trabajo excelente para el tren inferior y gasta muchas calorías.

Si pasas poco tiempo en casa, puedes llevar contigo o dejar en sitios como el trabajo una comba o una pesa que te permita hacer algo de ejercicio entre horas. Si quieres pasar a otro nivel con, por ejemplo, una bici estática plegable, échale un ojo a este artículo del blog de Jorge Clemente sobre las mismas.

Hasta aquí el artículo de hoy, si te ha sido útil, compártelo!