Dani Trainer

CELULITIS: CÓMO ELIMINARLA

celulitis-causas-y-soluciones

Pese a ser uno de los problemas de piel más comunes, existe mucha desinformación acerca de la celulitis. Hoy veremos qué la causa y cómo eliminarla.

Celulitis proviene del latín cellula (diminutivo de cella: célula) + itis (inflamación).

Es una alteración de la piel que ocurre principalmente en mujeres y aparece sobre todo en la región pélvica, abdomen y piernas. Diversas alteraciones en la dermis y adipocitos (células grasas) producen esa “piel de naranja” característica.cellulite

Los cordones rojos que vemos en la imagen unen la piel con el músculo subyacente, estando la grasa de por medio. A medida que los adipocitos (células grasas) se acumulan, empujan contra la piel y los cordones se tensan, creando superficies irregulares (hoyuelos, esa “piel de naranja”) que vemos en la imagen de la derecha.

Es por esto que, como luego profundizaremos, una de las medidas más efectivas contra la celulitis es tener un porcentaje de grasa saludable.

A nivel científico se conoce la celulitis con otros nombres que no conoce ni su padre como liposclerosis nodular, paniculopatía, edematosofibrosclerótica, panniculosis, lipodistrofia ginoidea

La falta de consenso para definir la celulitis unido a que es común confundirla con otros problemas de la piel hace que personas que quieran información sobre el tema y pautas para mejorarla tengan muy difícil dar con datos veraces en internet.

En este artículo intento aportar lo necesario para prevenir la celulitis o evitar que vaya a más una vez se ha manifestado.

A pesar de ser un problema bastante común (sobre todo en mujeres) sorprende los pocos trabajos científicos de calidad que hay al respecto, por lo que debemos ser muy cautos con los artículos de internet que prometen una dieta, una rutina de ejercicios o una crema casera mágica para eliminarla ya que muchas son recomendaciones que carecen de respaldo científico y pueden provocar daños.

De hecho, las cremas y tratamientos que aparecen sobre todo en revistas para mujeres con el objetivo de eliminar la celulitis solo funcionan mientras se aplica la crema o tratamiento en cuestión (que no son nada baratos). Otras opciones directamente no producen ninguna mejora, así que solo nos queda atacar de raíz las situaciones y hábitos que están detrás de esa “piel de naranja”. (estudio)

FACTORES DE RIESGOS EN APARICIÓN DE CELULITIS

Antes de pasar con los remedios, es importante conocer las situaciones que favorecen la aparición de la celulitis y poner el foco en aquellas que dependan de nosotros. (+ detalle) Es mucho más efectivo prevenir un problema que tratarlo una vez se ha manifestado:

-Obesidad y diabetes son los principales factores de riesgo. Tener un % graso elevado es el factor de riesgo más importante para desarrollar celulitis. También padecer hiperinsulinemia, es decir, que debido a hábitos dañinos (mala dieta, sedentarismo…) nuestro páncreas libere grandes cantidades de insulina para regular la glucosa en sangre.

-Inflamación crónica: aunque la inflamación crónica es denominador común en varias enfermedades, en este caso desemboca en un linfedema, que ocurre cuando el sistema linfático no es capaz de drenar la linfa y se produce esa inflamación por acumulación de líquido en los tejidos.

-Consumo de alcohol: el alcohol deshidrata los tejidos y favorece la lipogénesis, proceso que favorece la acumulación de ácidos grasos residuales.

-Fumar provoca la contracción de los vasos sanguíneos, favoreciendo la característica propia de la celulitis que es una inadecuada circulación de la sangre.

En cuanto a poblaciones donde tiene más incidencia, sin tener en cuenta los hábitos:

-Afecta más a mujeres que hombres en edades post-pubertad. Hasta el 85% de mujeres mayores de 20 años padecen celulitis en algún momento.

-Componente genético: haber tenido celulitis en el pasado favorece su reaparición. La celulitis puede ser, en parte, heredable.

-Los estudios también observan mayor incidencia en caucásicos respecto a otras razas.

CELULITIS Y HORMONAS: VIGILA LOS ESTRÓGENOS

El estrógeno (hormona sexual femenina) es el principal responsable de la aparición y avance de la celulitis. Un hiperestrogenismo se relaciona con etapas como la pubertad, el embarazo, terapias de reemplazo hormonal o uso de píldoras anticonceptivas.

Esta cantidad excesiva de estrógeno puede derivar en problemas cardiovasculares, ya que se inflaman los tejidos que forman la pared de los vasos sanguíneos, alterando el flujo sanguíneo.

El exceso de estrógeno, la falta de progesterona (otra hormona femenina que libera el ovario) unido a los cambios metabólicos y en los adipocitos (células que forman el tejido graso) son el caldo de cultivo perfecto para la celulitis.

El estrógeno es una hormona un poco puñetera y ojo, que no solo afecta a mujeres ya que cada vez más hombres padecen de hiperestrogenismo. El estrógeno en sí no es dañino, al contrario, cumple funciones básicas, pero es una hormona algo caprichosa ya que niveles bajos son problemáticos pero niveles elevados también.

estrógeno y celulitis

Secuencia que define a la perfección cómo la celulitis se inicia en un exceso de estrógenos.

Para regular su cantidad y frenar la celulitis, buenas pautas son:

♦Mantén un porcentaje graso saludable: un porcentaje graso elevado aumenta los estrógenos en hombres y mujeres. Buena culpa es de la enzima aromatasa. A partir de ella se fabrican los estrógenos y esta enzima se encuentra principalmente en células grasas. Cuando se pone freno a la aromatasa reduciendo la grasa corporal, se regulan los niveles de estrógeno.

Alcanzar unos niveles de grasa corporal saludable es el primer paso y el más importante para combatir la celulitis. (estudio)

En hombres un % graso saludable ronda el 16-20% de grasa. En mujeres algo más, de 20 a 25%. Puedes compararte visualmente con esta imagen.

grasa-hombres-mujeres

Una buena proporción músculo/grasa también mantiene a raya los niveles de estrógeno.

La salud digestiva es fundamental, ya que nuestra microbiota es clave para eliminar residuos hormonales y previene una absorción hormonal excesiva.

Por supuesto, una dieta saludable y variada, que favorezca un estado hormonal correcto, evitando al máximo comida basura, alcohol y tabaco. (+ adelante profundizamos en esto)

SEDENTARISMO, EJERCICIO Y CELULITIS

Uno de los objetivos para reducir la celulitis es empezar por disminuir la grasa corporal y aumentando la masa muscular para combatir así la flacidez, especialmente en las piernas, y mejorar el flujo sanguíneo.

¿Existen unos ejercicios más efectivos que otros para combatir la celulitis? Pues sí. Ahora, ¿hay ejercicios que pueden favorecer el progreso de la celulitis? También.

Los ejercicios de fuerza fortalecen los vasos sanguíneos, mejorando la circulación en el tejido adiposo y previniendo y tratando la celulitis, frenando la hipoxia (falta de oxígeno en los tejidos) en esas zonas. Además, el músculo combate tanto la inflamación (liberando unas sustancias llamadas mioquinas) como la hiperinsulinemia, dos factores que potencian la celulitis.

Pese a lo que dicen muchas rutinas de internet que prometen atajar la celulitis, los ejercicios de impacto (correr, saltos…) son algo a evitar, ya que esa “agitación” que se produce en los ejercicios de impacto favorece la proliferación de los fibroblastos (células de la piel), agravando el problema.

Lo óptimo es realizar ejercicios de fuerza sin impacto: sentadilla, zancada, empuje de cadera…Y evita, hasta que el problema mejore, todo impacto (correr, saltar…)

DIETA Y CELULITIS

No es ninguna novedad que en todo problema que aparece en nuestro cuerpo, la alimentación tiene mucho que decir.

Entre las hormonas protagonistas de la celulitis, además del estrógeno es clave la insulina. Para que los adipocitos funcionen de manera adecuada el estado hormonal debe ser óptimo. Siempre que mantengamos el equilibrio de insulina evitando los subidones, estaremos previniendo la aparición y progresión de celulitis.

Para evitar los picos de insulina en sangre, lo de siempre:

-Ejercicio sobre todo de fuerza, ya que la masa muscular “secuestra” glucosa de la sangre y evita la hiperinsulinemia.

-Alimentación saludable, evitando alimentos y bebidas con mucho azúcar que causen picos de glucosa en sangre así como comida basura en general.

Otras estrategias para mejorar la sensibilidad a la insulina son el ayuno o evitar comer de noche, adelantando la cena a las 20:00-21:00 ya que sabemos que la sensibilidad a la insulina empeora en la nocturnidad.

La celulitis está muy vinculada a un estado inflamatorio. De nuevo, prevendremos la inflamación con una dieta adecuada especialmente rica en omega 3, buena salud digestiva, ejercicio y siendo activos para evitar el sedentarismo.

Y lo de siempre, que parezco mi abuela repitiendo las cosas: evita la comida chatarra y los aceites vegetales como los de soja, maíz o girasol.

Estos aceites, sobre todo al calentarse, son muy inflamatorios y descompensan el ratio omega 3:omega 6. Aunque en este articulo profundizo más sobre el omega 3 y 6, el ratio saludable entre éstos debería ser 1:1 ó 1:3 como máximo, es decir, consumir como tope el triple de omega 6 que de omega 3.

Pues bien, en occidente el ratio es 1:15 y en países como Estados Unidos hasta 1:30. Consumimos entre 15 y 30 veces más de omega 6 respecto a omega 3, derivando en problemas como la celulitis que estamos comentando a complicaciones más serias como triglicéridos elevados, diabetes o patologías cardiovasculares.

Lo dicho antes: elimina aceites vegetales, comida basura y aumenta consumo de fuentes de omega 3 (pescado, nueces…) y el ratio volverá a su cauce.

EN RESUMEN

Para prevenir y evitar progresión de celulitis:

⇒Porcentaje graso saludable.

⇒Ejercicio: fuerza sí, impacto no. Vida activa, evitar sedentarismo.

⇒Alimentación: fuera ultraprocesados y alimentos que causen picos de insulina. Fuera aceites vegetales proiinflamatorios, incrementar omega 3.

⇒Hábitos: eliminar tabaco y alcohol. Ritmos circadianos saludables para regular hormonas.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras 🙂

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