El omega 3 está formado por un grupo de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga. Los encontramos principalmente en pescados y mariscos, aunque también existe omega 3 de origen vegetal como el presente en las semillas de chía y calabaza, lino, colza o nueces entre otros.

Son ácidos grasos esenciales ya que nuestro cuerpo no es capaz de producirlos, por lo que debemos obtenerlos de la dieta. Los tres principales ácidos grasos que diferenciamos dentro del omega 3 (con nombres muy facilitos) son:

-Ácido alfa-linolénico (ALA).

-Ácido eicosapentaenoico (EPA).

-Ácido docosahexaenoico (DHA).

El ALA se encuentra en productos de origen vegetal. El EPA y DHA se encuentra de forma casi exclusiva en pescados y mariscos, por lo que su consumo es esencial para obtener el omega 3 en todas sus formas.

En ciertos sectores del vegetarianismo se defiende que el consumo de pescado no es necesario ya que los ácidos grasos ALA el cuerpo los puede convertir en EPA y DHA. Y esto es una verdad a medias, pues si bien el cuerpo puede realizar ese proceso, la conversión es muy pobre e ineficiente. Diversos estudios como éste demuestran que la conversión de ALA es tan sólo de un 6% para el EPA y un 3,8% para el DHA.

La opción en caso de no consumir pescado siempre han sido los famosos suplementos de Omega 3. Luego hablaremos largo y tendido sobre ellos.

EFECTOS DEL OMEGA 3 EN EL ORGANISMO

-El ácido eicosapentaenoico (EPA para los amigos) produce unas moléculas llamadas eicosanoides (por nombres raros no va a ser) que tienen un papel antiinflamatorio vital. (estudio). La inflamación de bajo grado es uno de los grandes problemas de salud actuales, y está detrás de enfermedades como obesidad o diversos tipos de cáncer.

-Aunque hay que esperar más estudios en éste campo, el omega 3 parece tener un papel importante en la prevención de la depresión (estudio)

-El DHA es clave en la salud mental, especialmente en el desarrollo cerebral de los niños. También es un componente estructural de la piel y la retina. (estudio) Además, su déficit en personas de avanzada edad puede provocar Alzheimer.

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-El omega 3 tiene un papel fundamental en la reducción del dolor en la artritis reumatoide (enfermedad caracterizada por causar mucho dolor) (estudio)

-También tiene un rol clave en el tratamiento de lesiones traumáticas centrales y periféricas, debido entre otros factores a su poder antiinflamatorio (estudio)

-Pero más que todo lo anterior, lo realmente importante del omega 3 es su papel preventivo de diversas enfermedades como artritis, depresión, alzheimer, algunos tipos de cáncer, diabetes, hipertensión…(artículo)

SUPLEMENTOS DE OMEGA 3, ¿SÍ O NO?

Muchas personas suplementan ciertos productos sin saber exactamente su función o si realmente lo necesitan. Por ello, puede suceder que ese suplemento no sólo no les reporte ningún beneficio, sino que puede hacerles más mal que bien, como es el caso de suplementar antioxidantes o calcio por ejemplo.

La historia de los suplementos de omega 3 es cuanto menos curiosa. En sus inicios eran algo así como el demonio, en plena guerra contra la grasa como causa de todos los males en la salud de las personas, encima como para meternos una cápsula de ácidos grasos.

Años después, con algunos intereses de la industria de los suplementos de por medio, su consumo se disparó, y se convirtieron en el remedio definitivo para la longevidad, tener una salud cardiovascular óptima y prevenir y tratar enfermedades cognitivas como el alzheimer.

Actualmente, tras pasar de demonizarlos a verlos como la salvación de la humanidad, estamos en un punto en que parece que los suplementos de omega 3 están perdiendo popularidad.

Según la Encuesta Nacional sobre Salud de 2012 en Estados Unidos, los comprimidos de omega 3 son el suplemento más consumido entre niños y adultos, lo que en cifras supone casi 20 millones de adultos que consumen omega 3 en cápsulas de forma frecuente y 664.000 niños.

Sólo en Estados Unidos el negocio con éstas cápsulas es enorme. Por ello debemos entender que haya intereses en ocultar la falta de efectividad o incluso el daño que pueden causar estos suplementos.

La teoría en la que todos hemos caído en algún momento es: bueno, si no consumo pescado me compro unas cáspulas de omega 3 y apañao’. Pero la realidad es algo más complicada.

EFECTIVIDAD DE LOS SUPLEMENTOS DE OMEGA 3

-EL DHA es clave para el desarrollo de la vista y del cerebro. Sin embargo, la suplementación de éste durante el embarazo o la primera infancia no tiene un efecto significativo sobre el desarrollo visual o neurológico del niño. (estudio)

De nuevo, parece que una cápsula hecha en laboratorio no sustituye al alimento.

-Sabemos que el consumo de pescado previene problemas del corazón. Pero parece que los suplementos de omega 3 no reducen el riesgo de ataque cardíaco (estudio)

-Además, los suplementos de omega 3 muestran poco o ningún efecto en reducir el riesgo de derrames cerebrales o enfermedades cardíacas. Tampoco parecen reducir la mortalidad, (revisión) ni parecen prevenir problemas como alzheimer o demencia (estudio).

Pero el problema con los suplementos de omega 3 no sólo se debe a su cuestionable efectividad. La calidad del producto que nos venden también está en duda.

Diversos estudios han analizado la efectividad de los suplementos de omega 3 que venden las principales marcas. En este estudio se examinaron las tres marcas de omega 3 más vendidas en Estados Unidos. Lo que se encontró en el estudio:

• Además de ácidos grasos omega 3, éstos estaban mezclados con otros ácidos grasos de peor calidad (qué sorpresa).
• Las cápsulas contenían cantidades desproporcionadas de ácidos grasos, los cuales más que beneficiar tu salud, podrían perjudicarte.

De nuevo, como sucede con otras tantas sustancias: el cuerpo entiende y le sienta bien aquello que está presente en los alimentos de forma natural, no una pastilla fabricada en un laboratorio, con megadosis de un único compuesto.

Otro problema de los suplementos de omega 3 es que son muy sensibles a la oxidación, factor también analizado en el estudio anterior. El omega 3 es muy sensible a la temperatura, oxígeno y  luz solar, lo que en condiciones inadecuadas produce oxidación y la pérdida de sus potenciales beneficios.

Debido a las condiciones necesarias para su óptimo mantenimiento, es posible no sólo que el omega 3 que tenemos en casa se oxide, si no que al comprarlo ya se encuentra oxidado debido a todo el proceso de almacenamiento, transporte, etc del producto.

ENTONCES, ¿ME OLVIDO DE SUPLEMENTAR OMEGA 3?

En mi opinión: sí, ya que puedes estar como mínimo tirando el dinero, y en algunos casos incluso causándote daño. Es muy difícil saber qué estás tomando, y las marcas de suplementos evidentemente no te van a contar los potenciales peligros de su producto.

Así que consume pescado y marisco. En caso de personas veganas o vegetarianas donde es imprescindible suplementar, sería buena idea conocer al proveedor de suplementos y que éste garantice la calidad del producto.

Otra opción para vegetarianos es comer mejillones, ya que estos seres vivos carecen de sistema nervioso y pueden suponer una fuente importante de omega 3, además de otros nutrientes que pueden tener poca presencia en una dieta vegetariana como hierro, fósforo, manganeso, selenio y zinc.

Si no se consume pescado ni se suplementa omega 3, es realmente complicado encontrar estos ácidos grasos en sus formas EPA y DHA, las más importantes para el organismo. Una alternativa para vegetarianos y veganos pueden ser suplementos de DHA y EPA derivados de microalgas, en torno a 200-300 mg/día.

Los huevos poseen algo de DHA, por lo tanto es buena idea introducirlos a diario si se vegetariano. Y no, no temas por el colesterol.

Si aún con todo lo comentado anteriormente decides comprar un suplemento de omega 3, el envase de éste no debe ser transparente (para proteger el producto de la luz solar) y debes conservarlo en el frigorífico, para evitar la oxidación por calor.

RATIO OMEGA 3:OMEGA 6

No sólo es importante ingerir omega 3, sino la proporción de éste respecto al omega 6. Idealmente, el ratio omega 3/omega 6 debería ser 1:1 ó 1:3 como mucho. Es decir, consumir aproximadamente la misma cantidad o como mucho el triple de Omega 6 que de Omega 3.

El omega 6 se encuentra principalmente en los aceites refinados. ¿Y que productos llevan muchos aceites refinados? La comida basura, principal culpable de la alteración de este ratio en occidente.

Para que nos hagamos una idea, la proporción actual de es de 1:15, incluso en países como Estados Unidos 1:30. Diversos estudios como éste demuestran que la alteración de este ratio está asociado con mayor tejido adiposo, mayor perímetro de cintura y niveles más altos de triglicéridos, glucosa en sangre e insulina. Nada bueno.

¿Cómo mejoro este ratio? Pues es muy simple, prioriza alimentos de calidad presentes en la naturaleza, cuya composición tiene un ratio de ácidos grasos proporcionado, consume fuentes de omega 3 y evita aceites refinados y comida basura.

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