Dani Trainer

CÓMO LA COMIDA BASURA NOS ESTÁ MATANDO, Y CONSEJOS PARA REDUCIR SU CONSUMO

comida_basura

“Cuando la alimentación es mala, la medicina no funciona; cuando la alimentación es buena, la medicina no es necesaria” (Anónimo)

En el artículo de hoy hablamos de la dieta típica occidental actual, rica en comida basura, sus efectos en la salud y consejos para disminuir el consumo de éstos “alimentos”

Puede parecer un titular exagerado, pero para nada. Igual que hemos avanzado mucho a nivel tecnológico, estamos retrocediendo en salud y calidad de vida. Hace tan sólo 50 años las enfermedades que causan más mortalidad hoy en día (obesidad, problemas cardíacos, diabetes, cáncer…) prácticamente no existían. Todas ellas vinculadas en gran medida con la alimentación (aunque por supuesto, influyen más factores).

Debido a nuestros hábitos están apareciendo enfermedades que nunca antes, en los millones de años de historia de la humanidad, han tenido lugar.

Si crees que tu dieta es rica en comida basura, no te asustes. Aunque los efectos negativos de consumir éstos productos son inmediatos (respuesta hormonal, cambio en los niveles de glucosa en sangre, incluso cambios emocionales…) los efectos más graves suceden a medio/largo plazo. Así que, con mis consejos, estamos a tiempo de cambiar tus hábitos 😉

COMIDA BASURA PROINFLAMATORIA: ¿QUÉ SIGNIFICA ESTO?

Un objetivo de éste artículo es que sepáis el papel proinflamatorio que pueden tener ciertos alimentos de nuestra dieta.

Una dieta proinflamatoria es una forma de alimentación basada en alimentos que han demostrado en diversas investigaciones alterar los marcadores inflamatorios del organismo favoreciendo un estado de inflamación. Estos alimentos serían los siguientes: carnes procesadas y embutidos, azúcares libres o añadidos, harina refinada, grasas procesadas industrialmente, refrescos, productos precocinados, fritos y rebozados…

Cuando nuestro cuerpo percibe un agresor o tóxico externo (comida basura), nuestro sistema inmunitario pone en marcha un proceso de inflamación con la intención de frenar el avance del daño y, en una segunda fase, restaurar el tejido y eliminar los residuos. Este proceso se extingue en días o meses y suele estar más o menos localizado.

Pero cuando la inflamación persiste en el tiempo más allá de lo necesario y deja de responder al propósito reparador, se vuelve destructiva. Entonces hablamos de inflamación crónica,

proceso_inflamación

 

Proceso inflamatorio. Arriba, lo que ocurre en el tejido muscular, y abajo lo que sucede en el tejido adiposo, a medida que el proceso de inflamación avanza.

Imagen de https://g-se.com/tejido-adiposo-y-tejido-muscular-en-la-inflamacion-cronica-de-bajo-grado-bp-g5b1bb9fe82f55

 

 

La mala noticia es que es un daño gradual y prácticamente asintomático. La buena noticia es que cambiando nuestros hábitos, se puede revertir.

Por supuesto, que una dieta con tendencia proinflamatoria no sería aquella en la que se consumen de manera puntual algunos de estos productos, sino en la que es habitual su presencia. De hecho, la mayoría de las investigaciones tienen en cuenta el patrón dietético completo y no se centran en un grupo alimentario específico puesto que se sesgaría el resultado.

Quiero destacar esto. No estoy diciendo que no puedas comer un donuts en tu vida o que dejes de comerte esa pizza con tus amigos el sábado por la noche. La dosis hace el veneno.

Existen otros factores que influyen en la inflamación, como el sedentarismo (enlace) el estrés, consumo de alcohol, tabaco…pero en éste artículo nos centraremos en el apartado alimenticio.

INFLAMACIÓN CRÓNICA, DENOMINADOR COMÚN DE LAS ENFERMEDADES MÁS GRAVES

Aunque es verdad que existen factores que no dependen de nosotros (factores genéticos, ambientales…) la mayoría de las enfermedades más graves que padece nuestra sociedad están directamente vinculadas con nuestros hábitos. Veamos algunas de ellas, y su vinculación con el papel proinflamatorio de la dieta:

-El cáncer, enfermedad que ya es segunda causa de muerte en países desarrollados, tiene una relación directa con la inflamación de bajo grado. En ésta revisión se observó un aumento en la incidencia de cáncer de mama y colorectal en personas con dietas proinflamatorias.

-Tras revisar 17 estudios (enlace) se concluyó que una dieta inflamatoria aumenta el riesgo de diabetes tipo II (estudio), enfermedad cardiovascular y mortalidad por cualquier causa. El riesgo de infarto con éste tipo de dietas se incremente hasta un 36% (estudio)

-En un reciente estudio observacional publicado en febrero de 2019 por JAMA Internal Medicine con casi 45.000 adultos, se estudió su patrón dietético durante 2 años. Tras hacer mediciones en gramos, la dieta de los participantes del estudio estaba compuesta por un 15% de comida basura, que estaba formada por pan, cereales de desayuno, alimentos fritos, bollería, bebidas azucaradas… el estudio encontró una conexión entre una mayor ingesta de alimentos ultraprocesados y un mayor riesgo de muerte prematura por todas las causas, especialmente los cánceres y las enfermedades cardiovasculares.

Varios factores podrían explicar la conexión, según los investigadores. Los alimentos ultraprocesados ​​a menudo tienen menos nutrientes que los alimentos no procesados ​​y contienen cantidades más altas de azúcar, sal, grasas hidrogenadas y aditivos alimentarios, todos asociados con un mayor riesgo de enfermedades crónicas.

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Causas de muerte países desarrollados vía https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death.

Enfermedad del corazón, infarto, cáncer, diabetes…entre las primeras causas. Igual alguien del Ministerio de sanidad o incluso de la Unión Europea, con éstos datos en la mano deberían plantearse hacer algún cambio en las políticas de sanidad. No sé, llamadme loco, pero algo se está haciendo rematadamente mal. Y todo apunta a que éstos datos irán a peor.

 

-Pero los efectos van más allá del plano fisiológico, ya que se ha demostrado una vinculación directa entre una dieta rica en comida basura y la depresión, especialmente en mujeres (estudio)

Como conclusión a éste apartado, es típica la frase de “pues yo como fatal y no me pasa nada”. Primero, sí te pasa, lo que ocurre que algo que vemos como normal (malas digestiones, dolor de cabeza, poca energía…) te está perjudicando. Lo segundo, como hemos visto antes, esto es un pequeño daño, gradual, cuyos efectos sí, se notan a medio-largo plazo. Pero son unos efectos devastadores en tu salud, muchas veces mortales. De ti depende, de nadie más.

CONSEJOS PARA REDUCIR EL CONSUMO DE ULTRAPROCESADOS

A éstas alturas me doy por satisfecho si al menos te has planteado reducir la comida basura de tu alimentación. Tras contar la parte menos bonita, vamos con algunos consejos para reducir el consumo de comida basura:

-No la tengas en casa. Que esto parece lógico pero hay gente muy masoca. Ejemplo: llegas a casa del trabajo por la noche, cansado, sin ganas de cocinar. En tu cocina tienes fruta y verdura pero también un pack de 4 donuts. ¿Qué crees que sucederá?. Efectivamente, tu cerebro se irá a por los donuts de cabeza. Nunca mejor dicho.

-Ve a hacer la compra saciado. Si vas a comprar con hambre, aunque a priori fuera una compra de comida sana, terminarás cayendo. Las marcas de comida basura conocen nuestro cerebro y ubican de tal forma sus productos, con colores llamativos, a buen precio, los productos para niños en estanterías bajas para que éstos lleguen a ellos… que es muy difícil no caer, si encima además se va con hambre.

-Aprende a diferenciar hambre real de un antojo. El hambre puede tener varios orígenes, muchos de ellos psicológicos:

  • Hambre por aburrimiento: si llevas todo el día en casa, tirado en el sofá, viendo series y demás es más fácil que caigas. Si por el contrario estás ocupado, activo, vas a entrenar etcétera es más probable que tu alimentación mejore.
  • Hambre por deshidratación: si te entra un antojo del quince y llevas mucho tiempo sin beber agua, antes de comer prueba a beber 1-2 vasos de agua. Muchas veces creemos tener hambre, pero simplemente es sed.
  • Hambre emocional: éste es un tema complejo, pero un buen truco es pararse a pensar: vale, tengo hambre. Pero, ¿me comería una manzana (p. ejemplo)? Si la respuesta es no, probablemente no tengas hambre de verdad y sea un antojo, ya que si tuvieras hambre real, una manzana te serviría. El tiempo que hay entre el estímulo (tener hambre) y la decisión (coger una manzana o un alimento ultraprocesado) es vital.

Si vas a comer fuera de casa, planifica tus comidas. Deja comida hecha el día antes y utiliza el mejor invento de la historia del ser humano junto con la rueda e internet: el tupper. Si meriendas en el trabajo y allí solo hay donuts y croissants, llévate tu merienda, que puede ser fruta, un par de yogures, frutos secos, chocolate negro, tortas de arroz o maíz, jamón serrano con pan integral…

Y lo siento, pero lo de “no tengo tiempo” no me lo creo. El día tiene 24 horas para todo el mundo. Si no tienes 10-15 minutos para dejarte comida hecha no tienes un problema de tiempo, tienes un problema de prioridades.

Realizar ayunos es una muy buena estrategia, ya que al regularse la grelina (hormona del apetito) y leptina (hormona de la saciedad) se reducen los antojos, y sabremos realmente cuándo tenemos hambre.

-Y por último: ve poco a poco. Si tu dieta lleva meses o años siendo muy abundante en ultraprocesados, no cambies toda tu alimentación de forma radical de un día para otro, porque va a salir mal. Puedes por ejemplo empezar a cambiar tu desayuno (que suele ser donde peor se come), cuando tu desayuno sea saludable, cambiar tus comidas o cenas etc.

CONCLUSIÓN

En nuestra salud, por supuesto que hay cosas que no dependen de nosotros. Pero la mayoría de factores sí.

Algo tan simple como mejorar tu alimentación, realizar algo de ejercicio bien pautado, descansar de forma adecuada y gestionar tus emociones te garantiza prácticamente una salud plena.

Pero ojo: que sea simple no significa que sea fácil, y más en el campo de la alimentación, donde las empresas se gastan cientos de millones de euros en publicidad y nos engañan con productos insanos, añadiendo a éstos falsas etiquetas como “rico en vitaminas” “bajo en grasas” o poniendo dibujos a galletas para niños (que, con dibujos o no, siguen siendo una auténtica porquería) para que estos caigan…

El problema, y esto está muy estudiado a nivel psicológico, es que los humanos no damos importancia a las cosas que nos causan pequeños daños de forma gradual a largo plazo. Y por el contrario, nos impacta mucho un gran daño instantáneo. Pero ese mismo daño, a largo plazo y de forma gradual no nos impresiona ni nos preocupa.

Y como ejemplo de esto os dejo aquí el experimento Saunders:

Los humanos somos muy vulnerables al riesgo lejano, o al que se acumula de forma gradual. Y para ello, nos propone el siguiente experimento mental:
“Imagina un universo en el que los cigarrillos no son perjudiciales. Eso sí, uno de cada 18.250 es explosivo. Parece un cigarro totalmente normal, pero si te lo fumas te vuela la cabeza. En semejante situación, ¿Cuánto tardaríamos en prohibir los cigarrillos?

Piensa -argumenta Saunders- que si se venden una media de 30 millones de paquetes al día, moriría al día un promedio de 1600 fumadores en explosiones.
¿Lo imaginas? 1600 cabezas explotando al día. Tan espectacular como espantoso.
En tal situación, ¿Cómo reaccionaría la sociedad?
¿Cuánto tiempo tardarían en prohibir su comercialización? ¿Un día? ¿Dos? ¿Una semana?
Pues bien, 1600 es exactamente el número de muertes diarias que se espera del consumo habitual de tabaco en el mundo real

No hay explosiones peliculeras, pero si mucha más enfermedad, dolor y sufrimiento . Algo que, si te paras a pensarlo, es todavía más trágico.
Moraleja: aceptamos sin problemas agonizar cocidos a fuego lento, pero no estallar como un petardo”

Si conoces a alguien que le esté costando mucho dejar la comida basura pásale éste artículo que seguro que le hace reflexionar.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras 🙂

Cualquier duda que tengas, te leo en los comentarios ↓

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