Dani Trainer

IMPORTANCIA DE LA PELVIS, O POR QUÉ TU DOLOR DE ESPALDA PROVIENE DE LA CADERA

La falta de movilidad y musculatura en la zona de la cadera y alrededores está detrás de muchos dolores y lesiones que vemos actualmente, tanto en personas deportistas como las que no hacen ningún deporte. Pero antes, pongamos un poco de contexto y veamos por qué es tan importante una buena función de la cadera.

Los humanos evolucionamos de primates a bípedos, dejando nuestras extremidades superiores libres para manipularlas. La forma de la pelvis tuvo que cambiar para volverse más delgada, más ancha y más horizontal, siendo la base sobre la que se erige la columna. El anillo pélvico actúa como bisagra entre la columna y los miembros inferiores, acoplando la zona lumbar con la cadera en la posición de pie con un gasto energético mínimo.

La zona de la cadera/pelvis es por un lado una de las más importantes de nuestro cuerpo (porque conecta tren superior con tren inferior) y a la vez la más maltratada por nuestro estilo de vida actual (sedentarismo, muchas horas sentados o en la misma posición, falta de musculatura…)

De hecho, el dolor lumbar a menudo está causado por una falta de movilidad de cadera. Cuando músculos y tejidos que rodean la cadera están tensos, producen rigidez en la espalda baja, ya que esos músculos se adhieren dentro y alrededor de esa zona.

de simios a bipedos

Hoy día ya vemos diversos problemas en esta zona en jóvenes, y tanto el envejecimiento como la osteoporosis acentúan los daños, conduciendo al colapso de la columna vertebral anterior (debido a la fragilidad vertebral), lo que aumenta la cifosis torácica (la “chepa”) y deriva en todo tipo de dolores y malformaciones. Para prevenir todos estos problemas que afectan mucho a nuestra calidad de vida, la mejor medicina es el entrenamiento de fuerza y el trabajo de movilidad, como iremos viendo.

La pelvis, el eje del cuerpo

La pelvis es un hueso situado en la zona media que posee dos movimientos muy importantes: la anteversión, o cuando hacemos el gesto en el que pensamos en sacar culo (el “culo pollo de toda la vida”) y la retroversión, o cuando pensamos en “meter culo”. (vídeo explicativo de ambos gestos)

anteversion y retroversion

La posición ideal de la misma es algo intermedio (imagen de la izquierda): con su ligera curvatura natural, sin tener ni una ante ni retroversión demasiado pronunciada. Para hacer correctamente los ejercicios de fuerza, en general, buscaremos una neutralidad de la misma donde estemos cómodos.

La pelvis es la piedra angular entre columna y cadera. Movimiento pélvico es esencial para mantener equilibrio y alineación mientras estamos de pie, y se recurre a la retroversión (o posición de la cadera cuando pensamos en “meter culo”) como mecanismo de compensación cuando se produce una mala alineación espinal.

Personas con postura cifótica presentan además una retroversión excesiva.

Es por esto que un mal funcionamiento de la pelvis repercute en todo el cuerpo. Se irán creando descompensaciones para mantener la cabeza encima de nuestra pelvis (naturaleza bípeda) Si la cifosis no es eficaz, se recurre a retroversión pélvica. Si tampoco funciona, se solicita flexión de rodilla y tobillo; y finalmente, un desplazamiento posterior del tronco

El caso del señor de la imagen es algo extremo, pero muchas descompensaciones están ahí causando dolores y lesiones, sin ser tan evidentes a simple vista.

En un individuo bien equilibrado, esta línea de gravedad se proyecta sobre el suelo y está delimitada por los pies. Si surgen desequilibrios, los músculos de la columna y la pelvis eventualmente requerirán más energía, lo que provocará fatiga, malestar y dolor.

alineacion columna pelvis

 

(A) La alineación es la posición correcta de las curvas de la columna cuando se mantiene la cabeza sobre la pelvis.

(B) Mala alineación pero equilibrada por compensación: hiperlordosis cervical, hipocifosis torácica, retroversión pélvica, extensión de cadera, flexión de rodilla / tobillo y desplazamiento posterior del tronco.

(C) Desalineados y desequilibrados: se agotan los mecanismos de compensación; La desalineación aparece desplazando la línea de gravedad hacia adelante y empujando el cuerpo hacia delante.

 

La posición de la pelvis influye en todo el cuerpo, por ello es clave que ésta tenga una buena movilidad articular y que los músculos relacionados (core, isquios, glúteo…) funcionen bien. La pelvis puede determinar la posición de nuestra columna, cabeza, hombros, piernas… Entonces, ¿cómo sé si mi pelvis está en posición correcta?

¿Cómo saber la posición adecuada de mi pelvis?

Según Stuart McGill, uno de los mayores expertos e investigadores en biomecánica, la mejor posición de la pelvis es la neutralidad, la cual podemos encontrar de la siguiente forma:

  1. Realizamos una anteversión máxima (sacar culo) y una retroversión máxima (meter culo) de pie, o si nos cuesta mucho, tumbados con una mano en la lumbar.
  2. Buscamos un punto intermedio entre ambos gestos, que nos otorge comodidad y una posición natural, no forzada (un poco de cifosis o curvatura en la espalda y un poco de lordosis o curvatura lumbar, con la cabeza alineada)
  3. Nos quedamos con esta posición para luego aplicarla a ejercicios como peso muerto, plancha, sentadilla…

Hiperlordosis lumbar o “culo pollo” ¿Por qué se produce?

hiperlordosis lumbar

Entre las causas de esta postura que con el tiempo puede acarrear dolores y lesiones, encontramos:

-Debilidad en músculos como glúteo mayor, isquiotibiales y abdominales (transverso del abdomen, oblicuos, multifidi, erector de la columna).

-Falta de movilidad y estabilidad en la cadera.

-Incapacidad de dominar el gesto de ante y retroversión pélvica.

La anteversión de la pelvis se asocia con dolor lumbar, síndrome patelofemoral y “dolores de crecimiento” (estudio)

También existe una asociación entre una excesiva anteversión pélvica y las lesiones de los músculos isquiotibiales. Las distensiones y roturas en esa zona son la lesión más frecuente en deportes, sobre todo aquellos que requieren sprintar y otros como rugby o futbol, abarcando entre el 12 y el 17 % de todas las lesiones (estudio)

El vínculo entre anteversión pélvica y lesión de isquios proviene de que fémur y pelvis interactúan anatómica y biomecánicamente, ya que están unidas. Una mayor inclinación pélvica aumenta la tensión en músculos isquiotibiales y psoas, derivando en dolores y lesiones.

curvaturas-lumbares

Curvaturas espinales adaptadas de Roussouly et al. Tipos I y II están asociadas a una mayor retroversión pélvica y reducida lordosis lumbar. Tipos II y IV se vinculan a una mayor anteversión (culo pollo) y una excesiva lordosis lumbar. Toda descompensación en la columna (como la cifosis o espalda en “chepa”) repercute en la posición de la cadera. El cuerpo crea compensaciones.

Con esta información y en base a nuestro caso, deberemos enfocarnos en trabajar más una cosa u otra, aunque en general funciona bien lo mismo para casi cualquier situación: dominar gesto ante y retroversión, movilidad cadera, fortalecer músculos como glúteo, isquios y core, etc.

Parte práctica: ejercicios para una pelvis sana

-Gesto de ante y retroversión de cadera: recomiendo hacerlo tumbado o en la pared con una mano en la zona lumbar, para percibir el gesto de la cadera. Al “sacar culo”, es decir, al hacer la anteversión, debemos notar como la zona lumbar se arquea y al “meter culo”, o retroversión, percibiremos como la zona lumbar se aplana. También se puede hacer sentados en un fitball (vídeo)

-Movilidad de cadera: podemos incluir diversos ejercicios de esta zona, por ejemplo el clásico de 90/90 (vídeo)

-Empuje de cadera, peso muerto, sentadilla y zancadas: ejercicios esenciales para fortalecer glúteos, psoas e isquios.

-Curl femoral en máquina: para enfatizar el trabajo en isquios

-Monster walk: nos servirá para enfocar el trabajo de glúteos. (vídeo)

-Press pallof: para fortalecer músculos del tronco y core, ya que recordemos que debilidad de esta zona afecta al funcionamiento de la cadera. (vídeo)

-Ejercicios de coordinación y estabilidad como el bird dog pueden ayudar.

Podría extenderme con muchos más ejercicios pero creo que como base estos son muy buenos. Recomiendo incluirlos en nuestra rutina (ya sea en el calentamiento o parte principal e ir progresando en ellos). Con hacer 2-3 series de 8-10 repeticiones es suficiente (si los hacemos como calentamiento, 1 serie basta)

Liberación miofascial

Esta parte no me parece tan importante como la de los ejercicios pero es cierto que puede ayudar. Sobre la liberación de puntos gatillo te cuento con más detalle en este artículo, así que aquí solo te voy a decir que zonas liberar según el caso:

-Retroversión de cadera: liberar glúteos e isquios, recto abdominal, psoas y oblicuos.

-Anteversión: liberar cuadrado lumbar, ligamentos sacroespinales, psoas y cuádriceps. (estudio)

Además de todo lo comentado, `para que nuestra cadera funcione de forma correcta, también debemos ser activos (llegar a los famosos 8000 – 10000 pasos por lo menos) y evitar estar mucho tiempo sentados (cada 40 minutos más o menos, levantarnos a dar un pequeño paseo de un par de minutos). 

Si te ha gustado el artículo, ¡compártelo! Cualquier duda o sugerencia, te leo en los comentarios 😀

Haz clic para valorar este contenido!
[Total: 3 Average: 5]

Comparte este artículo en redes!

Share on facebook
Facebook
Share on twitter
Twitter
Share on linkedin
LinkedIn
Share on whatsapp
WhatsApp

Deja un comentario

Suscríbete gratis al blog dejando tu correo y recibe: