“En todo manjar, buena es la sal”

Hoy hablamos de la sal, por qué su mala fama no está justificada, que reducirla puede no ser tan buena idea como se cree y recomendación de consumo.

La sal común o sal de mesa, es un tipo de sal denominada cloruro sódico, cuya fórmula química es NaCl.

Existen tres tipos de sal común, según su procedencia:

• La sal marina y la de manantial, que se obtienen por evaporación.
• La sal vegetal, que se obtiene por concentración, al hervir una planta gramínea.

Parece que los mitos sobre la sal jamás desaparecerán. Que si cuidado con la tensión, que si retiene líquidos…personas que no quieren ver ni un miligramo de sal en su comida, que han leído por ahí que no es buena. Vamos a intentar aclarar esto. Porque aparte de dar sabor a la comida, la sal y es necesaria en nuestro organismo.

UN POCO DE HISTORIA

La sal forma parte de la dieta del ser humano desde hace miles de años. Heródoto, antiguo historiador griego, describió las rutas de comercio de sal que unían oasis de sal del desierto de Libia en el siglo V a.C. En los primeros años del Imperio Romano, se construyeron carreteras como la Vía Salaria para el transporte de sal desde las salinas de Ostia (antigua ciudad porturaria de Italia) hasta la capital.

Con la expansión de la civilización, la sal se convirtió en uno de los principales productos comerciales del mundo. Gran parte de los alimentos que comíamos contenían sal y su consumo aumentaba en consecuencia. El impuesto opresivo a la sal en Francia fue una de las causas de la Revolución Francesa. En la India, este impuesto dio lugar a una campaña de desobediencia civil bajo el mando de Mahatma Ghandi contra los británicos.

Muchas guerras de la antigüedad se originaron por la sal.  Incluso durante mucho tiempo fue utilizada como moneda. Era empleada como forma de pago a los legionarios Romanos. Ojito con la sal.

Estatua del ingeniero Li Bing, capaz de desarrollar la minería de sal en China durante el siglo III a. C.

Con él empezó todo.

DE DÓNDE VIENE LA MALA FAMA DE LA SAL

Muchos estudios de éstos últimos años (de ahí viene el rechazo generalizado a la sal) relacionan el consumo de sal con obesidad, hipertensión, enfermedad cardiovascular… El problema es que la mayoría de estos estudios son observacionales. Lo que sucede con estos estudios es que los investigadores se limitan a medir variables y nada más, lo que resulta es que no se pueda establecer causalidad a partir de una correlación.

Ejemplo: Una persona consume más sal de la recomendada, y padece enfermedad cardiovascular o hipertensión. Existe una correlación, ya que el individuo consume sal y padece una enfermedad. Pero, y aquí está la clave, ¿existe causalidad, es decir, consumir sal causa la enfermedad? Es muy probable que no.

El estudio observacional sólo se fija en el consumo de sal. Pero si analizamos más a fondo a los pacientes de éstos estudios, llevan vidas sedentarias, consumen mucha comida ultraprocesada, no realizan ejercicio, poco descanso, consumo de alcohol y tabaco… Y son éstos factores los que más influyen en su enfermedad, no el consumo de sal en sí.

Espero haberme explicado bien, pero como resumen: correlación entre dos factores, no implica causalidad.

EL PROBLEMA ES EL SODIO, NO LA SAL

La realidad actual es que la recomendación de la OMS de 5 gr de sal máximo al día no tiene suficiente soporte científico, más allá de los estudios observacionales antes comentados, cuya veracidad es bastante cuestionable.

Ojo, el exceso de sodio sí es perjudicial. Pero hay que tener varias cosas en cuenta:

-El exceso de sodio viene principalmente de comida ultraprocesada (snacks, cubos de caldo, salsas…) y no de la sal. Más que vigilar la pizca de sal que le echas a la ensalada, vigila tu patrón alimenticio general.

-Muchas personas creen que sal=sodio, pero la realidad es que la sal tan sólo posee menos de un 40% de sodio.

-A la hora de hablar de sodio, hay que mencionar también a su fiel compañero, con el que es fundamental que esté en equilibrio en el cuerpo y se lleven bien: el potasio.

El exceso de sodio no tiene origen en un exceso de sal, si no en un exceso de comida ultraprocesada. De nuevo, la sal no tiene culpa

En ésta revisión publicada en the lancet, con casi 200.000 pacientes estudiados en diferentes países, los problemas cardiovasculares de personas con dietas muy altas en sodio disminuyeron con el aumento de la ingesta de potasio.

Es decir, y esto es muy interesante, parece que es mejor el consumo moderado de sodio (entre 7,5-12,5 gr de sal) y alto en potasio, que el consumo bajo de sodio.

El problema no es tanto el sodio, sino el desequilibrio entre sodio-potasio. Algo muy típico en las dietas occidentales, ricas en comida basura. La culpa, de nuevo, no es de la sal.

¿Dónde encontramos el potasio? Frutas como plátano, kiwi, melón, carnes, pescados, verduras como brócoli, en nueces, patatas y algunos cereales integrales y en diversos lácteos.

CUANDO REDUCIR LA SAL NO ES BUENA IDEA

Si mucho sodio es perjudicial, la lógica nos dice que la solución es poco sodio, ¿no? Pues no. De hecho, parece que los problemas para el corazón y la presión arterial son similares en dietas altas en sodio y dietas bajas en sodio.

En este metaanálisis se revisaron 23 estudios, y se encontró una relación entre el bajo consumo de sal y la enfermedad cardiovascular y la muerte. Los investigadores argumentaron que consumir menos de 5,6 g o más de 12,5 g al día se asocia con resultados negativos para la salud.

En otro estudio made in Spain, un grupo de pacientes hipertensos realizó dos protocolos:

➡️Primeras dos semanas, consumo bajo de sal (1gr/día)
➡️Segundo período, también 2 semanas consumo normal (2,5gr/día)

La dieta baja en sal no redujo la presión arterial. Pero además la dieta baja en sal aumentó el ácido úrico, niveles de insulina y redujo el colesterol «bueno» (HDL)

Como se ve en la tabla, el consumo bajo de sal respecto al moderado no mejoró los parámetros

Y por último, en esta revisión que incluyó a más de 133,000 personas con y sin presión arterial alta en 49 países de los seis continentes, los investigadores examinaron cómo la ingesta de sodio afectaba el riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura.

La revisión mostró que, independientemente de la presión arterial, las personas que consumían menos de 3.000 mg (3 gramos) de sodio por día tenían más probabilidades de tener una enfermedad cardíaca o morir en comparación con las personas que consumían de 4.000 a 5.000 mg (4-5 gramos).

BENEFICIOS DE LA SAL E INGESTA RECOMENDADA

El sodio es un nutriente importante en el cuerpo, ya que ayuda a que nervios y músculos funcionen correctamente. Está involucrado en la autorregulación del balance de agua y líquidos del cuerpo.
El sodio es esencial para que nuestros cuerpos mantengan su balance de líquidos en general, transporten oxígeno y nutrientes, y permitan que nuestros nervios vibren con electricidad.

Es muy complicado dar cantidades exactas de consumo de sal diario, ya que depende de muchos factores:

-Hay personas más sensibles a la sal que otras, las cuales deberán vigilar más su consumo.

-Influye mucho el potasio, cuyo ratio con el sodio es fundamental mantener.

-Depende del ejercicio realizado, ya que en deportistas las necesidades son mayores debido a la pérdida de minerales en la sudoración.

-El estado de hidratación también influye.

-Los riñones ayudan a regulan los niveles de sodio del cuerpo ajustando la cantidad que se excreta en su orina.

-Hay que tener en cuenta también los niveles de presión arterial.

Por lo tanto, es muy complicado dar un dato fiable sobre cuánta sal necesitamos al día. Ni siquiera los científicos se ponen de acuerdo, pero por decir un rango, entre 5 y 9 gr de sal/día parece buena idea.

CONCLUSIÓN: VISIÓN GLOBAL

En palabras de Ceu Mateus, profesor en la Universidad de Lancaster:
“Los problemas que tenemos con demasiada sal podrían ser similares a los relacionados con muy poco, pero aún necesitamos hacer más investigaciones para comprender lo que sucede aquí. Mientras tanto, una persona sana podrá regular pequeñas cantidades”

Parece que, como con muchas otras cosas, con el consumo de sal la virtud está en el término medio. Demasiada sal es un problema, poca sal es un problema también.

Muchas veces nos fijamos en detalles poco relevantes y descuidamos lo que de verdad importa. No tengas miedo a echarle algo de sal a esa ensalada o ese filete. Ten miedo a no realizar ejercicio, ser sedentario, llevar una dieta basada en comida basura, consumir alcohol…la pizca de sal que uses en la comida es algo anecdótico.