Dani Trainer

EN DEFENSA DE LAS GRASAS SATURADAS

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“La evidencia científica actual no apoya la recomendación de reducir las grasas de la dieta para disminuir el riesgo cardiovascular” Journal of the American College of Cardiology.

Las grasas saturadas han recibido críticas injustas durante décadas, al igual que el colesterol o la sal. Todo empezó en la década de 1950, ya que en los países occidentales estaban aumentando los problemas cardiovasculares y se culpó a las grasas saturadas entre otras motivos por el famoso estudio de los 7 países (hablo más de él aquí), que hoy sabemos que fue una farsa tremenda debido a la manipulación que hubo en los resultados.

En el caso de estas grasas, se les ha culpado de todo tipo de problemas cardiovasculares, hipertensión, infartos, etc. Pero los datos y la evidencia científica actual están desmintiendo todo esto, considerándose las grasas saturadas como parte de una dieta saludable.

La recomendación de limitar las grasas saturadas ha persistido durante décadas, especialmente a partir de 1970 cuando las guías nutricionales de Estados Unidos e Inglaterra recomendaban que la grasa saturada no supusiera más de un 10% de las calorías totales.

Como en lugar de ver el cómputo global del problema el ser humano es más de echar la culpa a algo en concreto, en este caso le tocó a las grasas cargar con la culpa de los crecientes problemas cardíacos que en realidad tenían más que ver con el sedentarismo, tabaco o alcohol.

Nos han repetido que la leche mejor desnatada, que la grasa de la carne provoca infartos, que los huevos disparan el colesterol… Mentira, mentira y mentira.

Ya no es cuestión de datos, también de sentido común. La leche materna que es nuestro único alimento durante la primera etapa de vida tiene una buena cantidad de grasas saturadas. Si tan perjudiciales fueran como nos han contado, ninguno hubiéramos sobrevivido más allá de unos meses.

También podemos fijarnos en tribus de esquimales como los Inuit que aún habitan el planeta. Su dieta es básicamente carne de pescados, focas y ballenas, alimentos muy altos en grasas saturadas. Sin embargo, sus tasas de enfermedad son mucho más bajas que las de occidente.

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Niña de tribu Inuit, sonriente pese a no beber leche light zero calories fitness.

Pero aun así, muchos profesionales y libros de nutrición seguirán reflejando que estas grasas son el demonio.

DIETAS SIN GRASAS: MÁS DAÑO QUE BENEFICIO

Hace escasos días la revista más influyente de cardiología, The Journal of the American College of Cardiology (JACC) nos sorprendía con un artículo firmado por varios doctores donde pedían la reevaluación de los “peligros” supuestos de comer grasas saturadas.

“Los lácteos enteros, la carne sin procesar, los huevos y el chocolate negro son alimentos ricos en SFA (grasas saturadas) con una matriz compleja que no está asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV). La totalidad de la evidencia disponible no respalda limitar aún más la ingesta de tales alimentos “, concluye el documento.

Como todo, el origen importa. En este artículo defendemos el consumo de grasas saturadas procedentes de comida saludable: pescados, mantequilla, lácteos enteros, carne no procesada, chocolate negro… La grasa saturada presente en snacks fritos ultraprocesados o en bollería es algo a evitar.

El problema de esto es que organismos como la OMS han metido a las todas las grasas saturadas en el mismo saco, independientemente de si provenían de un alimento saludable o ultra procesado. Y el origen del alimento siempre importa.

Uno de los artículos más conocidos sobre el tema es el PURE study (Prospective Urban Rural Epidemiological). Nada menos que 135.000 personas de 18 países de los 5 continentes aumentaron su consumo de todo tipo de grasas (saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturadas). Los investigadores vieron no sólo que el riesgo cardiovascular no aumentaba sino que el riesgo de muerte prematura disminuía.

Además, aquellos que en su dieta tenían cierta cantidad de grasas saturadas (al menos el 14% de las calorías totales) veían reducido el riesgo de ataque cardíaco, confirmando la teoría de que estas grasas no solo no afectan a la salud cardiovascular, sino que tienen un efecto cardioprotector.

Es importante distinguir entre las grasas saturadas presentes en los alimentos que ingerimos y las grasas saturadas que circulan por nuestra sangre, ya que no existe una correlación, es decir, más grasa saturada en la dieta no significa necesariamente más grasa saturada circulando por la sangre.

Ácidos grasos como el palmitato pueden dar problemas, pero curiosamente su mayor presencia en el organismo no se debe a un consumo elevado de grasas saturadas, sino al de carbohidratos refinados. Es por ello que las dietas bajas en carbohidratos pueden tener un efecto cardioprotector.

Este tipo de dietas aumenta la oxidación de grasas ya que se utiliza menos carbohidrato como combustible, disminuyendo la cantidad de posibles ácidos grasos dañinos en el organismo.

No es que los carbohidratos sean perjudiciales de por sí, de hecho soy el primero que consume fruta, verdura, arroz, patata y demás a diario.

Pero la recomendación actual de 55-60% de las calorías totales de la dieta procedentes de carbohidratos es desproporcionada para individuos sedentarios que no realizan ejercicio, que por desgracia en nuestra sociedad, no son pocos.

Otro estudio de Reino Unido en casi 200.000 participantes encontró conclusiones similares.

LDL, EL MALO DE LA PELÍCULA

Quién no ha oído aquello de “hay un colesterol bueno y uno malo”. Como ni los buenos son tan buenos ni los malos son tan malos, en el caso del colesterol LDL ocurre algo similar.

Una razón por la que se ha recomendado reducir la ingesta de grasas saturadas es para limitar el aumento de este colesterol malo, pero su relación con los problemas cardíacos no es tan sencilla.

Dentro del colesterol LDL existen partículas de LDL grandes y pequeñas, por lo que el problema no es tanto este tipo de colesterol sino el tamaño de sus partículas y la proporción que tenemos de cada una.

Las partículas pequeñas son las más problemáticas ya que favorecen los problemas cardíacos, pero reduciendo la grasa saturada de la dieta no se reducen y no sólo eso, sino que con menos grasa saturada reducimos los niveles de colesterol HDL, el “bueno”.

Es decir, que la medida de quitar grasas de nuestra dieta no reduce lo que queremos disminuir (partículas pequeñas de LDL) y si reduce algo que no queremos reducir (colesterol HDL). Maravillosa jugada.

ALIMENTOS CON GRASAS SATURADAS SALUDABLES

Lácteos: leche entera, yogurt, quesos… Durante décadas nos han machacado con los quesos y yogures light, pero los estudios han demostrado que el consumo de sus grasas está asociado de forma inversa a problemas cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Además, sobre todo el yogur y el queso poseen probióticos, bacterias beneficiosas para nuestro intestino

Huevos: además de ser ricos en grasas saludables, son un alimento muy denso nutricionalmente y una de las proteínas de mayor valor biológico, así que, que no te toquen los huevos. Al igual que con los lácteos enteros, no solo no son problemáticos como se creía sino que tienen un efecto cardioprotector.

Chocolate negro: este manjar produce diversos beneficios como potencial anti oxidativo, anti hipertensivo, anti inflamatorio y previene enfermedades como diabetes tipo II o problemas cardíacos.

Carne: aquí debemos separar claramente la carne procesada (salchichas y embutidos de mala calidad entre otros) que debemos evitar y la carne roja, la que es saludable y nos proporciona proteína de gran calidad, hierro más biodisponible que el vegetal, minerales y vitaminas entre otros beneficios.

Sobre el tema de la carne existe controversia acerca del impacto en el medio ambiente, sobre este asunto te dejo aquí un artículo sobre mi opinión, como siempre argumentada, aunque puedo estar equivocado.

Ahora queda lo más difícil: que médicos, nutricionistas, profesores y demás vayan cambiando la creencia tan arraigada de que las grasas saturadas son dañinas para la salud y más en un entorno que nos bombardea con danacoles y productos light, echando la culpa de las enfermedades de esta sociedad a alimentos concretos en lugar de a hábitos como tabaco, alcohol, sedentarismo o falta de sueño.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras 🙂

Cualquier duda que tengas, te leo en los comentarios ↓

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