El hierro es un mineral un tanto especial, ya que tanto su escasez como su exceso pueden causar problemas de salud. La solución ante su falta no es el clásico consejo de “come lentejas, que tienen hierro” o «come espinacas como popeye», el asunto es algo más complejo. Hoy arrojaré un poco de luz en el asunto, cómo detectar niveles inadecuados de hierro y qué hacer en tal caso.

Se estima que en el mundo hasta 2 billones de personas padecen deficiencia de hierro (estudio). La consecuencia más conocida de la falta del hierro es el desarrollo de la anemia, aunque existen otros efectos añadidos:

• Disfagia (dificultad para comer y tragar)
• Función cognitiva disminuida, dificultad mayor para aprender y recordar información.
• Síndrome de piernas inquietas, impulso incontrolable de mover las piernas.
• Deterioro funcional, falta de independencia en las acciones cotidianas, especialmente en ancianos.

No es lo mismo padecer un déficit de hierro (tener niveles bajos en el organismo) que la anemia (la deficiencia de hierro afecta a la producción de glóbulos rojos). Aunque luego profundizaremos en este aspecto, en un análisis el déficit de hierro se considera tener la ferritina (que es como se almacena el hierro en el organismo) por debajo de 35 microgramos/L.

La falta de hierro es un problema también común entre la población deportista. El déficit de hierro va desde el 3 al 30% en hombres deportistas al 15-50% en mujeres (estudio). Tanto la escasez de hierro como la anemia afectan al rendimiento deportivo ya que la capacidad oxidativa y el transporte de oxígeno a través de la sangre se ven afectados.

En mujeres, las fluctuaciones hormonales del ciclo menstrual afectan a los niveles de hierro. Durante la fase folicular temprana se produce el sangrado menstrual, donde las mujeres pierden hierro y ferritina (reservas de hierro en el organismo). A mayor sangrado menstrual, mayor pérdida de hierro.

FUNCIONES DEL HIERRO Y DÓNDE ENCONTRARLO

El hierro es un componente esencial de los transportadores de oxígeno (hemoglobina y mioglobina) y de las enzimas involucradas en eliminar sustratos biológicos. También juega un papel importante a nivel inmunitario, defendiendo al organismo de agentes infecciosos.

El hierro participa en más de 180 reacciones bioquímicas del cuerpo (estudio) incluyendo el transporte de electrones, la producción de neurotransmisores (que envían señales a través de las neuronas) o la fosforilación oxidativa (oxidar nutrientes para producir energía).

Aproximadamente, al día perdemos entre 1 y 2 mg de hierro, bien por el desprendimiento epitelial en el tracto grastrointestinal y la piel o en el caso de las mujeres, por la menstruación. Más allá de esto, no existe ningún mecanismo para eliminar grandes cantidades de hierro, incluso en personas que poseen mucho volumen del mismo.

Pero el cuerpo, que es muy listo, lo que hace es aumentar varias veces la absorción si detecta una deficiencia de hierro y la suprime en parte cuando hay hierro de sobra. Aún así, todavía se desconoce cómo recicla exactamente el cuerpo (concretamente, los macrófagos) ese exceso de hierro.

El hierro se almacena en el cuerpo como ferritina (por ello, como luego veremos, en un análisis debemos fijarnos en la ferritina y no en el hierro en sí). El hierro pasa al plasma sanguíneo y a través de la transferrina llega al hígado, donde se almacena o se transporta a los tejidos que consumen hierro, como la médula ósea.

En nutrición, existe el hierro hemo y hierro no hemo o libre. El hierro hemo se absorbe mucho mejor que el libre y lo encontramos principalmente en la carne, hígado, aves como el pollo o en el pescado. En dietas vegetarianas y veganas solo encontramos hierro libre, por ello suponen un factor de riesgo a la hora de padecer deficiencia de hierro o anemia.

Las mejores fuentes de hierro de origen vegetal son las frutas desecadas, cereales integrales, los frutos secos, las hortalizas de hojas verdes, las semillas y las legumbres

También debemos prestar atención a las sustancias que inhiben la absorción del hierro como fitatos (que encontramos en granos enteros , nueces, semillas y legumbres), oxalatos (presentes en verdura de hoja verde como la espinaca) o polifenoles (presentes en el té negro y el café).

Estos antinutrientes como los fitatos están presentes en los alimentos de origen vegetal porque son su sistema de defensa frente a los depredadores, ya que las plantas y semillas no poseen garras o dientes (de momento) para defenderse. Por eso emiten estos pequeños tóxicos.

Es la paradoja de los alimentos vegetales. Por un lado tienen minerales pero por el otro poseen sustancias que afectan a la absorción de esos minerales. De ahí que los minerales de origen animal se absorban mejor.

Para contrarrestar sustancias como los fitatos, alimentos como legumbres o cereales se dejan varias horas en remojo antes de consumirlos, idealmente con algo de ácido (unas gotas de vinagre o limón) para así reducir esos fitatos antes de consumir el alimento. Con esta simple técnica se mejora la absorción de los minerales procedente de alimentos vegetales.

CÓMO MEDIR MIS NIVELES DE HIERRO

La opción más común es una analítica para comprobar el estado del hierro en el organismo, en la que diferenciamos 3 situaciones:

→Analítica anual: Se realizará una vez al año si no tenemos historial de deficiencia de hierro, si no tenemos una dieta con restricciones en hierro y si no sentimos bajos niveles de energía en general o tras descansar.

→Analítica cada 6 meses: si poseemos historial de deficiencia de hierro o si se es mujer.

→Analítica cada 4 meses: historial de deficiencia de hierro, mujeres con menstruaciones irregulares o amenorrea, fatiga generalizada y tras períodos de descanso, restricción severa de hierro en la dieta (vegetarianos y veganos) y dietas muy bajas en calorías.

Una vez que tenemos las analíticas (+ detalle) , debemos observar 3 variables:

♦Nivel 1 de deficiencia de hierro: los niveles de hierro en la médula, huesos e hígado se van agotando. Encontramos la ferritina por debajo de 35 microgramos/L mientras que en este nivel, la hemoglobina (por encima de 115 g/L) y la saturación de la transferrina (por encima del 16%) se mantienen en niveles normales.

♦Nivel 2: la falta de hierro empieza a afectar a la producción de glóbulos rojos. En esta situación, la ferritina cae a 25 microgramos/L, la hemoglobina aún permanece normal pero la saturación de transferrina ya es menor al 16%.

♦Nivel 3: la deficiencia de hierro desemboca en anemia, cayendo los niveles de hemoglobina. La ferritina se encuentra por debajo de 12 microgramos/L, la hemoglobina tiene unos niveles inferiores a 115 gramos/L y la transferrina sigue por debajo de ese 16%.

Normalmente tanto la ferritina como la hemoglobina y la saturación de la transferrina suelen aparecer en los análisis de sangre estándar, pero coméntale estos valores a tu médico para asegurarte.

Una vez que sabemos nuestro nivel de hierro, tenemos 3 opciones:

»Aumentar la ingesta de hierro a través de la dieta: aquí debemos diferenciar los 2 tipos de hierro ya comentados que existen, el hierro hemo y el hierro no hemo. El hierro hemo se absorbe mucho mejor y se encuentra principalmente en la carne, por lo que personas veganas y vegetarianas tienen mayor riesgo de padecer anemia. Además, el consumo de vitamina C mejora la absorción del hierro.

»Suplementación con hierro: puede causar problemas intestinales por lo que se debe alternar la suplementación día sí, día no. Con dosis de 40 a 60 mg de hierro sería suficiente, además de acompañar esta suplementación con vitamina C para mejorar la absorción (todo ello con conocimiento de tu médico).

»Administración por vía venosa: reservado a casos severos de anemia. Es una herramienta efectiva, pero por supuesto con preescripción médica.

La suplementación debería realizarse por la mañana, ya que la absorción es mayor que por la tarde. Si se hace ejercicio, conviene también tomar el suplemento horas antes del entrenamiento.

RIESGOS DE SUPLEMENTAR HIERRO

Si bien niveles bajos de hierro son peligrosos, también lo son los niveles altos, por ello su suplementación conlleva riesgos. La acumulación de hierro en el organismo es tóxico, aumenta los radicales libres en el organismo que producen estrés oxidativo, favoreciendo el daño en el ADN y aumentando el riesgo de enfermedades como cáncer o alzheimer.

Aunque la relación niveles de hierro-cáncer no está demasiado clara a nivel científico, mejor no arriesgarse y mantener esos niveles bajo control.

Estas consecuencias son razones más que suficientes para no suplementar de forma innecesaria o hacerlo sin conocimiento o la autorización de nuestro médico. (+ detalle)

Si bien las mujeres tienen mayor riesgo de deficiencia de hierro y anemia, poseen menor peligro de tener niveles elevados de hierro debido a las cantidades que eliminan a través de la menstruación.

Por el contrario, los hombres rara vez padecen falta de hierro pero si es más probable tener un exceso, también peligroso. Por ello, especialmente en hombres adultos, es conveniente realizar análisis o donaciones de sangre al menos un par de veces al año, para eliminar ese hierro sobrante y evitar su acumulación

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras!

Cualquier duda que tengas, te leo en los comentarios ↓