“Si hay alguna deficiencia en la comida o el ejercicio, el cuerpo enfermará”. Hipócrates

El mundo actual, con todos sus avances y ventajas, cada vez está más desconectado de nuestra biología. Horarios que desregulan nuestros ritmos circadianos, comemos cada vez más y de peor calidad y nos movemos muy poco, dejando de lado el ejercicio físico por “falta de tiempo”.

A menudo se pone el foco de la epidemia de enfermedades “modernas” (modernas porque hace unas décadas eran casos muy aislados) como cáncer, obesidad, diabetes y compañía en la alimentación.

Si bien nuestra dieta tiene mucho que mejorar, cada vez más expertos en el tema señalan que no es tanto la mala alimentación (que también), sino que debemos centrarnos en los alarmantes niveles de sedentarismo y sobre todo la falta de ejercicio físico.

Y éste no es un problema exclusivo de los adultos, que por la jornada laboral presentan mayores niveles de sedentarismo. También es un problema que incluye a jóvenes y adolescentes, que cada vez se mueven menos.

Este informe de la OMS señala que hasta el 80% de jóvenes (entre 11 y 17 años) de todo el mundo no cumple con las dosis mínimas de ejercicio semanal, poniendo en riesgo su salud actual y futura

Las pantallas han sustituido al deporte y los parques. Los niños cada vez se mueven menos, lo que les perjudicará en el presente y sobre todo en su vida adulta.

No es para tomarse el sedentarismo a la ligera, ya que es el cuarto factor que más muertes causa a nivel mundial. No es suficiente con ir un rato al gimnasio y permanecer el resto del día inactivo, ya que diferentes estudios demuestran problemas cardiometabólicos en personas sedentarias, independientemente de si realizaban o no actividad física (estudio)

Ejercicio y enfermedades

Si el ejercicio fuera un fármaco sería número 1 en ventas. Además, sin efectos secundarios. Pero a pesar de todos los estudios existentes demostrando sus beneficios, aún estamos muy lejos de que sea preescrito como parte del tratamiento de una enfermedad (aunque se están haciendo avances).

Parece ser que como con el ejercicio no se puede hacer negocio, no interesa recetarlo a los pacientes. También puede ser que al realizar ejercicio, los pacientes no necesitarían determinados fármacos (con los que sí se hace negocio). Quién sabe.

El ejercicio es muy positivo en personas sanas. Pero en personas enfermas, es aún más importante. Veamos algunos ejemplos:

-El ejercicio reduce el riesgo de 7 tipos de cáncer, además de aumentar la probabilidad de supervivencia tras el diagnóstico del cáncer.

Además, el ejercicio mejora la calidad de vida de los supervivientes al cáncer, reduciendo el estrés, la depresión y la fatiga de los mismos. (estudio)

–Los niños con cáncer también se benefician del ejercicio. En este estudio, el grupo de niños que realizo la rutina de ejercicios estuvo menos tiempo ingresado. Además, el ejercicio produjo un efecto cardioprotector en los niños, lo que es especialmente relevante ya que entre niños supervivientes de cáncer, el principal inconveniente después son los problemas cardiovasculares.

-Tener una baja forma física es igual de perjudicial para la salud o incluso más que otros factores como ser diabético o fumar tabaco. (estudio) Se podría decir que ser físicamente inactivo es una grave enfermedad.

–Este otro estudio muestra que el ejercicio disminuye el riesgo de más de 35 trastornos diferentes debido a su papel antiinflamatorio.

Sarcopenia: como vamos perdiendo músculo con la edad

A partir de cierta edad, algunas personas se muestran distantes con el ejercicio de fuerza y realizan solo trabajo aeróbico. Siendo este beneficioso, la base del entrenamiento debe ser trabajar la fuerza para evitar un fenómeno que ocurre con el paso de los años: la sarcopenia.

Entendemos por sarcopenia al trastorno caracterizado por la pérdida de músculo con el paso de los años. Este término proviene del griego (σάρξ sarx, «carne» y πενία “penia, pobreza o escasez») y significa literalmente “escasez de carne» (músculo).

Las causas de éste fenómeno son múltiples: cambios neuronales y hormonales, inflamación crónica, sedentarismo, nutrición inadecuada y dolores o enfermedades crónicas.

El músculo (hablando de músculo saludable, no pensando en Schwarzenegger) supone más del 50% de nuestro peso corporal y es esencial en diversos procesos hormonales y metabólicos, como por ejemplo el control de los niveles de glucosa en sangre y la gestión de la insulina.

Si quieres profundizar en las funciones del músculo y su importancia te recomiendo este artículo.

Ésta pérdida muscular comienza a los 40 años de edad y si no lo remediamos trabajando la fuerza, se vuelve drástica a partir de los 60, dañando gravemente nuestra salud:

-La sarcopenia es la principal causa de pérdida de funcionalidad e independencia en personas mayores.

-Menos masa muscular se asocia a menor esperanza de vida.

-Aumento de fatiga, fragilidad y riesgo de caídas.

-Mayor riesgo de enfermedades como obesidad o diabetes, ya que el músculo es esencial para gestionar la glucosa en sangre.

-Mayor riesgo de mortalidad por cualquier causa. A menor masa muscular, mayor riesgo de padecer una enfermedad crónica (estudio)

Por ello, el ejercicio aeróbico está bien, pero el trabajo de fuerza es esencial ya que es el encargado de mantener la masa muscular, cosa que no conseguimos con el trabajo aeróbico.

Pero cuidado: esto no significa que debamos entrenar fuerza exclusivamente a partir de los 40 años. Entrenar de jóvenes otorga beneficios a corto y sobre todo a largo plazo, ya que se producen cambios epigenéticos que, entre otros muchos beneficios, aumentan nuestra esperanza de vida, reduce la oxidación celular y previene enfermedades respiratorias y ciertos tipos de cáncer (estudio)

Estos cambios epigenéticos ocurren en nuestro ADN. De los millones de genes que tenemos, digamos que algunos no están “encendidos”. El ejercicio activa esos genes “apagados”, que al activarse disminuyen el riesgo de problemas cardiovasculares, resistencia a la insulina, envejecimiento prematuro, problemas neurocognitivos… Por ello, no importa la edad: entrena fuerza.

Por todo lo comentado, no es que el ejercicio sea “bueno”. Es que además de bueno, es necesario e imprescindible si queremos vivir una vida plena, desarrollando todas nuestras facultades físicas y mentales.

No hay edad para iniciarse en el ejercicio. Una persona de 50 o 60 años que nunca ha hecho deporte está en un momento excelente para comenzar. Más vale tarde que nunca.

Además, las personas mayores también pueden ganar masa muscular, como así lo señala este estudio, en el que personas de 90 años tras un programa de ejercicio de 12 semanas mejoraron su fuerza, potencia y masa muscular.

Los no tan jóvenes participantes del estudio, tras un programa de ejercicio de 12 semanas, mejoraron su fuerza, potencia y masa muscular.

Ganaron velocidad de marcha, capacidad para levantarse de la silla, equilibrio y reducción significativa de caídas. Nunca es tarde.

Fijaos la diferencia en cuanto a masa muscular de dos personas de 70 años: una deportista y la otra sedentaria. ¿Cuál creéis que tiene mejor salud, más funcionalidad, independencia?

Factores que favorecen el mantenimiento de masa muscular:

-Entrenar fuerza.

-Adecuado aporte de proteína: la masa muscular y la síntesis de proteína se encuentran en un estado constante de flujo. Nuestro cuerpo descompone la proteína (degradación) y la va reconstruyendo (síntesis). Cuando la degradación supera la síntesis, empezamos a perder masa muscular. Si quieres saber más sobre cuánta proteína necesitas, echa un ojo a este artículo.

Pero la fuerza también tiene un potente papel terapéutico.

Se realizó un seguimiento a pacientes durante varios años. Aquellos que entrenaron fuerza redujeron en un 70% el riesgo de muerte súbita cardíaca respecto a los pacientes con menor nivel de fuerza (estudio)

Pero el beneficio, además de físico, es psíquico. Las personas que sufren problemas cardíacos padecen niveles elevados de estrés, ansiedad y depresión. Un programa de ejercicios en estos pacientes, 3 veces a la semana durante 12 semanas reduce todos esos síntomas de forma significativa. (estudio)

«No tengo tiempo para hacer ejercicio»

La excusa más utilizada para no hacer aquello que necesitamos hacer. Nadie duda que entre las eternas jornadas laborales, compromisos sociales y familiares, tiempo en ir de un sitio a otro, etc, no vamos precisamente sobrados de tiempo.

Pero como ya sabrás: si no sacas un rato al día para hacer ejercicio no tienes un problema de tiempo, tienes un problema de prioridades.

Por ejemplo, este estudio en más de 400.000 personas demuestra que tan sólo 15 minutos al día (o 90 minutos a la semana) de ejercicio reduce la mortalidad y aumenta la esperanza de vida, incluso en personas con problemas cardiovasculares.

Este otro trabajo muestra que 1-2 veces a la semana de ejercicio de resistencia reduce el riesgo de síndrome metabólico en un 73% y se ven mayores reducciones con más ejercicio de resistencia.

Son solo un par de ejemplos de que con muy poco se consigue mucho. Evidentemente, si tus objetivos son mejorar el rendimiento, deberás dedicarle más tiempo, pero en cuanto a salud se refiere, no es ni mucho menos necesario entrenar todo los días (tampoco es lo recomendable).

Haciendo cálculos, siendo necesarios solo 90 minutos semanales de ejercicio y teniendo en cuenta que una semana tiene 10.080 minutos, es dedicarle un 0,89% de tu tiempo semanal. Creo que no es ninguna locura.

Además, ahora está bastante de moda montarse un gimnasio en casa. Si lo que te interesa es adquirir una bicicleta estática de spinning, te recomiendo este artículo de mi compañero Jorge Clemente sobre el tema.

Para terminar, os dejo esta viñeta de una conversación bastante típica:

-“Verá doctor, es que no tengo tiempo para hacer ejercicio.

-Si no tienes tiempo para hacer ejercicio, cuéntame: ¿Qué encaja mejor en tu apretada agenda, hacer ejercicio un rato cada día o estar muerto 24 horas al día?”

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras!

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