Dani Trainer

RITMOS CIRCADIANOS, DISRUPCIÓN CIRCADIANA Y CONSEJOS PARA RECUPERARLOS

“El gran problema de la humanidad es que tenemos emociones paleolíticas, instituciones medievales y tecnología de dioses”  E.O Wilson

En el artículo de hoy hablaremos del reto que supone en el mundo actual seguir nuestros ritmos circadianos (luz natural-oscuridad), problemas asociados a la disrupción circadiana y consejos para recuperar nuestros ritmos biológicos.

Para definir la alteración circadiana me gusta ésta definición de Qian y Scheer, que en 2016 afirmaron: “(…) alteración circadiana es una perturbación de la sincronización biológica por la desalineación de los ciclos de comportamiento con cambios medioambientales”.

Aunque existen otros factores, por desalineación de los ciclos de comportamiento nos referimos principalmente a la alteración del ciclo luzoscuridad.

El mundo actual ha avanzado muchísimo en diversos ámbitos, avances de los cuales nos beneficiamos. Pero parece que cada paso que avanzamos en comodidad y tecnología, damos dos pasos atrás en salud. Vivimos encerrados, ya sea en aulas, oficinas, habitaciones…nuestros sincronizadores naturales (luz-oscuridad, calor-frío…) están muy desfasados, y lo estamos pagando caro, con el bien más preciado que tenemos: la salud.

La exposición a luz artifical en la nocturnidad, la accesibilidad constante a alimentos ultraprocesados, horarios de trabajo 24/7 y el estrés asociado, viajes a sitios con distintos horarios…hemos creado un entorno radicalmente distinto al existente hace 200 años. Que sí, que hay cambios que han mejorado nuestra vida, eso nadie lo duda. Pero los científicos están de acuerdo en que estos cambios también han causado un crecimiento enorme de enfermedades metabólicas, psiquiátricas y trastornos del sueño. Hay que contar todo, lo bonito y lo no tan bonito.

La luz artifical existe desde apenas hace 200 años, que es un tiempo ridículo comparado con los entre 5 y 7 millones de años que ha pasado el ser humano guiándose por la luz y oscuridad natural. No parece ninguna locura pensar que alterar este ritmo natural que durante tanto tiempo nos ha acompañado vaya a afectar nuestra salud, y más hoy en día con toda la tecnología que nos rodea, trabajos a turnos, etcétera.

ENFERMEDADES Y TRASTORNOS RELACIONADOS CON LA DISRUPCIÓN CIRCADIANA

Ir contra la biología que nos ha acompañado durante millones y millones de años de evolución no sienta bien a nuestro cuerpo. Y más cuando atentamos contra lo más básico, que es ser activos cuando hay luz natural, y descansar cuando el sol se esconde.

Como siempre, por una vez a la semana que te acuestes tarde no ocurre nada. Pero hoy en día por desgracia la norma es acostarse tarde prácticamente todos los días. Y esto desarrolla ciertas patologías, algunas de ellas muy graves. Aunque tranquilidad, luego daré algunos consejos para ayudaros a respetar nuestros ritmos biológicos:

  • Ésta revisión de 12 estudios encuentra una correlación clara entre una disrupción circadiana y cáncer de próstata. (estudio)
  • También en el caso del cáncer de mama, la disrupción circadiana juega un papel clave. (estudio)
  • Diabetes, obesidad y problemas cardiovasculares tienen como denominador común un ritmo biológico alterado. (estudio)

mapa obesidad mundial

Arriba, mapa de la obesidad a nivel mundial. Abajo, mapa de luz artifical, a nivel mundial.

La relación es tan obvia que puede verse desde el espacio.

Por supuesto que en la obesidad, una de las enfermedades más complejas que existen actualmente, influyen cientos de factores. Pero parece que ir contra nuestra biología no es buena idea.

Como acabamos de ver, a nivel fisiológico los efectos de la disrupción circadiana son devastadores. Pero a nivel mental también encontramos múltiples problemas:

Desde la vida en el útero influyen los ritmos circadianos, siendo fundamental que las mujeres embarazadas respeten los ritmos circadianos, ya que si no lo hacen el bebé puede presentar trastornos en la vida adulta. (estudio)

-La disrupción circadiana tiene una vinculación clara con desordenes psiquiátricos como la depresión, el trastorno bipolar y la esquizofrenia. Éstos síntomas mejoran e incluso se revierten con la recuperación del ritmo biológico del paciente. (estudio)

-El déficit de sueño y la alteración circadiana suponen un estrés enorme para el cuerpo, lo cual desemboca en ansiedad o depresión. (estudio)

-La falta de descanso favorece la aparición de alzheimer. Uno de los factores del desarrollo de alzheimer es el aumento en el cerebro de la proteína beta-amiloide. Ésta proteína se elimina durmiendo, por lo que un descanso adecuado es fundamental en la prevención del alzheimer. (estudio)

-Los desórdenes mentales favorecidos por la disrupción circadiana son múltiples, como autismo, parkinson y de nuevo, depresión. (estudio)

-Para finalizar éste apartado, profundicemos en éste estudio en el cual, con 20 participantes, se establecieron 2 grupos: 10 de ellos trabajaron en una oficina con luz natural, y los otros 10 en una oficina con luz artifical.

>Tras una semana, se tomaron muestras de saliva para analizar el cortisol y la melatonina, además los sujetos respondieron el Auto-Reporting Questionnaire-20 (SRQ-20) para medir la presencia de trastornos psiquiátricos menores y depresión. Los resultados del estudio a mí personalmente me han dejado fascinado:

Por la mañana, el grupo expuesto a luz natural presentó niveles más altos de cortisol (hormona del estrés) y niveles más bajos de melatonina (hormona del sueño).

Por el contrario, el grupo expuesto a luz artificial obtuvo valores más elevados de melatonina por la mañana y más bajos de cortisol a esa misma hora.  ¿Cuál es la clave aquí? Que el grupo de luz natural presentó un ritmo hormonal propio del ser humano (cortisol más alto por la mañana, cuando estamos activos, y melatonina más alta por la noche, cuando hay que dormir).

El otro grupo, todo lo contrario, lo que llevó a los investigadores a concluir que “la falta de exposición a la luz natural se relaciona con niveles altos de cortisol y niveles más bajos de melatonina durante la noche, y estos, a su vez, están relacionados con síntomas depresivos y de mala calidad del sueño.” Es decir, algo tan simple como el tipo de iluminación al que nos exponemos es vital en nuestra salud.

¿QUÉ PODEMOS HACER PARA REGULAR NUESTRO RITMO CIRCADIANO?

Hoy en día es todo un reto seguir un ritmo circadiano natural, ya que entre el trabajo, pantallas de móviles, ordenador, televisión, luz artificial etcétera es cada vez más complicado.

Para aquellos que trabajéis por la noche, o tengáis trabajos a turnos os recomiendo leer éste artículo que escribí en el que doy información y consejos sobre el tema. Para el resto, vamos con algunos aspectos:

-Intenta ser activo durante las horas de luz y descansar cuando es de noche, levantándote cerca del amanecer y acostándote pronto, y centrando la mayoría de tus comidas cuando hay luz. El ejercicio físico mejor evitarlo por la noche (aunque si es la única hora a la que puedes entrenar, adelante) ya que produce ciertas hormonas (cortisol, adrenalina…) que “se pelean” con la melatonina, lo cual dificultará el sueño.

-Evita luz azul por la noche: pantallas de dispositivos, televisión, luces LED, fluorescentes…que emiten una gran cantidad de luz azul. La luz azul no es perjudicial en sí, pero debe estar limitada a las horas de luz natural. Exponerse a ésta luz por la noche nos dificultará conciliar el sueño.

Personalmente uso este accesorio como blueblocker y he notado bastante mejora en mi calidad del sueño.

-Cuando sea de noche, mínimo 1-2 horas antes de dormir, elimina cualquier exposición a pantallas. Cuando nos exponemos a la luz azul que emiten las pantallas, nuestro cerebro percibe que aún es de día, y por lo tanto no producirá melatonina, lo que convierte conciliar el sueño en algo muy difícil.

Está más que demostrado que el uso de pantallas antes de acostarse ( estudio , estudio) puede suprimir de forma aguda la producción de melatonina, retrasar el inicio del sueño y disminuir la duración del sueño, especialmente en adultos jóvenes y adolescentes, los cuales necesitan más que nadie dormir de forma adecuada para un correcto desarrollo y establecer unos ritmos circadianos saludables.

-Si es cuestión de vital importancia el uso de móvil u ordenador por la noche (que casi nunca lo es ;)), instala las aplicaciones f.lux para el ordenador y twilight para el móvil (tranquilidad, son gratis). Lo que hacen éstas aplicaciones es añadir un filtro rojizo que reduce la luz azul que emite la pantalla, mitigando así los efectos anteriormente descritos.

ciclos melatonina y cortisol

 

Así es el ciclo natural de la melatonina (hormona del sueño), elevada por la noche y en niveles mínimos por la mañana y el cortisol, más alto por la mañana y disminuye en la nocturnidad (hormona del estrés).

Hoy día muchas personas tienen este ciclo completamente alterado. Imagen de https://padresrebeldes.com/dormir-bebes-1/

 

 

-Si cumples lo anterior y aún así te cuesta dormir, prueba con infusiones (manzanilla, tila, el duermebien del mercadona también vale…) o un suplemento de melatonina. Empieza con poca dosis (1-2 mg) y según sensaciones aumenta algo la cantidad, hasta 5 mg incluso.

Recomiendo no consumir todos los días melatonina y hacer descansos de vez en cuando, ya que puede crear dependencia psicológica. También hay quién dice que tomar melatonina de forma crónica puede calcificar la glándula pineal, ya que el cerebro, al ver que recibe la melatonina de forma exógena, deja de producirla.

-Técnicas de relajación y meditar antes de dormir también puede ser útil, sobre todo en personas con mucho estrés a lo largo del día.

CONCLUSIÓN

Yo no soy médico, pero con la evidencia científica actual en la mano, es innegable que muchas de las enfermedades más graves de la actualidad tienen como causa, entre otros factores, la alteración del ritmo circadiano. El mismo que nos ha acompañado durante millones de años, y que ahora lo hemos mandado a paseo en nombre del “progreso”, “avance”, “productividad” y demás términos que justifican el empeoramiento de nuestra salud a todos los niveles.

Quizá en esta sociedad medicalizada, donde los medicamentos tienen su lugar, por supuesto, pero que muchas veces se recetan fármacos muy a la ligera (con sus correspondientes efectos secundarios), algo tan simple como decirle al paciente que RESPETE sus ritmos circadianos, que sea activo y haga la mayoría de comidas cuando hay luz solar, y descanse y deje todo aparato electrónico cuando hay oscuridad, algo tan simple (que no fácil) como esto, sabemos que mejorará muchísimo su salud. Más incluso que la mayoría de fármacos.

Otro problema también es que preferimos tomarnos la pastillita y mirar a otro lado que realizar el esfuerzo de cambiar nuestros hábitos. Lo cual, por supuesto, tiene sus consecuencias.

Decía Hipócrates que antes de curar a alguien, deberíamos preguntarle si está dispuesto a renunciar a aquellas cosas que lo enfermaron.

No se trata de irse al monte a vivir una cueva. El mundo actual nos ofrece muchas ventajas, pero en ciertas ocasiones nuestra salud paga el precio de esas ventajas. Se trata en la medida de lo posible de, en nuestro día a día, hacer lo que nuestro cuerpo espera, y no luchar contra él.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras 🙂

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2 comentarios en “RITMOS CIRCADIANOS, DISRUPCIÓN CIRCADIANA Y CONSEJOS PARA RECUPERARLOS”

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