Dani Trainer

¿DEBEMOS TOMAR SUPLEMENTOS DE VITAMINAS Y MINERALES? LO QUE DICE LA CIENCIA

suplemento

“Nuestra comida debería ser nuestra medicina y nuestra medicina debería ser nuestra comida” Hipócrates.

Ya hemos hablado sobre suplementos en el blog. En artículos anteriores he escrito sobre diferentes suplementos como el omega 3, la vitamina D y el calcio, tratando temas como si su consumo es necesario y cómo pueden llegar a convertirse en un riesgo.

Aunque el mercado de suplementos cuenta cada vez con más productos, hoy nos centraremos en los más consumidos y cuyos efectos son más desconocidos: los suplementos de vitaminas y minerales.

Escuchamos de forma constante beneficios de distintas vitaminas y minerales, problemas de su déficit, funciones básicas que cumplen en el organismo, etc, lo que lleva a muchas personas a comprar estos productos. Efectivamente, el déficit de ciertos nutrientes puede ser peligroso, pero también lo es el exceso. Además, no sólo importa la vitamina o el mineral en sí, también es importante su origen.

Hablando de cifras, como señala el Dietary Supplement Research sólo en Estados Unidos el negocio con los suplementos ya supera los 31 billones (sí, con b) de dólares. Lo más vendido son vitaminas, minerales y productos de herbolario. El 70% de estadounidenses de 50 años o más consume un suplemento vitamínico al menos 3 veces por semana. Buenos clientes.

En Europa no nos quedamos atrás. El negocio de los suplementos no para de aumentar y según las previsiones, seguirá creciendo.

suplementos_europa

Conociendo estos datos, es normal que a la industria de suplementos le entren sudores fríos cada vez que algún estudio científico señala la falta de efectividad o incluso el daño de algún suplemento. Hay mucho dinero en juego, por ello a veces se esfuerzan en ocultar los resultados de estos estudios a costa de la salud de los consumidores.

¿Y por qué los multivitamínicos son los más consumidos? Puede haber diversas razones, pero hay 2 que son las más comunes:

  1. Como prevención: si una persona escucha en los medios de comunicación que, por ejemplo, la vitamina C es beneficiosa, es probable que comience a consumir un suplemento de ésta, sin saber si realmente tiene un déficit de la misma o incluso sin conocer los potenciales riesgos de grandes dosis de esa vitamina, como veremos más adelante.
  2. Como excusa: en el mundo actual nos hemos vuelto demasiado cómodos y esto nos ha llevado a preferir una pastilla a cambiar nuestros hábitos. Sí, es más sencillo, pero los resultados no tienen nada que ver. Una pastilla fabricada en un laboratorio jamás sustituirá a una alimentación variada y de calidad, al igual que para perder grasa una liposucción no sustituye un programa de entrenamiento y alimentación saludable.

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IMPORTANCIA DE LA SINERGIA ENTRE NUTRIENTES

Si bien los laboratorios han conseguido que a nivel molecular una vitamina sea idéntica en suplemento y en alimento, el principal problema es la sinergia de nutrientes, o cómo los nutrientes de nuestra alimentación interaccionan entre sí para optimizar nuestra salud.

Para maximizar la absorción de un nutriente es necesario consumir a su vez otros. Estas combinaciones están presentes de forma natural en los alimentos, pero no en pastillas fabricadas en laboratorio.

Aquí es donde aparece el principal riesgo de los suplementos: consumir megadosis de uno o varias nutrientes en una sola cápsula. El cuerpo entiende y absorbe de forma correcta vitaminas y minerales presentes de forma natural en los alimentos. Si consumimos en una pastilla 4 veces la cantidad diaria que necesitamos de x nutriente, aparecen los problemas.

Ejemplo real: en EE.UU existen paquetes de vitaminas mensuales, como el de la actriz Gwyneth Paltrow (90 dólares al mes cuesta). La compañía de la actriz usa frases como “¿Por qué estoy tan cansado?” afirmando ofrecer beneficios como aumentos de energía y aceleración del metabolismo.

Mirando ingredientes de estos paquetes de vitaminas, encontramos 12.5 miligramos de vitamina B6, aproximadamente el 960% de la cantidad diaria recomendada, además de ingredientes como el ñame chino, cuyos efectos nunca se han estudiado en humanos.

La recomendación diaria de vitamina B6 es de 1.3 miligramos para adultos de entre 19 y 50 años. Exceso de vitamina B6 puede alterar el ritmo cardíaco, provocar caídas en la presión arterial e interactuar con medicamentos. (artículo)

cultivar_vitaminas

Cartel de 1917 del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos animaba a “cultivar vitaminas” en casa. Las mejores vitaminas provienen del huerto, no de un suplemento.

El organismo es un sistema complejo. No es tan simple como consumir cierta dosis de una vitamina para cubrir los requerimientos o modificar un déficit. El cuerpo funciona como un todo, cada célula, tejido, órgano, etc, necesita diversos nutrientes para funcionar. Y si falta un solo nutriente, aparecen desequilibrios en su función y absorción, que a su vez afecta a otros procesos.

Algunos ejemplos de sinergia entre nutrientes son:

  • Hierro y vitamina C
  • Vitamina B6, B12 Y folato.
  • Calcio, vitamina D y vitamina K.
  • Vitamina C y E.
  • Potasio, magnesio y calcio.

LO QUE DICE LA CIENCIA

Cuando desde los medios o incluso profesionales sanitarios recomiendan suplementos de vitaminas o minerales dicen hacerlo en base a estudios científicos. Y siendo ésto cierto, el problema es la calidad de esos estudios, que en su mayoría son observacionales y no demuestran causalidad entre consumir suplementos y una mejora de la salud.

En estos estudios nos encontramos el “sesgo del usuario sano”: personas que toman suplementos de vitaminas suelen tener hábitos saludables. Por ello, en muchos estudios observacionales éstos productos parecían otorgar beneficios para la salud.

Pero más tarde llegaron los grandes ensayos y estudios más controlados que demostraron que esto no era así.

Uno de los estudios (bastante reciente, agosto de 2019)  el cual analizó nada menos que 227 estudios y 24 intervenciones que incluían 992.129 participantes.

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Tras analizar 16 suplementos nutricionales en casi 1 millón de personas, el estudio concluyó que la eficacia de suplementos dietéticos era muy baja o nula. Además, suplementación de calcio y vitamina D incrementa el riesgo de accidente cerebrovascular.

Debido a la cantidad de participantes y la diversidad de los estudios analizados, no debemos percibir como verdades absolutas las conclusiones del estudio. Pero sí nos sirve para entender que la mayoría de suplementos dietéticos no van a tener efecto en tu salud, incluso pueden perjudicarte (y a tu bolsillo, que baratos no son).

Los adultos mayores de 50 años, por decisión propia pero principalmente por prescripción profesional, son el grupo poblacional que más consume suplementos dietéticos, especialmente aquellos que (en teoría) previenen el deterioro cognitivo y enfermedades como el alzheimer.

El AARP Global Council on Brain Health es una colaboración independiente de científicos, profesionales de la salud, académicos y expertos en políticas de todo el mundo que trabajan en áreas de salud cerebral. Esta organización emitió un informe donde analizaron las 8 vitaminas del grupo B, las vitaminas D y E y otros productos destinados (en teoría) para la salud cerebral como el omega 3. Las conclusiones del informe dejan ideas interesantes:

  • Para la mayoría de personas, la mejor forma de obtener nutrientes para la salud mental es a través de una dieta saludable.
  • No existe evidencia suficiente de que los multivitamínicos mejoren la salud mental, y éstos no sustituyen a una dieta saludable.
  • Problemas cognitivos como la memoria se han asociado con deficiencias en ciertos nutrientes como la vitamina B12, pero no existe evidencia para recomendar suplementos del mismo nutriente en personas adultas con el fin de mejorar la salud mental.
  • Los fabricantes y distribuidores de suplementos a menudo exageran sobre la salud del cerebro. Debido a que los suplementos dietéticos se comercializan sin una revisión gubernamental previa a la eficacia o veracidad de sus afirmaciones, los consumidores deben abordar con escepticismo las afirmaciones hechas en los envases de suplementos y en los materiales de comercialización.
  • La calidad de los ingredientes en los suplementos puede variar ampliamente. Los ingredientes de los suplementos generalmente no son revisados ​​por pureza y contenido por las agencias gubernamentales antes de que se les permita venderlos. Algunos pueden contener ingredientes que podrían dañar a los consumidores.

La calidad y seguridad de los suplementos supone un gran problema. Los suplementos no están sujetos a la regulación de la FDA (Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos) a menos que el producto contenga un nuevo ingrediente. Parece que no interesa revisar un negocio con posibles fraudes pero que mueve muchos millones de dólares cada año.

De acuerdo con la Ley de Suplementos Dietéticos y Educación para la Salud (DSHEA) de 1994, es responsabilidad del fabricante probar que un suplemento es seguro, y no todos los fabricantes cumplen con este requisito. Os podéis imaginar cómo nos la pueden colar.

Quiero pensar que la norma es que los suplementos sean de calidad y seguros. Pero como nunca tendremos la certeza, si vas a comprar cualquier suplemento, hazlo de marcas que lleven muchos años en el mercado, ya que son las marcas que más revisiones y controles han superado.

Además de para prevenir problemas mentales, los suplementos dietéticos han tenido fama por ser recomendados para prevenir graves enfermedades como cáncer o problemas cardíacos.

En 2013 el Grupo de trabajo de servicios preventivos de los Estados Unidos, grupo independiente de médicos que basan sus consejos en estudios científicos sólidos, optó por no recomendar el uso de vitaminas en pacientes sin déficit de nutrientes para prevenir el cáncer o las enfermedades cardiovasculares, llegando a considerar la suplementación de nutrientes como vitamina E como perjudicial en la prevención de estas enfermedades. (estudio)

Para detectar un déficit nutricional es cierto que existen signos físicos que nos pueden alertar, como problemas en el cabello, piel, resfriados constantes, calambres musculares dolorosos… pero es difícil saber si se deben a déficit de nutrientes o a otros factores. Lo mejor es pedir un análisis de sangre a tu médico y analizar las concentraciones de nutrientes.

CONCLUSIÓN

No digo que ningún suplemento de vitaminas o minerales nunca haya sido útil para nadie. Puede haber casos concretos en los que suplementar tenga sentido.

Pero con los datos que tenemos actualmente, los suplementos de vitaminas y minerales han mostrado tener un efecto muy bajo o nulo, algunos incluso llegando a causar daño (además del gasto económico que suponen)

Debemos centrarnos en mejorar nuestra alimentación antes de recurrir a ningún suplemento. Mi consejo es que te ahorres la compra de suplementos y destines ese dinero a comida de calidad y ejercicio físico, lo cual va a ser infinitamente más rentable para tu salud.

A menudo ponemos el foco en buscar el suplemento o la cápsula mágica que nos ayude a conseguir nuestro objetivo, ya sea perder grasa, ganar masa muscular, mejor salud digestiva… pero esa fórmula mágica ya existe, se llama comer saludable, hacer ejercicio y descansar lo suficiente. Tus hábitos pueden ser la medicina más poderosa o el veneno más lento. Tú decides.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras ?

Cualquier duda que tengas, te leo en los comentarios ↓

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4 comentarios en “¿DEBEMOS TOMAR SUPLEMENTOS DE VITAMINAS Y MINERALES? LO QUE DICE LA CIENCIA”

  1. Para mí personalmente, este artículo es excelente, Dani.

    Me parece que lo expones desde todos los puntos de vista y respetas todas las tendencias y opiniones sobre las vitaminas y minerales, con lo que es a mi entender, muy informativo y detallado (sencillo, no dirigido a profesionales de la medicina, sino a seguidores tuyos de todo tipo…) y sensato.

    En esta línea de segmentar los ‘minerales’ y ‘vitaminas’ también hay otro grupo, el de los ‘aminoácidos’ sobre los cuales quizás hayas escrito algo (miraré en tu blog) y son también, como tú sabes, otros macronutrientes que igualmente no se tiene entre la población en general, en niveles óptimos.

    * Sobre todo, comparto que sugieras como práctica, para tener las vitaminas y minerales necesarios, el comer de forma saludable y variada.

    Claro que, desde esta información global, cada individuo tiene que aplicarlo a su circunstancia, alguna persona que haya pasado por cierta situación personal y particular ‘especial’ (o que tenga una actividad intensa…) puede darse el caso de que tenga un déficit mucho más elevado de algún mineral o vitamina, que el resto de individuos y sí requiera una complementación específica. En éste caso ya aconsejas, Dani, mirar un buen laboratorio experimentado.

    * Creo que es cierto que en general en la ciudadanía hay unos déficits importantes de vitamina D, magnesio, potasio, vitamina C…
    * La analítica de sangre con información de minerales y vitaminas, es lo mejor que podamos tener para observarnos y desde ella actuar; si se tiene aluna carencia informándonos de los alimentos idóneos a consumir para mejorarlo.

    Gracias Dani.

    • Hola Antonio! Muchas gracias por tu comentario. Sin duda lo mejor antes de suplementar es hacerse un análisis de sangre y a partir de los resultados tomar una decisión. Sobre los aminoácidos no he escrito todavía, pero en el futuro hablaré sobre ello 🙂

      Un abrazo!

  2. Gran artículo y muy claro. La cuestión que me surge respecto al diagnóstico de posibles déficits es si en un análisis de sangre se puede detectar la carencia de todos los minerales y vitaminas.
    Otra pregunta, para personas veganas o vegetarianas si es necesario suplementar su dieta.
    Saludos

    • Muchas gracias 🙂 Sí, en un análisis de sangre se pueden detectar todo tipo de carencias nutricionales, pero debemos solicitar a nuestro médico exactamente qué nutrientes queremos que aparezcan en el análisis.

      En personas vegetarianas/veganas se debe hacer lo mismo, analíticas en busca de deficiencias, pero en estas personas suele ser necesario suplementar nutrientes como la vitamina B12.

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