Dani Trainer

PSICOLOGÍA EN EL DEPORTE (2): ESTRATEGIAS PRÁCTICAS PARA RENDIR MEJOR

“Para alcanzar la felicidad solo hay un camino: el desprecio de las cosas que no dependen de nosotros” Epicteto

Aparentemente esta frase del filósofo griego Epicteto no tiene mucho que ver con el deporte o el autodiálogo, pero nada más lejos de la realidad. Cuando, ya sea en el deporte o cualquier ámbito, ponemos el foco en las cosas que no dependen de nosotros, irremediablemente sufrimos y nuestros resultados empeoran, como ya vimos en la primera parte de este artículo.

En una competición deportiva, lo único en lo que realmente nos podemos fijar es en el esfuerzo que hemos hecho para llegar hasta ahí. Ni el estado de forma del resto de participantes, ni las decisiones de los jueces o árbitros, ni siquiera nuestro puesto en la competición dependen de nosotros.

Y no solo en una competición, sino también cuando estamos en el gimnasio y nos enfrentamos a un peso en un ejercicio que nunca hemos levantado también estamos compitiendo, no contra nadie en concreto, sino contra la marca anterior que queremos batir.

Incluso esta situación no depende al 100% de nosotros. Cuando vas a levantar un peso nuevo influye tu esfuerzo, sí, pero influyen otros muchos factores: cómo has dormido la noche anterior, tu nivel de estrés en los últimos días… Factores que, al 100%, no dependen de ti.

Por ello, como iremos viendo, al afrontar un reto nuevo (en el gimnasio o en la vida) el foco no es tanto obsesionarse con el resultado, que a menudo una buena parte de éste no depende de nosotros. En lugar de eso, interiorizar pensamientos como “desconozco el resultado, pero voy a hacer mi mejor esfuerzo” es mucho más productivo a nivel personal y de rendimiento.

Te dejo un ejemplo perfecto de autodiálogo positivo: esta luchadora de mma que no para de repetirse antes del combate «I’m the best». Después, ganó.

Cumplir metas y tener objetivos

Una de las claves del éxito de Lydia Valentín, ganadora de múltiples medallas de halterofilia en los Juegos Olímpicos, es trabajar la parte mental y la visualización.

Como la deportista comentaba en una entrevista: «La motivación la he ido trabajando desde siempre, es algo que te acompaña, porque la motivación hace que quieras crecer y ser mejor cada día. Mi motivación es ser la mejor deportista española de la historia y eso me imprime fuerza día a día. En cuanto a la fuerza mental, hago sesiones en determinados momentos con mi psicólogo para trabajar y visualizar lo que queremos conseguir. Realmente, entrenar la mente es muy importante para mí.»

lydia valentin

Seguramente el problema actual que causa tanta ansiedad y frustración es que se nos imponen (o nos imponemos) unas metas de perfección difíciles de cumplir, en diversos ámbitos de nuestra vida: tienes que trabajar no sé cuántas horas semanales y ser súper productivo siempre, tener un salario de x dinero, ser buen amigo y familiar, competir por un ascenso laboral, ligar con frecuencia, no puedes tener épocas de “bajón”…

Ni mucho menos es necesario cumplir todo esto, pero tampoco es lo adecuado irse al otro extremo, es decir, la dejadez y el pasotismo, vivir nuestra vida sin pena ni gloria, sin tener ninguna meta que sea importante para nosotros.

Es buena idea establecer objetivos (y dejarlos por escrito), ya que eso nos motiva y aumentará nuestras posibilidades de éxito en aquello que es importante para nosotros.

Por ello, para estar motivado y tener un plan:

  1. Establece una meta.
  2. Establece un plan para conseguirla.
  3. Ejecutar el plan establecido (que sea factible y merezca la pena.

Cuanto más concretes las metas, mejor: perder 10 kilos de peso, mejorar mi marca de sentadilla, etc. Ponle una fecha aproximada, aunque luego no se cumpla con exactitud, pero como referencia.

Esto último es importante, ya que como detalla la Ley de Parkinson (un historiador, nada que ver con la enfermedad): «el trabajo se expande hasta llenar el tiempo disponible para que se termine».

Es decir, según esta ley, si te propones adelgazar 10 kilos puedes conseguirlo, pero la tarea se puede extender durante mucho tiempo. Si pones una fecha a esa pérdida de peso (5 meses, por ejemplo), lo vas a conseguir en ese tiempo. Si te propones perder ese peso en 10 meses también lo conseguirás, pero tardando el doble.

Sin plazos estrictos, perdemos tiempo y tardamos más en completar nuestras tareas. Sucede en muchos empleos: seguramente un trabajador medio puede completar sus tareas en 4-6 horas, pero como la empresa le obliga a estar 8-10 horas en la oficina, «rellena» el tiempo yendo a tomar café, charlando con compañeros… En definitiva, siendo menos productivo.

Y como hemos comentado al principio, para estar más motivado, es mejor orientarse en la tarea (cosas que dependen de mí) que en el resultado.

Autodiálogo a nivel práctico

Vamos a detallar ahora cómo podemos aplicar estrategias psicológicas como la visualización o el autodiálogo para rendir mejor en el deporte (aunque como vengo comentando, se puede aplicar a casi cualquier faceta de nuestra vida)

El ritual que vamos a desarrollar está pensado para ejercicios de fuerza, pero se puede adaptar a otros deportes.

Fases ritual deportivo:

→Visualización: consiste en recrear mentalmente una situación real del futuro. Aquí tenemos dos opciones. La primera es visualizar en un momento fuera del entrenamiento, por ejemplo el día anterior a un récord.

En un sitio tranquilo, como si se tratara de una meditación, visualizaremos el momento de forma realista (con las posibles dificultades). Empezar con meditación, coger aire en 3 fases, primero en el pecho, bajar ese aire al esternón y por último hinchar el abdomen.

Se mantiene la respiración 3-5 segundos y exhalamos despacio. Hacer 4-5 veces hasta tener la mente en calma.

Puedes hacer una visualización de varios minutos, desde que entras a la sala de pesas, empiezas a calentar, haces las primeras series de aproximación… Puedes visualizar también el ambiente: si te encuentras a alguien conocido, si hace frío o calor en la sala, sentir y tocar la barra, es decir, lo más realista posible y sin prisa. Buscamos vivir la situación primero en nuestra mente, para que luego en la realidad ya nos resulte familiar. Es como simular lo que va a ocurrir, en forma de una película mental en la que somos el protagonista.

Después se visualiza un objeto relacionado (por ejemplo, el banco del press banca o la barra en la sentadilla, el rack…)

Una vez ya hemos entrado en la atmósfera del momento, podemos pasar a visualizarnos dentro de ese ejercicio en el que tenemos la serie difícil o queremos sacar un nuevo récord. Visualízate apretando y luchando cada repetición/serie.

Visualiza en primera persona, después imagina todo el proceso (por ejemplo, si fuéramos a hacer press banca, me siento en el banco, miro la barra… integrar todos los sentidos, sentir el peso de la barra…), sin prisa.

Reserva este tipo de visualización para los días más duros o de récord, no para todos los entrenamientos.

Esto lo podemos aplicar a otras situaciones fuera del entrenamiento. Por ejemplo, visualizar una entrevista de trabajo que te causa nerviosismo y estrés puede ayudar a que afrontes la situación real mucho mejor, con las pautas que acabamos de comentar.

visualización

Levantador de peso visualizando, antes de la repetición

→Control de la activación: hace referencia a las acciones o pensamientos que nos activan física y mentalmente: respirar más rápido, darnos golpes controlados en piernas o brazos (o que otra persona nos golpee, aunque suene un poco masoca), gritar antes de la serie… Eso sí, más no tiene por qué ser mejor. Una activación excesiva afectará a tu rendimiento.

Personalmente no monto grandes espectáculos cuando estoy en esta fase en el gimnasio, la música y el autodiálogo me parecen las mejores opciones, pero es cierto que hay personas que necesitan un mayor nivel de activación. Antes de las series difíciles, me ayuda parar unos segundos ante la barra, visualizarme sacando la repetición, y apretar los puños a la vez que me imagino haciendo fuerza en la repetición. Me monto una buena peli sí, pero funciona.

Busca el nivel de activación en el que esté cómodo. Elimina el locus de control externo, aquello que no depende de tí (me está mirando mucha gente, tengo que sacarlo como sea…) y cambia a un locus de control interno (puedo hacerlo, voy a empujar fuerte, voy a pelear, sé que puedo, no me rindo en cada repetición…). Estas frases cortas puedes repetírtelas mientras te preparas, antes del ejercicio.

En la activación fisiológica, puedes dar pequeños golpes por distintas zonas con la palma de la mano (muñeca, antebrazo, húmero, hombro, pierna…). Sonreír y asentir con la cabeza antes del ejercicio es bueno a nivel motivacional. Le estás diciendo a tu mente «lo tengo controlado».

Mayor activación del abdomen mejora deportes de fuerza, por ello puede ser interesante golpear el abdomen con la mano abierta, no muy fuerte.

Recuerda: locus de control interno, “voy a salir de la serie habiéndolo dado todo”.

→Set up: o colocación: muy importante en series pesadas, ya que al centrarnos tanto en la motivación, a veces este apartado se deja de lado. Mientras nos colocamos, podemos ir repasando mentalmente las claves del ejercicio a nivel técnico (espalda recta, apretar fuerte la barra con las manos…), dándonos autoinstrucciones. Céntrate en el presente y en lo que hay que hacer en cada momento, como un repaso mental.

Lo ideal es tener un ritual de colocación antes del ejercicio muy parecida y trabajarlo en todas las series, tanto fáciles como difíciles, para mejorar técnica y motivación y que nuestro cerebro perciba todas las series similares y no sienta cierta “presión” ante las series difíciles.

→Priming: es una palabra que nos repetimos mentalmente y que nos ayuda a realizar la repetición, como puede ser “Arriba” “Empuja” o “Fuerte” por poner algunos ejemplos. Se puede repetir mentalmente una vez o varias veces a lo largo de toda la fase concéntrica, es decir, la fase de la repetición donde hacemos la fuerza.

Dale más intensidad en la cabeza y prioriza esta técnica en series difíciles. Personalmente, si se usa de forma efectiva, es una de las mejores herramientas psicológicas para mejorar el rendimiento. Eso sí, reserva esta técnica para las series más duras (no tiene mucho sentido ni utilidad usarla en el calentamiento).

Tras todo lo dicho, recuerda: si te activas demasiado puedes perder rendimiento.

Aunque se deje de entrenar, por ejemplo ante una lesión, mantener la visualización puede ser de ayuda. Diversos estudios demuestran que ante una lesión, si visualizamos nuestra zona dañada (por ejemplo, un hueso del brazo roto) haciendo ejercicio, las fibras musculares alcanzan cierta activación que mejora la recuperación, como si realmente estuvieran ejercitándose. Como detalla este estudio «el uso inteligente de técnicas de imágenes agiliza el período de recuperación y minimiza el daño psicológico al atleta.» El poder de la mente.

Visualizar la ejecución específica de una habilidad en nuestro deporte, imaginar la sensación de regresar al ejercicio, o comprender que otros atletas han soportado con éxito una rehabilitación similar son herramientas curativas muy potentes.

Conclusión

Resumiendo lo que hemos comentado, un ejemplo de orden de ritual mental antes de entrenar sería:

-Visualización (fuera del entrenamiento, durante el calentamiento o con unos segundos de duración, antes de las series difíciles)

-Activación psicológica

-Música

-Activación física

-Set up

-Priming

No tienes por qué aplicar todos los apartados, ve probando y quédate con aquellos que más te ayuden. Prueba estrategias distintas, según la época puedes ir variando entre las que mejor te funcionen.

En cuanto a la música, es una herramienta para mejorar el rendimiento muy potente, pero bien gestionada. En mi caso, los primeros años de gimnasio me ponía los temazos que más me motivaban antes de empezar a entrenar, empezaba los primeros ejercicios eufórico pero a medida que pasaba el entrenamiento me iba apagando.

Lo ideal es usar música distendida para calentar o sin música, series de aproximación música más intensa y reservaremos aquellas canciones que más nos motivan para las series más difíciles.

Otra opción es hacer las series sin música, hay personas que se concentran más y realizan mejor técnica así, ya que el problema de levantar grandes pesos con música muy motivante es que podemos hacer mala técnica.

Intenta repetir este ritual en todas las series, fáciles, difíciles o récord.

Concluyendo el artículo, para que algo te motive, recuerda:

  1. Tiene que ser importante para tí.
  2. No tienes que verlo como algo imposible.

Como hemos visto, la parte mental es muy importante para un buen desempeño físico. El modelo psicobiológico de rendimiento propone que el agotamiento es causado por la decisión consciente de terminar el ejercicio, en contraposición a la fatiga muscular.

Un diálogo interno motivacional mejora el rendimiento y reduce el índice de esfuerzo percibido (RPE). Quizá también ayude ponerse pequeñas metas (seguir corriendo un kilómetro más, llegar a 10 repeticiones…) (estudio)

Dejamos aquí el tema. Si te apetece compartir el artículo te lo agradezco, y cualquier duda te leo en los comentarios 😀

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