Dani Trainer

ESTRÉS CRÓNICO: EFECTOS EN EL ORGANISMO Y CÓMO REDUCIRLO

estres

“El estrés es el estado ignorante de creer que todo es una emergencia” Natalie Goldberg

Por estrés entendemos todo aquel estímulo interno o externo que produce una respuesta biológica. Dependiendo del tipo, la duración y la gravedad del estímulo, el estrés produce desde pequeños cambios hasta modificaciones que pueden poner en riesgo nuestra vida.

En el estrés, como en otros muchos aspectos, la dosis hace el veneno. No todo estrés es perjudicial. Por ejemplo, el frío es un estresor que en exceso puede hacerte enfermar. Pero en pequeñas dosis tiene diversos beneficios para el organismo, como fortalecer el sistema inmune.

Otro ejemplo es el del ejercicio físico. Con todos sus beneficios, en exceso puede dañar nuestro cuerpo, ya que no deja de suponer un estresor. Pero con la duración e intensidad adecuadas y la consecuente recuperación, es una de las mejores acciones que podemos realizar por nuestra salud.

Este beneficio se conoce como efecto hormético: un estresor en exceso produce un daño, pero en pequeñas dosis produce el efecto contrario, es decir, beneficio. Nuestro cuerpo se adapta a ese pequeño estresor, y se hace un poco más fuerte ante la próxima situación de estrés.

Las 3 fases del estrés

  1. Fase de alarma: ocurre una reacción inmediata en el cuerpo, cuya intensidad dependerá de la situación y de la gestión del estrés de la persona. Aumentan las pulsaciones y nos sentimos ansiosos, preocupados o tensos, según la situación.
  2. Fase de resistencia: el cuerpo intenta volver a un estado normal tras la fase de alarma. Aquí nos empezamos a sentir más calmados y las pulsaciones bajan.
  3. Fase de fatiga: esta fase llega cuando el estrés dura demasiado tiempo. Nos sentimos muy cansados y con poca energía, nuestro sistema inmune está debilitado, aumentando la probabilidad de enfermar.

proceso-estres

Pero el foco de este artículo no va a ser los pequeños estresores, sino que nos vamos a centrar en algo muy presente en la sociedad actual: el estrés crónico.

Efectos del estrés crónico en el organismo

El estrés no es algo malo por sí, ya que es una respuesta natural a determinadas situaciones que suponen una novedad o un desafío. El problema llega cuando esta situación pasa de ser puntual a ser crónica y los efectos tienen graves consecuencias en el organismo:

Este estudio en ratones mostró que el estrés crónico provoca atrofia y reducción de la masa cerebral, afectando a la memoria. El hipocampo, área del cerebro vinculada a los recuerdos, aprendizaje y orientación espacial, también se ve dañada. (estudio)

Aunque como hemos comentado, el estrés no es algo perjudicial de por sí. El estrés crónico afecta a la memoria, pero un estrés puntual en situaciones específicas como aquellas no previsibles o que no resultan familiares mejora la memoria (estudio). Como ejemplo podemos poner un examen importante, donde la situación de estrés favorece una mejor memoria y recuerdo de los conocimientos.

La elevación del cortisol en el plasma sanguíneo como consecuencia del estrés puede provocar una reducción de las células dendítricas, células especializadas en el funcionamiento del sistema inmunitario (estudio). Es decir, personas con estrés constante tienen más probabilidad de enfermar.

celula-dendritica

Célula dendrítica

-Una de las consecuencias más graves del estrés constante es su relación con el desarrollo de tumores y cáncer, ya que el estrés suprime la producción de células natural killer, cuya principal función es evitar la metástasis y desarrollo de tumores. (estudio)

En este este enlace tenéis a una célula natural killer atacando células cancerígenas.

El sistema cardiovascular también se ve deteriorado tras situaciones estresantes, ya que aumenta el riesgo de acumulación de placas en las arterias (ateroesclerosis) (estudio)

-Situaciones que supongan un estrés físico o psicológico también aumentan el riesgo de diabetes, ya que las necesidades de insulina se ven alteradas en períodos de estrés. (estudio)

-A nivel mental, problemas como ansiedad o depresión pueden producirse como consecuencia de un estrés crónico. (estudio)

-El estrés también afecta al sistema digestivo de diversas formas: suprime el apetito, afecta a la absorción de nutrientes, inhibe la secreción de ácido en el estómago y fomenta la permeabilidad intestinal, así como favorecer la aparición de úlceras. (estudio)

De todos estos problemas vienen expresiones como “se me agarran los nervios al estómago”, sensación nada agradable que todos hemos sufrido.

Que el estrés engorda es una creencia común, pero efectivamente, así sucede. Las situaciones estresantes aumentan nuestro apetito pero no precisamente de brócoli y pollo hervido, sino de comida basura. Durante una etapa de estrés, comemos más y peor. Además, el estrés provoca cambios en el metabolismo, la insulina y los depósitos de grasa que provocan ese aumento de peso. (+ detalle)

Todos los efectos anteriores se reducen a un mecanismo: nuestro sistema nervioso autónomo (que controla los actos y funciones involuntarias) está formado por el sistema nervioso parasimpático (mantiene un estado de descanso y reposo en el cuerpo) y el sistema nervioso simpático (conocido como “de lucha o huida”, se activa en situaciones de estrés o donde nuestra vida corre peligro)

Cuando sufrimos un estrés constante, nuestro cuerpo gasta mucha energía en permanecer en ese modo de “lucha o huida” y no posee energía suficiente para estar en modo de relajación, digestión y descanso.

lucha-huida

Por nuestro pasado salvaje, ante situaciones de estrés estamos diseñados para luchar o huir, aunque en el entorno actual casi nunca lo necesitemos. Por eso, las respuestas automáticas de nuestro cerebro a menudo son desproporcionadas para la situación.

Durante la activación del sistema nervioso parasimpático, el cuerpo se prepara para huir de un peligro o luchar. Es uno de los sistemas más primitivos de nuestro cerebro, que no entiende nuestro contexto y se activa tanto en una pelea como en una discusión con nuestro jefe, desencadenando en nuestro cuerpo las siguientes reacciones:

-Aumento presión arterial.

-Mayor flujo sanguíneo a los músculos, para pelear o huir.

-Disminución de flujo sanguíneo en los aparatos digestivo y reproductor, ya que en una situación de supervivencia el cuerpo no los considera imprescindibles.

-Aumento de hormonas del estrés como cortisol o epinefrina para otorgarnos mayor fuerza y velocidad.

-Aumento de la glucosa en sangre (de ahí la relación entre estrés crónico y diabetes)

Todo esto ocurre cada vez que nos estresamos. En una situación de supervivencia nos puede salvar la vida, pero su activación constante nos puede matar. Recuerda: el cuerpo no distingue entre huir de un león en la sabana o enfadarse en un atasco, activa los mismos sistemas.

Así que vamos a tomarnos la vida con filosofía. Además, por seguir con el ejemplo, ese enfado que todos tenemos en un atasco no va a hacer que cambie la situación (el atasco va a seguir nos enfademos o no). Así que debemos aceptar determinadas situaciones para evitar ese estrés.

Nuestros ancestros tenían un balance perfecto: momentos muy puntuales de estrés, ya sea a la hora de caza o pelear contra otra tribu combinados con una mayor parte del tiempo de descanso y ausencia de estrés. Nosotros en la actualidad sufrimos épocas donde lo raro es no estar agobiado o estresado.

El estrés se manifiesta de diferentes formas en nuestro día a día: desde mala alimentación, sedentarismo o falta de descanso (si, suponen un estrés para el organismo) hasta preocupaciones económicas, tener un trabajo que no nos gusta, etc.

Cuando se trata de detectar un peligro y reaccionar frente a él, nuestro cerebro no ha cambiado mucho. En ciertos aspectos, somos lagartijas emocionales. Sufrimos más en la imaginación que en la vida real, pero mucho de lo que tememos ni si quiera llegar a ocurrir.

¿Cómo sé si padezco estrés crónico?

Si padeces uno o varios de los siguientes síntomas, probablemente tengas más estrés de la cuenta:

♦Fatiga.

♦Dolor de cabeza.

♦Cambios de estado de ánimo constantes.

♦Sistema inmune débil (facilidad para enfermar)

♦Problemas de sueño.

♦Antojos constantes (sobre todo de dulce)

♦Irritabilidad.

♦Pequeños mareos al pasar de estar sentado o tumbado a estar de pie.

♦Problemas digestivos.

Evidentemente, los factores comentados pueden no tener como origen el estrés. Pero si padeces varios de ellos, probablemente necesites unas vacaciones.

Consejos para reducir el estrés

-Respiración profunda: esto produce una disminución del estrés y la ansiedad instantánea. Siéntate relajado, inhala aire por la nariz en 3 segundos y expúlsalo despacio por la boca en 6.

-Meditación: su práctica ha demostrado reducir síntomas de ansiedad, estrés y depresión. Más detalle aquí.

-Dieta tecnológica: pasar demasiado tiempo pendiente de las noticias o redes sociales es otra fuente de ansiedad. Reduce el tiempo frente a pantallas.

-Ejercicio: probablemente la terapia más efectiva. Los mejores entrenamientos suelen ser tras un día de estrés. Salir del gimnasio con una sonrisa tras un día complicado no tiene precio.

Educación emocional: muchas veces el origen del estrés proviene de situaciones que no aceptamos o de querer controlar cosas que no dependen de nosotros. Aunque es mucho más fácil decirlo que hacerlo, una correcta gestión emocional es clave.

-Actividades como yoga, masajes o acupuntura.

Contacto con la naturaleza: una escapada a un entorno natural produce diversos beneficios en nuestro organismo (+ detalle)

Exposición al frío, ya sea a través del agua o el aire frío, para activar el sistema nervioso parasimpático.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras!

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