Dani Trainer

PSICOLOGÍA EN EL DEPORTE (PARTE 1): AUTODIÁLOGO PARA RENDIR MEJOR

“Tanto si piensas que puedes como si piensas que no puedes, estás en lo cierto” Henry Ford

Aunque hoy hablaremos de psicología y más concretamente del autodiálogo en el deporte, realmente es algo que se puede aplicar a cualquier aspecto de nuestras vidas ya que, como se ha demostrado ampliamente, lo que pensamos influye en nuestras acciones.

Es más, somos el único animal que vive situaciones mentales como si fueran reales, como sucede por ejemplo al pensar en una futura entrevista de trabajo o una charla en público, que solo de pensar en ello ya te pones nervioso y te entra cierta ansiedad.

El autodiálogo o diálogo interno se refiere a cómo hablamos con nosotros mismos, normalmente en nuestra mente, aunque a veces puede ser en voz alta. Este diálogo interior nos sirve para reducir la ansiedad y estrés ante determinadas situaciones cotidianas, aunque a veces, si el autodiálogo es negativo, puede potenciar emociones dañinas.

Para percibir esa voz, haz que diga en tu interior “hola”, en voz baja y gritando. De hecho, esa pequeña voz que vive en tu cabeza es la misma que está leyendo esto.

Pues bien, esta inocente voz puede hacer que en el deporte (y en la vida) tengamos un mejor o peor desempeño. Todo depende de cómo le hables a la persona más importante de tu vida: tú mismo.

A menudo, si no dirigimos esta voz, el diálogo tiende a ser negativo, lo que puede estar boicoteando nuestras acciones. Veamos todo esto.

Origen del autodiálogo en el deporte

Aunque es algo que hacemos desde que tenemos conciencia, como estrategia para mejorar el rendimiento en el deporte existe desde hace relativamente poco tiempo.

Los primeros estudios que examinan la efectividad de las estrategias de auto-conversación a nivel científico se remontan a finales de la década de 1980. Ziegler (1987) examinó el impacto de usar señales de auto-conversación como “pelota”, “golpeo” o ”preparado” en tenistas de acuerdo a la acción que tocara realizar, algo así como llevar un guión mental de lo que iba sucediendo en el partido para permanecer concentrado. Esta técnica tan sencilla ya mostró resultados positivos.

En otra revisión científica llevada a cabo por Van Raalte, los estudiantes que usaron una señal positiva de auto-conversación (”puedo hacerlo”) realizaron mejor en una tarea de precisión de lanzamiento de dardos que los estudiantes en un grupo de control que no tuvieron ningún autodiálogo.

Tipos de autodiálogo

Principalmente, existen 2 tipos de autodiálogo:

♦Autodiálogo motivacional: incluye señales destinadas a aumentar la motivación (por ejemplo, repetirse mentalmente ”vamos”), maximizando el esfuerzo (por ejemplo, repitiéndose ”voy a darlo todo”), fomentar la confianza (por ejemplo, ”puedo hacerlo”), y creando estados de ánimo positivos (por ejemplo, ”me siento bien”).

♦Autodiálogo instructivo: incluye señales destinadas a enfocar la atención a la técnica (por ejemplo, ”espalda recta”), la estrategia (por ejemplo, ”empujar”), o los atributos cinestésicos de una habilidad (por ejemplo, ”suavemente”).

Según el contexto, utilizaremos una u otra estrategia. Por ejemplo, en el ejercicio de peso muerto, podemos utilizar el autodiálogo instructivo justo antes de empezar la serie, repitiéndonos mentalmente “espalda recta, agarrar fuerte la barra…” mientras que durante la ejecución de las repeticiones, podemos decirnos “empuja” cuando toque subir la barra, repitiendo la palabra “empuja” una sola vez o varias veces, durante el tiempo que dure la fase de subida de la barra.

Y si mientras nos repetimos este autodiálogo positivo movemos la cabeza en vertical (antes del ejercicio, no durante el ejercicio en sí, si no pobres cervicales), arriba y abajo, como asintiendo, el efecto parece ser mayor. También ayuda sonreír para mejorar la autoconfianza en estas situaciones. (estudio)

Aunque el autodiálogo puede ser beneficioso en cualquier deporte, quienes más se benefician son los deportistas que realizan tareas que involucran en su mayoría habilidades motoras finas, que requieren destreza, coordinación mano-ojo, precisión y exactitud (por ejemplo, lanzamiento de dardos, golf, baloncesto…)

En definitiva, estas autoinstrucciones pueden dirigir la atención a estímulos relevantes para la tarea, mantener información útil en la memoria a corto plazo y protegernos de experimentar pensamientos perturbadores. (estudio)

Muchas veces es el estado mental de la persona lo que marca la diferencia.

En deportistas de élite la preparación es similar, el nivel físico y técnico a menudo es parecido, pero es el estado mental del deportista lo que determina el resultado. De ahí que deportistas como Nadal hayan llegado tan lejos. Técnicamente seguro que hay otros deportistas mejores, pero la autoconfianza y capacidad de superar situaciones difíciles de Rafa le ha llevado a donde está.

Otros estudios no proponen dos, sino tres tipos de autodiálogo:

-Positivo: la auto-conversación positiva (por ejemplo, “¡Puedo hacer esto!”) se utiliza en el deporte para enfocar o reenfocar la atención, aumentar la motivación, y promover una actitud positiva general.

-Negativo: por el contrario, se debe evitar mal hablar de uno mismo en negativo (por ejemplo, “¡Qué malo soy en esto!”) porque (evidentemente) es perjudicial para el rendimiento, fomenta la ansiedad y promueve la duda de uno mismo.

-Instruccional: este tipo de auto-conversación es diferente de los otros tipos porque no afecta directamente a la motivación. El propósito de la auto-conversación instructivo (por ejemplo, “tengo que mantener el ojo en la pelota”)

Un autodiálogo positivo también ayuda a curar antes una lesión (estudio) debido a que:

-Se evitan pensamientos y sentimientos de ansiedad propios de una lesión,

-Se puede imaginar mentalmente como estará uno cuando se haya curado de la lesión (recreando en la mente ese momento)

-Se pueden establecer metas (por ejemplo, ante una lesión de rodilla, fijarse un objetivo y fecha para empezar a hacer carrera suave)

¿Cómo referirse a uno mismo? ¿Hablarse en primera persona o en tercera?

Durante el verano de 2010, un tal LeBron James, enfrentó una decisión difícil. ¿Debería quedarse con el pequeño equipo de mercado que nutrió su carrera desde sus inicios o mudarse a un mercado de una ciudad más grande?

Poco después de tomar su decisión (se unió al equipo de mercado más grande), describió su proceso de toma de decisiones en una entrevista y señaló: “Una cosa que no quería hacer era tomar una decisión emocional. Quería hacer lo mejor para LeBron James y hacer lo que hace feliz a LeBron James”. (Greenberg, 2010).

Es curioso observar cómo James comienza refiriéndose a sí mismo hablando en primera persona, pero luego rápidamente cambia a usar su propio nombre después de indicar que no quiere tomar una decisión emocional. ¿Este cambio de “yo” a “James” representa una mera peculiaridad del habla? ¿O podría representar algo más, un proceso, por ejemplo, que en consecuencia influye en la capacidad de las personas para controlar sus pensamientos, sentimientos y comportamiento?

Podría ser esto último. Existe la hipótesis de que usar el propio nombre y otros pronombres que no son de primera persona para referirse al yo durante la introspección o auto-diálogo es una forma de auto-distanciamiento que mejora la autorregulación.

Después de esta entrevista a James, en internet surgieron mensajes de personas preguntándose si James estaba mal de la cabeza. Estas reacciones son debido a que no estamos acostumbrados a que las personas se refieran a sí mismas usando su propio nombre y tampoco se hablaba mucho del autodiálogo y todo esto en aquellos años.

Pero los hallazgos actuales sugieren que hacerlo tiene diversos beneficios:

-Promueve el auto-distanciamiento

-Mejora la capacidad de las personas para regular sus pensamientos, sentimientos y comportamiento bajo estrés social.

-Nos lleva a evaluar los eventos que provocan ansiedad social en términos más desafiantes y menos amenazantes.

-También demuestran que los efectos autorreguladores de este proceso se extienden a las personas independientemente de su vulnerabilidad disposicional a la ansiedad social.

En definitiva, hablarnos de forma puntual en tercera persona produce un distanciamento muy positivo, ya que nos resta importancia a nosotros mismos y a la tarea que tenemos delante, y esto es bueno. Por ejemplo, una charla en público a menudo nos la tomamos como una cuestión de vida o muerte, de que todo tiene que salir perfecto, de que si sale mal es el fin del mundo…

Y la realidad es que, aunque la charla en público sea un fracaso rotundo, más allá de unos momentos de vergüenza, la vida sigue y las consecuencias no van a ser ni de lejos tan graves como pensábamos (de hecho, quizá nos sirva para prepararnos mejor la siguiente charla).

La forma de referirse en tercera persona a sí mismo como hizo Lebron en la entrevista no parece ninguna tontería. Usar el propio nombre y otros pronombres que no son de primera persona para referirse a uno mismo durante la introspección es una forma de auto-distanciamiento que mejora la autorregulación. (estudio)

Este distanciamiento funciona como un proceso que permite pensar objetivamente sobre pensamientos irracionales y se utiliza en terapia cognitiva, enfatizando la importancia de mejorar la distancia psicológica del “yo” para permitir que las personas observen y acepten sus sentimientos

Los estoicos ya planteaban estrategias similares hace miles de años, con la técnica conocida como “vista de pájaro” (o vista desde arriba), que consiste en algo tan sencillo como verse a uno mismo desde arriba, desde el cielo, con el fin de distanciarnos de pensamientos nocivos y de nuestro ego.

Si lo vemos con perspectiva, vivimos en un universo cuyos límites desconocemos, de tamaño casi infinito. Dentro de ese universo, está nuestra galaxia, la vía láctea, algo diminuto dentro del universo. Dentro del universo está nuestro planeta, algo diminuto. Y dentro del planeta, hay un monigote ultra diminuto: nosotros. Al final, lo que nos ocurre, tanto para bien como para mal no es tan importante respecto a la realidad de la existencia.

Y restarse importancia a uno mismo es positivo.

Cómo las distracciones afectan al rendimiento

Ya estemos en el gimnasio, en una competición deportiva o dando una charla en público, las distracciones pueden desconcentrarnos y afectar a nuestro desempeño.

Podemos diferenciar 2 tipos de distracción:

-Interna: son los estímulos generados por uno mismo, como la aparición de pensamientos espontáneos en nuestra mente positivos o negativos.

-Externa: son estímulos del entorno, como ruido, distracción visual…

De nuevo, estrategias de autodiálogo que nos ayuden a mantenernos enfocados en nuestra tarea pueden ser muy buenas opciones ante la aparición de cualquier tipo de distracción.

Las auto instrucciones pueden mantenernos enfocados cuando hay mucho ruido fuera, independientemente de la situación. Si vemos a un jugador de baloncesto antes de tirar unos tiros libres, por mucho ruido que provenga de la grada, están concentrados en dos cosas: el balón y la canasta.

En la segunda parte de este artículo daré estrategias prácticas para aplicar un ritual mental que nos ayude a mejorar el rendimiento (ya que si no este artículo iba a quedar larguísimo).

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