Dani Trainer

NUTRICIÓN CIRCADIANA: POR QUÉ DEBEMOS CONSUMIR MÁS COMIDA CUANDO ES DE DÍA

nutrición circadiana

 “Ninguna enfermedad que pueda ser tratada con la dieta, debería ser tratada con cualquier otro medio”-Maimónides.

La nutrición circadiana o crononutrición parece que vuelve a estar de moda. Y digo vuelve, porque a pesar de ser el patrón alimenticio que hemos seguido durante millones de años, el ritmo de vida de las últimas décadas, el consumo de comida ultraprocesada y la alteración de nuestros ritmos biológicos han hecho que desapareciera.

La ciencia se está haciendo eco de la importancia no sólo de qué comemos, sino de cuándo. La nutrición circadiana consiste en alimentarnos de forma acorde a nuestros ritmos biológicos, es decir, consumir alimentos en las horas de luz y ayunar cuando es de noche.

Durante miles de años, la medicina tradicional china ha defendido que la energía fluía en el cuerpo paralela a los movimientos del sol, y que debíamos comer en consecuencia:

  • De 7:00 a 9:00 era la hora del estómago, cuando se debía comer más cantidad.
  • De 9:00 a 11:00 se centraba en el páncreas y el bazo.
  • De 11:00 a 13:00 era el momento del corazón, y así sucesivamente.

medicina_tradicional_china

Creían que la cena debía ser algo ligero, consumida entre las 17:00 y las 19:00, cuando predominaba la función renal.

Y aunque esto no es exactamente así, los médicos de la tradición china no iban nada mal encaminados. Es increíble la cercanía de este pensamiento desarrollado hace miles de años con las actuales teorías científicas sobre el tema.

Ojo, que esto no va de si los hidratos por la noche son o no buenos. Lo que trataremos hoy es la importancia de centrar nuestra dieta en las horas de luz solar. A nivel evolutivo tiene todo el sentido del mundo, ya que a lo largo de la historia del ser humano nunca hemos comido de noche. Hace 200 años, con la invención de la luz eléctrica, empezamos a alargar los días, y a realizar nuestra última comida más tarde.

La invención de la luz eléctrica, la disponibilidad de comida basura prácticamente las 24 horas del día, una creciente población de trabajadores por turnos, viajes más regulares a través de zonas horarias, desfase del horario social y una exposición casi constante a la contaminación lumínica artificial, este patrón alimenticio natural basado en los ciclos de luz-oscuridad, presente en tantos organismos incluido el ser humano, se ha visto totalmente desfasado.

El problema actual es doble: por un lado, comemos bastante mal, pero además comemos cuando no toca. El mismo alimento tiene un efecto radicalmente distinto si es consumido a las diez de la mañana respecto a las tres de la madrugada.

Entonces, ¿los que defienden que el desayuno no es la comida más importante del día, están equivocados? Están en lo cierto, pero depende. Lo que se entiende actualmente por desayuno, con cereales azucarados, margarinas, embutidos procesados (como la típica pechuga de pavo que viene en paquetes de colorines), etc, ese desayuno es una porquería, y en mi opinión, para desayunar eso mejor ayunar.

Pero si hablamos de un desayuno saludable, preferiblemente alto en proteínas, con alimentos como copos de avena, yogurt, fruta, frutos secos, leche entera, mantequilla, huevos, jamón serrano etc, o incluso restos de la cena del día anterior (siempre que la cena del día anterior no haya sido pizza y helado, claro), el desayuno se convierte en una comida importante.

EL QUÉ COMEMOS IMPORTA. EL CUÁNDO, TAMBIÉN

En este artículo ya hablé de los ritmos circadianos relacionados con el ciclo luz-oscuridad, y vimos que la disrupción circadiana está vinculada a múltiples problemas como cáncer, obesidad y diabetes, entre otros. El ciclo alimentación-ayuno también es clave:

En este estudio, los animales obligados a comer durante el período nocturno (cuando normalmente duermen), el gasto de energía y los ritmos de la temperatura corporal se revirtieron por completo.

-En este otro estudio en 93 mujeres con sobrepeso se comparó el mismo consumo calórico:

  1. Un grupo consumió más calorías en las horas de luz (50% calorías en el desayuno y 14% en la cena)
  2. El otro grupo más calorías en la cena (14% calorías en el desayuno y el 50% en la cena).

El primer grupo, que siguió una alimentación acorde a los ritmos circadianos, perdió en las 12 semanas que duró el estudió 5 kilos más de grasa que el otro grupo, a igualdad de ingesta calórica.

Otro estudio, éste de 2012, compararon 2 grupos de ratones:

  • Primero: acceso a alimentos procesados a cualquier hora del día.
  • Segundo: acceso a mismos alimentos pero durante un período de 8 a 12 horas.

Misma ingesta, primer grupo de ratones desarrolló diversas enfermedades metabólicas

De nuevo, introducir un patrón acorde a los ritmos biológicos y con un período de ayuno fue clave para la salud.

-Ingerir alimentos de 08.00 a 14.00h vs 08.00-20.00h disminuye el apetito y mejora la oxidación grasa y la flexibilidad metabólica (estudio)

-Comer tarde y no dejar un período de ayuno nocturno se asocia a mayor riesgo de obesidad y diabetes (estudio, estudio)

-Por la noche, las células cerebrales e intestinales se encogen, lo que provoca que sea mucho más complicado eliminar toxinas y desechos (estudio)

Un patrón de comida regular, que consuma una mayor proporción de energía temprano en el día, una frecuencia reducida de la comida (es decir, 2-3 comidas / día) y períodos de ayuno regulares pueden proporcionar beneficios fisiológicos, como una menor inflamación, una mejor ritmicidad circadiana, aumento de la autofagia (eliminación de sustancias residuales), resistencia al estrés y modulación de la microbiota intestinal.

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(enlace imagen)

Sí, lo que nos han dicho siempre que lo ideal es realizar 5 ó 6 comidas al día. Es el consejo que hemos visto en los medios de comunicación, difundidos principalmente por las empresas de comida ultraprocesada a las cuales les preocupa mucho que estés dos horas sin comer. Pero no te comas una manzana claro, cómete su snack, que para nada es perjudicial.

-Además, el vaciado gástrico está bajo control circadiano, produciéndose un vaciado más lento por la noche. Por la mañana, el efecto térmico de los alimentos (energía requerida para digerir nutrientes) es mayor, ya que se liberan nutrientes al intestino para su absorción. (estudio)

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Los humanos somos una especie diurna con un ciclo de luz que estimula la vigilia y la alimentación, y la oscuridad inicia el sueño y el ayuno. Estamos diseñados para ayunar, no para comer 6 veces al día.

¿CÓMO REACCIONA NUESTRO ORGANISMO SEGÚN A QUÉ HORA COMEMOS?

Veamos a los protagonistas del proceso por partes:

Todo empieza en el cerebro, el centro de mando. El sistema nervioso central sincroniza las células cuando percibe luz natural a través de la retina, mediante unos fotoreceptores. (estudio) A su vez, el sistema nervioso central se comunica con otras neuronas para coordinar los ritmos del organismo.

El tejido adiposo marrón es clave para producir calor adicional por encima de la tasa metabólica basal y aumentar el gasto energético. La actividad de este tejido aumenta cuando nos despertamos, para proporcionar protección térmica, y disminuye cuando se acerca la hora de dormir.

Este proceso, perfectamente adaptado a los principios evolutivos, se ha visto alterado por nuestro ritmo de vida actual, y por ello las reservas de glucosa y grasa pueden aumentar y el gasto calórico en reposo disminuir si centramos nuestra alimentación en horario nocturno (estudio)

El tejido adiposo blanco es la reserva principal de energía del cuerpo, el cual acumula triglicéridos que poseen 9 calorías por gramo. Durante períodos de ayuno, el tejido adiposo blanco moviliza estos depósitos de triglicéridos para oxidarlos.

La evolución ha programado nuestro reloj circadiano para aumentar ésta oxidación durante el sueño, para compensar la ausencia de energía procedente de los alimentos. Por ello que consumir alimentos de noche altera este proceso, y acumula triglicéridos, lo cual está relacionado con diversas enfermedades cardiovasculares.

ritmos_biológicos

Los protagonistas del proceso

(enlace imagen).

El hígado mantiene el equilibrio energético a través de grasas y carbohidratos. Las reservas de glucógeno en el hígado se agotan mientras dormimos o estamos en ayuno, y se reponen al despertarnos cuando a través de la comida regulamos los niveles de glucosa.

La primera comida del día tras despertarnos ha supuesto una ventaja evolutiva para maximizar la cantidad de comida extraída del alimento, lo que, de nuevo, es alterado al consumir alimentos de noche.

El corazón garantiza la circulación continua de oxígeno, metabolitos y hormonas transmitidas por la sangre. Los cardiomiocitos (células del corazón) aumentan la captación de glucosa y síntesis de triglicéridos inmediatamente antes y durante las horas de vigilia activa, lo cual a nivel evolutivo sirvió para defendernos o buscar alimento a lo largo del día.

El páncreas equilibra los niveles de glucosa en sangre, liberando insulina o glucagón. La sensibilidad a la insulina, es decir, la efectividad con la que el páncreas regula los niveles de glucosa en sangre, es mucho más efectiva durante las horas de luz (estudio)

El músculo presenta un mayor desempeño durante las horas de luz, además de producir cambios hormonales que favorecían el hecho de estar alerta, cazar o buscar comida (aumento de hormonas como cortisol o adrenalina) (estudio).

Esto puede explicar también por qué aquellas personas que entrenan por la noche presentan menor desempeño y mayor dificultad para conciliar el sueño después.

La microbiota son las bacterias que viven en nuestro organismo, y se ven afectadas para bien o para mal por nuestros ritmos circadianos. Más detalle sobre la importancia de la microboiota en éste artículo y en éste.

ESTRATEGIAS PRÁCTICAS

  • Si comemos por la noche, simplemente adelantando las horas de nuestras comidas y priorizando nuestras calorías en las horas de luz ya estaremos mejorando. Es importante dejar al menos 2 horas entre la última comida y la hora de dormir, y evitar levantarnos de madrugada a picotear, ya que esto supone una disrupción circadiana importante.

Comer de noche contribuye al aumento de peso y la disfunción metabólica independientemente de la ingesta de calorías  (estudio)

  • Una estrategia común en la crononutrición es adelantar la cena a la tarde, y realizar ayuno hasta el desayuno del día siguiente. Está demostrado que, utilizando esta estrategia, a igualdad de ingesta calórica disminuye el apetito y se oxida más grasa. (estudio)
  • Es buena idea comer siempre a las mismas horas, y priorizar la mayoría de comidas en una ventana de alimentación de unas pocas horas, por ejemplo 8 ó 10 horas. Con el ejemplo de una ventana de alimentación de 10 horas, si realizamos la primera comida a las 8 de la mañana, la última deberá ser a las 6 de la tarde.

Ya sé que esto parece una locura porque culturalmente (sobre todo en España) se cena tarde. Pero es cuestión de ir cambiando hábitos poco a poco, nuestro cuerpo se adapta a todo. Si se cena tarde (a partir de las 22:00) al principio intenta simplemente cenar una hora antes.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras 🙂

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2 comentarios en “NUTRICIÓN CIRCADIANA: POR QUÉ DEBEMOS CONSUMIR MÁS COMIDA CUANDO ES DE DÍA”

  1. Buenos días:

    No es fácil para algunos acostarse sin haber cenado bien. Yo si lo hago, no puedo dormir. Me es imposible.

    Entonces, lo que hago es no desayunar y aguantar sin comer hasta las 4 de la tarde. Y como todo entre las 4 y las 8 o 9 de la tarde, y a las 10, cuando me voy a acostar, tomo una buena cantidad de yogur, porque si no, como les digo, me es imposible dormir.

    ¿Ven tan inadecuado lo que hago? Comprendo que lo más adecuado sea desayunar bien, pero para mí y otras muchas personas lo que les explico es la única forma que encontramos de hacer ayuno intermitente. Créanme que somos muchos los que no podemos dormir sin cenar bien, o los que se despiertan demasiado pronto si no han cenado.

    Gracias de antemano por su ayuda.

    Un saludo

    • Hola Roberto, mientras se introduzcan períodos de ayuno, en qué horario se haga es secundario. El protocolo que tú realizas es válido también, mientras tengas adherencia a ello y notes sus beneficios no hay ningún problema 🙂

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