Dani Trainer

LA IMPORTANCIA DE LA MICROBIOTA II

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Vamos con la segunda parte, hablando de la importancia de la microbiota, pero esta vez, ya que el primer artículo fue más teórico, este será más práctico, con distintas herramientas para mejorar nuestra microbiota

Creo que no somos conscientes de hasta qué punto nuestra salud depende de nosotros. Por lo general se nos da muy bien analizar los errores y fallos de los demás, pero cuando tenemos un problema que nos estamos causando nosotros mismos, ahí la cosa cambia.

Pues con la microbiota pasa lo mismo. Su correcto funcionamiento está casi al 100 % en nuestra mano, y algunos hábitos le afectan:

⇒El cáncer colorrectal (el más mortal, y vinculado a la microbiota) se desarrolla por nuestros hábitos, sobre todo tabaco, alcohol e inactividad física. (estudio)

La contaminación en el aire también afecta al intestino (estudio) Aunque poco podemos hacer por reducir la contaminación de nuestra ciudad, si podemos hacer una escapada a un entorno natural cada x semanas o meses.

⇒El estrés perjudica al intestino, reduciendo el número de bacterias lactobacillus, una de las cepas más importantes (estudio) Hablar de estrategias contra el estrés da para otro artículo, pero meditar unos minutos varios días a la semana (en youtube hay cientos de meditaciones guiadas, por si no sabéis cómo empezar), el ejercicio o suplementos adaptógenos (como el ashwagandha) mejoran sus niveles.

⇒El ejercicio y la dieta asociada mejoran la diversidad de la microbiota (estudio) y la ausencia de los mismos promueve trastornos como la obesidad.

⇒En este estudio se comparó la microbiota de un grupo de niños europeos que vivía en ciudades con otro grupo de niños que vivía en África en un ambiente rural y en contacto con la naturaleza. Estos últimos presentaban una microbiota mucho más saludable.

⇒No respetar los ritmos circadianos altera nuestra microbiota y está vinculado con desarrollo de obesidad, enfermedades inflamatorias y síndrome metabólico (estudio)

⇒Como ya comentamos en el anterior artículo, el parto natural y el consumo de leche materna favorecen la microbiota y sistema inmune en los primeros instantes de vida. Nacer por cesárea perjudica al bebé en este sentido (estudio)

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Las bacterias que recibimos de nuestra madre en el parto son fundamentales para nuestra salud

Vamos a dedicar ahora un apartado al área que sin duda mayor impacto tiene en la microbiota, la alimentación:

-Pequeñas cantidades de polifenoles mejoran la microbiota (p. ej al consumir té, cacao, fruta, verdura…) (estudio)

-Los hidratos de carbono polisacáridos favorecen la salud intestinal, como arroz, patata, fruta… (estudio)

-El consumo de fibra es fundamental, ya que sus beneficios para la salud son consecuencia de su fermentación por la microbiota colónica y los metabolitos que se producen (estudio)

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Si comes saludable, tus bacterias te lo agradecen

Carbohidratos no digeribles de cadena corta (fructanos de tipo inulina, fructooligosacáridos (FOS) y galactooligosacáridos) son vitales, y se encuentran principalmente en frutas y verduras (estudio)

-La proteína tiene un impacto muy positivo para la salud, si bien como advirtió la OMS, hay que vigilar el consumo de carnes ultraprocesadas, ya que afectan de manera significativa al aparato digestivo (y no, no sufráis, el jamón ibérico no se considera carne ultraprocesada 😉 )

-En cuanto a la vinculación entre grasa y microbiota, a la espera de más estudios, se ha visto que una dieta alta en grasas procesadas afecta al intestino (estudio)

En resumen, el estilo de vida actual de occidente afecta a la salud en todos sus niveles, y ciertas zonas del planeta no tan occidentalizadas, pero en mayor contacto con la naturaleza y mejores hábitos en general, no sólo tienen mejor salud si no que enfermedades que en occidente causan gran mortalidad (cáncer, obesidad…) allí ni siquiera existen.

PROBIÓTICOS Y PREBIÓTICOS

Los probióticos son las bacterias que viven en nuestro intestino. Los prebióticos son ingredientes no digeribles de la dieta que estimulan el crecimiento o la actividad de uno o más tipos de bacterias en el colon. Es decir, son el alimento de las bacterias.

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Los prebióticos los podemos encontrar en alimentos (frutas, verduras, alimentos fermentados como kéfir, chucrut…) o en forma de suplemento. En este último caso, debemos tener en cuenta que al menos tenga 8 cepas distintas de bacterias (cuantas más, mejor) y sobre todo mayor presencia de las 2 cepas más relevantes: Bifidobacterium y Lactobacillus.

Si bien con la alimentación es muy difícil pasarse con los prebióticos, con suplementos si puede suceder, así que hay que vigilar la ingesta ya que un consumo excesivo puede provocar problemas.

Los prebióticos previenen grastroenteritis y distintas infecciones, además de mejorar la función del sistema inmune y reducir la incidencia de cáncer, diabetes y obesidad, mejorar la salud metabólica y la biodisponibilidad de nutrientes y minerales (estudio)

Pero ojo, es muy importante tener en cuenta que los prebióticos pueden ser un arma de doble filo, ya que si tu microbiota es saludable, como acabamos de ver, van a ser muy beneficiosos, pero si tu microbiota no es la adecuada tenemos un problema, ya que estaremos alimentando a las bacterias equivocadas.

PROTOCOLO PARA MEJORAR TU SALUD INTESTINAL

Antes de empezar a consumir prebióticos deberíamos asegurar una buena salud intestinal. La primera estrategia consiste en reducir los FODMAPs, que son carbohidratos de cadena corta y alcoholes del azúcar que se encuentran en alimentos de forma natural o como aditivos alimentarios y son fructosa, fructanos, galacto-oligosacáridos, lactosa y polioles (sorbitol, manitol…)

Una estrategia que funciona para casi todo el mundo es quitar estos alimentos durante 34 semanas (puede ser menos, puede ser más) y luego ir reintroduciéndolos poco a poco. A medida que los volvemos a introducir en la dieta hay que estar pendiente de aquellos que nos puedan causar problemas, y reducir su consumo o eliminarlos de forma permanente de nuestra dieta. Los que no causen molestia, consumirlos en las cantidades adecuadas.

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Sí, en la imagen hay alimentos saludables. Pero que sean saludables no significa que no te puedan sentar como una patada en el estómago.

Otro protocolo más general sería realizar un diario dietético, que simplemente consiste, durante uno o varios días, en apuntar distintos datos sobre las comidas realizadas a lo largo del día: cantidades aproximadas, tipos de alimento, sensaciones a nivel digestivo…para así saber qué alimentos o combinación de alimentos pueden estar causándonos problemas, y al igual que el protocolo anterior, reducirlos o eliminarlos de nuestra dieta.

Como útimo apunte, decir que muchas personas mejoran su salud intestinal simplemente reduciendo o eliminando de su alimentación el gluten y la lactosa, aunque esto es una recomendación demasiado genérica, recomiendo los dos protocolos anteriores antes que esto.

Aunque es tema para otro artículo, algunos suplementos fuera de los prebióticos, como la glutamina, también mejoran la salud intestinal.

CONCLUSIÓN

Espero que haya quedado claro en estos dos artículos la importancia de tener una adecuada salud digestiva. Somos lo que comemos, pero también somos lo que digerimos y absorbemos, y como nuestro intestino no funcione bien, nos estamos garantizando problemas graves a corto, medio y largo plazo.

Aunque la sociedad actual no pone nada fácil llevar ciertos hábitos saludables, debemos de ser conscientes de que nuestra salud depende en su práctica totalidad de nuestros hábitos. Y estos hábitos dependen de nosotros. No hay excusas.

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