Dani Trainer

MEDITACIÓN PARA MEJORAR TU CALIDAD DE VIDA Y CONSEJOS PARA EMPEZAR

meditación

“La meditación es, simultáneamente, la actividad más sencilla del mundo (porque no supone nada especial que hacer ni lugar alguno al que ir) y la más compleja (porque nuestro hábito de distracción está tan arraigado que resulta muy difícil que nuestra conciencia lo vea y lo desmantele).” Jon Kabat

“La verdad en si misma solo puede ser alcanzada dentro de uno mediante la más profunda meditación y conciencia”. Buda

Meditación proviene del latín “meditatum” que significa “reflexionar”. Diversos historiadores creen que la meditación se inició en el año 3.000 A.C en algún lugar de la India.

Es difícil definir el concepto de meditación. Para mí, meditar es permanecer en una postura cómoda, sentado o tumbado, enfocándonos en el momento presente a través de la respiración y dejar que los pensamientos surjan en nuestra cabeza, sin juzgarlos.

Esta definición es algo generalista ya que existen muchos tipos y formas de meditación, pero nos puede servir para hacernos una idea, sobre todo a los que nunca han meditado. Pero la meditación no solo se practica esos 10 minutos que estemos sentados o tumbados, se puede practicar varias horas al día.

¿Cómo? Estando conscientes y en el momento presente, sea cual sea la acción que estemos realizando. Si estamos en la ducha, nos estamos duchando, no dándole vueltas a preocupaciones o problemas del pasado o futuro. Lo mismo si vamos conduciendo, si estamos pasando un rato con la familia, etc.

Meditar no consiste en dejar la mente en blanco (lo que más allá de unos segundos es imposible). Como dicen en oriente, nuestra mente es una “jaula de grillos” donde los pensamientos, juicios y emociones van y vienen de forma constante.

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Al igual que Homer, muchas veces estamos tan centrados en el pasado o el futuro que nos olvidamos de lo que sucede en el presente.

Durante la meditación debemos ser observadores de nuestra mente, desde fuera. Imaginar ser espectadores y ver nuestros pensamientos como en una pantalla, sin juzgar lo que va surgiendo en nuestro cerebro.

Un error común que cometemos en occidente es identificarnos con nuestros pensamientos. Que en un momento puntual tengamos un pensamiento de inseguridad o tristeza no significa que seamos personas tristes o inseguras. Nuestro cerebro está diseñado para la supervivencia, no para ser felices. Esto nos fue muy útil en el pasado, pero en el entorno actual genera respuestas automáticas exageradas. Sufrimos más en nuestra imaginación que en la vida real.

Pero la realidad es que la mayoría de cosas que nos dan miedo no sucederán nunca. El mundo real es mucho más benevolente que el mundo mental. Recuerda: tú no eres tus pensamientos.

El objetivo de la meditación es salir del mundo de ilusiones que nuestra mente genera para vivir más en el momento presente. Dejar de ser esclavos de esos pensamientos con los que a menudo nos identificamos.

Puede que en occidente meditar sea visto todavía por muchas personas como algo hippy o una actividad propia de monjes budistas. Pero todo el mundo y prácticamente en cualquier lugar puede (y debe) meditar.

La meditación activa áreas del cerebro que favorecen la serenidad y la calma. Dichas áreas casi nunca se activan en nuestro día a día.

BENEFICIOS MEDITACIÓN

Las personas más felices del planeta viven en el Tibet y practican el budismo. Casualidad o no, estas personas dedican tiempo cada día a la meditación.

Así lo han constatado diversos investigadores como Richard Davidson, neurocientífico de la Universidad de Wisconsin, que empleó técnicas de neuroimagen para adentrarse en el cerebro de los monjes budistas mientras practicaban la meditación.

Davidson asegura que el cerebro se puede entrenar para convertirnos en personas más compasivas y felices. “El punto clave es que la felicidad y otras características positivas debemos considerarlas como habilidades”, destaca. “Podemos implicarnos en esfuerzos intencionales para cultivar hábitos mentales positivos”. Habilidades tan importantes en el mundo actual como la empatía o la felicidad no son algo con lo que se nazca, sino que se pueden adquirir y mejorar mediante entrenamiento.

richard-davidson

 Davidson preparando a un monje budista para la neuroimagen durante la meditación

Nuestro día a día es frenético. Entre estudios, trabajo, reuniones, responder correos, atascos, ir con prisas a todos lados, etc, se nos van las horas. Pasamos el día en modo automático, sin ser conscientes de lo que hacemos en cada momento. Como decía Abdullah Ibrahim, nos dieron el reloj y nos quitaron el tiempo.

Por ello la meditación produce tantos beneficios. Es un momento (probablemente el único del día) donde nuestra mente está en conexión con nuestro cuerpo y el presente, sin pensar en las tareas o preocupaciones del día a día.

Diversos estudios han demostrado que la meditación puede producir cambios físicos en el cerebro. Entre los beneficios de meditar destacan una mejora en concentración, memoria y gestión emocional así como disminución de estrés y ansiedad. Otros beneficios son:

-La meditación y el yoga reducen el volumen del área cerebral relacionada con emociones negativas como miedo, estrés o ansiedad: la amígdala. (artículo)

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Las dos amígdalas que posee nuestro cerebro. Foto de Life Science Databases.

-La meditación se relaciona con un mayor grosor en la corteza prefrontal anterior y la corteza cingulada anterior, áreas fuertemente vinculadas con la atención y la concentración.

-Meditar puede ser una terapia alternativa y sin los efectos secundarios que causan los fármacos para tratar la ansiedad y depresión (estudio) También puede ser útil para tratar el dolor crónico, aunque son necesarios más estudios para confirmar este beneficio. (estudio)

-15 minutos de meditación asociado a beneficios similares a un día de vacaciones. Eso sí, que no se entere tu jefe. (artículo)

-Además, la meditación fomenta la empatía y activa áreas cerebrales relacionadas con la compasión. Neurocientíficos del Mount Sinai Medical Center han descubierto que, al escanear el cerebro durante la meditación, la “zona de empatía” (córtex insular anterior) presenta mayor actividad.

Esto lo llevan sabiendo en oriente desde hace miles de años. Ahora, la ciencia de occidente está confirmando sus teorías.

CÓMO EMPEZAR A MEDITAR

Meditar requiere una de las cosas que más escasean en occidente: tiempo. La mayoría de personas que prueban la meditación abandonan al poco tiempo, ya que es un proceso que requiere constancia y práctica. No es fácil evadir nuestra mente de todos los pensamientos que inundan nuestro cerebro Algunos consejos para empezar pueden ser:

⇒Te recomiendo empezar con meditaciones guiadas, ya sea con las que hay en youtube o en aplicaciones como Bambú (si quieres probar esta app gratis durante 10 días, te explico al final del artículo cómo hacerlo). Una vez adquieras cierta experiencia, puedes meditar con música relajante o incluso tú solo, sin música ni una guía.

⇒Al comenzar, realiza meditaciones breves hasta que vayas adquiriendo el hábito. Es mejor que al principio lo realices aunque sea 3 minutos que no hacer nada. Poco a poco, ve incrementando el tiempo.

⇒La posición de meditación suele ser sentado o tumbado, ojos cerrados, con las manos sobre los muslos y las palmas hacia arriba. Es fundamental estar en un sitio tranquilo, silencioso y donde sepamos que no nos van a interrumpir.

⇒Respiración: parte esencial, ya que es el mecanismo que nos mantiene en el momento presente para así evitar que nuestra mente se vaya a preocupaciones y pensamientos del pasado o futuro.

Puedes visualizar como el aire entra durante la inspiración por tus fosas nasales, pasa por las vías respiratorias y llega hasta los pulmones, hinchando la parte baja de éstos y al expirar vuelve a realizar el recorrido contrario.

También puedes centrarte en los movimientos que se producen en tu cuerpo (principalmente abdomen y pecho) al respirar. La idea es anclarse en el momento presente.

Si empiezas concentrado en la respiración pero en tu mente empiezan a surgir pensamientos no te preocupes porque es lo más normal. Si esto ocurre, tienes que darte cuenta de que tu mente se ha ido y volver a centrarte en la respiración, sin focalizarte ni juzgar los pensamientos que surjan.

proceso_meditación

Esta imagen resume a la perfección el proceso de meditar: empezamos centrados en nuestra respiración, nuestra mente se va a un pensamiento pasado o futuro, somos conscientes de ello y volvemos a centrarnos en el momento presente a través de la respiración.

Con la práctica, cada vez seremos menos esclavos de nuestros pensamientos.

ESTRATEGIAS PARA CALMAR LA MENTE.

Durante las primeras meditaciones es normal sentirse abrumado por la cantidad de pensamientos que genera nuestra cabeza. Algunos trucos para calmar este diálogo interno son:

♦Pensar en una palabra neutra como mantra (como uno o todo) que nos ayude a mantener la mente en calma y acompañar esta palabra con la respiración. Por ejemplo, la palabra uno podemos alargarla durante la respiración, algo así como uuuuuuuuuuuunnnnnnoooooooooo durante la inspiración y expiración. También se puede murmurar esa palabra mantra que hayamos elegido al terminar de soltar el aire.

♦También es de ayuda visualizar y relajar nuestro cuerpo por partes como un escáner corporal, es decir, podemos empezar de abajo hacia arriba relajando los dedos y la planta de los pies, luego el tobillo, gemelos, rodilla, etc, hasta llegar a la cabeza.

♦Podemos contar respiraciones, es decir, inhalar en 2-3 segundos y al terminar de exhalar contar “1”. Inhalar, exhalar y contar “2”. Así hasta 10, las veces que necesitemos. Se trata simplemente de ir contando cada respiración completa.

♦Otra técnica para calmar ese diálogo que no parece salir nunca de nuestra mente en forma de recuerdos, pensamientos y preocupaciones es visualizar un número del uno al cien de dos dígitos. Pero no sólo visualizarlo, sino también repetirlo mentalmente, mientras somos conscientes de nuestra respiración.

Esta técnica se usa en hipnosis y tiene el objetivo de poner a nuestro cerebro varias tareas, de tal forma que no pueda estar centrado en estar pendiente de pensar y repetir el número, y a la vez escuchar ese diálogo interno. Tiene que elegir. En el momento en que la cabeza se nos vaya a otro lugar, volvemos al presente y seguimos con nuestra tarea de los números.

Recuerda: no se trata de dejar la mente en blanco. Hay que centrarse en el momento presente, como ya he comentado, nuestra posición, respiración… si la mente se va a otra situación, ser conscientes de ello y volver a centrarnos en nuestra respiración.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras 🙂

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