Todos hemos caído en la trampa de pensar que los suplementos son la clave para progresar en el gimnasio. Yo el primero, que aún recuerdo mi primer año en el gimnasio cuando una vez al mes o así iba a la tienda de suplementación a dejarme un dineral en comprar todo tipo de suplementos. Algunos ni sabía para qué servían exactamente, pero si lo recomendaba el machaca de la tienda algo bueno tendrían (sobre todo para su bolsillo).

Mucha gente sigue cayendo en esta trampa, sobre todo los que se inician en el mundo del fitness. Con la experiencia y el paso de los años en el mundillo, te das cuenta de que los suplementos suponen un porcentaje muy bajo de tu progreso.

Que la alimentación adecuada, el entrenamiento intenso y descansar lo suficiente es lo que te hace mejorar. La suplementación, con suerte, supondrá un 5% de tu mejora.

Cuando alguien me pregunta sobre tomar éste o aquel suplemento siempre respondo lo mismo: primero asegúrate de que tu nutrición, entrenamiento y descanso está en perfecto orden. Una vez cumplido esto (que no es nada fácil) ya veremos de los suplementos que funcionan cuál te puede ayudar.

En artículos anteriores ya he hablado de suplementos, concretamente de los multivitamínicos, del omega 3 y de la vitamina D. Hoy pondremos el foco en qué suplementos pueden ser útiles para el gimnasio y aquellos de escasa o nula efectividad.

Suplementos fitness, ¿sobrevalorados?

Los suplementos son un negocio multimillonario, en el pasado solo consumidos por atletas pero en los últimos años su uso se ha extendido entre la población general, lo que ha provocado el uso de muchos de ellos de forma inadecuada.

Igual que los suplementos tienen el beneficio de complementar una dieta equilibrada, también suponen riesgos (gasto económico, efectos de salud adversos, sustancias contaminantes…)

Muchos suplementos prometen aumentar la fuerza, masa muscular, retrasar la fatiga y otros efectos maravillosos. Pero en cuanto a evidencia científica se refiere, muy pocos suplementos cumplen con esas funciones.

A pesar de la popularidad de ciertos suplementos, su efectividad es bastante cuestionable. Este estudio revisó los suplementos que podrían ser efectivos para ganar masa muscular y fuerza y cuales no son útiles. Los resultados muestran lo siguiente:

-Los suplementos de creatina, cafeína, nitratos, proteína y ácidos grasos poliinsaturados poseen suficiente evidencia en la mejora de la fuerza y el incremento de la masa muscular a largo plazo.

-Otros suplementos como BCAAS, adenosina, triptófano, citrulina, HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato), vitaminas y minerales o arginina poseen evidencia débil sobre su efectividad.

-Evidencia muy escasa fue encontrada en suplementos como ácido linoleico conjugado, glutamina, resveratrol o tribulus terrestris.

En 2018 el Comité Olímpico Internacional, tras analizar diversos suplementos, llegó a un consenso sobre cuáles de ellos son útiles para el rendimiento deportivo y cuáles no funcionan o pueden incluso suponer un riesgo para la salud. Establecieron lo siguiente:

-Suplementos de vitaminas y minerales:

• Vitamina D: entre 800 y 1000-2000 IU (Unidades Internacionales) al día es aconsejable pero sólo en personas que presenten déficit en esta vitamina.
• Hierro: recomendable en personas que no lleguen a los requerimientos diarios ( 18 mg mujeres y 8 mg hombres) siempre bajo seguimiento médico. Al igual que en el caso anterior, sólo consumir si se presenta deficiencia.
• Calcio: 1500 mg/día son recomendables para personas con problemas en los huesos, acompañado de dosis de 1500-2000 IU de vitamina D para su correcta absorción.

Esto es lo que dice el COI sobre qué vitaminas y minerales son interesantes para suplementar. Personalmente no estoy muy a favor de estos suplementos ya que el cuerpo es un sistema complejo que no optimiza los nutrientes de forma aislada. Prefiero obtener los nutrientes de los alimentos (o en el caso de la vitamina D, del sol).

Además, las sinergias entre nutrientes son complejas. Por ejemplo, en el caso del hierro es necesario suplementar también vitamina C para garantizar su correcta absorción, ya que si el hierro no se absorbe y queda libre por el cuerpo es peligroso debido a su gran poder oxidativo.

De hecho algunos estudios señalan efectos adversos en la suplementación de vitamina D y calcio. No digo que en casos puntuales pueda ser útil, pero mejor intentar paliar primero esa deficiencia con comida real.

Además, no es comparable la vitamina D obtenida de una cápsula fabricada en un laboratorio que la que absorbemos de la luz solar. Lo dicho: prioriza los nutrientes que están presentes en sus fuentes naturales. Sigamos.

-Alimentos y bebidas utilizadas por deportistas:

• Bebidas, barritas y geles: demuestran efectividad al ser ingerido antes, durante o después del ejercicio estos productos formados por compuestos como cafeína, hidratos de carbono o proteína. Y si eres un amante del café, te recomiendo pasarte por la web de Espacio Café.

De nuevo, opino que tienen su función, pero mejor priorizar comida real (barritas caseras, dátiles, plátano…) cuyos efectos son similares o superiores a estos suplementos y no causan el daño intestinal que muchas veces suponen los geles y bebidas deportivas debido a su exceso de edulcorantes y a un balance incorrecto entre minerales (desequilibrio entre sodio y potasio).

–Vamos con el plato fuerte, suplementos con evidencia sólida en la mejora del rendimiento:

• Cafeína: efectiva tanto para esfuerzos máximos en corto tiempo como en esfuerzos prolongados a menor intensidad. También útil en la pérdida de grasa. Consumir de 3 a 6 mg por kg de peso corporal 60 minutos antes del ejercicio.
• Creatina: favorece la ganancia de masa muscular y fuerza en deportes tanto aeróbicos como de fuerza. Mejora el rendimiento en cualquier esfuerzo físico. Consumir de 3 a 5 gr por día, no importa el momento.

El único suplemento que personalmente utilizo es la creatina. Además de toda la evidencia a su favor, es económico y produce mejoras tanto en el rendimiento como a nivel cognitivo. Se puede obtener de la comida, especialmente de la carne, pero en pequeñas proporciones respecto a la cantidad de creatina que puede almacenar el cuerpo.

• Nitratos: aumentan la biodisponibilidad de óxido nítrico para el músculo, mejorando así el rendimiento. Idealmente obtener de alimentos como remolacha, apio o espinaca, 2-3 horas antes del ejercicio.
• Beta Alanina: retrasa la fatiga muscular al aumentar la presencia del aminoácido carnosina en el músculo. Consumir 65 mg por kilo de peso corporal, idealmente separado en ingestas cada 3-4 horas.
• Bicarbonato sódico: mejora el rendimiento al regular el pH intracelular. Consumir 0.2-0.4 gr por kilo de peso al menos 1 hora antes del ejercicio.

-En cuanto a los suplementos efectivos para la pérdida de grasa, el único que demuestra beneficios sólidos es la proteína. Otros bastante conocidos como el piruvato, cromo, té verde, ácido alfa-lipóico o el ácido linolénico conjugado muestran un efecto pequeño.

En el caso del famoso HMB (β-hidroxi-β-metilbutirato) muestra beneficios escasos en cuanto a la mejora de fuerza y masa muscular. Además, al ser un metabolito de la leucina, se puede obtener perfectamente de la comida.

Aunque aquí no me extenderé mucho para que el artículo no se alargue, otra clasificación interesante sobre los suplementos deportivos es la que realiza el Instituto Australiano de Deporte, destacando 2 grupos y llegando a conclusiones similares al consenso del Comité Olímpico Internacional:

• Suplementos con evidencia científica que los respalde: cafeína, beta-alanina, bicarbonato, creatina y glicerol.
• Suplementos que necesitan más estudios para demostrar su utilidad: colágeno, carnitina, HMB, cetonas, BCAAS y tirosina entre otros.

Conlusión

Hay mucha desinformación alrededor de la industria de los suplementos debido a que es un negocio multimillonario para las empresas e “influencers” del mundo del fitness, pero la realidad es que los suplementos, habiendo algunos útiles, están muy sobrevalorados.

Céntrate en lo básico que es lo que funciona: comida de calidad, descanso adecuado y ejercicio. Una vez cubiertos los 3 pilares puedes valorar la compra de algún suplemento (de los pocos que funcionan).

Para terminar el artículo, os dejo la conclusión del Comité Olímpico Internacional sobre la suplementación:

“La evidencia para respaldar la efectividad y seguridad de muchos suplementos dirigidos a atletas es en gran parte inexistente. Parece haber pocos incentivos por parte de los vendedores para realizar una evaluación científica de sus productos”

“La eficacia de los suplementos deben considerarse solo cuando una base sólida de evidencia respalda su uso como SEGURO, LEGAL Y EFECTIVO…La evidencia de la eficacia de los suplementos quema-grasas están lejos de ser concluyentes y hay una ausencia total de pruebas sobre la efectividad de la gran mayoría de suplementos que se comercializan en esta categoría”.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras!

Cualquier duda que tengas, te leo en los comentarios ↓