La vitamina D fue descubierta en 1920, culminando una larga investigación para curar el raquitismo, una dolorosa enfermedad de los huesos que afecta a los niños. Pero resolver esta enfermedad fue el principio de esta vitamina, ya que se fueron descubriendo sus distintas funciones en el cuerpo humano.
En los últimos años, la vitamina D ha recibido una mayor atención debido al resurgimiento de la deficiencia de vitamina D como un problema de salud global causado principalmente porque cada vez pasamos más tiempo en interiores y menos al aire libre.
Sabemos también que la 1,25-dihidroxivitamina D3 [1,25 (OH)], la forma hormonalmente activa de la vitamina D genera una serie de respuestas biológicas extraesqueléticas que incluyen la inhibición de la progresión de las células cancerosas de mama, colon y próstata; efectos sobre el sistema cardiovascular; y protección contra una serie de enfermedades autoinmunes, incluida la esclerosis múltiple y la enfermedad inflamatoria intestinal.
La pregunta es: ¿podemos esperar estos beneficios de un suplemento de vitamina D3?
La vitamina D3 (colecalciferol), la forma natural de vitamina D, se produce en la piel a partir del 7-dehidrocolesterol. Tras recibir la luz del sol, el 7-dehidrocolesterol forma vitamina D3. La síntesis de vitamina D en la piel es la fuente más importante de vitamina D y depende de la intensidad de la irradiación ultravioleta, influida a su vez por la estación del año y la latitud.
Proceso formación Vit.D
También podemos obtener vitamina D a través de la dieta pero de forma reducida, principalmente del pescado azul, lácteos fortificados y en menor cantidad de la mantequilla o la yema del huevo.
La principal fuente de obtención de vitamina D debe ser la luz solar. Y no exclusivamente por su aporte de vitamina D ya que como te cuento en éste artículo, ya que la luz solar es mucho más que esta vitamina.
En España hasta el 50% de la población padece déficit de vitamina D (+ detalle)
Paradójicamente, los países del sur de Europa que somos los que, con diferencia respecto al norte, más horas de sol tienen, padecemos niveles más bajos de vitamina D, síntoma de que literalmente vivimos encerrados.
En el artículo hablaremos en todo momento de vitamina D3, ya que existen otras formas (como la D2) pero ésa es la que mejor se absorbe.
¿ES LO MISMO TOMAR EL SOL QUE SUPLEMENTAR VIT. D?
La respuesta está clara: rotundamente, no. Hay quien puede pensar que la falta de exposición a la luz solar se soluciona con una pastilla de vitamina D, pero nada más lejos de la realidad.
Si hay algo que quiero que te lleves de este artículo es esta frase: un suplemento de vitamina D no sustituye a la exposición solar.
El suplemento contiene vitamina D y punto. Se ha fabricado en un laboratorio y jamás sustituirá las cientos de reacciones beneficiosas que produce el sol en nuestro cuerpo, así como la trascendental regulación de los ritmos circadianos.
Durante los meses de otoño e invierno la exposición solar es mínima, por ello el cuerpo produce toda la vitamina D que necesita en los meses de más sol, quedando almacenada en nuestros depósitos de grasa. Esto no quiere decir que en otoño-invierno no sea necesario tomar el sol, sino que es fundamental exponerse en los meses de más horas de luz solar.
Y si puedes seguir tomando el sol en otoño-invierno, mejor para ti.
Nuestro cuerpo espera y necesita el sol. Los VDR (receptores de vitamina D) están repartidos por todo el cuerpo: huesos, piel, intestino, riñones, cerebro, ojos, corazón, islotes pancreáticos (células B), células inmunes, músculo, tejido adiposo, tiroides, paratiroides y glándulas suprarrenales. Vital para el organismo
Receptores vitamina D
Pero además, es que existen dos tipos de vitamina D: la sulfatada, generada a partir de la luz solar y en pequeñas cantidades en nuestro cuerpo a partir de la vitamina D de los alimentos y el colesterol. Este tipo de vitamina D no aparece reflejada en los análisis.
(pequeña pausa para recomendarte este artículo si sigues pensando que el colesterol es el demonio)
Y la no sulfatada, aquella que obtenemos de los suplementos y eleva los niveles en el plasma sanguíneo de esta vitamina, pero cuyos beneficios se quedan ahí, lejos de todo lo que aporta el sol.
Dicho esto, en determinados casos un suplemento de vitamina D puede ser muy útil.
MEJORES SUPLEMENTOS DE VITAMINA D
Como luego desarrollaremos, si tú o alguien de tu entorno os encontráis en los grupos de riesgo de padecer déficit de vitamina D, os dejo 3 opciones interesantes:
Vitamina D3 + K2
Mi opción preferida ya que como luego te comentar lo óptimo es combinar vitamina D3 + k2
Vitamina D3 Nu Nutrition
Más económica que la opción anterior y 365 cápsulas que garantizan suplementación a largo plazo.
Rite Flex vitamina D3
Suplemento de buena calidad, similar al anterior pero lo he seleccionado ya que (al menos en el momento en el que escribo ésto) está en amazon de oferta 😀
En amazon y otros sitios web encontrarás muchos suplementos que combinan calcio y vitamina D o que cada dosis es de 4000 Unidades Internacionales. Pues bien, ojo con esto porque como te cuento más adelante, puede hacerte más daño que beneficio.
POSIBLES MEJORAS CON SUPLEMENTO DE VITAMINA D3
-Como es lógico, quien más se beneficia de la suplementación con vitamina D son aquellos pacientes con déficit de la misma (estudio)
-También existen evidencias de que la vitamina D3 parece disminuir la mortalidad de las personas que viven de forma independiente sin ayuda o residen en centros de atención.
-Vitamina D puede reducir la recurrencia de la artritis reumatoide. (estudio)
-Niveles bajos de vitamina D se asocian a un peor control glucémico en pacientes con diabetes tipo 2, siendo útil en estos pacientes que parecen déficit de la misma (estudio)
-Suplementación de vitamina de redujo incidencia de cáncer un 15%
pero no la mortalidad por enfermedad cardiovascular, enfermedad cerebrovascular o cardiopatía isquémica. (estudio)
–Este estudio encuentra una reducción del riesgo de fractura de cadera tras la suplementación.
Aunque estos resultados hay que cogerlos con pinzas ya que los sujetos de los estudios analizados tenían entre 77 y 85 años, personas dependientes y con exposición al sol casi inexistente, es decir, un déficit de vitamina D severo.
En los estudios referentes a la vitamina D es una tónica habitual ver que los beneficios de los suplementos se reparten entre población anciana que vive en residencias, ya que hasta el 80% de estas personas padece déficit de vitamina D.
-Frente al covid sabemos que los suplementos de vitamina D son una gran herramienta. Hasta el 89% de los pacientes de covid19 sufría de insuficiencia o deficiencia de vitamina D. (estudio)
Menos vitamina D, más mortalidad por Covi19 (del blog lameteoqueviene)
ESTUDIO “VITAL”
De las siglas en inglés “The vitamin D and omega-3 trial” es el estudio más interesante y efectivo en cuanto a metodología científica que se ha realizado en los últimos años. Básicamente han seleccionado a 2 grupos de personas y durante 5 años a un grupo le han dado un placebo y a otro grupo un suplemento de 2000 Unidades Internacionales de vitamina D3.
Y esto es interesante porque los defensores de éstos suplementos siempre han afirmado que los estudios que no encontraban gran utilidad a suplementar vitamina D era porque se usaban dosis bajas (800 Unidades Internacionales por ejemplo).
Éstas son las conclusiones del estudio VITAL:
-Suplemento de vitamina D3 y cáncer: pequeña reducción de la incidencia de cáncer pero poco significativa. El suplemento no redujo los casos de cáncer de próstata, mama, y colorrectal. Sin embargo, las muertes por cáncer se redujeron un 17%.
-Suplemento de vitamina D3 y enfermedad cardiovascular: pequeña reducción, pero no significativa. El suplemento no redujo los casos de ataque al corazón, accidente cerebrovascular o muerte cardiovascular.
-Efectos secundarios de la suplementación: pocos efectos secundarios, sin incremento significativo de hipercalcemia, piedras en el riñón o síntomas gastrointestinales.
-Conclusiones: dosis altas de un suplemento de vitamina D no disminuyen el riesgo de cáncer o enfermedad cardiovascular en mujeres y hombres sanos, aunque parece disminuir el número de muertes por cáncer. La dosis de 2000 Unidades Internacionales es bien tolerada, con escasos efectos secundarios.
VITAMINA D Y VITAMINA K
Como actúan en sinergia, la suplementación con vitamina D es recomendable que vaya acompañada de vitamina K, ya sea en el mismo suplemento o en un suplemento aparte. Ingerir vitamina D con niveles bajos de vitamina K puede ser peligroso.
La vitamina D es la encargada de asegurar suficiente calcio para los huesos en sangre, pero no controla muy bien dónde termina ese calcio. Aquí entra la vitamina K, encargada de que el calcio vaya donde sea necesario y no se almacene en zonas del cuerpo donde pueda generar un peligro (por ejemplo, calcificando una arteria o un exceso en el riñón) (+ detalle)
SITUACIONES QUE NO MEJORAN CON SUPLEMENTACIÓN DE VIT. D Y POSIBLES EFECTOS ADVERSOS
El efecto dañino más evidente es la toxicidad de vitamina D, producida por ingerir una dosis excesiva. Con la luz solar o con la vitamina D procedente de los alimentos esto no ocurre ya que el cuerpo se va regulando en base a la cantidad que recibe, pero esto no sucede al ingerir esta vitamina en una cápsula.
Aunque depende del caso, los efectos secundarios se suelen producir al ingerir más de 4000 Unidades Internacionales al día (salvo en determinadas patologías en las que se usan megadosis como tratamiento). Los efectos secundarios que podemos esperar son falta de apetito, pérdida de peso, cansancio, dolor de ojos, vómitos, diarrea y problemas musculares.
Es importante destacar que, aunque el riesgo de efectos perjudiciales (como síntomas gastrointestinales y enfermedad del riñón) de tomar un suplemento de vitamina D3 y calcio es pequeño, algunas personas, en particular las que presentan cálculos renales, enfermedad del riñón, altos niveles sanguíneos de calcio, enfermedad gastrointestinal o que tienen riesgo de enfermedad cardíaca deben buscar asesoramiento médico antes de tomar estos suplementos.
Existen situaciones para las que no se ha encontrado efectividad de los suplementos de vitamina D, como por ejemplo afrontar el dolor crónico o la esclerosis múltiple (estudio) (estudio).
Como ya vimos en el estudio VITAL, suplementación con vitamina D no redujo
enfermedad cardiovascular, enfermedad cerebrovascular o cardiopatía isquémica. (estudio)
Combinar un suplemento de calcio y vitamina D3 en teoría puede parecer buena idea ya que ésta ayuda a fijar el calcio en los huesos. Pero en la práctica puede ser peligroso ya que se ha demostrado que ingerir estos dos suplementos juntos puede aumentar el riesgo de nefrolitiasis (piedras en el riñón) e hipercalcemia (exceso de calcio en la sangre que puede debilitar los huesos, formar cálculos renales e interferir en el funcionamiento del corazón y el cerebro.) (estudio)
DÉFICIT DE VITAMINA D Y ANÁLISIS
La forma más precisa de medir los niveles en sangre es a través del examen de la 25-hidroxivitamina D. En la siguiente tabla de la web de NIH ((+ detalle)) podemos ver las concentraciones idóneas:
| Concentraciones de 25-hidroxivitamina D [25 (OH) D] en suero | ||
| nmol / L * | ng / mL * | Estado de salud |
| <30 | <12 | Asociado con la deficiencia de vitamina D, que puede provocar raquitismo en bebés y niños y osteomalacia en adultos |
| 30 hasta <50 | 12 hasta <20 | Generalmente considerado inadecuado para los huesos y la salud general en individuos sanos |
| ≥50 | ≥20 | Generalmente se considera adecuado para los huesos y la salud general en individuos sanos. |
| > 125 | > 50 | Vinculado a posibles efectos adversos, particularmente a> 150 nmol / L (> 60 ng / mL) |
* Las concentraciones séricas de 25 (OH) D se informan tanto en nanomoles por litro (nmol / L) como en nanogramos por mililitro (ng / mL). Un nmol / L = 0,4 ng / ml y 1 ng / ml = 2,5 nmol / L.
En los análisis la vitamina D3 puede aparecer como “25 (OH)” o “colecalciferol”. Normalmente los resultados se reflejan en ng/mL.
DOSIS
En el caso de que dedidas que tú o alguien de tu entorno está en los grupos que se pueden beneficiar de un suplemento de vitamina D, hay varios aspectos a tener en cuenta:
-Nunca excedas las 4000 Unidades Internacionales diarias de suplemento de vitamina D3. Esto se aplica a adultos, embarazadas y madres lactantes, personas mayores y jóvenes de entre 11 y 17 años.
-Niños de 1 a 10 años no deben sobrepasar las 2000 Unidades Internacionales al día.
-Bebés menores de 12 meses, máximo diario de 1000 UI/día.
-Como ya hemos comentado pero lo repito por su importancia, personas con cálculos renales, enfermedad del riñón, altos niveles sanguíneos de calcio, enfermedad gastrointestinal o que tienen riesgo de enfermedad cardíaca deben buscar asesoramiento médico antes de tomar estos suplementos.
En este enlace encontraréis más detalle de las dosis por edades, desde los recién nacidos hasta ancianos.
Idealmente, acompañar la ingesta con una fuente de grasa ya que la vitamina D3 es liposoluble. Sobre la conservación: en un lugar fresco y seco, que no acumule mucho calor. Si no, a la nevera.
El mejor momento del día para ingerirla es por la mañana al levantarnos, pero tampoco pasaría nada si la consumes en otro momento.
ANTES DE SUPLEMENTAR, LA CLAVE: HACERSE ANÁLISIS
Existen determinados grupos de riesgo que pueden padecer déficit de vitamina D:
-Personas de +65 años.
-Mujeres embarazadas y lactantes.
-Personas no expuestas a suficiente luz solar.
-Bebés y niños pequeños menores de 5 años.
-Personas que tienen la piel más oscura.
Salvo estos casos, veo innecesario suplementar.
Si estás en alguno de estos grupos y tras una analítica presentas déficit, puede ser buena idea comenzar con un suplemento de vitamina D3 y al mes volver a repetir el análisis.
SUPLEMENTO DE VITAMINA D Y FÁRMACOS
Éstos suplementos pueden interaccionar con algunos fármacos, en tal caso se debe consultar al médico antes de consumirlos. Algunos ejemplos:
→El medicamento para bajar de peso Orlistat (Xenical® y alli®)
→Estatinas como atorvastatina (Lipitor®), lovastatina (Altoprev® y Mevacor®) y simvastatina (FloLipid ™ y Zocor®)
→Los medicamentos corticosteroides, como la prednisona (Deltasone®, Rayos® y Sterapred®)
→Los diuréticos tiazídicos (p. Ej., Hygroton®, Lozol® y Microzide®)
CONCLUSIÓN
Teniendo en cuenta todo lo que he podido investigar acerca de esta vitamina, salvo los casos comentados, una falta severa de exposición solar, un déficit importante de vitamina D o justificación clínica, en el resto de casos no recomiendo el uso de este suplemento.
Valorando los posibles efectos adversos de esta vitamina, (sobre todo cuando se combina con suplementos de calcio) la primera opción de obtención de vitamina D debe ser la exposición solar.
Tomar el sol lo suficiente durante primavera y verano suele ser suficiente para tener vitamina D durante todo el año. Si te expones al sol lo suficiente y consumes alimentos ricos en vitamina D, olvídate de suplementarla. Recuerda que el sol es mucho más que una cápsula de laboratorio.
Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras 🙂
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