Dani Trainer

MEJORES SUPLEMENTOS DE MAGNESIO SEGÚN LA CIENCIA: BENEFICIOS Y CUÁL COMPRAR

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Los que me conocéis desde hace tiempo sabéis que soy escéptico con los suplementos dietéticos, especialmente aquellos suplementos del mundo del fitness que prometen resultados mágicos de ganancia de músculo y pérdida de grasa solo por tomar el suplemento. Pero existen otros suplementos que sí han demostrado eficacia.

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano. Participa en más de 300 reacciones enzimáticas y es requerido para la síntesis de ADN y ARN (ácidos nucleicos que forman nuestros genes), para regular la presión arterial y el metabolismo de la insulina y para controlar las contracciones musculares, entre muchas otras funciones. El magnesio también sirve de prevención y tratamiento de diversas enfermedades.

Pese a ello, desconocemos hasta qué punto una alteración de los niveles de magnesio (tanto por defecto como por exceso, siendo más común el defecto) afecta a nuestro organismo. Hoy os cuento en qué situaciones un suplemento de magnesio puede ser de gran ayuda y cuáles son las mejores opciones de compra.

Las dietas de Estados Unidos y Europa son pobres en magnesio, llegando en algunas zonas a consumirse tan solo la mitad de la dosis diaria recomendada. Los expertos coinciden en que ésta falta de magnesio en la dieta se debe principalmente al aumento de comida ultraprocesada en nuestra alimentación, muy pobre a nivel nutricional. (+ detalle)

fuentes magnesio

Un déficit puntual de magnesio no supone graves problemas de salud, pero si el déficit se cronifica y se extiende en el tiempo pueden aparecer diversos problemas: aterosclerosis, hipertensión, arritmias cardíacas, accidente cerebrovascular, alteraciones en el metabolismo de los lípidos, resistencia a la insulina, síndrome metabólico, diabetes tipo 2, osteoporosis, así como depresión y otros trastornos neuropsiquiátricos. (estudio)

Los problemas que acabo de comentar no se deben únicamente a los niveles de magnesio ya que influyen muchísimos factores, pero los niveles de magnesio en nuestro organismo importan.

Los síntomas de déficit de magnesio son bastante inespecíficos (pérdida de apetito, dolor de cabeza, náuseas, vómitos, fatiga…) por lo que conviene realizar un análisis de sangre para conocer su estado en nuestro organismo.

Se considera un déficit de magnesio cuando la concentración sérica es de <0,75 mmol /L.

¿EN QUÉ SITUACIONES ME PUEDE AYUDAR EL MAGNESIO?

Lo primero que quiero dejar claro es que, como en otras situaciones, más no es mejor. En cuanto a la ingesta de magnesio, su absorción es alta cuando la ingesta es baja y viceversa, debido a los mecanismos de absorción del cuerpo.

También quiero comentar que nuestra principal fuente de magnesio debe provenir de la dieta, con alimentos como frutos secos, semillas o chocolate negro entre otros.

Ahora bien, como complemento a nuestra alimentación, existen situaciones en las que un suplemento de magnesio puede ser de gran ayuda:

Ante un déficit de magnesio (evidentemente).

Si padeces problemas de huesos, falta de mineralización ósea u osteoporosis un suplemento de magnesio puede ser de gran ayuda. El 60% del magnesio que posee el cuerpo humano se encuentra en los huesos y es vital en una estructura saludable de los mismos. (estudio)

Si eres deportista, ya que el magnesio transporta iones de calcio y potasio, siendo esencial en la contracción de los músculos. El magnesio también se encarga de la producción de ATP, (adenosin trifosfato) el principal combustible que utiliza el cuerpo en esfuerzos breves e intensos.

En diabéticos tipo I y II, ya que es muy común entre estos pacientes del déficit de magnesio, ya sea por falta de ingesta o por una excesiva eliminación a través de la orina. También es de gran ayuda en diabéticos debido a su impacto en el metabolismo de la glucosa y la insulina.

Puede ser de ayuda en enfermedades como hipertensión o arterioesclerosis. (estudio)

También previene enfermedades cardiovasculares, niveles mayores de magnesio en sangre reducen los problemas cardíacos. (estudio)

Migrañas y dolores de cabeza, siendo muy común en ambos casos el déficit de magnesio.

En cuanto a personas con Alzheimer no está claro el papel del magnesio pero podría ser de ayuda,  debido a que esta enfermedad está condicionada por un agotamiento de magnesio principalmente en el hipocampo, área del cerebro relacionada con la memoria y por lo tanto, con el alzheimer.

Personas con problemas de sueño e insomnio también pueden beneficiarse de un suplemento de magnesio ya que éste activa el sistema nervioso parasimpático, relajando el cuerpo y la mente.

BIODISPONIBILIDAD Y ABSORCIÓN DEL MAGNESIO

El suplemento que más magnesio contenga por dosis no es necesariamente el mejor, ya que lo realmente importante no es cuánto consumimos, sino cuanto absorbemos.

Hay quien creerá que solo existe una forma de magnesio, pero nada más lejos de la realidad. Nos podemos encontrar más de 10 tipos de suplemento de magnesio distintos y el más común entre los suplementos es el óxido de magnesio, debido a que por un bajo coste posee gran cantidad de magnesio, siendo muy rentable para los fabricantes, pero posee una absorción muy pobre.

Otras formas de magnesio con mayor biodisponibilidad (mejor absorción) son:

-Citrato de magnesio

-Glicinato de magnesio

-Aspartato, cloruro y lactato de magnesio.

No hay un momento ideal para consumir el suplemento de magnesio, pero siempre deberá hacerse en las comidas. Si por ejemplo lo quieres tomar para mejorar tu descanso, es conveniente consumirlo cerca de la hora del sueño.

QUÉ SUPLEMENTO DE MAGNESIO COMPRAR

Teniendo en cuenta la calidad del suplemento y la absorción del mismo, las mejores opciones que hay en el mercado ahora mismo son:

Complemento de magnesio Intelligent Labs

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Su mezcla de sales de magnesio (glicinato, L-tronato y taurato) lo convierte en el suplemento ideal para aquellos problemas con origen neuronal como migrañas, cansancio o insomnio. Inconveniente: el precio.

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Suplemento de citrato de magnesio AAVALABS

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La pureza de este suplemento garantiza que su absorción sea máxima, obteniendo todos los beneficios que ya hemos visto que ofrece el mineral. Por contrapartida, el olor y sabor de las cápsulas de este suplemento no son precisamente agradables.

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Citrato de magnesio Nu Nutrition

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La mejor opción si quieres un suplemento de magnesio de calidad sin gastar mucho dinero, efectivo tanto para la salud física como mental. Su inconveniente es que las cápsulas son demasiado grandes, siendo necesario para algunas personas cortarlas en trozos más pequeños.

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CUÁNDO Y CUÁNTO CONSUMIR

La dosis del suplemento dependerá de cada persona y su estado de salud. Existen recomendaciones genéricas como 200-400 mg/día o 4-6 mg por kilo de peso corporal al día.

En situaciones específicas, personas diabéticas se benefician de cantidades de 100 mg/día mientras que los hipertensos pueden necesitar al menos 370 mg/día. En problemas como las migrañas suele haber un déficit de magnesio mayor, por lo que la dosis puede elevarse hasta 600mg/día.

Por grupos de población y según la Junta de Alimentos y Nutrición (FNB) del Instituto de Medicina de EE.UU las recomendaciones son:

-80 mg/día para niños de 1 a 3 años de edad.

-130 mg/día para niños de 4 a 8 años de edad.

-240 mg/día para aquellos entre 9-13 años de edad.

-420 mg/día para adultos de 31 a 70 años de edad.

-Para las mujeres, la dosis diaria recomendada de magnesio varía de 240 mg/día (9 a 13 años) a 360 mg/día para las mujeres de 14 a 18 años. La dosis diaria recomendada para mujeres de 31 a 70 años de edad y mayores es de 320 mg/día.

Pese a todo lo comentado, lo ideal es comenzar con dosis pequeñas e ir aumentando de forma gradual según los resultados que vayamos obteniendo, sin sobrepasar los 1000mg/día que pueden causar problemas digestivos.

POSIBLES CONTRAINDICACIONES DEL MAGNESIO

La suplementación de magnesio es bastante segura y bien tolerada por el organismo. Sin embargo, una dosis desproporcionada puede causar síntomas gastrointestinales, como diarrea, náuseas y vómitos, aunque las intoxiaciones por magnesio son muy poco comunes.

El magnesio también puede influir en la absorción de fármacos como aminoglucósidos, bisfosfonatos, bloqueadores de los canales de calcio, fluoroquinolonas, relajantes del músculo esquelético y tetraciclinas. Por lo tanto, si consumes alguno de estos fármacos, consulta a tu médico antes de empezar a consumir un suplemento de magnesio.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras ?

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