Dani Trainer

¿DOLOR DE HOMBRO Y CUELLO? PRESTA ATENCIÓN A TUS ESCÁPULAS

“La mayor parte de las lesiones observadas en el ámbito de la medicina deportiva pueden pueden deberse a alteraciones de la función de los músculos que controlan la escápula” Extraído del estudio <<The Role of the Scapula in Athletic Shoulder Function>>

La pandemia actual de dolores y lesiones en cuello, hombro, espalda y otras zonas sabemos que están asociadas a nuestro estilo de vida: muchas horas sentados, falta de musculatura y fuerza, estrés excesivo, descanso inadecuado…

De hecho, los problemas de hombro y cuello se multiplican en personas que pasan mucho tiempo sentadas frente al ordenador y en deportistas que realizan muchos gestos por encima de la cabeza. (estudio). Más del 60% de las personas sufren dolor de cuello/hombro en algún momento de su vida.

Pero lo que no es tan conocido es que, además de todos estos factores, específicamente un hueso y la musculatura de alrededor tiene mucho que decir en este tipo de problemas: la escápula u omóplato, un hueso plano y triangular situado en la parte superior de la espalda, uno a cada lado.

Existe una fuerte relación entre el dolor crónico de cuello y hombros y la disfunción de la escápula. La escápula funciona como un “puente” entre el complejo del hombro y la columna cervical y desempeña un papel muy importante al proporcionar movilidad y estabilidad a la región del cuello y hombro. Una escápula que funcione bien proporciona una base estable para el húmero y permite el movimiento libre del brazo a través de un deslizamiento suave sobre la pared torácica posterior.

Nuestras dos escápulas

Tal es la importancia de las escápulas que estudios como éste detallan que “la mayor parte de las lesiones observadas en el ámbito de la medicina deportiva pueden pueden deberse a alteraciones de la función de los músculos que controlan la escápula”

Aunque pasen desapercibidas, son muchos los músculos que se insertan en las escápulas, que podemos dividir en 3 grupos:

-Primer grupo: trapecio, romboide, elevadores de la escápula y serrato anterior, que se ocupan de la estabilización y la rotación de la escápula.

-Segundo grupo: incluye los músculos extrínsecos de la articulación del hombro, es decir, deltoides, bíceps y tríceps.

-Tercer grupo: incluye los músculos intrínsecos del manguito de los rotadores, que son el subescapular, supraespinoso e infraespinoso .

Todos los grupos tienen diferentes acciones en la función del hombro y una escápula inestable o con carencia de movilidad afecta a todos estos músculos, ya que es el anclaje y donde se insertan mismos, con los consecuentes problemas y dolores en los que esto deriva.

De los 17 músculos que se insertan en la escápula, 6 (trapecio, serrato anterior, elevador de la escápula, romboides mayor y menor, y pectoral menor) son responsables de la estabilización de la articulación escapulotorácica, por lo que, como iremos viendo, hay que prestar especial atención a los mismos.

En la mayoría de casos de problemas escapulares el origen está en una alteración de los músculos que la controlan.

En los trabajadores, la retracción escapular crea una base estable para que el brazo abducido o elevado realice tareas que requieran alcanzar, empujar o tirar.

De ahí que una correcta función escapular es interés de cualquier persona y no solo de deportistas.

Los músculos más inhibidos y debilitados ante problemas en esta zona son el serrato y el trapecio inferior, músculos que también presentan debilidad ante diversos problemas de hombro, por lo que un primer consejo es centrarse en fortalecer estos dos músculos.

Una escápula sana, fuerte y con bueno control motor debería ser capaz de realizar estos movimientos sin mucho problema.

movimientos-escapula

En este vídeo vais a ver mejor los movimientos escapulares.

Bueno, que me enrollo más que una persiana, vamos ya con los dos problemas de escápula más comunes.

Discinesia escapular

Es la pérdida de coordinación en la articulación escapulo-torácica, lo que deriva en que la escápula no está en una posición adecuada durante los movimientos del hombro y torso o presenta alteraciones incluso en reposo.

También podemos definirlo como una pérdida de control en la activación y movimiento de la escápula. Como tal no se considera una lesión, pero si está vinculada a múltiples problemas, como ahora veremos.

En la mayoría de casos se puede identificar visualmente. Observaremos prominencia del borde medial o inferomedial, elevación o encogimiento de hombros temprano de la escápula al elevar el brazo y/o rotación rápida hacia abajo al bajar el brazo.

test-discinesia-escapular

Test de discinesia escapular positivo: parte inferomedial sobresale al pedir al sujeto que empuje la pared con brazos

Esta discinesia escapular está presente en hasta el 68% de los pacientes con anomalías del manguito rotador, el 94% con desgarros del labrum y el 100% con problemas de inestabilidad glenohumeral. (estudio)

En definitiva, la discinesia escapular (posición y movimiento escapulares alterados) se asocia con la mayoría de las lesiones del hombro.  (estudio)

En la discinesia se repiten algunos patrones:

-Debilidad muscular en serrato y trapecio inferior.

-Rigidez en músculos como bíceps o pectoral menor.

-Protracción excesiva (lo contrario a la retracción, lo que causa esa “chepa” en la espalda).

-Un espacio subacromial reducido (estudio) (del que hablo más aquí).

En el caso particular del serrato, su activación y fortalecimiento se ven reducidos en situaciones de pinzamiento y dolor de hombro, lo que detalla su importancia como estabilizador del mismo.

La discinesia escapular también se observa en personas con debilidad, tendinopatía, desgarro o pinzamiento del manguito rotador.

Escápula alada

Es una lesión de hombro en la que la escápula sobresale hacia afuera. Como en el caso de la discinesia escapular, uno de los orígenes frecuentes es la debilidad en el músculo serrato, ya que este es el responsable de que la escápula se “pegue” a las costillas y no sobresalga.

Otros músculos que se encuentran debilitados en este problema son el trapecio inferior y el romboides, por lo que debemos fortalecer estos músculos como primera intervención, con ejercicios que detallaré más adelante.

Para detectar una escápula alada necesitaremos ayuda de otra persona o podemos hacer nosotros de observadores para detectarla en otro.

En la persona que se quiera detectar una posible escápula alada, se le indica que apoye las manos en la pared y que empuje. Se observan las escápulas y si una de ellas sobresale de la espalda, entonces se trata de escápula alada. Puede compararse una con otra para apreciar la diferencia, aunque hay casos en que ambas escápulas están aladas.

test-escapula-alada

Test de escápula alada positivo, vemos claramente como sobresale la escápula derecha al pedir al sujeto que empuje la pared. (imagen de fisiocampus.com)

Otra prueba complementaria es la electromiografía, para ver si la escápula alada está producida por un daño en el nervio. También se puede realizar una radiografía para descartar patologías óseas. Hay casos en los que la escápula alada está causada por disfunción del serrato anterior pero por lesión del nervio torácico largo. También puede existir disfunción del trapecio por lesión del nervio espinal accesorio.

protracción-escapularSi las escápulas funcionan bien (A) el hombro tiene una movilidad adecuada. Por el contrario, la protracción escapular (o espalda en chepa, imagen C) afecta a la movilidad de hombro, como vemos en la imagen D, impidiendo realizar una flexión completa del mismo y afectando a la realización de ejercicio, dolor de hombro/cuello, etc.

Dolor de hombro y disfunción escapular

Para personas con dolor y pinzamiento de hombro y para aquellas que tienen riesgo de padecerlo (como atletas o profesiones donde con frecuencia se eleva el hombro por encima de la cabeza) es una estrategia muy efectiva fortalecer y garantizar un mínimo de control motor en los músculos escapulares: romboides, serrato, trapecio medio e inferir, supra e infra espinoso, etc.

Esto se debe a que existe suficiente evidencia de que las personas con pinzamiento de hombro padecen un posicionamiento y control motor de las escapulas alterados (estudio)

Otros test para valorar la escápula

Una buena maniobra para evaluar la fuerza del músculo escapular es hacer una retracción isométrica de la escápula. La debilidad del músculo escapular se puede notar como un dolor ardiente en menos de 15 segundos. Normalmente, la escápula se puede mantener en esta posición durante 15 a 20 segundos sin que el paciente tenga dolor ardiente ni debilidad muscular.

Pacientes con debilidad en el serrato tienen dificultad en flexionar el hombro mas de 90º, por lo que simplemente pidiendo a una persona que levante el brazo estirado por encima de la cabeza ya podemos valorar de forma inicial el funcionamiento del serrato.

En ésta página teneis varios vídeos con test muy interesantes para valorar la función de la escápula.

Ejercicios para recuperar y mejorar la función de las escápulas

Antes de ir con los ejercicios y la parte más práctica, unas consideraciones generales:

-Movilizar trapecio superior derecho e izquierdo, elevador de la escápula, escaleno y músculos extensores cervicales.

-Interesantes ejercicios de estabilización escapular y tanto movilidad como fortalecimiento del manguito rotador.

-El tratamiento debe incluir ejercicios para aumentar la flexibilidad en el pectoral menor y la cabeza corta del bíceps mediante ejercicios de movilidad y estiramientos dinámicos. Como hemos comentado, importante fortalecer el músculo serrato anterior (un rotador externo escapular) y el músculo trapecio inferior (un retractor). Los ejercicios de estabilidad escapular son efectivos para lograr estos objetivos.

-Ejercicios de estabilización escapular son útiles para tratar el dolor de cuello, debido a que músculos de la región cervical se insertan en las escápulas. (estudio)

Vamos con la chicha.

Ejercicios para mejorar la función de la escápula

He dividido esta sección en dos partes: una primera con ejercicios destinados más a la movilidad y el control consciente de la escápula (ya que ponerse a fortalecer la misma sin saber ni siquiera cómo se retrae es poco efectivo) y una segunda parte con ejercicios de fortalecimiento de los músculos que la comprenden.

1º-Para movilizar la escápula:

-Flexiones escapulares (vídeo).

-Cat to camel o ejercicio del gato (vídeo).

-En éste vídeo y éste tenéis más ejemplos de como movilizar las escápulas.

Con realizar estos ejercicios 1-2 veces durante 20 segundos es suficiente. Podemos hacerlos como calentamiento antes del ejercicio, en un día separado del entrenamiento o tras llevar mucho tiempo sentados. Si los haces antes de entrenar, vigila no pasarte con las series y repeticiones, ya que puedes fatigarte demasiado y esto afecta al rendimiento en la posterior sesión.

2º-Ejercicios para fortalecer la escápula:

-Todo tipo de empujes y tracciones unilaterales, es decir, a un brazo: empujes con mancuerna en banco, remos, press militar, jalón…

-Ejercicios boca abajo con brazos en “Y” y “V”. (vídeo). Personalmente me encantan estos ejercicios, los suelo hacer mucho con mis alumnos. Eso sí, escoged pesas de muy pocos kilos, con 2-3 es suficiente. Podéis hacer 2 series de 6-8 repeticiones.

-En esta página tenéis más ejercicios para fortalecer la escápula.

Podéis hacer 1-2 series de 8-10 repeticiones, como hemos dicho antes, en una sesión separada del entrenamiento donde pongamos más el foco en trabajo compensatorio o como calentamiento antes del entrenamiento (pero recuerda, en este caso sin pasarse)

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que te haya gustado y haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras!

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