Dani Trainer

RESOLVIENDO LA CUESTIÓN: ¿CUÁNTAS COMIDAS HACER AL DÍA?

“El hombre es el único animal que come sin tener hambre, bebe sin tener sed y habla sin tener nada que decir” Mark Twain.

La frecuencia con la que comemos no ha supuesto una preocupación para los humanos hasta hace unas décadas, básicamente porque en el pasado comíamos o bien cuando se disponía de alimento o ante la abundancia del mismo, cuando teníamos hambre.

Hace 100.000 años no podíamos permitirnos el lujo de elegir si comer 3, 4 ó 5 veces al día, ya que nuestro alimento dependía de si habíamos cazado o si habíamos encontrado un árbol con frutos. Lo normal era darse grandes banquetes cuando había posibilidad y después pasar incluso varios días sin comer.

Los romanos solían hacer solo una gran comida al día, sobre las 16:00 horas a la que llamaban coena. En el imperio romano tenían la creencia de que comer varias veces al día era dañino para la salud.

Cuántas comidas realizar al día es una de las cuestiones que más debate genera en nutrición. Y no tenemos que volver al paleolítico o a adquirir las costumbres de los romanos, pero las recomendaciones actuales sobre las comidas que realizar al día no tienen sentido ni a nivel evolutivo ni de salud.

La creencia generalizada y que muchos profesionales de la salud han difundido durante décadas es que debemos realizar sí o sí 5 comidas al día, formadas por 3 comidas principales y 2 snacks entre horas.

Y debemos prestar especial atención a esos snacks. La industria alimentaria ha sido una firme defensora de la recomendación de hacer 5-6 comidas al día. ¿Por qué?

Porque es su negocio. Si sólo realizamos 3 comidas al día y no consumimos nada entre horas, no se comprarían sus productos: zumos azucarados, bollería, galletas, patatas fritas de bolsa… productos destinados a ser consumidos entre horas, adictivos y que no sacian, ideales para ser ingeridos en gran cantidad.

En teoría, éstas cinco comidas son la estructura necesaria para cualquier persona, independientemente de su contexto, horarios, ritmo de vida, actividad física, etc. y es lo que muchos libros de nutrición reflejan e incluso en universidades, lo que se sigue enseñando.

Además, supuestamente esas 5 comidas diarias aceleran el metabolismo y cuantas más comidas hagamos, mejor. Pero como veremos, esto no es así.

¿CUÁL ES EL NÚMERO DE COMIDAS ÓPTIMO?

La respuesta a ésta pregunta es muy simple: depende del individuo. Hay personas que pierden grasa y tienen buena salud comiendo cada dos horas y otras consiguen el mismo objetivo comiendo 3, 2 incluso 1 vez al día (como la dieta OMAD, one meal a day).

Para resolver estos asuntos, conviene tomar perspectiva evolutiva y echar la vista atrás, a nuestros antepasados cazadores-recolectores, con los que aún compartimos genes.

Nuestro “yo” de hace 100.000 años no tenía un mercadona frente a su cueva. Tampoco (que sepamos) existía nada parecido a un tupper. Los métodos de conservación de comida no estaban desarrollados, por lo que el alimento tenía que consumirse prácticamente al momento.

Si lográbamos cazar un bisonte o si encontrábamos un árbol con frutos, nos “poníamos las botas” allí mismo, ya que no sabíamos cuando iba a ser la próxima vez que gozáramos de alimento. Por lo tanto, un día podíamos realizar copiosas comidas y después estar días sin probar bocado.

Evolutivamente hablando, tiene más sentido realizar pocas comidas de mayor cantidad y combinar ésto con períodos de ayuno que hacer pequeñas comidas cada 2 horas, como aún proponen algunos profesionales.

Ojo, que cada persona es un mundo y a quien le funcione comer cada 2 horas, adelante. Pero realizar pocas comidas de más cantidad al día, sin introducir snacks, tiene potenciales beneficios para la salud:

Un mito muy extendido es que comer de forma frecuente ayuda a calmar el apetito y controlar el peso. Pero comer de forma poco frecuente, sin snacks, realizando la comida más abundante por la mañana y dejando un período de ayuno nocturno (por ejemplo de 16 H, desde la cena hasta la primera comida del día siguiente) son estrategias efectivas para prevenir la ganancia de peso a largo plazo. (estudio)

Si lo pensamos, tiene sentido. Imaginemos una dieta de 2000 calorías. Repartido en 5 comidas, suponen tan sólo 400 kcal por comida, cantidad con que probablemente nos deje con hambre y ansiedad que durará hasta la próxima comida, que también será escasa.

Sin embargo, esas mismas calorías repartidas en 3 comidas, suponen casi 700 kcal por comida, una cantidad que nos dejará más saciados y con la sensación de haber comido suficiente.

sano_vs_obeso

-En personas diabéticas la alimentación condiciona muchos aspectos de su vida.  En diabéticos tipo 2 se ha demostrado que realizar 3 comidas diarias frente a 6 comidas diarias conduce a pérdida de peso, menos apetito y mejora de los niveles de glucosa en sangre. (estudio)

La recomendación en pacientes diabéticos suele ser realizar comidas cada pocas horas para (supuestamente) mantener los niveles de glucosa estables. Pero debemos tener en cuenta que el cuerpo, desde el páncreas, emite insulina para regular los niveles de glucosa en sangre tras cada comida y las personas diabéticas producen muy poca insulina o la producen de forma ineficiente. Por este motivo, un enfoque con menos comidas puede ser más beneficioso.

-Una revisión de ensayos clínicos  (evidencia científica muy potente) de este mismo año analiza la relación entre obesidad y el número de comidas diarias, concluyendo que reducir la frecuencia de comidas (3 comidas diarias) es una mejor estrategia que realizar muchas comidas al día (6 comidas diarias).

Debemos entender también que lo que importa es la ingesta total de alimento en el cómputo global del día y la calidad de la comida, más que en cuántas ingestas se realicen, si bien es importante prestar atención a la nutrición circadiana.

COMER CON SENTIDO COMÚN

Es tal el bombardeo a través de redes sociales y medios de comunicación que nos llega una cantidad ingente de información contradictoria. El antídoto a esto: sentido común. Yo prefiero, tanto por lo que dicen los estudios como por mi experiencia personal (realizo 3 comidas al día) una frecuencia de comidas reducida. Pero eso no significa que no pueda ser válido un enfoque con 4 ó 5 comidas al día.

El mensaje es: come cuando tengas hambre. No te dejes arrastrar por los anuncios de la industria alimentaria haciéndote creer que necesitas snacks o comer cada 2 horas para tener energía. Puedes comprobar en tu propia experiencia que esto es mentira.

Tu organismo está más que preparado para estar muchas horas sin comer, de hecho, así es como ha evolucionado y no realizando comidas cada pocas horas.

Los ayunos y las bajas frecuencias de comida suponen un respiro mental. Puedes ir a pasar la mañana a la naturaleza sin estar pendiente del bocadillo de las 11:00 o de parar a un sitio a comer. Si tienes un vuelo de 8 horas o un viaje largo en tren, no es necesario que te preocupes por comer (además, la comida de estos sitios deja mucho que desear…)

Y si crees que debes comer cada poco tiempo porque tu cuerpo lo necesita para obtener energía o crees que te vas a marear por una hipoglucemia, prueba y verifica que esto no es así.

Si desayunas a las 08:00 y comes a las 14:00, sáltate esa comida que hacías a media mañana. Verás que no pasa nada, tu cuerpo tiene capacidad de sobra.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras 🙂

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