Dani Trainer

PÉRDIDA DE GRASA: POR QUÉ ELEVAR EL NEAT Y PROBLEMAS DE LAS DIETAS MUY RESTRICTIVAS

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En el artículo de hoy trataremos temas como la necesidad del movimiento cotidiano para perder grasa y el problema de las dietas muy bajas en calorías.

Ya está aquí el verano, y ya están aquí también las burradas de cada año para ver si los malos hábitos de todo el año se compensan un par de semanas antes de ir a Benidorm: que si hacer 100 abdominales al día para quitarse la tripa, las dietas milagro, salir a correr en ayunas con 3 jerseys para sudar más, el suplemento mágico que te ha recomendado un conocido (que curiosamente trabaja para la marca del suplemento que te ha recomendado) y demás burradas que vemos cada año, pero que verano tras verano se repiten.

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Hay métodos quema grasa que es mejor evitar

Todo lo dicho anteriormente lógicamente no funciona. Como en otros muchos aspectos, nos vamos a cosas excesivamente complejas y descuidamos lo más simple, que muchas veces suele ser lo que mejor funciona. Y sin duda, el NEAT es uno de los factores más relevantes a la hora de perder grasa.

Perder grasa no es un proceso nada fácil. La realidad es que probablemente lleve meses o incluso años perder esa grasa que quieres quitarte. Desconfía de quien te venda “cambios increíbles en 4 semanas”.

¿QUÉ ES ESO DEL NEAT?

El Neat por sus siglas en inglés significa non-exercise activity thermogenesis, es decir, supone todo el gasto energético que no proviene del entrenamiento: andar, subir escaleras, tareas domésticas…

Tenemos que entender que nuestro gasto energético se produce por 3 vías:

  1. Tasa metabólica basal: supone el mayor gasto con diferencia, en torno al 60-75% del gasto total. Son las funciones de órganos y sistemas fisiológicos del cuerpo, es decir, es nuestro gasto en reposo por el hecho de estar vivos.
  2. Efecto térmico de los alimentos: es la energía que utiliza el cuerpo para digerir los alimentos, aproximadamente un 10% del gasto total. De los 3 macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) la proteína es el que mayor efecto térmico tiene. Por ello, entre otras cosas, en fases de pérdida de grasa es interesante mantener la proteína elevada.
  3. Efecto térmico de la actividad diaria: es el gasto producido por movernos, ya sea en nuestra actividad diaria (aquí entra el NEAT) o el entrenamiento. Este gasto puede ir desde un 15% hasta un 30%, y la buena noticia es que elevar éste gasto depende de nosotros. Pero hay que mover el culo.

¿Por qué es tan importante el NEAT? Pues bien, además de todos los efectos devastadores sobre la salud del sedentarismo (hablo más de ello aquí) tener el NEAT elevado es fundamental en una fase de pérdida de grasa, ya que, como vemos en la imagen, nuestra actividad diaria supone un mayor gasto calórico que el entrenamiento

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Muchas personas comen de forma saludable, entrenan 3-4 veces a la semana pero no consiguen perder grasa. Y la principal razón suele ser que, fuera de esa hora de entrenamiento, se pasan el resto del día sentados. Así que no, no es suficiente con ir a entrenar. Hay que ser activos en el día a día. 1 hora de entrenamiento no compensa estar el resto del día sin moverse.

LAS CALORÍAS CUENTAN, PERO LOS PASOS TAMBIÉN

Distintas organizaciones como la Organización Mundial de la Salud o el Departamento de Salud de Estados Unidos han establecido en 10.000 los pasos diarios para ser saludable. El problema es que el mundo actual facilita una vida sedentaria y muchas personas dan con suerte 2000-3000 pasos diarios, lo que conlleva que se busque el método milagroso (o peligroso) para perder grasa, en lugar de simplemente moverse más en el día a día.

Mi recomendación es que 10.000 pasos como mínimo, si puedes llegar a 15.000 o 20.000 adelante. Hoy en día existen diversas pulseras de actividad o aplicaciones de móvil (con su margen de error) que los miden, pero tampoco hay que obsesionarse. Es decir, si llegas de trabajar a casa a las 11 de la noche, cansado, y llevas 8.000 pasos, es un poco radical bajarse al parque a completar esos 2.000 pasos que faltan para llegar a los 10.000. El contexto también es importante.

Incluso pasar más tiempo de pie que sentado puede marcar la diferencia. (estudio)
Por ejemplo, una persona de 65 kilos quema aproximadamente 102 calorías por hora mientras realiza su trabajo de oficina en una posición sentada (1.7 kcal / minuto), pero quema 174 calorías por hora si realiza esas mismas tareas de oficina mientras está de pie.

Esto puede no parecer mucho, pero se traduce en 18,000 calorías o casi 2,5 kilos de peso tras 50 semanas de trabajo (250 días laborables). En comparación, esa misma persona tendría que realizar 30 carreras de 30 minutos para lograr la misma quema de calorías. Esas carreras que te ahorras.

Además de prevenir problemas de espalda (artículo) alternar períodos de pie y sentados nos hará gastar más calorías. Ya sé que no es un cambio abismal, pero es la suma de los pequeños cambios lo que hace un gran cambio.

EL ERROR MÁS COMÚN A LA HORA DE PERDER GRASA

Cuando nos planteamos reducir el porcentaje graso de nuestro cuerpo, lo primero en lo que pensamos es: comer menos. Esto no es del todo incierto, ya que para perder grasa debemos estar en déficit calórico (gastar más calorías de las que ingerimos). Pero las dietas muy bajas en kcal tienen muchos problemas así que la solución para generar ese déficit calórico es simple: moverse más y no reducir tanto las calorías.

Tenemos que entender (aunque suene duro) que nuestro cuerpo hará todo lo posible por almacenar grasa y no perderla. Esto es lógico ya que hace 200.000 años la grasa era un seguro de vida cuando el alimento escaseaba, y si durante varios días seguidos no encontrábamos alimento, esa grasa era nuestro combustible.

Y es que debemos aumentar nuestro NEAT si queremos perder grasa, ya que es muy complicado crear un déficit calórico adecuado solo con la alimentación, y las dietas de bajas calorías tienen diversos problemas:

-Impiden perder grasa. Aunque suene a contradicción, si el cuerpo (que es muy sabio) recibe muy poco alimento, entra en modo de supervivencia y hará todo lo posible por almacenar grasa, ya que le mandamos el mensaje de que viene un período de escasez.

-Una reducción en la ingesta de calorías conduce a cambios hormonales que estimulan el apetito (estudio)

-Una baja ingesta calórica reduce la tasa metabólica, lo que provocará que gastemos menos calorías en reposo (estudio)

-Además, al ingerir pocas calorías se activan mecanismos que provocan que nos apetezcan alimentos muy calóricos (estudio). Esto es muy típico de personas que están entre semana comiendo muy poco y llega el fin de semana y se producen atracones de 2000-3000 kcal en una comida, con las consecuencias fisiológicas y psicológicas que esto conlleva, ya que tras estos atracones hay un sentimiento de culpa, y a partir de aquí pueden aparecer problemas psicológicos muy graves.

Cuando tenemos un antojo éste no suele ser de brócoli o pescado hervido, sino que cogemos el pack de 6 de donuts y nos ponemos a comer como si lo fueran a prohibir. Y aquí tenemos un doble problema: al restringir muchas calorías nos apetece comer más, y encima nos apetecen más porquerías.

EFECTOS A LARGO PLAZO DE LAS DIETAS RESTRICTIVAS

Actualmente en Instagram, revistas, televisión y demás venden mucho los cambios en 4 semanas donde una persona pierde x kilos de grasa, le vale toda la ropa que antes le quedaba enorme y todo es maravilloso. También triunfan los nutricionistas que por redes sociales venden los cambios de sus clientes “en 8 semanas” (lo cual considero una mala praxis, porque si comparten a sus clientes que han tenido éxito, también se debería compartir aquellos casos donde se ha fracasado). Éstos cambios quedan muy bien de cara a la galería, pero en salud lo importante es el largo plazo.

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Algunos cambios físicos que se ven en redes sociales son un poco inverosímiles

La fiesta hormonal que se produce en nuestro cuerpo a largo plazo con una dieta hipocalórica es curiosa. Así a bote pronto, incluso un año después de haber realizado una dieta restrictiva, se ha encontrado que los niveles de leptina (hormona de la saciedad), péptido YY, colecistoquinina, insulina, grelina (hormona del apetito), polipéptido inhibitorio gástrico y polipéptido pancreático difieren de los valores iniciales (estudio)

¿Qué conlleva este cambio hormonal?
Ésta revisión concluyó que “la pérdida de peso inducida por la dieta da lugar a cambios a largo plazo en las hormonas intestinales del apetito, postulado a favor del aumento del apetito y la recuperación del peso”

CONCLUSIÓN

A nuestro cuerpo no le gustan los cambios bruscos. Es por ello que estrategias para perder grasa como reducir drásticamente las calorías o las famosas liposucciones (que está demostrado que las personas que se someten a ellas antes de un año han recuperado el peso inicial) no funcionan.

Para mí las claves para perder grasa son:

-Ser activo en el día a día, NEAT elevado por encima de 10.000 pasos/día.

-Correcta gestión emocional y del estrés. (no, no es un mito: está demostrado que el estrés engorda)

-Entrenar fuerza.

-Dormir 7-8 horas.

-Déficit calórico muy ligero y pensado a largo plazo, unas 200-300 kcal por debajo de nuestras calorías de mantenimiento, no más.

Antes de terminar, déjame recomendarte artículos como éste de Abel donde te recomienda las mejores máquinas de cardio para perder grasa.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras 🙂

Cualquier duda que tengas, te leo en los comentarios ↓

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