Dani Trainer

GUÍA PARA CREAR TU PROPIA RUTINA: SERIES, REPETICIONES Y MUCHO MÁS

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“Existen millones de métodos, pero principios, hay pocos. Quien entiende los principios selecciona inteligentemente sus métodos. Quien solo aplica métodos ignorando los principios, seguramente tendrá dificultades”

Ralph Waldo Emerson

Aunque el entrenamiento de fuerza es todo un mundo, con cientos de conceptos, variantes, técnicas y un largo etcétera, es cierto que existen ciertos principios inviolables que, si seguimos, podremos elaborar cualquier método. Y ese es mi objetivo con este artículo, que tengas la información básica pero necesaria para que puedas elaborar tu propia rutina.

Dicho esto, sobre todo si eres principiante, siempre es buena idea contratar un entrenador cualificado y con experiencia, ya que será tu guía en el mundo del entrenamiento y evitará que pierdas el tiempo en el gimnasio, además de ahorrarte lesiones y ser un apoyo anímico en tu camino.

Pero antes de ir al grano, quiero comentar los problemas de los estudios científicos sobre entrenamiento

Limitaciones de los estudios sobre entrenamiento

En redes sociales se nos está yendo la pinza (y me incluyo) con los estudios científicos. Hemos pasado de que nada esté contrastado a que toda frase deba tener al menos una referencia científica al final. Y ni una cosa ni la otra.

Soy el primer fan de la ciencia, pero para evaluar ciertos aspectos del entrenamiento de fuerza tiene muchas limitaciones:

⇒Estudios de corta duración: la mayoría de estudios duran, como mucho, de 8 a 12 semanas, ya que es complicado encontrar participantes para más tiempo, además de los costes asociados. La mayoría de gente que empieza a entrenar fuerza lo hace por bastante más de 12 semanas, por lo que si un estudio concluye que x técnica produce mejoras en los participantes del estudio en ese tiempo, no es un hallazgo extrapolable en el mundo real, donde casi todos entrenamos durante mucho más de esas 12 semanas.

⇒Participantes: lo primero, es que suelen ser pocos. Es complicado sacar conclusiones de estudios con 20 participantes. Pero el principal problema es la experiencia de estos, que suelen ser sujetos inexperimentados, los cuales sabemos que mejoran con casi cualquier cosa que hagan en el gimnasio. Por lo que de nuevo, los resultados no serían extrapolables para alguien que lleve entrenando varios años con pesas.

¿Cómo sé cuanto peso levantar?

Una vez más, aquí encontramos diversas opciones. Históricamente, el método tradicional es trabajar en base al porcentaje de nuestro RM (repetición máxima, es decir, el máximo peso que podemos levantar en una repetición). Por ejemplo, si nuestro RM en sentadilla es del 100 kg y vemos en una rutina que tenemos que hacer 1 serie de 6 repeticiones con el 80%, realizaríamos esa serie con 80 kg.

Esto requiere que tengamos que probar cada cierto tiempo, al menos en los ejercicios básicos, a levantar el máximo peso posible una vez, lo que en personas sin experiencia dispara el riesgo de lesión.

porcentaje-rm-y-cargas

Porcentaje del RM y repeticiones asociadas. Tampoco te lo tomes al pie de la letra, de hecho yo recomiendo trabajar con algunas repeticiones más por porcentaje (por ejemplo con el 85%, hacer 8 en vez de 6)

Como alternativa, existen opciones como trabajar en base al 6 RM, es decir, el máximo peso pero en lugar de para 1 repetición, para 6, lo que supone mucho menos riesgo y fatiga ya que no será tanta carga calcularlo, pero claro, también es más inexacto.

Trabajar en base al porcentaje del RM me parece una opción buena (de hecho yo lo hago) pero se requiere bastante experiencia primero a nivel técnico y segundo, para saber los límites de cada uno y tener la capacidad de exprimir al máximo cada peso.

Otro punto en contra de los porcentajes de RM es que no tienen en cuenta la fatiga de cada día. No es lo mismo entrenar descansado y sin estrés que tras tener unos días malos. Por ello, se crearon otros métodos.

RPE (Índice de esfuerzo percibido) Y RIR (Repeticiones en Reserva) 

Estas 2 técnicas están siendo muy utilizadas en los últimos años en el mundo del entrenamiento. El RPE se basa en una escala del 1 al 10 donde a cada valor le corresponde un número de repeticiones que se podrían hacer en base a nuestras sensaciones. El 0 sería un esfuerzo mínimo, el 5 “un poco duro” y el número 10 un “esfuerzo extremo”.

En cambio, el RIR hace referencia a las repeticiones en reserva, es decir, a cuantas repeticiones nos quedamos del fallo. Por ejemplo, si vemos un ejercicio con RIR (2) significa que tenemos que llegar a un esfuerzo en esa serie en el que nos quedemos con la sensación de poder haber hecho 2 repeticiones más antes de fallar, pero no más.

En cuanto al RIR, lo óptimo es entrenar con una intensidad que nos deje a entre 2 y 4 repeticiones del fallo.

Estos métodos si tienen en cuenta la fatiga de cada día pero claro, son bastante inexactos especialmente en novatos, ya que la mayoría ni siquiera saben dónde está su límite a la hora de entrenar, lo que al utilizar este método puede llevarles a limitar mucho su progreso en el entrenamiento.

De hecho, en estudios como este se pidió a los sujetos seleccionar una carga con la que hacer 10 repeticiones.

Dos semanas después, los investigadores pidieron a los sujetos, aplicando algunos protocolos previos, lo mismo: seleccionar una carga para 10 repeticiones.

En esta segunda ocasión, los participantes aumentaron notablemente las cargas, llegando casi a doblar el peso que levantaban en algunos ejercicios a las mismas repeticiones.

estudio-RPE-RIR

Como conclusión de este estudio, se demuestra que alguien sin experiencia con estos métodos se va a quedar muy lejos de su máxima capacidad, limitando notablemente sus ganancias de músculo.

En resumen, uses el método que uses, tienes que entrenar con intensidad y buena técnica.

Sal de tu zona de confort física para conocer tus límites reales, y entiende que tu cuerpo puede seguir mucho más cuando tu mente te dice que pares. Porque este es el problema actual en el mundo de la fuerza, que la mayoría de personas entrena con muy poca intensidad. Al principio es incómodo sí, pero el que quiera progresar tendrá que echarle ganas.

RPERIR
100 EN RESERVA
9,50 EN RESERVA
91 EN RESERVA
8,51-2 EN RESERVA
82 EN RESERVA
7,52-3 EN RESERVA
73 EN RESERVA

Como vemos en la tabla, el RPE y el RIR están vinculados

Volumen de entrenamiento: series y repeticiones

Siempre que evaluemos el volumen de entrenamiento será en base a las series efectivas, es decir, las difíciles o las que cuentan. Las series de calentamiento y aproximación no forman parte del volumen.

Varios conceptos que debemos entender sobre el volumen en series efectivas:

♦MV: mínimo volumen de series efectivas para mantener masa muscular.

♦MEV: mínimo volumen de series efectivas para empezar a desarrollar nuestra masa muscular.

♦MAV: máximo volumen adaptativo, series cercanas a una fatiga contraproducente.

♦MRV: máximo volumen recuperable, la recuperación se ve comprometida.

volumen-entrenamiento

Lo ideal es moverse entre el MV y el MAV, priorizando entrenar con intensidad antes que aplicar un volumen excesivo.

Aunque aquí tenemos un problema: ¿Cómo contar el volumen cuando en muchos ejercicios que trabajan varios músculos a la vez? En el caso de la sentadilla por ejemplo, ¿cuenta como volumen en cuádriceps, isquios o glúteos, cuando estos 3 músculos se ven involucrados?

Lo ideal para no pasarnos de volumen es tener esto en cuenta.

Por ejemplo, en unas dominadas supinas (con las palmas mirando hacia nosotros) sabemos que el pectoral superior se activa hasta un 80% si llevamos el pecho hasta la barra. Si en nuestra rutina tenemos 4 series efectivas de dominadas supinas, podemos contar 4 series efectivas para los músculos principales para el dorsal y 2 series efectivas para músculos secundarios pero que se llevan un trabajo nada despreciable como el pectoral superior.

Debemos abandonar la visión simplista de “un ejercicio, un músculo” porque la realidad es que hay ejercicios que activan múltiples músculos a la vez.

En mi experiencia, veo a personas que van al gimnasio y se tiran 2 horas creyendo que cuantos más ejercicios hagan mejor. Un volumen de entrenamiento que funciona muy bien es realizar 6-8 ejercicios por sesión, priorizando básicos o similares y peso libre, realizando por cada ejercicio 3 series efectivas. Más no es mejor.

Si necesitas más ejercicios que esos, seguramente no estés entrenando con suficiente intensidad.

Muchas personas no progresan no porque no entrenen lo necesario, sino porque no descansan lo suficiente.

Relacionado con la frecuencia que trataremos más adelante, hay una cosa clara: a igualdad de volumen total (número de series por grupo muscular), la frecuencia semanal de entrenamiento no es un aspecto relevante. Es decir, da un poco igual si una semana haces 6 series de sentadilla un día o 3 series de sentadilla repartidos en 2 días.

Menor fatiga y volumen suele ser mejor. Por ejemplo, a un 85% de la carga en teoría le corresponden hacer 6 repes, pero se pueden preescribir 4. Muchas veces se mejora lo mismo o más con menor volumen de entrenamiento. Entrenar con intensidad y levantar pesado es la clave para mejorar tanto en fuerza como músculo.

Ten en cuenta también la velocidad de ejecución. Realiza la fase concéntrica lo más rápido posible y la excéntrica controlada.

Los factores claves en el entrenamiento son volumen, frecuencia e intensidad. Si aumento un factor, tengo que reducir 1 ó 2 factores. No podemos mantener estos 3 factores elevados, debemos ir jugando con ellos.

¿Cuántos días entrenar? Frecuencia de entrenamiento

La frecuencia hace referencia a cada cuanto tiempo entrenamos un músculo o músculos. Frecuencia 1 de pectoral, por ejemplo, significa entrenar el pectoral 1 día por semana, mientras frecuencia 2 sería entrenarlo 2 días.

Frecuencia 1, frecuencia 2, frecuencia 3… cada estudio y cada atleta dice una cosa, pero la realidad es que nada de lo anterior es real. La frecuencia 1, por ejemplo, no existe.

No, no me vuelto loco, has leído bien.

Por mucho que hagamos una frecuencia 1, estaremos entrenado los músculos más de una vez por semana. Y esto es debido a que en los ejercicios no se activa un solo músculo, sino que se producen varias co-contracciones en diversos músculos, aspecto que ya hemos comentado anteriormente.

La visión actual es que en dominadas trabajamos el dorsal, en sentadillas el cuádriceps y el press banca en pectoral. Pero la realidad es que en dominadas también trabajamos el pectoral superior, en sentadilla también entrenamos los isquios y en press banca también se involucra el tríceps y el deltoides, por poner algunos ejemplos.

Así que por mucho que quieras hacer frecuencia 1, vas a trabajar los músculos más de una vez por semana.

Dicho esto, prueba la frecuencia que mejor te vaya, pero no es un factor demasiado relevante. A mi me gustan mucho rutinas tirón-empuje o torso pierna divididas en 4 días, o en 3 días si hacemos tirón-empuje-fullbody o torso-pierna-fullbody.

Como decía Nuckols, si estás progresando con baja frecuencia de entrenamiento, no cambies nada.

Como vemos en la imagen extraída de este artículo, el tamaño del efecto de unas frecuencias u otras es muy pequeño.

frecuencia

Sobrecarga progresiva: la clave para obtener resultados

Para optimizar ganancias de fuerza y músculo se debe crear una sobrecarga progresiva por encima del umbral mínimo, es decir, hacer cada vez un poco más: levantar un poco más de peso semana a semana, aumentar un poco las series y repeticiones…

El método de sobrecarga progresiva más interesante es ir aumentando cargas, pero poco a poco. Por ello, te recomiendo comprar unos lastres de 0,5 y 1 kg (como éstos) para incrementar en torno a 1 kg de peso cada semana o 2 semanas, según tus sensaciones, sobre todo en los ejercicios básicos (aunque este incremento puedes hacerlo en todos). Eso sí, recuerda realizar este incremento siempre y cuando hayas cumplido con la carga anterior.

Para hipertrofia puede ser interesante incrementar el volumen (series y repeticiones).

Para fuerza, interesa más aumentar la intensidad carga que levantamos) que el volumen.

Usar métodos avanzados de entrenamiento (biseries, superseries, drop set, cluster…) para generar nuevos estímulos y variables.

Aunque cierto es que si todavía no se han explotado los recursos básicos, es absurdo utilizar métodos avanzados.

¿Cuánto descansar entre series?

En este aspecto no hay nada puramente establecido. Descansa de acuerdo al programa que estés realizando, sensaciones, objetivo y tiempo que dispongas para entrenar.

En general, para rutinas de fuerza descansaremos más tiempo entre series ya que lo que nos interesa es estar lo más frescos posible para afrontar cagas elevadas. (al menos 3 minutos entre series, pueden ser 5 incluso en atletas avanzados, más)

Sin embargo, para hipertrofia reduciremos el tiempo de descanso para generar ese entorno hormonal favorable y cierto estrés metabólico que nos ayude a ganar músculo (1-2 minutos de descanso entre series como referencia).

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que te haya gustado y haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras!

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2 comentarios en “GUÍA PARA CREAR TU PROPIA RUTINA: SERIES, REPETICIONES Y MUCHO MÁS”

  1. Muy buenas, mi pregunta es : los básicos da igual en que rango de repeticiones generan más hipertrofia que los ejercicios accesorios?
    Gracias un saludo

    • Buenas, lo primero es aclarar que hipertrofia se genera en todos los rangos de recorrido, tanto si entrenas a 3 repeticiones como a 10.
      Respondiendo a tu pregunta, en general los básicos generan más hipertrofia que los accesorios a igualdad de repeticiones por el hecho de que involucran más músculos. Lo ideal es que los ejercicios básicos sean la base de nuestro entrenamiento y después introducir ejercicios accesorios como complemento.

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