Dani Trainer

EXPOSICIÓN AL FRÍO PARA PERDER GRASA Y MEJORAR TU SALUD

Como dirían en la Casa Stark, winter is coming. Las horas de luz solar se reducen, anochece antes y las temperaturas empiezan a bajar, lo que aumenta el temor a resfriados, gripes y demás. Como consecuencia, al mínimo atisbo de bajada de temperatura ya vemos a personas con sudaderas, abrigos y pantalón largo.

Abrigarse tanto puede ser contraproducente para nuestra salud, y como veremos, el frío en las dosis adecuadas fortalece el sistema inmune e incluso previene esas enfermedades que tanto tememos por estas fechas.

A la luz de la evolución del ser humano, hemos pasado épocas de frío y calor. Nuestro cuerpo está adaptado a ello. En el entorno actual, vivimos en una burbuja de temperatura, donde ésta apenas varía a lo largo del año. Cuando es invierno, nos abrigamos con más capas que una cebolla y ponemos la calefacción al máximo, de tal forma que casi nunca tenemos la sensación de frío.

Llega el verano, piscina y aires acondicionados son la norma. Estar fuera de nuestra burbuja de confort térmico nos agobia.

Actualmente sabemos que exponerse tanto a frío como a calor de forma intermitente tiene diversos beneficios para la salud, pero en el artículo y por las fechas que se acercan, nos centraremos en los beneficios del frío.

Nuestro cuerpo espera estresores que nos han acompañado desde el origen del ser humano, como pasar hambre (ayunos) o frío. Estos estresores fortalecían nuestro sistema inmune frente a enfermedades.

A medida que hemos ido ganando control sobre nuestro entorno, hemos eliminando todo aquello que producía dolor o incomodidad. Nuestra tolerancia al dolor y a la incomodidad se ha ido reduciendo, volviéndonos débiles y enfermando con más facilidad.

Podemos afirmar, con los estudios científicos en la mano, que el exceso de comodidad actual está detrás de muchas enfermedades modernas. Las tasas de enfermedades crónicas como diabetes, enfermedades respiratorias y autoinmunes, trastornos mentales, cáncer, etc han aumentado drásticamente en las últimas décadas.

Si bien éstas enfermedades son multifactoriales, tienen como denominador común una excesiva e inapropiada actividad del sistema inmune que no responde de forma adecuada a los peligros, causando inflamación crónica de bajo grado.

Gran culpa de esta alteración del sistema inmune la tiene esa falta de exposición a estresores que nos han acompañado durante millones de años. Sin renunciar a las ventajas y comodidades del mundo actual, estamos a tiempo de reconectar con nuestros genes.

BENEFICIOS DEL FRÍO

Los beneficios del frío para el organismo se deben al efecto hormético. Un estresor en exceso produce un daño, pero en pequeñas dosis produce el efecto contrario, es decir, beneficio. Nuestro cuerpo se adapta a ese pequeño estresor, y se hace un poco más fuerte ante la próxima situación de estrés.

Hormesis

Es importante entender esto. El frío es beneficioso, pero en exceso es perjudicial. Como también vemos en la gráfica, dosis adecuadas de frío tienen un efecto terapéutico:

– La activación del sistema nervioso parasimpático al exponernos al frío aumenta la tasa metabólica basal. Por ello, falta de exposición a bajas temperaturas puede favorecer inflamación crónica de bajo grado y enfermedades como la obesidad. (estudio)

-En este estudio compararon a un grupo de nadadores de agua fría con un grupo de individuos físicamente activos pero no adaptados al frío. El grupo adaptado al frío mostró diversas mejoras como niveles de homocisteína un 44% más bajos (niveles altos de homocisteína pueden causar problemas cardíacos). También presentaron una mejor actividad del sistema antioxidante y menor riesgo de problemas cardiovasculares. El poder del frío.

-Los efectos terapéuticos del frío van más allá de mejorar el sistema inmune, impactando en nuestros almacenes de grasa. Como mamíferos, poseemos tejido adiposo marrón y tejido adiposo blanco. Estos depósitos de grasa tenían su función en un entorno salvaje, ya que frente a épocas de baja temperatura liberan energía en forma de calor.

En el entorno actual, la falta de exposición al frío resulta en un excesivo almacenamiento de tejido adiposo blanco y marrón, lo que puede provocar distintos problemas metabólicos como sobrepeso u obesidad. Personas diabéticas también se pueden beneficiar de la terapia con frío, pues la exposición a éste mejoró la captación de glucosa por parte de la insulina. (estudio)

Además de aumentar la tasa metabólica basal, el proceso de eliminación de tejido adiposo blanco y marrón requiere energía y glucosa, por lo que la exposición intermitente al frío es una terapia efectiva contra problemas metabólicos. (estudio)

En estudios anteriores, los participantes fueron sometidos a temperaturas de 16º durante 6 horas al día en un período de 10 días. Para obtener beneficios del frío no hace falta meterse en una piscina helada (como hice yo, que soy un poco burro)

exposicion-frio

-El frío también estimula proteínas de unión al ARN (ácido ribonucleico). Estas proteínas como la CIRBP (parece un nombre de Star Wars) protegen contra el paro cardíaco, lesiones hepáticas e incluso daño cerebral. (estudio).

-La inmersión en agua fría y la utilización del frío en general para mejorar la recuperación en el deporte es un tema controvertido, por lo que hay que aclarar algunas cosas:

  • Existen estudios como éste donde se observa que la crioterapia (terapia de frío) ayuda a reducir el dolor y la fatiga muscular generada por el entrenamiento.
  • Pero muy importante, si la crioterapia se aplica justo después de entrenar su efecto puede ser contraproducente, disminuyendo la proliferación mitocondrial y las adaptaciones del entrenamiento. Esto es debido a que tras entrenar, los tejidos encuentran inflamados y acidificados de forma natural, pero con el tiempo el cuerpo se recupera y se fortalece (de nuevo, el efecto hormético). Si de forma externa interrumpimos este proceso aplicando frío, obtendremos menos beneficios de nuestra sesión de entrenamiento, como detalla este estudio, donde los participantes desarrollaron menores ganancias musculares y de fuerza. (estudio)

Como decía Platón, para sentir placer primero hay que sentir dolor. Aplicado al ejemplo anterior, para obtener los beneficios del entrenamiento primero hay que dejar que el cuerpo se recupere de la fatiga del ejercicio.

Pero entonces, ¿todos los futbolistas que tras un esfuerzo en un partido, nada más llegar al banquillo se ponen hielo en las piernas, ¿lo están haciendo mal?hielo_lesion

Pues depende. Si hacemos caso a los estudios anteriores, no es lo óptimo para generar adaptaciones positivas derivadas del ejercicio. Pero también hay que entender que los deportistas profesionales es muy probable que ya hayan generado todas las adaptaciones habidas y por haber en el deporte, por lo que puede que les interese más aplicar hielo para acelerar la recuperación. Si algún día me encuentro a Cristiano Ronaldo por la calle se lo preguntaré.

-La exposición intermitente al frío (estudio en ratones) mejoró la salud intestinal y microbiota, ya que aumentó la superficie intestinal debido al alargamiento de las vellosidades y microvellosidades. Estos cambios facilitan la absorción de energía de los alimentos. (estudio)

COMO EXPONERSE AL FRÍO DE FORMA SALUDABLE

En nuestro día a día permanecemos en temperaturas agradables, entre 20 y 23 ºC, lo que se conoce como “zona térmicamente neutra”. Individuos que viven constantemente en este rango de temperaturas tienen peor salud y mayor riesgo de enfermedades.

Ya hemos visto que bajar este rango y exponerse a temperaturas de 16ºC reporta diversos beneficios. No hace falta meterse en un río congelado.

El confort y la comodidad son como una jaula que nos atrapa. Es el momento de salir de nuestra zona de confort (al menos la zona de confort térmica). Por nuestra salud.

El miedo a pasar un poco de frío es, como todos los miedos, una ilusión y limitación mental. Al creernos ese miedo damos lugar a una realidad. Atrévete a experimentar y descubrir las capacidades de tu cuerpo.

Debemos diferenciar entre la sensación de frío y tener frío de verdad. La piel humana contiene de 3 a 10 receptores de frío más que receptores de calor. Estamos diseñados para soportar el frío.

A la hora de exponernos al frío, tenemos dos opciones:

-A través del aire: es la mejor forma de empezar, ya que la sensación de exponerse al frío a través del agua es muy intensa. Basta con salir a la calle y aunque percibamos frío, no abrigarnos inmediatamente. Sentir la sensación de frío en nuestro cuerpo, sin juzgar al frío como algo malo (esto a alguno le sonará muy hippie) y controlando tu respiración por la nariz, observarás como tu cuerpo se va calentando él solo. Ojo, no digo que no te abrigues en épocas frías. Pero espera un poco antes de ponerte la chaqueta, siente el frío.

-A través del agua: exposición al frío en modo difícil. La conductividad térmica del agua es 30 veces superior a la del aire. Por ello las duchas frías o los baños en agua fría causan un shock similar a una descarga eléctrica. Es mejor idea empezar sometiéndose al frío a través del aire.

Cuanto tengamos cierta tolerancia al frío, podemos empezar a someternos a través del agua. Cuando te duches, selecciona una temperatura adecuada para el agua, la que suelas utilizar, pero los últimos 30 segundos de la ducha, gira hacia el agua fría, sin pensarlo. Aunque el cuerpo te lo pide, no hiperventiles, realiza respiraciones largas por la nariz y relaja tus músculos. Pasados los primeros 10-15 segundos de shock inicial es mucho más sencillo.

A medida que te vayas adaptando, este tiempo se puede aumentar.

Las primeras veces notarás una sensación de euforia espectacular, debido a los cambios hormonales que provoca el frío.

Si bien no hay un momento ideal para exponerse al frío, hay 2 situaciones que no recomiendo:

  1. Después de hacer ejercicio: como ya hemos visto, a no ser que seas deportista de élite, esto perjudicará las adaptaciones generadas en el entrenamiento.
  2. Antes de dormir: la sensación que provoca el frío y la liberación de hormonas como la adrenalina pueden dificultar el sueño.

Si tras exponerte al frío estás mucho rato tiritando o tienes los labios morados, esto es signo de que te has pasado. Recuerda ir poco a poco, incrementando de forma gradual la exposición, pero sin cambios bruscos.

Hasta aquí el artículo de hoy, espero que os haya gustado y os haya sido útil, si es así, te agradecería que lo compartieras 🙂

Cualquier duda que tengas, te leo en los comentarios ↓

 

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